마라톤 완주를 위한 불멸의 규칙

 

마라톤 풀코스 42.195km를 멋지게 완주하고 싶나요? 들어올 때 한쪽으로 기울어지고 정신이 나간듯 기어들어오는 게 아니라 멋지게 폼도 잡고 힘찬 포효와 함께 들어오고 싶나요? 여기 마라톤 레이스를 강하게 마무리하기 위한 불멸의 넘버 원 규칙이 있습니다.

 

열심히 훈련했고, 초반에는 컨디션이 좋았는데 마지막 몇 마일에서 쓰러지기도 했습니다. 답답하시죠? 물론이죠. 하지만 피할 수 있었습니다.

 

레이스를 마치는 방식을 극적으로 바꿀 수 있는 간단한 규칙이 하나 있습니다. 화려하지는 않지만 효과가 있습니다.

 

불멸의 규칙: 레이스의 첫 1/3은 원하는 기록보다 더 느리게 달리세요.

 

바로 이것입니다. 황금률입니다. 속일 수 없을 만큼 어렵지만, 끝없이 효과적인 강력한 마무리의 비결입니다. 대부분의 러너는 기본을 알고 있습니다. 너무 빨리 시작하지 마세요. 하지만 "원하는 것보다 느리게" 시작하는 것은 어렵습니다.

 

단순히 페이스 플랜을 따르는 것만이 아닙니다. 다리가 뻐근하고 심박수가 들썩일 때 본능에 따라 일부러 저항하는 것입니다. 옆에서 너무 빨리 달리는 사람을 무시하는 것입니다 . 장기적인 안목으로 임하는 것입니다.

 

레이스를 시작할 때는 아드레날린이 솟구칩니다. 체감하는 두려움은 낮고, 글리코겐 저장량은 가득 차 있으며, 목표 페이스를 영원히 유지할 수 있을 것 같은, 혹은 더 빨리 달릴 수 있을 것 같은 기분이 듭니다 . 바로 그것이 함정입니다.

 

생리학적으로, 너무 빨리 운동하면 저장된 탄수화물(가장 효율적인 연료)이 훨씬 빨리 소모됩니다. 즉, 신체는 더 일찍 지방에 에너지를 의존하게 되는데, 이는 전환 속도가 느리고 훨씬 더 힘들게 느껴집니다. 끔찍한 페이드 현상이 시작되는 순간입니다.

 

심리적으로 너무 빨리 출발하면 레이스 후반에 체감하는 운동 강도가 기하급수적으로 증가합니다. 앞으로 나아가기보다는 피로를 관리하는 데 귀중한 정신적 에너지를 소모하게 됩니다.

 

2010년 연구 에 따르면, 페이스가 고르거나 마이너스(후반부를 더 빠르게 달리는 것)로 달린 선수들이 너무 빨리 시작해서 힘이 빠진 선수들보다 경기력이 더 좋았고, 경기가 더 수월했다고 평가했습니다. 출발이 느렸던 선수들은 마지막에 더 강해졌다고 느꼈고, 그 결과도 더 좋았습니다.

 

평범한 러너는 왜 뒤로 물러서는 연습을 해야 할까요?

 

레이스 초반에는 모든 게 편안해 보입니다. 호흡도 안정적이고, 관중과 동료 러너의 열기는 전염성이 강하며, 마침내 훈련했던 대로 달리고 있습니다. 하지만 그런 편안함은 일시적인 것일 뿐, 지금은 몸을 믿을 때가 아닙니다.

 

강하게 마무리하려면 참는 연습이 필요합니다 . 장거리 달리기, 템포 훈련, 그리고 튜닝업 레이스는 자제력을 기르는 데 아주 좋습니다. 스스로에게 "이 페이스가 힘들지 않은가?"라고 물어보세요. 그렇다면 속도를 줄여야 합니다. 직관적이지 않고 용기가 필요하지만, 그 결과는 분명 좋습니다.

 

숙련된 러너들조차 이 부분을 놓치곤 합니다. 초반에는 무적처럼 느껴지다가도, 후반에는 구간별 기록이 부풀어 오르고 동기 부여가 급격히 떨어지는 것을 보는 것이 일반적입니다. 하지만 "1/3 더 느리게"라는 규칙을 고수하는 사람들은 종종 완주력이 뛰어나고, 마지막 구간에서 다른 러너들을 추월하며, 피로와 후회보다는 자신감과 통제력을 발휘하며 결승선을 통과한다고 말합니다.

 

실제 경주에서 규칙을 사용하는 방법

 

5km: 첫 1km를 힘차게 달리고 싶은 유혹이 강하지만, 이 경우에도 신중한 시작이 도움이 됩니다. 처음 1~1.5km는 "편안하게 힘든" 페이스로 달리고, 그 후 페이스를 높이세요.

 

10km에서 하프 마라톤까지: 처음 1/3은 목표 페이스보다 약간 느리게 달리세요. 그 시간을 활용해 몸을 풀고, 호흡을 가다듬고, 리듬을 찾으세요.

 

마라톤: 바로 이 부분에서 규칙이 빛을 발합니다. 목표 페이스보다 킬로미터당 10~15초, 마일당 15~25초 정도 느리게 시작하세요. 미칠 듯이 느리게 느껴지겠지만, 마지막 10km 구간에서 그 시간이 다시 느껴질 것입니다.

 

심박수, RPE(자각 운동량), 또는 랩당 페이스와 같은 도구를 활용하여 자신을 정직하게 유지하세요. 더 나은 방법은 자신만의 만트라를 만드는 것입니다. 좋은 만트라는 다음과 같습니다.

 

"마지막에 강한 것이 처음에 빠른 것을 이긴다."

 

레이스를 마무리한다는 느낌은 어떤 감정일까요?

 

단순히 사람들을 추월하는 것만이 중요한 게 아닙니다 (물론 그것도 재밌긴 하지만요). 마무리가 좋다는 건 다른 선수들이 지쳐갈 때에도 여전히 잘 달리고 있다는 뜻입니다. 보폭에 탄력이 남아 있죠. 마지막 구간에서 살아남는 대신 질주 할 수 있다는 뜻입니다.

 

더욱 중요한 것은, 좋은 마무리는 자신감을 높여준다는 것입니다. 마치 경기를 주도하고 있는 듯한 기분을 느낄 수 있습니다. 패배감 없이 신나게 경기를 마칠 수 있습니다. 그리고 자신이 똑똑하게 달렸다는 것을 깨닫게 되는데, 그것 자체가 승리의 비결입니다.