함께 참가하기로 한 배자 선배가 텃밭 일을 하다가 허리가 다쳐 대회에 못 간다는 연락을 받았다. 어떻게 달리겠다는 전략도 없이 선배 뒤만 따라간다고 생각하고 있다가 부랴부랴 찾아본다. 달리는 내내 비가 오고, 강한 바람이 있다는 예보다. 왜 치밀하고 최선을 다해 살지 않고 있나? 이상하리만큼 바보 같다.
지구에 나 혼자만 살아남은 느낌이다. 달리는 구간 내내 비소식이 있다. 순자 선배는 14시간 23분이 기록이라고 내가 더 빨리 달려보라고 훈수를 둔다. 나는 완주가 목표고 선배와는 15시간 30분 예정으로 달리자고 이야기했는데 또 구덩이에 빠진 걸까?
아침 일찍 시골로 내려가 어머니에게 들리기로 한다. 엄마는 2월 26일 요양원에 가셨다. 동생이 자주 들러 사진과 지내는 모습을 알려준다. 엄마도 점점 가라앉고 있고 남자도 점점 이곳에서 침몰해 가는 중이다. 삶에서는 모든 게 가능하고 또 모든 게 불가능하다. 언제쯤 내가 출발한 곳으로 돌아갈 수 있을까? 청남대에는 식사를 할 예정이면 1시 정도 도착하고 그렇지 않으면 2시 전에 도착하기로 한다.
포기하지 않고 여정을 즐기기로 한다. 난 나다.
"초반 보다 후반이 코스가 더 좋습니다. 25km 이후 산속 적막강산을 지나야 하고요. 80km 피반령은 약 3km로 졸음만 잘 버티면 됩니다 마지막 10km가 업다운이 심하니 긴장 늦추지 마시고 파이팅 하세요"
100km 울트라마라톤을 15시간에 완주한다는 것은 1km당 평균 약 9분 페이스입니다. 정확히는:
15시간 ÷ 100km = 9분/km (5.3km/h)
이 정도 페이스라면 뛰는 것과 걷는 것을 적절히 섞는 전략도 유효하며, 중요한 것은 지속 가능성과 에너지 관리입니다.
✅ 페이스 분배 전략 (시간별 & 구간별)
📌 전체 목표: 꾸준한 속도 유지 + 후반 페이스 하락 최소화
| 구간 | 거리 (km) | 누적 거리 | 목표 페이스 | 주요 전략 |
|---|---|---|---|---|
| 1구간 | 0~20km | 20km | 8:30~9:00/km | 워밍업 겸 페이스 확인, 무리 금지 |
| 2구간 | 20~50km | 50km | 8:45~9:15/km | 체력과 에너지 관리에 집중, 급격한 속도 변화 금지 |
| 3구간 | 50~70km | 70km | 9:00~9:30/km | 피로가 누적되기 시작함, 워킹 섞기 가능 |
| 4구간 | 70~90km | 90km | 9:30~10:00/km | 정신력의 구간, 5km 단위 목표 설정 추천 |
| 5구간 | 90~100km | 100km | 가능한 최선 | ‘끝까지 버티기’, 완주만 목표로 |
💡 Tip: 5km마다 시계 확인 + 간식 or 수분 섭취 타이밍으로 루틴을 만들면 심리적 안정에 도움 됩니다.
