마라톤 페이스 조절 방법: 페이스 전략, 팁 , 완주

 

반갑습니다. 러너시군요.

 

마라톤에서 좋은 기록을 달성하기 위해 가장 중요한 요소 중 하나는 바로 페이스 조절입니다.

 

초반에 너무 빠르게 달리면 후반에 체력이 급격히 떨어지고, 반대로 지나치게 천천히 시작하면 목표 기록 달성이 어려워집니다. 이 글에서는 마라톤 페이스 조절 방법과 함께 효과적인 전략, 실전 팁 등을 소개합니다.

 

마라톤 초보자부터 기록 단축을 노리는 러너까지 모두에게 도움이 될 수 있는 페이스 유지 요령을 알아보세요. 페이스 조절에 따라 마라톤의 결과가 완전히 달라질 수 있습니다! 

 

마라톤 페이스 조절 방법: 페이스 조절 전략, 팁 등

 

페이스를 지키는 일은 마라톤에서 중요한 요소입니다. 마라톤 레이스 페이스를 조절하고 개인 최고 기록(PB Personal Best)을 달성하는 방법에 대한 최고의 전략과 팁을 소개합니다!

 

마라톤은 장거리 경기이며, 최고의 결과를 얻으려면 조절 가능한 부분을 잘 조절해야 합니다.

 

페이싱은 경기력에 중요한 역할을 하는 중요한 요소 중 하나이므로, 미리 현실적인 계획을 세우세요! 올바른 마라톤 페이스 조절 전략은 결승선에서 좋은 성적을 거둘지, 마지막 몇 마일에서 힘든 시간을 보낼지를 가르는 중요한 요소가 될 수 있습니다.

 

아래에서는 마라톤 페이스 조절, 힘든 마지막 구간을 극복하고 새로운 개인 최고 기록을 세우는 방법에 대한 최고의 팁을 소개합니다.

 

마라톤 목표 시간 설정하기

 

먼저, 목표 완주 시간을 계산해 보세요.

 

이미 마라톤 대회에 참가한 적이 있다면, 최근 마라톤 훈련 성과를 바탕으로 이전 완주 시간을 사용하여 목표 시간을 설정할 수 있습니다. 그런 다음, 페이스 계산기를 사용하여 목표 페이스를 설정할 수 있습니다.

 

예를 들어 볼까요?

목표가 3시간 30분이라면, 평균 페이스는 1km당 4분 58초입니다. 정확한 초 단위로 페이스를 맞추는 것은 어렵기 때문에 목표 페이스를 기준으로 양쪽에서 3~4초 정도의 여유 간격으로 페이스 범위를 설정하는 것이 좋습니다.

 

3시간 30분 주자의 경우, km당 4분 55초~5분 3초가 됩니다.

 

3시간 이내에 완주하는 것을 목표로 하고 계신가요? 3시간 마라톤 페이스는 km당 4분 15초(마일당 6분 51초)이며, km당 4분 11초~4분 18초입니다.

 

서브4(서브포)라고 부르는 4시간을 목표로 한다면 마라톤 페이스는 km당 5분 41초(마일당 9분 9초)가 되어야 합니다.

 

다음은 다양한 목표 시간에 따른 마라톤 페이스를 확인할 수 있는 자세한 마라톤 페이스 차트입니다.

 

 

이미지 출처: https://support.runna.com/en/articles/6969916-how-to-pace-a-marathon-pacing-strategies-tips-and-more

 

정확한 측정을 위해 페이스 계산기를 사용하여 목표 페이스를 설정하세요.

 

그런 다음 마라톤을 여러 섹션으로 나누고 각 섹션에 집중하는 것이 좋습니다.

 

마라톤이 처음이라면 목표 시간을 어떻게 설정해야 할지 모를 수도 있지만, 괜찮습니다. 그냥 완주하는 것을 목표로 하면 됩니다!

 

하지만 이 거리의 첫 레이스라 하더라도 마라톤 페이스 전략을 정해 두면 너무 과하게 달리지 않고 금방이라도 쓰러질 것 같은 느낌 없이 끝까지 완주하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

예를 들어, 하프 마라톤 개인 최고 기록을 바탕으로 마라톤의 대략적인 목표를 설정할 수 있습니다. 하지만 거리가 길수록 레이스 전체에서 목표 페이스를 유지하기 위해 더 많은 지구력 운동이 필요하다는 점을 명심하세요.

