러닝&마라톤 무작정 따라하기

러닝&마라톤 무작정 따라하기

 

800m부터 마라톤까지 국가대표 출신 코치가 알려주는 러닝 완벽 가이드 

 

무작정 따라만 하면,

마라톤 완주한다! 부상 없이 오래 러닝을 즐기게 된다!

올바른 자세부터 수준별 트레이닝,

보강 운동, 부상 회복법, 영양과 멘탈 관리까지

한 권으로 끝내는 러닝의 모든 것

 

도심 곳곳에서 다양한 페이스로 달리는 사람들을 쉽게 볼 수 있을 만큼, 이제 러닝은 특정한 목적을 위한 훈련을 넘어 일상 속 루틴이자 자기 관리를 위한 실천 방식으로 자리 잡아가고 있다 하지만 막상 달리기를 시작해보면, 피로와 통증, 체력의 한계를 느끼고 멈추게 되는 경우도 적지 않다. 러닝을 꾸준히 즐기고 싶다면 기본기’에 집중하고, 올바른 자세와 주법을 익히는 것이 무엇보다 중요하다.

 

《러닝&마라톤 무작정 따라하기》는 국가대표 출신 러닝 코치 3인이 수년간의 실전 경험과 전문 훈련을 바탕으로 집대성한 러닝의 정석이자 실전형 가이드북이다. 각자의 수준과 목표에 따라 훈련을 설계할 수 있도록 구성돼 있어, 러닝을 막 시작한 초보 러너부터 기록 향상을 노리는 중급 러너까지 모두에게 실질적인 도움이 되는 노하우를 전한다. 

 

이 책이 속한 분야

 

국내도서 > 취미/실용/스포츠 > 스포츠 > 마라톤/달리기/걷기 

 

목차

• 서문 첫 발을 내딛는 당신에게
  이 책의 활용법
  러닝 필수 용어
  
  PART 1 러닝의 기초
  
  첫째 마당. 효율적인 러닝을 위한 자세와 기술
  01 시선
  02 호흡
  03 팔치기
  04 하체
  05 착지
  [심화학습] 러닝 자세를 분석하는 가장 효과적인 방법
  
  둘째 마당. 안정적인 페이스를 만드는 호흡과 리듬
  06 호흡과 케이던스
  07 나만의 러닝 리듬을 찾는 법
  
  셋째 마당. 쾌적한 달리기를 위한 장비와 준비물
  08 러닝화 선택하기
  09 러닝 의류 선택하기
  10 스포츠워치 및 기타 장비 선택 요령
  
  넷째 마당. 러닝 퍼포먼스 향상을 위해 알아야 할 3대 지표
  11 러너가 알아야 할 3대 지표
  12 VO₂max: 호흡과 페이스 조절의 과학
  [심화학습] 러너라면 한 번은 CPET를 받아 보세요
  [심화학습] 에너지 대사량을 결정하는 호흡교환율(RER)의 이해
  13 환기역치(VT): 호흡을 넘어 피로를 지배하라
  [심화학습] 젖산의 재발견: 러닝과 젖산의 관계
  14 러닝 이코노미: 적은 힘으로 멀리 가는 원동력
  [심화학습] 러닝에 대해 잘못 알려진 상식 10
  
  PART 2 실전! 러닝
  
  다섯째 마당. 러닝 훈련의 종류
  15 조깅: 달리기의 첫걸음
  16 심박수 트레이닝: 모든 러너가 쉽게 즐긴다
  17 LSD 트레이닝: 오래 지치지 않고 달리기
  18 파틀렉 트레이닝: 속도에 리듬을 타다
  19 인터벌 트레이닝: 빠르게, 더 빠르게 달리기 위해
  20 지속주 트레이닝: 멈추지 않고 달리는 힘
  21 템포런 트레이닝: 기록 단축의 열쇠
  [심화학습] 고지대 트레이닝
  [심화학습] 이것만은 기억하세요 1 트레이닝 종류와 비교
  [심화학습] 이것만은 기억하세요 2 트레이닝 전후 워밍업과 쿨다운 방법
  
  여섯째 마당. 목표별 훈련 프로그램
  22 러닝 훈련 설계의 핵심
  23 러닝 입문자를 위한 6주 훈련 프로그램
  24 10km 완주를 위한 6주 훈련 프로그램
  25 하프 마라톤 완주를 위한 10주 훈련 프로그램
  26 풀코스 마라톤 완주를 위한 12주 훈련 프로그램
  [심화학습] 트레드밀을 활용해 체계적인 러닝 훈련을 할 수 없을까요?
  [심화학습] 실전! 수준별 트레드밀 훈련법
  