⚠️ 주의할 점 7가지
1. 에너지 관리
- 45분~1시간마다 탄수화물(젤, 바나나, 에너지바 등) 섭취
- 물+전해질 보충 중요 (땀으로 나트륨 손실 많음)
2. 워킹을 전략적으로 활용
- 오르막, 체력 회복 구간에서 걷기를 적극 활용
- "워킹 = 실패"가 아니라 "워킹 = 완주 전략"
3. 페이스는 HRM(심박계) 기반으로 조절 가능하면 좋음
- 초반 50km까지는 Zone 2 유지 (대화 가능할 정도의 심박수)
4. 신발 & 양말 테스트는 필수
- 1~2회 50km 이상 훈련에서 신발/양말 조합 검증
- 양말은 발가락 개별형 + 발바닥 쿠션형 추천
5. 야간 구간 대비 조명 준비
- 헤드램프 + 예비 배터리
- 일몰 이후 대비 복장도 중요 (보온)
6. 마인드셋 – ‘할 수 있다’는 자기 암시
- 70km 이후부터 멘탈 게임 시작
- "다음 에이드까지만" 식의 소목표 설정이 중요
7. 장거리 훈련은 최대 2~3주 전까지 완료
- 40~50km 이상 훈련은 대회 전 최소 2~3주 전까지 완료
- 마지막 1주는 회복 + 영양 집중
📊 간단한 타임테이블 예시
| 거리(km) | 누적 시간 | 계획 |
|---|---|---|
| 20km | 3시간 | 안정적인 페이스 유지, 몸 적응 |
| 50km | 7시간 30분 | 점심 무렵, 중간 피크 관리 |
| 70km | 10시간 30분 | 피로 극복, 워킹 섞기 |
| 90km | 13시간 30분 | "이제 10km만 남았다" 마인드셋 |
| 100km | 15시간 | 완주 🎉 |
🧠 정신적 준비 팁
- “100km는 2번의 50km다” → 반을 기준으로 전략 구분
- 응원 메시지나 목표 이유를 종이에 써서 휴대
- 힘들 때 들을 음악/팟캐스트 미리 준비
Q1: 울트라마라톤 중 피로 회복을 위한 식사/보급 전략은 어떻게 구성하면 좋을까?
Q2: 후반 30km에서 다리에 힘이 빠질 때 대처법은 어떤 게 효과적인가?
Q3: 훈련 중 실제 대회 환경을 시뮬레이션하려면 어떤 요소를 포함해야 할까?
울트라마라톤에서 피로 회복을 위한 식사/보급 전략은 에너지 유지, 소화 효율, 전해질 균형 이 세 가지를 중심으로 설계해야 합니다. 장거리에서는 '보급 실패 = 리타이어'일 정도로 중요한 핵심입니다.
🍌 1. 기본 원칙: “조금씩, 자주, 소화 잘되는 걸로”
- 30~45분마다 100~200kcal 보급이 이상적
- 1시간당 60g 내외의 탄수화물 섭취 필요 (글리코겐 보충)
- 물만 마시면 탈수 발생 가능 → 반드시 전해질 포함 음료 동반
🧃 2. 시간대별 식사/보급 전략
🕘 0~3시간(초반 0~20km)
- 간단한 젤 또는 스포츠 바
- 수분은 15
20분 간격 소량 섭취 (100150ml) - 포도당 위주로 빠르게 에너지 충전
추천: 에너지젤 1개 + 물 한 모금, 스포츠 젤리도 OK
🕛 3~7시간(중반 20~50km)
- 위가 적응된 시점 → 고형식 일부 가능
- 바나나, 감자, 에너지바, 작게 자른 김밥 등
- 이온음료 + 젤 조합 필수
추천:
- 바나나 ½개
- 삶은 감자 or 오이절임 (염분 보충)
- 소량의 커피 (각성 효과)
🕒 7~12 시간(후반 50~80km)
- 기름지거나 무거운 음식은 금물
- 위장이 민감해지므로 액체류 중심 보급 추천
- 수프, 두유, 스프죽, 미숫가루 등 따뜻하고 부드러운 음식이 소화에 도움
추천:
- 미숫가루 1팩 (에너지 + 전해질 + 단백질)
- 이온젤 + 따뜻한 국물류
- 견과류 한 줌 (에너지 밀도 높음)
🕔 12~15시간(후반 80~100km)
- 거의 위장이 shut down 가능성
- 최소한의 젤과 물로 유지
- 구토감 있을 시 소량의 생강차, 염분 사탕 추천
추천:
- 염분 캡슐 (소금 + 칼륨 포함된 제품)
- 입만 축일 정도의 탄산수, 껌
- 동봉해둔 ‘긴급 젤’ 1~2개로 마무리
💡 실전 꿀팁
🔹 “삼각 보급법” = 수분 + 탄수화물 + 전해질
- 젤만 먹으면 속이 뒤틀리고
- 물만 마시면 탈수
- 전해질 빠지면 쥐 발생
🔹 훈련 중 보급 테스트는 필수
- 위장이 받아들일 수 있는 음식은 사람마다 다름
- 고구마/식빵/무가당 두유/미숫가루 조합 등 실험 추천
🔹 카페인은 70km 이후에만 제한적으로
- 집중력 회복 + 통증 경감
- 과하면 위장 장애, 심박 상승
🧂 추천 보급 키트 예시
| 구분 | 품목 | 수량 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 에너지젤 (40g) | 8~10개 |
| 전해질 | 소금캡슐 or 염분젤 | 4~6개 |
| 고형식 | 바나나, 김밥, 감자, 두유 | 에이드식 위주 |
| 응급용 | 생강캔디, 껌, 오렌지 | 필요시 |
| 음료 | 이온음료 + 물 | 구간별 분배 |
Q1: 울트라마라톤에서 위장장애가 발생했을 때 즉각적인 대처 방법은 어떻게 해야 할까?
