연령별 최대 산소 섭취량, 나이가 들어도 계속 달리는 방법

 

연령별 최대산소섭취량: 이 성과 지표에 대해 알아야 할 모든 것, 나이가 들어도 계속 달릴 수 있는 강력한 사례입니다. 

 

 

 

대부분의 러너는 어느 시점에서 단 몇 분이라도 얼마나 빠르고 강하게 달릴 수 있는지 보고 싶어 합니다. 숨이 거칠고 거의 말할 수 없는 그런 거의 최고 강도로 달리는 것이 VO₂ 최대치(또는 그에 가까움) 일 가능성이 큽니다. 과학적으로 VO₂ 최대치는 신체가 섭취하고 사용할 수 있는 최대 산소량이며 심혈관 건강 수준을 나타내는 지표입니다.

 

다양한 이유로 VO₂ 최대치는 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다. 다행히도 운동선수는 일관되고 목적 있는 훈련을 통해 이러한 감소를 최소화할 가능성이 더 큽니다.

 

연령별 VO₂ 최대치에 대한 자세한 내용, VO₂ 최대치가 결정되는 방식, 나이가 들면서 달리기를 통해 이 중요한 지표를 유지하는 방법에 대해 읽어보세요.

 

VO₂ 최대치가 중요한 이유는 무엇일까요?

 

사용 가능한 모든 건강 및 피트니스 지표 중에서 VO₂ 최대치는 가장 중요한 지표 중 하나입니다. "VO₂ max는 최대 운동과 유산소 운동 중에 들이마시고 근육으로 운반하며 활용할 수 있는 산소량입니다."라고 미시간주 그랜드 밸리 주립대학교의 운동 생리학자이자 방문 교수인 토드 버킹엄 박사는 말합니다.

 

그는 VO₂ max가 전반적인 체력 지표일 뿐만 아니라 지구력 경기에서 운동선수의 능력을 측정하는 "골드 스탠더드"라고 설명합니다. 즉, VO₂ max가 높을수록 잠재력이 더 크다는 것입니다. 버킹엄 박사는 "VO₂ max가 일정 수준에 도달하면 젖산 역치와 운동 효율 같은 다른 요소들이 작용합니다. 하지만 VO₂ max는 운동 성과를 결정하는 첫 번째 단계입니다."라고 말합니다.

 

분당 체중 1kg당 산소 밀리리터(ml/kg/min)로 측정되는 VO₂ max는 실험실 환경에서 가장 정확하게 평가됩니다. 검사 시에는 운동용 자전거를 타거나, 트레드밀을 달리거나, 무한 수영장에서 수영하는 동안 흡입된 산소와 호기된 이산화탄소를 측정하는 특수 마스크를 착용합니다. 12분에서 15분 동안 운동 강도를 높여 테스트가 끝날 무렵에는 유산소 운동 한계에 도달하게 됩니다.

 

검사실 이용은 시간과 비용이 많이 들 수 있으므로, 피트니스 트래커를 활용하여 기준치를 설정하고 체력 향상 상황을 지속적으로 확인할 수 있습니다. 단, 이 수치는 에누리해서만 받아들여야 합니다. 연구에 따르면 많은 웨어러블 기기가 최대산소섭취량(VO₂max)을 최대 10%까지 과대평가하거나 과소평가하는 것으로 나타났습니다.

 

나이가 들면서 VO₂max가 감소하는 이유는 무엇일까요?

 

많은 건강 지표와 마찬가지로 VO₂max도 나이가 들면서 자연스럽게 감소합니다. 버킹엄은 "VO₂max는 남성의 경우 20대 중후반에 정점에 도달하는 경향이 있습니다. 여성의 경우 30대 초반처럼 조금 더 늦습니다. 하지만 정점에 도달한 후에는 감소하는 경향이 있습니다."라고 말합니다.

 

일부 연구에 따르면 평균적인 사람은 30세 이후 VO₂max가 약 10% 감소할 것으로 예상됩니다. (이 연구는 특히 남성에게 해당한다고 시사합니다.) 그러나 운동선수의 경우 이러한 감소가 훨씬 더 심각할 수 있습니다. Experimental Gerontology 2024년 호에 발표된 연구에 따르면, 노화는 운동선수의 VO₂max에 비활동적인 여성보다 더 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 연구진은 젊은 운동선수들이 운동선수들보다 VO₂max가 더 높은 상태에서 시작했기 때문에 더 많이 감소할 것이라는 가설을 세웠습니다. 이러한 급격한 감소에도 불구하고, 활동적인 여성은 비활동적인 여성보다 VO₂max가 더 좋았습니다.