  PART3 레벨업 러닝
  
  일곱째 마당. 러닝 보강 운동
  27 러닝 퍼포먼스의 숨은 비밀
  28 달리기에 꼭 필요한 전신 코어 강화 운동
  29 러닝 감각을 향상시키는 밸런스 운동
  30 부상 방지와 회복의 열쇠, 유연성 운동과 스트레칭
  31 러닝 자세 교정을 위한 소도구 활용 보강 운동
  32 크로스 트레이닝
  [심화학습] 이어서 진행해 보세요! 추가 보강 운동 6가지
  - ① 복합저항성 운동 ② 계단 운동 ③ 서킷 트레이닝 ④ 피치 운동 ⑤ 스킵 운동 ⑥ 리듬 운동
  
  여덟째 마당. 부상 예방과 컨디셔닝
  33 러너들이 흔히 겪는 부상들
  34 부상 극복과 회복을 위한 6단계
  [심화학습] 부상 극복을 위한 6가지 마음가짐 전략
  35 러너를 위한 최적의 회복 전략
  36 근육 회복의 핵심, 마사지와 폼롤링
  37 부위별 마사지 포인트와 관리 요령
  
  아홉째 마당. 영양과 식단
  38 러너를 위한 기초 영양학
  39 대회 전 탄수화물 로딩 방법
  40 러너에게 좋은 보충제
  
  열 번째 마당. 멘탈 관리
  41 러닝을 지속하게 하는 목표 설정과 동기부여
  42 스트레스 관리와 집중력 향상
  43 경기 전 긴장 완화법
  44 멘탈 강화를 위한 훈련
  
  부록 데이터 기반 러닝이란?
  부록 추천 앱과 장비
  부록 대표적인 마라톤 대회
  부록 러닝 커뮤니티 정보

 

추천사

• 황영조 (국민체육진흥공단 마라톤팀 감독, 1992년 바르셀로나 올림픽 남자 마라톤 금메달리스트)
  완주를 꿈꾸는 이들에게 확실한 이정표가 되어줄 책이다. 국가대표 선수로, 러닝 문화 확산을 이끌었던 코치로 오랫동안 활동했던 세 명의 저자가 그들 경험과 노하우를 이 책에 아낌없이 쏟아냈다.
• 정희원 (서울아산병원 노년내과 교수, 《저속노화 마인드셋》 저자)
  달리기의 즐거움을 오래 지속하려면 어떻게 달려야 하는지 알려주는 안내서다. 달리기를 소개하는 여타 다른 콘텐츠에는 자극적인 섬네일과 험악한 경고들이 넘쳐나지만, 이 책은 차분하고 담백하게 달리기의 본질과 실천법을 전한다.
• 김복주 (한국체육대학교 중장거리부 교수, 1986년 서울 아시안게임 800m 금메달리스트)
  이 책은 부상을 예방하고 효율적인 러닝의 길라잡이로 기본 원리를 쉽고 명확하게 설명한다. 지금 운동을 시작하려고 하는 초보자부터 상당한 수준에 있는 마라토너까지 활용할 수 있는 ‘러닝의 정석’과 같은 책이다.

 

책 속으로

*적절한 시선 처리법*
혼자 달릴 때
: 정면을 기준으로 10~15미터 앞 지면을 바라보며 달립니다.

함께 달릴 때
: 나보다 키가 큰 사람 뒤에서 뛴다면 앞 사람의 허리를 바라봅니다.
: 나보다 키가 작은 사람 뒤에서 뛴다면 앞 사람의 어깨를 바라봅니다.
: 키가 비슷한 사람과 뛸 때는 앞 사람의 등을 바라봅니다.
_〈첫째 마당. 효율적인 러닝을 위한 자세와 기술 〉 중에서

케이던스는 무조건 180을 맞추는 게 좋다? 러닝 시 케이던스를 180으로 맞추는 것이 좋다는 말은 널리 퍼져 있지만, 이는 단순한 평균값일 뿐입니다. 실제로는 개인의 신체 조건, 근력, 보폭, 페이스에 따라 적절한 케이던스가 달라집니다. 무리하게 180을 맞추려 하면 오히려 부자연스러운 달리기가 되어 부상을 유발할 수 있습니다. 중요한 것 은 자신의 몸이 편안하게 느끼는 자연스러운 케이던스를 찾는 것입니다.
_〈둘째 마당. 안정적인 페이스를 만드는 호흡과 리듬 〉 중에서