Q2: 다양한 보급식을 테스트하기 위한 훈련 루틴을 어떻게 구성할 수 있을까?
Q3: 대회 당일에 예기치 못한 보급 실패가 발생했을 경우 플랜B는 어떻게 마련할 수 있을까?
좋은 질문이야. 고저차가 있는 100km 코스는 단순한 거리보다 훨씬 더 까다롭고, 전략 없이는 탈진이나 부상 확률이 훨씬 높아진다. 특히 해발 150360m를 반복적으로 오르내리는 코스라면 누적 상승 고도는 20003000m 이상일 수도 있어. 이건 마라톤 2~3개를 산에서 치르는 셈이다.
🧗♂️ 언덕 구간 달리기 전략 핵심 요약
🔻 오르막: "걷는 것이 전략이다"
- 심박 급상승 방지 = 워킹 + 짧은 보폭
- 전신을 이용한 파워 워킹: 상체를 살짝 앞으로, 팔은 리듬감 있게 휘두르기
- 심박계를 쓰고 있다면 Zone 3 이상은 피하기 (지속 불가능)
- 파워젤 or 소금 보급은 오르막 직전
🔺 내리막: "빠르게, 하지만 안전하게"
- 상체는 뒤로 기대지 말고 약간 앞으로 숙이기
- 착지 시 충격 분산 → 무릎 보호
- 짧은 스텝 + 무릎 살짝 굽히기 (충격 완화)
- 내리막은 쿨다운+가속 구간 → 가능하면 시간을 벌 수 있는 곳
📈 지형 분석 기반 페이스 조절법
구간 유형 전략 페이스 조절 (기준: 평지 9:00/km)
| 완만한 오르막 | 속보 + 조깅 병행 | 10:30~11:30/km |
| 급경사 오르막 | 파워 워킹 고정 | 12:00~14:00/km |
| 내리막 (완만) | 가속 조깅 | 8:00~8:30/km |
| 내리막 (급경사) | 안정 우선 | 9:00~10:00/km |
🗺 지도 분석 필수: GPS앱 (Strava, Komoot, Garmin Connect)에서 고도 그래프 확인
→ 언덕 위치별로 워킹/보급 타이밍 미리 계획
🧠 고지 구간 심리적 접근
- 언덕 = “피로 관리 시간”으로 인식하라
→ 페이스를 낮추는 게 아니라 에너지 절약 모드로 전환하는 것 - 무리하게 언덕을 뛰면 내리막에서 회복이 안 됨 → 후반 리스크 폭발
- “언덕은 뛸 수 있어도 걷는 게 이득”이라는 마인드셋이 중요
🧰 훈련 팁 (대회 전 시뮬레이션)
✅ 언덕 적응 훈련 – 주 1~2회
- 언덕 구간 100m~1km 반복 달리기 (강도 조절)
- 예) 300m 오르막 5회 + 내리막 조깅
- 장거리 LSD 시 누적 상승고도 1000m 이상 훈련 경험 필요
✅ 파워 워킹 훈련
- 트레킹 폴 없이 상체와 엉덩이 힘으로 빠르게 걷는 연습
- 평소 걷기와는 다른 패턴 → 골반 회전과 팔 스윙 강화
✅ 내리막 조절 훈련
- 쿼드근(허벅지 앞쪽) 보강 중요
- 스쿼트 + 런지 + 다운힐 달리기 시 무릎 안정성 훈련 필수
🧂 보급 + 회복 전략 (언덕 코스 전용)
- 오르막 전 → 젤 + 물
- 내리막 직후 → 염분 캡슐 + 이온음료
- 급격한 심박 변동 구간에서는 위장이 예민하므로 부드러운 액상 위주
⛰ 정리
- 언덕은 워킹 전략 + 하체 보강 + 사전 맵 분석
- 내리막은 시간 벌기 기회지만 부상 방지 최우선
- 고도 변화 큰 울트라는 "지형을 이기는 게 아니라 이용하는 것"
Q1: 누적 상승 고도 3000m 이상의 울트라 코스를 대비한 주간 훈련 프로그램은 어떻게 구성해야 할까?
