러닝 전후 발 관리하는 방법

 

안녕하세요. 저는 마라톤 입문한 지 10년 되었고, 풀코스는 34번 완주했습니다. 최고 기록은 3시간 34분이고, 해외 마라톤은 127회 보스턴 마라톤에 출전했습니다. 세계 6대 마라톤을 완주하려면 아직도 5개가 남았지만 그런 것이 러너의 역할이 아닌 것은 분명합니다. 남은 5개의 마라톤을 다 달리면 좋겠지만 못해도 전혀 지장은 없습니다. 

 

저는 발을 소중히 합니다. 정말 발에게 감사하죠. 달리고 나면 늘 말로 위로하고, 마사지할 때마다 고맙다고 이야기해 줍니다.

 

많은 러너분들이 달리고 나서는 종아리나 허벅지 등 다리 마사지는 정말 열심히 하시는데요. 생각보다 발을 관리해야 된다라고 생각을 하시는 분들이 많지 않습니다.

 

발은 우리 몸에서 굉장히 작은 부위를 차지하고 있지만 우리의 몸 전체를 지탱하고 있는 몸의 뿌리와도 같고 제2의 심장이라고도 이야기할 정도로 몸에서 굉장히 중요한 역할을 하고 있어요.

 

훈련량이 늘어갈수록 부상 관리와 근육 관리에 신경을 써주시는 것이 굉장히 중요합니다. 하지만 발은 좀 홀대를 받습니다. 생각보다 발을 관리해야 된다라고 생각을 하시는 분들이 많지 않죠.

 

 

많은 러너가 놓치고 있는 발 관리 요령에 대해 알려드리겠습니다.

 

우선 첫 번째로는 발을 편하게 해 주시는 것이 굉장히 중요합니다.

 

일상생활에서 구두나 단화 같은 바닥이 딱딱한 신발들을 많이 신게 되면 발에 그만큼 피로도가 더 많이 쌓일 수 있기 때문에 일상생활에서도 굉장히 편한 신발을 신어 주시는 것이 좋습니다. 너무 작거나 너무 큰 신발을 신게 되면 발가락에 힘이 굉장히 많이 들어가고 발 전체에 무리가 올 수 있기 때문에 신발은 여러 가지 신어보시고 본인의 발에 맞는 신발을 찾는 것이 굉장히 중요해요.

 

부상은 운동을 많이 한다고 해서 오는 것이 아니라 일상생활의 습관들이 쌓여서 러닝을 했을 때 오는 경우들이 굉장히 많기 때문에 관리를 신경 써주시는 것이 좋습니다.

 

그리고 두 번째로는 러닝을 많이 진행한 날이나 발바닥에 열감이 느껴지신다면 달리고 난 후에 아이싱을 진행을 해 주시는 것도 좋습니다.

 

염증 부위가 있다면 그곳을 직접적으로 아이싱 해 주시는 것도 좋고, 저 같은 경우는 많은 시간을 달린 날에는 항상 이렇게 바가지에다가 차가운 물을 담고 아이싱을 진행을 했어요. 그래서 운동이 끝나고 나면은 찬물에 이렇게 발을 담그고 아이싱을 진행해 주었어요. 물이 차갑지 않다면 여기에다가 얼음을 넣어주셔도 좋습니다. 발은 굉장히 예민해서 찬물에 너무 길게 담그고 있기 어렵다면 넣었다 뺐다를 반복하면서 진행해 주셔도 좋고, 총 5분에서 10분 정도만 진행해 주시면 좋습니다.

 

이렇게 아이싱을 진행을 해 주시는 것도 좋고, 아이싱을 진행한 후에는 족욕을 진행을 해 주시는 것도 발의 피로를 줄이는 데 굉장히 도움이 많이 돼요. 집에 족욕기가 있으시다면 족욕을 진행을 하시는 것도 좋고, 족욕기가 없으시다면 목욕탕을 가시거나 이렇게 아이싱을 한 바구니에 따뜻한 물을 부어가면서 족욕을 진행을 하셔도 좋습니다. 지금 굉장히 발바닥에 있는 세포들이 꿈틀꿈틀 하나하나 살아나는 느낌이에요.

