마라톤 페이스 조절 10-10-10 전략

 

마라톤 완주를 목표로 하는 러너라면 페이스 조절의 중요성을 잘 알고 있을 것입니다.

 

특히 초반 과속은 후반 탈진으로 이어질 수 있어, 안정적인 페이스 유지가 성패를 좌우합니다. 이런 고민을 해결해줄 최고의 전략이 바로 ‘10/10/10 방식’입니다. 10/10/10 마라톤 전략은 42.195km를 세 구간으로 나누어 각각 다른 전략으로 운영하는 방법으로, 체력 분배와 기록 향상에 탁월한 효과를 보입니다.

 

이 글에서는 10/10/10 방식이 무엇인지, 어떻게 적용하면 좋을지, 그리고 실제 마라톤 대회에서 활용할 때 주의할 점까지 구체적으로 설명합니다.

 

초보 러너부터 기록 단축을 노리는 베테랑 러너까지, 10/10/10 전략을 제대로 이해하고 적용하면 마라톤 완주의 기쁨과 더불어 목표 기록 달성까지 이룰 수 있습니다. 

 

10/10/10 방식은 마라톤 페이스를 맞추는 완벽한 방법입니다.

 

너무 빨리 지치지 않도록 페이스를 조절하는 방법을 소개합니다.

 

마라톤 훈련에는 많은 요소가 포함되지만, 경기 당일에 맞춰 페이스를 올바르게 조절하는 방법을 배우는 것이 *가장* 중요한 요소일 수 있습니다. 엘리트 선수들을 생각해 보세요. 마라톤을 뛸 때, 실제 경기는 보통 18~20마일(약 28~32km) 지점을 지나거나 마지막 10km를 위해 열심히 달려야 시작됩니다.

 

마라톤을 해 본 사람이라면 누구나 너무 빨리 달리지 말라고 경고할 것입니다(출발선에서 누가 자신을 지킬 수 있겠습니까?). 또는 후반부를 전반부보다 더 빠르게 달려야 한다고 말할 것입니다(네거티브 스플릿은 말처럼 쉽지 않습니다). 하지만 훈련 중에 연습하고 마라톤 페이스 전략으로 활용할 수 있는 실제 방법이 있습니다. 바로 10/10/10 방법입니다.

 

10/10/10 마라톤 페이싱 방식은 첫 10마일(16km), 두 번째 10마일(16km), 마지막 10K의 세 구간으로 나누어 달리는 방식입니다. 자신이 코치하는 마라톤 선수들과 함께 10/10/10 방식을 사용하는 뉴욕의 Nike Run Club 코치인 제스 우즈는 "Nike Run 코치 줄리아 루카스의 말을 인용하자면, 첫 10마일은 머리로, 다음 10마일은 훈련으로, 마지막 10K는 가슴으로 달리라는 뜻입니다."라고 말합니다. 이를 좀 더 자세히 분석해 보겠습니다.

 

10/10/10 방법으로 마라톤 페이스 조절하기

 

첫 10마일, 16km

 

머리로 처음 10마일을 달린다는 것은 현명하게, 인내심을 갖고, 코치의 말에 귀 기울이는 것을 의미합니다. "목표 마라톤 페이스보다 약간 느린 페이스로 처음 10마일(약 16km)을 달리려고 의식적으로 노력해야 합니다."라고 우즈는 말합니다.

 

물론 쉽지는 않습니다. 마라톤 출발선에는 긴장감이 넘쳐나고, 흥분에 휩쓸려 무리를 헤치고 자신의 자리를 찾으려 애쓰지 않기가 매우 어렵습니다. 하지만 첫 구간을 천천히 달리면 몸이 충분히 워밍업하고 앞으로 나아갈 준비를 할 수 있는 기회를 얻게 됩니다. 아마 한동안 초조하게 출발 신호만 기다리며 꼼짝도 하지 않았을 테니까요.

 

다음 10마일, 16km~32km 까지

 

우즈는 두 번째 10마일(약 16km)을 다리로 달리는 것은 훈련에 대한 믿음을 갖는 것이라고 말합니다. "몸이 훈련받은 대로 움직이게 하세요."라고 그녀는 말합니다. "이제 메트로놈처럼 목표 마라톤 페이스에 도달해야 합니다. 리듬감을 느끼고 익숙해지도록 하세요." 이 페이스는 이미 알고 있고, 이 페이스를 위해 훈련도 했습니다.

 

이 시점에서 다리는 편안할 것입니다. 훈련에서 연습해 온 목표 마라톤 페이스보다 약간 느린 페이스로 16km를 달렸으니까요. 몸이 익숙해질 때까지 가속 페달을 천천히 밟으세요. "정신적으로는 이제 목표 마라톤 페이스로 '단지' 16km만 달리면 됩니다."라고 우즈는 말합니다. 이 시점에서는 어떤 심리적 전략이든 도움이 될 수 있습니다.

 

마지막 10km

 

마지막 10km를 심장으로 달리는 것은 설명이 필요 없을 정도로 간단합니다. 바로 이 순간, 심장을 마음껏 뛰게 하는 것입니다. "힘은 몸에서 나오는 것이 아니라 심장에서 나옵니다. 그리고 '얼마나 간절히 원해?'라고 묻는 가슴 속의 불꽃에서 나옵니다."라고 우즈는 말합니다.

 

이 방법을 따르면 마지막 몇 마일은 가장 강력한 구간이어야 합니다. "지금은 힘을 내어 로드킬을 시작할 때입니다. 공격적으로 들리지만, 마라톤 마지막 몇 마일에서 주자들을 하나씩 제치는 것보다 더 멋진 기분은 없다고 생각합니다."라고 우즈는 말합니다(어떤 심리적인 요령이든 도움이 될 수 있다는 것을 기억하세요!).

 

만약 (처음 16km 동안) 인내심을 갖고 (다음 16km 동안) 계획을 잘 따랐다면, 마지막 10km는 당신이 빛날 시간입니다.

 

10/10/10 방식을 활용한 마라톤 레이스 훈련 방법

 

먼저, 매주 장거리 달리기에서 네거티브 스플릿을 시도하는 것처럼, 훈련에서 이 방식을 시도하는 것은 레이스 당일을 대비하여 몸을 준비하는 좋은 방법입니다. 우즈는 "한 달에 한 번, 목표 마라톤 페이스로 몇 마일을 달리는 장거리 달리기를 연습해야 합니다."라고 말합니다.

 

예를 들어, 처음 10마일은 가볍게, 마지막 5마일은 목표 마라톤 페이스로 달리는 것입니다. 우즈는 "장거리 달리기는 항상 느리게 시작해서 점차 늘려야 합니다."라고 말합니다. 이렇게 하면 몸이 인내심을 키우고 레이스 페이스에 적응하며, 강하게 마무리하는 법을 배우게 됩니다.

 

그런 다음 전략적인 스피드 운동을 추가하세요. 대부분의 마라톤 훈련 계획에는 일주일에 하루나 이틀의 스피드 운동이 포함되어 있습니다. 우즈는 마라톤 페이스로 400m를 달리는 것에서 10K 페이스로 400m를 달리는 것으로 전환하는 800미터 반복 운동을 통합할 것을 제안합니다.(800 인터벌 훈련)

 

"이러한 과감한 기어 변경은 다리를 뒤집고 피곤한 다리로 빠르게 달리는 연습에 도움이 될 것입니다." 결승선에 가까이 다가가기 위해 필요한 것은 심장이라는 사실을 잊지 마세요.

 

 

https://www.runnersworld.com/training/a29342955/marathon-training-strategy/