마라톤 페이스차트(pase chart) - 거리에 따른 시간 분배표

러너신가요? 매일, 아니면 일주일에 몇 번씩 달리고, 하프코스와 풀코스를 완주하는데도 삶은 더 나아지지 않나요?

 

달리기와 진짜 삶을 연결하고 싶어서 짐에 가고, 달리고, 매일 동기부여도 하지만 왜 삶은 변하지 않을까요?

 

저도 그런 과정을 겪었습니다. 실망도 하고 달리기도 그만둔 적이 있었어요. 나중에 그 이유를 알았는데 바로 배우지 않았기 때문이었습니다.

 

어떻게 하면 끊임없이 성장하고, 스스로 매일 나아지고, 좋은 남자가 아니라 나쁜 남자가 되어야 하는지, 성공적인 삶을 살아야 하는 방법을 배우지 못했다는 것을 깨달았습니다.

 

여기 제가 깨달음을 적은 문서를 다운 받으세요. 배우세요! 아니면 망하시든가!

 

 

마라톤 페이스 차트

 

훈련 혹은 대회에 자신이 원하는 기록과 시간 분배를 위한 페이스 분배표다.

 

2시간 10분부터 6시간까지 목표시간을 매 5분단위로 세분화하여 그 시간을 5km단위로 페이스로 나눈 분배표다. 초반의 오버페이스(무리하게 빨리 달림)로 후반에 '마라톤벽(marathon wall)'을 피하기 위해서는 자신의 목표시간에 맞춰 구간별 고른 페이스로 레이스를 펼치는 것이 효과적이다.

 

 

400미터 운동장 트랙 훈련에 사용하는 레인별 페이스표는 아래를 참고한다.

운동장 트랙 러닝 훈련할 때 레인별 페이스 표 https://fishpoint.tistory.com/3581

 

차트 보는 법은 자신의 풀코스나 하프 완주시간 목표가 4시간 2분이라고 하면 풀코스 4시간 2분을 찾아서 매 5km를 달리는 시간을 알 수 있는데 그 시간대로 뛰면 목표로 시간에 완주 할 수 있음을 의미한다. 4시간 정도에 완주하기 위해서는 매 킬로미터를 5분 45초에 달려야 한다.

 

마라톤의 페이스 분배는 3가지 유형이 있다고 한다. 이븐 페이스(평균형) 전후반을 거의 일정한 페이스로 완주하는 형태.

 

포지티브 스플릿(전반형) 전반을 후반보다 약간 빠른 페이스로 달려서 완주하는 형태

 

네가티브 스플릿(후반형) 전반보다 후반에 빠른 페이스로 달려서 완주하는 형태

 

가장 이상적인 페이스는 이븐 페이스(평균형)로 목표시간 산출시 페이스 설정이 쉽고, 에너지 소모가 가장 적어서 무리가 가지 않는 페이스라고 한다. 

 

pdf 파일 

 

07102018212528-1.pdf

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테이블

 

