지치지 않고 달리는 방법: 전문 러닝 코치가 알려주는 11가지 팁

 

지치지 않고 달리는 방법: 전문 러닝 코치가 알려주는 11가지 팁

 

너무 빨리 지치시나요? 더 오래 달리는 방법을 알려드립니다.

 

러닝 코치로서, 제가 초보 러너들에게 가장 많이 받는 질문 중 하나는 "어떻게 하면 지치지 않고 더 오래 달릴 수 있을까요?" 입니다. 사실 달리기는 단순히 피로를 극복하는 것만이 아닙니다. 스마트하게 훈련하고 꾸준히 지구력을 키우는 것입니다.

 

많은 러너들이 결국 속도와 경기력 향상에 집중하지만, 달리기 성공의 진정한 기반은 유산소 지구력입니다. 유산소 지구력이 없으면 짧은 달리기조차 힘들게 느껴지고, 장거리 달리기는 정신적, 육체적으로 지치게 됩니다.

 

좋은 소식은?

 

끊임없이 벽에 부딪히는 것 같은 느낌 없이 중요한 지구력을 기르는 데 도움이 되는 검증된 요령과 전략이 많이 있습니다. 페이스 조절과 에너지 보충부터 근력 운동과 회복까지, 달리기 방식을 조금만 바꿔도 얼마나 오래(그리고 얼마나 잘) 달릴 수 있는지에 큰 차이를 만들 수 있습니다.

 

따라서 처음으로 5km 달리기를 위한 훈련을 하든, 장거리 달리기에 도전하든, 더 오래 달리고, 힘을 유지하고, 달리기를 즐겁게 하는 데 도움이 되는 코칭 기반의 11가지 팁을 소개합니다.

 

지치지 않고 달리는 방법

 

#1: 자신의 속도에 맞춰라

 

멈추지 않고 더 오래 달릴 수 있도록 에너지 레벨을 관리하는 가장 쉬운 방법은 달리는 속도를 늦추는 것입니다. 특히 장거리 달리기를 할 때는 편안하고 대화가 가능한 속도로 달려야 합니다.

 

심박수로 훈련하는 경우 최대 심박수의 60~75% 사이로 유지하도록 노력하세요.

 

초보자 주자에게는 심박수가 그렇게 낮을 정도로 느린 속도 로 달리는 것이 힘들 수 있습니다 . 걷는 것이 필요할 수도 있습니다.

 

실제로 장거리 러너를 위한 인기 심박수 훈련 방법인 마페톤 메소드(Maffetone Method)는 "느리게 달려서 빠르게 달리는 것"에 초점을 맞춥니다. 대부분의 초보자에게는 모순처럼 들릴 수 있지만, 실제로는 효과적인 지구력 훈련 방법이 될 수 있습니다.

 

장거리 달리기나 가벼운 달리기의 경우 심박수를 130bpm 이하로 유지해야 합니다.

 

즉, 마페톤 방법을 실천하는 경우, 편안한 속도로 달리면서도 심박수를 130 이하로 유지할 수 없다면 달리기를 멈추고 심박수가 떨어질 때까지 빠른 걷기를 시작해야 합니다.

 

체력 수준이 향상되면 달리는 동안 편안한 속도를 유지할 수 있게 되므로 걷는 동작을 많이 섞지 않아도 됩니다.

 

하지만 그런 훈련 방식을 사용하고 싶지 않더라도 대화할 수 있는 속도나 인지된 노력 속도(RPE 척도) 3~4의 노력 수준으로 달리고 있다면 장거리 달리기에는 충분히 느린 속도로 달리고 있는 셈입니다.

 

#2: 훈련 계획을 따르세요

 

어떤 거리의 훈련이든 자신의 체력 수준에 맞는 훈련 계획을 따르는 것이 좋습니다 .

 

좋은 훈련 계획은 운동의 강도와 시간을 적절하게 조절하여 부상 위험을 줄이는 동시에 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.

 

좋은 훈련 계획을 따르지 않는다면, 충분한 휴식일을 갖지 못하거나 장거리 달리기 거리를 너무 빨리 늘리려고 할 수 있습니다. 이는 부상과 과도한 훈련의 위험을 증가시켜 신체적, 정신적 피로와 소진으로 이어질 수 있습니다.

 

그 반대로, 새로운 주자는 초보자용 훈련 계획을 따라야 하므로 체력 수준이 향상될 만큼 자주 달려야 합니다.

 

이는 매일 달려야 한다는 뜻은 아니지만, 일주일에 한 번만 달리기 운동을 하러 나가는 것은 장거리 달리기에 필요한 지구력을 상당한 속도로 키우는 데 도움이 되지 않습니다.

 

#3: 연료 공급 전략 마스터하기

 

에너지 공급과 수분 공급은 모든 스마트한 달리기 계획에 필수적인 부분이며, 특히 달리기 거리가 늘어날수록 더욱 그렇습니다.