 

하지만 일반적으로 연령에 따른 VO₂max 감소는 심박출량 감소를 포함한 여러 요인이 복합적으로 작용한 결과일 가능성이 높습니다. 심박출량은 분당 심장 박동수(심박수)와 심장이 한 번 수축할 때마다 배출되는 혈액량(심박출량)의 곱입니다. 나이가 들면서 심장이 몸으로 뿜어내는 혈액량과 최대 심박수가 모두 감소합니다. 고령자는 혈액 순환 감소를 경험할 수도 있습니다.

 

근육 감소증이라고도 하는 연령 관련 근육 감소도 VO₂max 감소의 원인일 수 있습니다. 버킹엄은 "나이가 들면서 근육량은 감소하고 체지방률은 증가하는 경향이 있습니다."라고 말합니다. "지방에는 산소를 에너지로 전환하는 미토콘드리아와 모세혈관이 없기 때문에 우리 몸의 조직은 대사적으로 비활성적입니다." (미토콘드리아는 산소를 사용하여 아데노신 삼인산(ATP)을 생산하는 세포의 일부로, 우리의 주요 에너지 통화입니다.)

 

즉, 근육량이 감소하면 모세혈관과 미토콘드리아가 손실되어 신체의 에너지 효율이 떨어집니다.

 

연령별 VO2 Max 차트

 

VO₂ max의 일반적인 감소율이 궁금하신가요? 아래 차트는 남녀의 연령 및 체력 수준별 VO₂ max의 연구 기반 평균값을 보여줍니다. 각 개인의 VO₂ max 점수는 여러 생물학적 요인과 생활 습관 요인에 따라 달라지며, 이는 평균 점수 범위일 뿐입니다.

 

남성 VO2 max 체력 점수

 

INSCYD에서 제공한 정보이며, 여러 연구 및 운동 생리학 관련 출판물을 기반으로 합니다.

 

여성 VO2 max 체력 점수

 

INSCYD에서 제공한 정보이며, 여러 연구 및 운동 생리학 관련 출판물을 기반으로 합니다.

 

나이가 들면서 감소하는 VO₂ max를 어떻게 극복할 수 있을까요?

 

모든 사람이 나이가 들지만, VO₂ max가 같은 속도로 감소하는 것은 아닙니다. 버킹엄은 "'나이가 들어서 운동을 멈추는 것이 아니라, 운동을 멈추면서 늙는 것이다'라는 말이 있습니다."라고 말합니다. "활동적인 활동만으로도 VO₂max 수준을 연장할 수 있습니다. 물론 어느 시점이 되면 위축 과정이 발생합니다. 나이가 들면서 자연스럽게 발생하는 현상입니다. 하지만 활동적인 활동은 앉아서만 있는 것보다 훨씬 더 오랫동안 유지할 수 있습니다."

 

이미 가벼운 달리기, 꾸준한 달리기, 고강도 운동, 근력 운동을 혼합한 훈련 프로그램을 따르고 있다면, 그 다각적인 접근 방식을 고수하세요.

 

저강도, 즉 "존 2" 운동이 특히 중요합니다. 버킹엄은 "저강도로 운동하면 미토콘드리아와 모세혈관이 더 많이 생성됩니다. 미토콘드리아는 산소가 에너지로 전환되는 곳이고, 모세혈관은 혈액에서 산소를 흡수하여 근육으로 보낸 후 미토콘드리아로 보내 에너지를 생성하는 혈관입니다."라고 설명합니다.

 

고강도 운동 또한 필수적입니다. 각 미토콘드리아의 크기를 증가시키기 때문입니다("더 많은 산소를 공급할 수 있도록 말이죠."라고 버킹엄은 말합니다). 버킹엄은 고강도 운동은 더 긴 회복 기간을 필요로 한다는 점을 기억해야 한다고 설명합니다.

 

버킹엄은 번아웃을 피하면서 운동의 효과를 극대화하기 위해 80/20 훈련 방법을 권장합니다. 운동의 80%는 저강도로, 20%는 고강도로 실시하는 것입니다.

 

근력 운동 또한 근육 감소증을 예방하고 근육량을 유지하는 데 도움이 되므로 매우 중요합니다. 앞서 언급했듯이 근육량은 미토콘드리아와 모세혈관을 포함하고 있기 때문에 최대산소섭취량(VO₂max)에 매우 중요합니다.

 

이러한 운동을 규칙적인 루틴에 포함해야 하는 매우 타당한 근거는 다음과 같습니다. 연구에 따르면 최대산소섭취량이 높을수록 수명이 길어질 수 있습니다. 미국 심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 발표된 한 연구에서는 5,000명 이상의 남성을 46년 동안 추적 관찰했습니다. 연구자들은 VO₂ max로 결정되는 심폐 기능이 높을수록 수명이 길어진다는 것을 발견했습니다.  

 

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