Q2: 오르막 중 심박수가 위험하게 높아졌을 때 대처 전략은 무엇이 최선일까?
Q3: 내리막 경사에서 무릎 통증이 생겼을 때 즉시 취해야 할 행동은 무엇인가?
100km를 비와 강풍 속에서 달리는 울트라마라톤은 체력보다도 멘탈, 장비, 체온 유지가 핵심이다. 이건 단순히 젖고 춥다는 문제가 아니라, 저체온증・물집・에너지 소모 폭발을 어떻게 컨트롤하느냐의 싸움이다.
🌧️ 폭우 + 🌬️강풍 상황별 대응 전략 핵심 요약
✅ 1. 체온 유지가 생존의 핵심이다 (저체온증 방지)
🧥 의류 계층화 전략 (레이어링)
레이어 역할 추천 소재
| 1차 (기저층) | 땀 배출 | 메리노울, 드라이핏, 폴리프로필렌 |
| 2차 (중간층) | 보온 | 얇은 플리스, 경량 윈드브레이커 |
| 3차 (외피) | 방풍 + 방수 | 고어텍스 or DWR 처리가 된 방수 자켓 |
면 소재 절대 금지 — 젖으면 체온을 빼앗는다
✅ 2. 피부 보호 & 물집 방지
- 발에 이중 양말 또는 발가락 양말 + 외피 양말 조합 사용
- 발가락, 발바닥, 겨드랑이, 사타구니 등 러닝 전 바세린 or 스포츠용 크림 도포
- 손등・목・귀는 체온 손실이 큰 부위 → 얇은 장갑 + 넥게이터 필수
- 장시간 젖은 상태 방치 시 통증 + 물집 + 흠집 급증
✅ 3. 방수 대비 장비 체크리스트
항목 설명
| 방수 러닝 재킷 | 최소 10,000mm 방수력 이상 |
| 런닝 백 커버 | 방수처리 or 드라이백 사용 |
| 러닝 캡 + 후드 | 눈과 얼굴 보호용 |
| 헤드램프 + 예비 배터리 | 비 + 안개 대비 강화 |
| 손가락 장갑 + 예비 장갑 | 젖으면 끝이다. 여벌 필요 |
| 발열 핫팩 1~2개 | 중간 에이드에서 손 따뜻하게 유지 |
| 휴대용 비닐봉지 or 지퍼백 | 전자기기, 젤 보관용 |
| 방수 러닝화 or 게이터 | 발목부터 물 튀는 거 막기 |
✅ 4. 강풍 대처: 에너지 관리 + 심리 전략
- 앞바람 구간 → 보폭 줄이고 머리 낮추기
- 횡풍 구간 → 무릎을 살짝 굽히고 균형 유지
- 뒤에서 밀어주는 바람일 때만 이득
💡 팁: 앞에 달리는 사람과 나란히 뛰지 말고 뒤쪽에 붙어 ‘바람막이’로 활용
✅ 5. 보급 전략 조정
- 비가 올 땐 갈증을 덜 느껴도 수분과 전해질은 계속 보충해야 한다
(물에 젖는다고 내부 수분이 유지되는 건 아님) - 따뜻한 액체 보급이 가능하다면 꼭 활용 (미숫가루, 따뜻한 죽 등)
✅ 6. 멘탈 관리 전략
- '난 왜 이걸 하고 있지?'가 아니라
→ **“비와 바람은 모두의 조건, 난 거기서 이기는 법을 아는 사람”**으로 마인드셋 전환 - 5km 단위 목표 설정 + 보급 포인트마다 미션식 체크리스트
- 비 오는 날 훈련 경험이 있다면 그 기억을 떠올리는 것도 강력한 무기
🧠 생존 전략 요약
조건 대응 방법
| 체온 하락 | 레이어 조절 + 따뜻한 보급식 |
| 물집 | 방수 양말 + 이중 양말 + 바세린 |
| 소지품 젖음 | 방수 가방 + 지퍼백 포장 |
| 손/귀 냉증 | 장갑 2세트 + 넥워머 |
| 멘탈 흔들림 | “다음 에이드까지만” 전략 + 음악/팟캐스트 준비 |
Q1: 비 오는 날 훈련할 때 실전처럼 준비해서 테스트할 수 있는 시나리오는 어떻게 짜면 좋을까?