마라톤 페이스차트
1km	5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42.195km
3.05	15.23	30.46	46.08	1:01.31	1:16.54	1:32.17	1:47.40	2:03.03	2:10
3.12	15.58	31.57	47.55	1:03.53	1:19.52	1:35.50	1:51.49	2:07.87	2:15
3.19	16.34	33.08	49.41	1:06.16	1:22.49	1:39.23	1:55.57	2:12.31	2:20
3.26	17.11	34.22	51.33	1:08.44	1:25.55	1:43.05	2:00.16	2:17.28	2:25
3.33	17.46	35.33	53.19	1:11.06	1:28.52	1:46.39	2:04.25	2.22:12	2:30
3.40	18.22	36:44	55.06	1:13.28	1:31.50	1:50.12	2:08.34	2:26.56	2:35
3.47	18.58	37.55	56.53	1:15.50	1:34.48	1:53.46	2:12.43	2:31.41	2:40
3.55	19.33	39:06	58.40	1:18.13	1:37.46	1:57.19	2:16.52	2:36.25	2:45
4.02	20.08	40.17	1:00.26	1:20.35	1:40.43	2:00.52	2:21.06	2:41.10	2:50
4.09	20.44	41.28	1:02.13	1:22.57	1:43.41	2:04.25	2:25.10	2:45.54	2:55
4.16	21.20	42.40	1:03.59	1:25.19	1:46.39	2:07.59	2:29.19	2:50.38	3:00
1km	5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42.195km
4.23	21.55	43.50	1:05.46	1:27.41	1:49.37	2:11.32	2:33.27	2:55.23	3:05
4.30	22.31	44.02	1:07.32	1:30.04	1:52.34	2:15.05	2:37.36	3:00.07	3:10
4.37	23.07	46.13	1:09.19	1:32.26	1:55.32	2:18.38	2:41.45	3:04.52	3:15
4.44	23.42	47.24	1:11.06	1:34.48	1:58.30	2:2212	2:45.54	3:09.36	3:20
4.52	24.17	48.35	1:12.53	1:37.10	2:01.28	2:25.45	2:50.02	3:14.2o	3:25
4.59	24.53	49.46	1:14.39	1:39.32	2:04.25	2:29.19	2:54.11	3:19.05	3:30
506	25.29	50.57	1:16.26	1:41.55	2:07.23	2:32.52	2:58.20	3:23.49	3:35
5.13	26.04	52.08	1:18.13	1:44.17	2:10.21	2:36.25	3:02.29	3:28.34	3:40
5.20	26.40	53.19	1:19.59	1:46.39	2:13.19	2:39.58	3:06.38	3:33.18	3:45
5.27	27.15	54.31	1:21.46	1:49.01	2:16.16	2:43.32	3:10.47	3:38.02	3:50
5.34	27.51	55.41	1:23.32	2:51.23	2:19.14	2:47.05	3:14.56	3:42.47	3:55
5.41	28.26	56.53	1:25.19	1:53.46	2:22.12	2:50.38	3:19.05	3:47.31	4:00
1km	5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42.195km
5.49	29.02	58.04	1:27.06	1:56.08	2:25.10	2:54.11	3:23.13	3:52.16	4:05
5.55	29.37	59.15	1:28.52	1:58.30	2:28.07	2:57.45	3:27.22	3:56.59	4:10
6.02	30.13	1:00.26	1:30.39	2:00.52	2:31.05	3:01.18	3:31.31	4:01.44	4:15
6.10	30.49	1:01.37	1:32.26	2:03.14	2:34.03	3:04.52	3:35.40	4:06.28	4:20
6.17	31.24	1:02.48	1:34.13	2:05.37	2:37.06	3:08.25	3:39.49	4:11.13	4:25
6.24	31.59	63.59	1:35.59	2:07.58	2:39.58	3:11.58	3:43.58	4:15.57	4:30
6.31	32.35	1:05.10	1:37.46	2:10.21	2:42.59	3:15.31	3:48.07	4:20.41	4:35
6.38	33.11	1:06.22	1:39.32	2:12.43	2:45.54	3:19.05	3:52.16	4:25.26	4:40
6.45	33.46	1:07.32	1:41.19	2:15.05	2:48.52	3:22.38	3:56.24	4:30.10	4:45
6.52	34.22	1:08.44	1:43.05	2:17.28	2:51.49	3:26.11	4:00.33	4:34.55	4:50
6.59	34.58	1:09.55	1:44.52	2:19.50	2:54.47	3:29.44	4:04.42	4:39.39	4:55
7.07	35.33	1:11.06	1:46.39	2:22.12	2:57.45	3:33.18	4:08.50	4:44.23	5:00
1km	5km	10km	15km	20km	25km	30km	35km	40km	42.195km
7.14	35.08	1:12.17	1:48.26	2:24.34	3:00.43	3:36.51	4:12.59	4:49.08	5:05
7.21	36.44	1:13.28	1:50.12	2:26.56	3:03.40	3:40.25	4:17.08	4:53.52	5:10
7.28	37.20	1:14.39	1:51.59	2:29.19	3:06.38	3:43.58	4:21.17	4:58.37	5:15
7.35	37.55	1:15.50	1:53.46	2:31.41	3:09.36	3:47.31	4:25.26	5:03.21	5:20
7.42	38.31	1:17.01	1:55.32	2:34.03	3:12.34	3:51.04	4:29.35	5:08.05	5:25
7.49	39.06	1:18.13	1:57.19	2:36.25	3:15.31	3:54.37	4:33.44	5:12.50	5:30
7.56	39.42	1:19.23	1:59.05	2:38.47	3:18.29	3:58.11	4:37.53	5:17.34	5:35
8.04	40.17	1:20.35	2:00.52	2:41.10	3:21.27	4:01.44	4:42.01	5:22.19	5:40
8.11	40.53	1:21.46	2:02.38	2:43.32	3:24.25	4:05.17	4:46.10	5:27.03	5:45
8.17	41.28	1:22.57	2:04.25	2:45.54	3:27.22	4:08.50	4:50.19	5:31.47	5:50
8.25	42.04	1:24.08	2:06.12	2:48.16	3:30.20	4:12.24	4:54.28	5:36.32	5:55
8.32	42.40	1:25.19	2:07.59	2:50.38	3:33.18	4:15.57	4:58.37	5:41.16	6:00

Pace Charter 제작자 : Dr. Michael Schreiber(www.training2run.com)

 

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