 

마라톤 완주를 처음 목표로 한다면, 맞춤 마라톤 훈련 계획을 활용하는 것이 가장 좋습니다.

 

마라톤 훈련 가이드와 계획을 참고하여 시작하거나, 레이스 당일을 위한 최고의 팁을 통해 레이스 준비 방법을 알아보세요.

 

마라톤 페이스 조절 방법

 

가장 효과적인 마라톤 페이스 조절 전략은 전체 거리를 구간으로 나누고, 시간이 지날수록 속도를 점차 높이면서 각 구간에 집중하는 것입니다.

 

네거티브 스플릿은 마지막 구간을 힘겹게 통과하는 데 도움이 됩니다.

 

1. 마라톤 전반: 0km부터 21km(13마일)까지

 

마라톤 페이스 전략을 고수한다면, 전반전은 편안하고 여유롭게 느껴질 것입니다. 충분한 에너지를 충전하고 순항하고 있다는 느낌이 들어야 합니다.

 

목표 페이스보다 느린 페이스를 유지하세요. 3시간 30분 마라톤을 목표로 한다면, km당 4분 58초의 페이스이므로 km당 5분 3초보다 빠르게 달리지 않는 것이 좋습니다. 가끔씩 몇 초씩은 크게 느껴지지 않을 수 있지만, 42.2km를 달리다 보면 조금씩 쌓이게 될 것입니다.

 

전반전을 즐기고 페이스 계획보다 앞서 나가지 않도록 노력하세요. 아직 갈 길이 멀다는 것을 기억하세요!

 

또한 처음부터 에너지 보충 계획을 철저히 세우는 것을 잊지 마세요. 30~35분마다 젤(매시간 탄수화물 60g)을 섭취하는 것이 좋습니다. 레이스에 필요한 에너지 보충 방법에 대한 더 많은 아이디어가 필요하다면, 마라톤 퍼포먼스 향상을 위한 최고의 중간 간식을 확인해 보세요.

 

2. 중간 지점에서 36km(22마일) 지점까지

 

중간 지점은 마라톤의 진정한 시작입니다! 이 순간부터 여러분을 시험하기 시작하며, 적절한 마라톤 페이스 전략이 매우 중요합니다.

 

거리를 잘게 나누어 다음 1km 또는 1마일을 달리는 데 집중하고, 후반부에 무슨 일이 일어날지 걱정하지 마세요.

 

기분이 좋다면 점차적으로 페이스를 높일 수 있지만, 1km당 약 5초 정도만 가능합니다. 계속해서 자신의 상태를 평가하고 앞으로 나아갈 순간을 선택하세요. 확신이 서지 않는다면 잠시 멈춰도 됩니다.

 

저는 다음 젤을 먹을 때까지의 시간을 카운트다운하면서, 마치 연료가 몸에 흡수되어 좋은 에너지를 얻는 것처럼 상상하는 것을 좋아합니다!

 

3. 마지막 힘내기: 마지막 6km(4마일)

 

이제 6km가 남았습니다. 이제 좀 더 자신을 다그칠 시간입니다!

 

몸이 무거워지는 것 같지만, 다른 사람들도 똑같이 느낄 것입니다!

 

달리기를 계속하고 온 힘을 다하세요. 군중의 에너지를 활용하고 앞선 선수들에 집중하세요. 그들을 따라잡을 수 있나요?

 

마지막 1km에 도달하면, 결승선을 통과하기 위해 온 힘을 다하고 결승선에 도착했을 때 축하하세요!

 

다음 마라톤을 준비하는 방법

 

마라톤은 집중적인 훈련과 엄청난 헌신이 필요한 힘든 거리입니다.

 

많은 사람들에게 가장 큰 어려움은 훈련 일정을 책임감 있게 지키고 꾸준히 달리는 것, 그리고 일주일에 두세 번, 또는 그 이상 달리러 나가는 주간 달리기 루틴을 만드는 것입니다. 비가 오든 눈이 오든 마라톤을 준비한다는 것은 나가서 훈련해야 한다는 것을 의미합니다.

 

레이스에 참가하면 특정 목표에 집중하는 데 도움이 되며, 체계적인 마라톤 훈련 계획은 꾸준히 운동하고 목표를 달성하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

훈련 계획을 활용하면 더 빠르고 강한 러너가 되어 첫 번째(또는 다음!) 마라톤을 성공적으로 완주할 수 있습니다.

 

행운을 빕니다! 힘차게 달려보세요!

 

 

가장 효과적인 마라톤 페이스 조절 전략