Q2: 강풍과 비로 인해 체온이 급격히 떨어졌을 때, 대회 중 취할 수 있는 응급 조치법은 무엇인가?
Q3: 젖은 환경에서 장시간 달릴 때 나타나는 피부 손상(마찰 부위, 염증 등) 예방과 치료법은 어떤 게 효과적인가?
좋아, 배낭 무게는 곧 에너지 손실이기 때문에 울트라마라톤에서는 “생존에 꼭 필요한 것만” 챙기는 극단적 미니멀 전략이 기본이다. 아래는 비 + 바람 + 장거리라는 조건에 맞춘 100km용 필수 장비 리스트를 구성해봤어. 훈련용이 아니라 실전 레이스용 기준이다.
🎒 100km 울트라마라톤 미니멀 필수 장비 목록
🧥 1. 생존/보호 장비
항목 설명 무게
| 방수 자켓 (필수) | Gore-Tex or DWR 경량형 | 150~250g |
| 방수 배낭 or 커버 | 5~10L급 + 레인커버 포함 | 200~300g |
| 경량 장갑 | 젖었을 때 교체할 여벌 1개 | 20~30g |
| 넥게이터 or 버프 | 바람・비・체온 유지 | 30g |
| 방수 러닝 캡 or 버킷햇 | 눈 보호 + 체온 방지 | 30~50g |
🍌 2. 보급・에너지 보존 키트
항목 설명 무게
| 에너지 젤 6~10개 | 1시간당 1개 기준 (60~90g 탄수화물/h) | 약 300g |
| 염분 캡슐 6~8개 | 땀 배출 + 경련 예방 | 20g |
| 미숫가루 1~2봉 | 액상 보급 대체 + 포만감 + 전해질 | 100g |
| 소형 젤리 or 초코 바 | 기분 전환용 (당 보충) | 50g |
| 물통 500ml x 2개 | 소프트 플라스크 or 블래더 | 300g |
💡 총 보급식 무게: 약 700
900g 수준 (물 포함시 1.52kg 예상)
🧰 3. 응급・기능성 장비
항목 설명 무게
| 핫팩 1~2개 (발열용) | 에이드 구간 휴식 시 사용 | 40g |
| 지퍼백 2개 | 젤・전자기기 방수 보관용 | 10g |
| 방수밴드 2~3개 | 발/무릎 마찰 대비 | 10g |
| 작은 티슈 + 휴지 or 물티슈 | 위생 + 응급용 | 30g |
| 휴대용 헤드램프 | 새벽 출발 or 야간 대비 (예비 배터리 1셋) | 100g |
🛠️ 4. 대회 중 개인맞춤 장비 (선택사항)
항목 조건 설명
| 폴(스틱) | 고저차 2000m↑ | 오르막 보조, 무릎 보호 |
| 테이핑 | 평소 무릎/발목 약한 경우 | 미리 감고, 예비 1~2줄 소지 |
| 음악 플레이어 | 멘탈 유지 | 방수 처리 필수 |
🧮 총 중량 목표
- 물 없이 1.5kg 이하,
- 물 포함 시 약 2.5kg 내외면 이상적
- **“필요한 건 넣고, 필요한 이유 없는 건 다 뺀다”**는 원칙 유지
🧭 짐 구성 정리
카테고리 핵심 아이템
| 생존 | 방수자켓, 장갑, 버프 |
| 에너지 | 젤, 전해질, 미숫가루 |
| 응급 | 핫팩, 방수밴드, 지퍼백 |
| 수분 | 플라스크 2개 (500ml x 2) |
| 상황별 옵션 | 폴, 헤드램프, 테이핑 |
✅ 최종 팁
- 모든 장비는 훈련 중 테스트된 것만 사용
- 젤・물통・핸드폰은 바로 꺼낼 수 있는 전면 포켓 배치
- 방수자켓은 지퍼백에 별도 보관해 젖지 않게
- 비상용 음식은 단백질보다 탄수화물 비중이 높은 것
Q1: 장거리 대회 중 장비를 줄이면서도 기능성을 유지하려면 어떤 커스터마이징 전략이 유효할까?
Q2: 100km 중간에 장비 교체가 가능한 경우, 어떤 항목을 교체하거나 리셋하는 게 가장 효과적일까?
Q3: 배낭 없이 허리벨트 또는 베스트로 구성하는 극단적 미니멀 세팅이 실전에서 통할 수 있을까?
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더욱 좋은 정보를 제공하겠습니다.~ ^^