 

운동 후 회복을 위해서뿐만 아니라 달리는 동안 에너지 수준을 안정적으로 유지하기 위해서도 매일 충분한 칼로리를 섭취 해야 합니다 .

 

운동 시간이 한 시간 이상 길어지면, 물, 전해질, 그리고 에너지 젤이나 츄처럼 소화하기 쉬운 탄수화물을 섭취하며 운동 중 에너지 보충을 시작하세요 . 이렇게 하면 탈수와 글리코겐 저장량이 부족해져 몸이 지방을 연료로 사용하는 데 어려움을 겪을 때 발생하는 끔찍한 "봉크" 현상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

운동하러 나가기 전에 바나나나 견과버터를 바른 토스트 한 조각 같은 가벼운 간식을 먹으면 글리코겐 저장량을 보충하고 더 힘차게 시작하는 데 도움이 됩니다.

 

코치로서 저는 충분한 에너지를 공급받은 러너들이 훨씬 더 나은 컨디션과 경기력을 보이는 것을 수없이 목격합니다. 특히 하프 마라톤이나 풀 마라톤처럼 장거리로 전환할 때 더욱 그렇습니다. 경기 당일까지 전략을 세우지 말고, 지금 바로 루틴에 포함시키세요.

 

 

균형 잡힌 식단이라고 적힌 칠판에 과일과 채소 등 건강한 음식이 주변에 놓여 있는 모습.

 

#4: 식단을 확인하세요

 

달리기를 하는 사람은 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 따라야 합니다.

 

통곡물, 채소, 과일, 저지방 유제품, 견과류, 씨앗류, 살코기 단백질, 계란 등 영양가 있는 식품으로 구성된 균형 잡힌 식단은 신체가 최적의 에너지 수준을 유지하고 훈련 후 회복하는 데 필요한 전해질, 탄수화물, 아미노산을 제공합니다.

 

훈련 계획 외에도 운동을 지원할 뿐만 아니라 일상적인 신체 활동을 지원하기 위해 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다.

 

체중 감량을 시도하거나 체중과 활동 수준에 비해 탄수화물, 건강한 지방, 단백질을 충분히 섭취하지 않는 제한적인 식단을 따르는 등 칼로리 적자 상태에 있는 경우, 달리기를 시도하기도 전에 지친 느낌을 받게 됩니다.

 

#5: 물을 마시세요

 

러너에게 필요한 수분 섭취는 장거리 달리기와 운동 전, 중, 후에만 필요한 것이 아닙니다. 소변이 옅은 노란색이 되도록 하루 종일 충분한 물을 마셔야 합니다.

 

땀을 많이 흘리거나 마라톤 훈련을 위해 장거리를 달리는 경우, 에너지 수준이나 글리코겐이 낮다고 느끼거나 여전히 탈수 상태라면 달리기 후에도 전해질 음료나 스포츠 음료를 마셔야 할 수도 있습니다 .

 

전해질과 포도당, 그리고 체액에 함유된 기타 단순 탄수화물/당은 흡수율을 높입니다.

 

#6: 크로스 트레이닝 운동을 하세요

 

부상이나 장기 휴식에서 복귀한 초보자나 더 빠르게 지구력을 키우고 싶은 주자에게 가장 좋은 팁 중 하나는 장시간 크로스 트레이닝 운동을 통합하는 것입니다.

 

저충격 크로스 트레이닝은 달리기에 비해 신체에 가해지는 충격 스트레스를 줄이는 동시에 훌륭한 심혈관 운동을 제공하고 장거리 달리기에 필요한 심장과 근육을 강화합니다.

 

#7: 달리기 자세를 개선하세요

 

달리기 자세를 개선하면 부상 위험이 줄어들 뿐만 아니라, 더욱 효율적인 주자로 거듭날 수도 있습니다.

 

러닝 이코노미가 향상된다는 것은 본질적으로 같은 페이스로 달리면서도 에너지를 덜 사용한다는 것을 의미합니다. 에너지 소비가 적으면 지치지 않고 더 먼 거리를 달릴 수 있으며, 이것이 장거리 달리기의 궁극적인 목표입니다.

 

달리기 자세에는 달리기 경제성을 저해할 수 있는 다양한 문제가 있을 수 있습니다.

 

새로운 달리기 초보자라면 달리기 코치와 함께 하거나 평판이 좋은 달리기화 매장에 가서 달리기 걸음걸이 분석을 받는 것이 가장 좋습니다 .

 

올바른 달리기 자세는 부상 위험을 줄여주어 훈련 계획에 없는 임시 휴식일을 계속 취하지 않고도 보다 일관되게 훈련할 수 있게 해줍니다. 끊임없이 작은 문제나 부상이 생기기 때문입니다.

 

꾸준한 훈련은 달리기에 필요한 지구력을 키우는 데 중요합니다.