VO₂max 수치를 바탕으로 훈련 목표를 설정하거나, 적절한 훈련 강도와 방향을 설계할 수 있습니다. 예를 들어, VO₂max가 45mL/kg/min인 중급 러너는 하프 마라톤 완주는 무리 없이 가능하지만, 서브 4 풀코스 마라톤을 목표로 하기에는 다소 부족할 수 있습니다. 이런 경우에는 Zone 2 훈련과 역치 구간 인터벌 훈련을 병행해 VO₂max를 50 이상으로 끌어 올리는 것을 중기 목표로 삼습니다. 훈련 스케줄은 ‘유산소 지속 능력 + 인터벌 자극’의 구조로 설계하는 것이 효과적입니다.
누구나 마라톤에 도전할 수는 있지만, VO₂max 수치가 낮다면 유산소 기초 체력이 부족하다는 신호로 해석할 수 있습니다. 단순히 ‘완주’가 목표라 하더라도, 부담 없이 그리고 건강하게 달리려면 일정 수준 이상의 VO₂max가 필요합니다.
_〈넷째 마당. 러닝 퍼포먼스 향상을 위해 알아야 할 3대 지표〉 중에서

파틀렉(Fartlek) 트레이닝은 달리는 동안 자유롭게 페이스와 강도의 변화를 주며 진행하는 훈련법입니다. 특정 구간에서 전력에 가까운 속도로 달린 후, 곧바로 천천히 달리거나 빠르게 걷는 방식으로 회복을 반복합니다. 인터벌 트레이닝처럼 명확한 거리나 시간 기준이 없기 때문에, 심 박수나 자각적 운동 강도(RPE)를 스스로 조절하며 유산소와 무산소 시스템을 동시에 자극할 수 있습니다. 파틀렉은 도로나 언덕, 숲길 등 다양한 지형에서 자연스럽게 페이스 변화를 적용할 수 있어, 속도 적응력과 지구력은 물론 레이스 중 발생할 수 있는 예측 불가능한 상황에 대처하는 능력을 기르는 데도 효과적입니다. 무엇보다 지루하지 않게 훈련을 즐길 수 있어, 훈련 동기 유지와 심리적 회복에도 도움이 됩니다.
_〈다섯째 마당. 러닝 훈련의 종류〉 중에서

12주 풀코스 마라톤 프로그램은 완주 목표 기록에 따라 5시간, 4시간 30분, 4시간, 3시간 30분, 3시간으로 나뉘어 구성됩니다.
훈련은 주 5회 진행하며 월요일은 가벼운 조깅과 러닝 드릴, 화요일은 계단 운동, 힐 트레이닝, 파틀렉 훈련 등을 복합적으로 배치합니다. 목요 일은 기초 단계에서는 LSD 훈련 중심으로, 레이스 지향 단계에 들어서면 인터벌 훈련이나 중·고강도 기술 훈련 중심으로 구성합니다.
토요일은 서킷, 변속주, 지속주 등 복합 체력 훈련을 핵심 세션으로 삼습니다. 수요일, 금요일(또는 일요일)은 회복일로 지정해 충분한 휴식을 취합니다.
_〈여섯째 마당. 목표별 훈련 프로그램〉 중에서

스트레칭은 정적, 동적, 능동적, 수동적 방식으로 구분되며, 각 방법은 적용 시점과 목적에 따라 적절하게 선택하는 것이 중요합니다. 운동 전후 또는 회복과 유연성 강화를 위해 활용하는 방식이 서로 다르므로 각각 의 특성과 차이를 이해하고 활용해야 합니다.
동적 스트레칭은 러닝을 시작하기 전, 근육 온도를 높이고 관절 가동 범위를 넓히며 신경계를 활성화시키는 데 가장 효과적인 준비 운동입니다.
_〈일곱째 마당. 러닝 보강 운동〉 중에서

서킷 트레이닝은 짧은 시간 안에 다양한 동작을 연속으로 수행하여 전신 근력과 심폐 지구력을 동시에 향상시키는 고강도 훈련입니다. 러닝에 필요한 하체 근력, 코어 안정성, 리듬감, 민첩성을 모두 포함하고 있으며, 8가지 동작을 휴식 없이 연결하며 전신을 효율적으로 단련합니다. 동작 간 휴식 시간을 최소화하고, 강도는 체력 수준에 따라 조절하며 점진적으로 끌어올리는 것이 핵심입니다. (▶ 권장 횟수: 각 동작 30초 + 휴식 10초, 1~3세트)
_〈일곱째 마당. 러닝 보강 운동〉 중에서