 

아이싱이나 족욕을 한 뒤에는 물을 닦고 발바닥을 보습해 줄 수 있게끔 로션을 꼭 발라주시는 것이 좋습니다. 아이싱이랑 족욕으로 발의 피로를 줄이셨다면

 

 

세 번째로는 마사지를 해주시는 것이 좋습니다.

 

저는 기구를 이용하기도 하고 손으로 마사지를 진행을 하기도 해요. 매일 아침에 일어나서 이렇게 긴 둥근 원통이나 각진 막대를 밟으면서 발바닥에 자극을 줍니다. 이렇게 해서 꾹꾹 누르면서 앞뒤로 이동하면서 발바닥을 풀어주시면 좋아요.

 

그리고 조금 더 깊숙이 자극을 주고 싶다면 이렇게 공을 이용해서 발바닥을 마사지해주셔도 좋습니다. 이렇게 공을 굴려가면서 무리가 많이 가 있는 부분을 마사지해주시면 좋습니다. 그리고 저는 평소에 tv를 보면서 발을 굉장히 잘 만져주는데 일상생활에서도 발을 꾸준히 마사지해주시는 게 좋습니다.

 

여기 발바닥 안쪽부터 해서 손으로 깊숙이 눌러주면서 발바닥 뒤꿈치까지 풀어주시면서 마사지를 해주시는 것이 좋습니다. 그래서 발 하나하나 발가락 하나하나 풀어줄 수 있도록 해주시는 것이 좋고, 많이 뛴 날에는 오일을 발라서 이렇게 쭉쭉 밀어주셔도 좋아요. 그래서 발바닥이 피로하지 않게끔 계속적으로 발을 만져주시는 게 좋습니다. 이렇게 손가락 하나하나 넣어서 이렇게 마사지도 해주시고 이렇게 발가락 하나하나 풀어주시면 좋습니다. 깨끗하게 찍고 해야겠죠 그리고 여기 발바닥 안쪽은 종아리랑도 연관이 돼 있기 때문에 많이 풀어주시는 게 좋습니다.

 

 

 

네 번째로는 발가락도 스트레칭을 진행을 해 주시는 것이 좋은데요.

 

발가락이 굳어서 힘을 쓰지 못한다면 달릴 때 무리가 올 수 있어요. 그래서 발가락을 잘 움직일 수 있게 스트레칭해 주시는 것이 좋습니다.

 

바닥에다가 발가락을 꺾어서 스트레칭을 진행을 해 주시면 좋습니다. 반대쪽도 같이 진행해 주세요. 그리고 이렇게 휴식을 할 때는 발가락 사이사이에 발가락 링을 끼고 이렇게 구부렸다 폈다 반복을 해주면서 스트레칭을 진행해 줍니다. 발가락이 잘 움직여질 수 있게 스트레칭을 해주시는 것이 굉장히 중요해요.

 

그리고 마지막 다섯 번째는 발가락도 힘을 쓸 수 있게끔 발가락 하나하나 운동을 해주시는 것이 중요해요.

 

발을 움츠려서 쭉 당겨줬다가 벌리면서 늘려주고 다시 움츠렸다가 발을 늘려주면서 발가락을 하나하나 자극해 주시는 것이 좋습니다. 이렇게 엄지발가락도 들었다가 내렸다가 들었다 내렸다 하면서 주변 근육들을 강화시켜 주시면 좋습니다.

 

얇은 천이나 저처럼 이렇게 고무줄이 있다면 이렇게 발가락 하나하나 힘을 쓰면서 당겨주는 운동을 통해서 발가락 근육들을 훈련시켜 줄 수 있어요. 하루에 두세 번씩 반복하면서 발가락과 발바닥에 있는 근육들을 강화시켜 주는 것도 중요합니다. 반대쪽도 진행해 주세요.

 

지금까지 발을 관리하는 방법들을 알려드렸는데요. 발만 편안해도 몸 전체의 피로도가 줄고 운동 능률도 오를 수 있으니까 여러분들도 저의 루틴을 보고 따라 하시면서 발 관리를 하시면 좋을 것 같아요.

 

발 관리를 습관화해서 무리 없는 러닝 이어가시길 바랍니다.