 

#8: 워밍업과 쿨다운

 

달리기 코치로서, 새로운 주자와 경험이 많은 장거리 주자 모두가 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 워밍업과 쿨다운을 하지 않는 것입니다.

 

대부분의 주자는 간헐적 훈련으로 워밍업과 쿨다운을 할 시간을 가지지만, 대화할 수 있는 속도로 장거리를 달릴 때에도 워밍업을 하는 것이 좋습니다.

 

편안한 달리기 속도를 유지하기 전에 몇 분간 빠른 걷기나 가벼운 달리기 로 시작하세요 .

 

이렇게 하면 심박수가 증가하고 근육이 풀리면서 어려움 없이 올바른 달리기 자세를 유지하면서 부드럽고 효율적인 달리기 보폭을 낼 수 있습니다.

 

트랙에서 간헐적 트레이닝 운동을 할 때 , 워밍업에 동적 스트레칭을 추가하면 근육을 활성화하여 몸이 편안하고 유연해지는 데 큰 도움이 됩니다.

 

달리기를 마친 후 몇 분간 쿨다운을 하세요. 체력 수준에 따라 가벼운 속도로 달리거나 빠르게 걷는 것도 좋습니다.

 

#9: 인터벌 트레이닝 추가

 

장거리 달리기를 위한 가장 좋은 훈련 계획에는 일반적으로 간헐적 훈련 운동이 포함됩니다.

 

간헐적 훈련은 유산소 및 무산소 체력을 키우고, VO2max 와 달리기 경제성을 개선하여 달리기 성과를 개선하는 좋은 방법입니다.

 

힘든 날에 빠른 간격을 두고 달리는 데 익숙해지면 대화할 수 있는 속도로 가볍게 달리는 것이 훨씬 더 편안할 것입니다.

 

새로운 주자는 달리기 간격 사이에 빠른 걷기를 병행하여 간헐적 훈련을 할 수 있습니다.

 

파트렉 운동은 빠른 달리기 속도 간격 사이에 느린 속도로 달리는 방식으로, 실제로 멈추는 일이 없기 때문에 경험이 많은 주자의 지구력을 향상시키는 좋은 방법입니다.

 

#10: 근력 운동 시작

 

스쿼트, 스텝업, 데드리프트, 런지와 같은 근력 운동은 체력과 힘을 키우는 데 도움이 되어 달리기 지구력을 간접적으로 향상시킬 수 있습니다.

 

무거운 무게를 들어 근육을 키우면 부상 위험이 줄어들고, 체중의 상대적 부담도 비교적 쉽게 느껴집니다.

 

이런 식으로 근력 운동을 하면 달리기 훈련 계획을 더 일관되게 따를 수 있고, 달리는 동안 잠재적인 근육 피로도 줄일 수 있습니다.

 

달리기 직전에 근력 운동을 하지 않도록 주의하세요 . 근육을 미리 지치게 하면 피로감이나 근육 피로가 더 빨리 느껴질 수 있습니다.

 

먼저 달리고, 그 다음에 근력 운동을 하거나, 달리기를 쉬는 날에 근력 운동을 하세요.

 

#11: 동기를 높이세요

 

멈추지 않고 장거리를 달리기 위한 지구력을 기르기 위한 훈련 전략에 대해 이야기하는 것은 충분히 쉽지만, 장거리 달리기의 정신적 참여 측면을 고려하는 것 또한 중요합니다.

 

달리는 동안 지루하거나 자극을 충분히 받지 못했다면, 특히 장거리 달리기를 혼자 하려고 할 때, 뇌, 즉 중추 지킴이가 실제보다 더 피곤하다고 말하고 있을 수 있습니다.

 

달리면서 신나는 음악으로 동기를 부여하는 플레이리스트를 만들거나 팟캐스트를 듣는 것은 시간을 보내고 뇌를 활성화하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

장거리 달리기를 할 때 대화하는 속도로 달리도록 스스로에게 상기시키려고 할 때는 느린 BPM으로 노래의 재생 목록을 큐레이팅하고, 속도를 높이려고 할 때는 빠른 BPM으로 노래의 재생 목록을 큐레이팅할 수도 있습니다.

 

친구와 함께 달릴 수 있는 여유가 있다면 , 친근한 수다를 떨면서 대화하는 속도로 달릴 수 있고, 이는 마음을 사로잡아 달리기를 더 즐겁고 편안하게 만드는 데 도움이 됩니다.

 

장거리 달리기가 두려웠던 적이 얼마나 많았는지 말할 수 없지만, 함께 달리는 친구들을 만나면 마일은 금세 지나갔습니다.

 

지구력을 기르고 지치지 않고 달리는 방법을 살펴보았으니, 이제 속도는 어떨까요? 더 빠르게 달리는 방법을 알아보려면 다음 가이드를 확인하세요. 

 

 

참고문헌

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