탄수화물 로딩은 경기 전 2~3일간 탄수화물 섭취량을 늘려 체내 글리코겐 저장량을 극대화하는 전략입니다. 이는 장거리 러닝 중 지속적인 에너지 공급을 가능하게 하며, 후반부 피로 누적을 늦추고 페이스 유지력 향상에 도움을 줍니다.
탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해된 뒤, 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다. 러닝 중 글리코겐은 가장 먼저 사용되는 주요 에너지원이며, 저장량이 부족하면 후반부 페이스 유지가 어려워집니다. 탄수화물 로딩을 통해 평소보다 1.2~1.5배 많은 글리코겐 저장이 가능하며, 이로 인해 후반 퍼포먼스 유지와 회복 속도 향상에도 긍정적인 효과가 있습니다.
_〈아홉째 마당. 영양과 식단〉 중에서

 

 

출판사 서평

★★★★★
황영조, 정희원, 김복주
강력 추천!

국가대표 출신 코치가 알려주는
정확하고 실전에 강한 러닝 가이드

이 책의 저자는 모두 대한민국 육상 국가대표 출신의 러닝 코치들이다. 수많은 훈련과 시행착오를 거쳐 축적한 그들의 노하우는 단순한 경험담을 넘어, 러닝이라는 운동을 가장 정석적으로 이해하고 접근할 수 있도록 안내한다. 특히 이들이 강조하는 두 가지는 ‘올바른 자세’와 ‘효율적인 달리기’다. 이 두 가지는 러닝을 진정으로 즐기기 위한 핵심으로, 부상 없이 달릴 수 있도록 하고 자신의 한계에 도전하며 최고의 성과를 낼 수 있게 해준다.

“왕초보라면 단계별로 기초부터 탄탄히”
러닝화 선택부터 바른 자세, 첫 훈련까지 완벽 안내!

이 책은 왕초보 러너들을 위해 달리기 전 알아야 할 기초 지식부터 하나하나 안내한다. 러닝화 착용법, 올바른 자세, 코어 강화법은 물론, 달리기를 처음 시작할 때 실수하기 쉬운 부분까지 짚어준다. 또한 ‘달리는 법’을 단순히 반복하는 것이 아니라, 내 몸에 맞게 올바른 자세와 페이스를 익히면서도 재미를 잃지 않도록 LSD 러닝(느린 속도로 오래 달리기), 지속주, 템포주, 인터벌 등 다양한 트레이닝 방법을 소개한다.

“중상급 러너라면 효율적인 기록 향상을 노려라!”
과학적이고 체계적인 훈련 설계를 위한 러닝의 3대 지표 완전정복!
10km, 하프&풀코스 마라톤 완주를 위한 훈련 프로그램 수록!

러닝 실력이 어느 정도 쌓인 중상급 러너에게는 ‘기록 향상’과 ‘지속 가능성’이 가장 큰 고민이다. 이 책은 중급 러너가 반드시 알아야 할 과학적 훈련 지표인 VO₂Max(최대산소섭취량), 환기역치(VT), 러닝 이코노미(RE)를 실제 훈련에 어떻게 적용할 수 있는지 구체적으로 설명한다. 또한 10km, 하프 마라톤, 풀코스 마라톤 등 각각의 목표에 맞는 수준별 훈련법을 제안해, 체력과 페이스 유지 능력을 동시에 향상시킬 수 있도록 구성되어 있다.

“부상 없이 오래오래 달리기를 즐기기 위하여!”
보강 운동, 마사지, 영양과 멘탈 관리까지
러너에게 필요한 거의 모든 것을 담았다!

보강운동, 마사지, 회복법, 영양 전략과 멘탈 관리까지 부상을 예방하고 컨디션 유지를 위한 내용까지 달리는 모든 순간을 위한 내용을 빠짐없이 다뤘다. ‘무작정 따라하기’ 시리즈 특유의 다양한 코너와 풍부한 일러스트&사진, 한눈에 들어오는 정리표로 보기 좋게 구성해 누구나 해당 내용을 쉽게 읽고 이해할 수 있다.

부상 없이 달리기를 오래 즐기고 싶은 러너, 기록을 향상시키며 자신의 한계에 도전하는 러너, 나만의 달리기를 완성하고 싶은 러너라면 이 책에서 가장 체계적이고 실전적인 러닝 가이드를 만나볼 수 있을 것이다.