60대에 건강을 유지하려면 어떻게 해야 하나요?

 

 

60대에 건강을 유지하려면 어떻게 해야 하나요?

 

오늘날 60대 사람들은 이전 세대보다 더 오래 살고 있습니다. 전문가들에게 그들이 어떻게 가장 잘 대비할 수 있는지 물었습니다.

 

지난 100년 동안 65세 이상 인구의 비율이 급격히 증가했습니다. 이 연령대는 1920년에서 2020년 사이 전체 인구 증가율보다 약 5배 빠르게 증가했습니다.

 

2011년에 65세가 되기 시작한 베이비붐 세대가 이러한 인구 급증의 주역입니다. 오늘날의 60대들은 이전 세대보다 더 오래 살고 있습니다.

 

세인트루이스 대학교 노인의학과 부교수이자 간병인인 앤젤라 샌포드 박사는 "60대 노인들이 진정으로 변화하는 시기를 겪고 있다는 사실을 우리가 간과하는 중요한 사실 중 하나는 바로 그들이라는 점입니다."라고 말합니다. 은퇴를 앞둔 어떤 사람들은 새로운 시간을 어떻게 최대한 활용 할지 고민하고 있을 것입니다. 성인 자녀가 있거나 새로운 건강 문제가 생기면서 가족 구성원의 역학 관계가 변화하고 있습니다 .

 

샌포드는 많은 사람들이 자신이 원하는 미래 모습을 재정의하고 있다고 말합니다. 60대의 건강과 그에 따른 최선의 대비 방법에 대해 전문가들과 이야기를 나눠보았습니다.

 

 

60대에 나타나는 정상적인 노화 징후는 무엇입니까 ?

 

나이 드는 과정은 누구에게나 똑같지 않습니다. 두 사람이 모두 60세라 하더라도 건강 상태와 장수 가능성은 다를 수 있습니다.

 

존스홉킨스 노화· 건강 센터 소장인 제니퍼 슈랙은 "나이가 들수록 우리 모두는 더 취약해지지만, 노년층의 건강 상태는 매우 다양합니다."라고 말합니다 . "65세 노인 두 명이 있는데, 한 명은 매우 활동적이고 다른 한 명은 여러 질환을 앓고 있는데, 두 사람이 같은 나이라는 사실이 믿기 어려울 수 있습니다."

 

나이가 들면서 특정한 신체적 변화와 건강 문제가 흔해지지만, 유전, 생활 방식 선택, 개인의 생활 및 근무 환경은 모두 노화에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

뉴욕 대학교 건강 및 노화 혁신 센터의 준교수이자 소장인 어니스트 곤잘레스는 "다른 변수들은 1차적 노화가 구조적, 개인적 수준에서 스트레스와 차별이 있는 정치적 환경에서 발생한다는 사실과 관련이 있다"고 설명합니다.

 

 

60대가 되면 몸은 어떻게 변하나요?

 

슈랙 박사는 사람들이 60대에 접어들면서 걷는 속도가 조금 느려질 수 있다고 말합니다. 그 이유는 다양할 수 있지만, 균형 감각 저하, 통증, 또는 뇌와 다리 사이의 소통 약화 등이 있습니다.

 

골관절염 증상은 60세 이상에서 나타날 수 있습니다. 증상으로는 침대에서 일어난 후 뻣뻣함, 부기, 뼈가 서로 마찰되는 느낌 등이 있습니다. 여성은 남성보다 골관절염에 걸릴 가능성이 더 높으며, 폐경 후 발생할 수 있습니다.

 

폐경은 에스트로겐 감소로 인한 골 손실 가속화로 인해 골다공증 발생 가능성을 높입니다. 65세 이상 여성의 약 27 %가 골다공증에 걸리는 반면, 남성의 경우 약 6%가 골다공증에 걸립니다 .

 

면역 체계는 점진적 으로 약화 되는데 , 이를 면역노화라고 합니다. 이는 신체가 감염과 싸우는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 노화 관련 질병의 위험 요인입니다.

 

눈은 나이가 들면서 변합니다. 60대의 동공은 20대의 동공보다 작아서 어두운 곳에서 보는 것이 어렵습니다 .

 

안경을 쓴 여성이 의자에 앉아 책을 읽고 있는 모습을 묘사한 그림입니다. 그녀 뒤에는 스탠드가 놓여 있습니다. 전체 화면으로 이미지 보기 유전, 생활 방식 선택, 개인의 생활 및 근무 환경은 모두 노화에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

60대가 되면 기억에는 어떤 변화가 일어날까?

 

샌포드는 나이가 들면서 어느 정도 건망증이 생기는 것은 흔한 일이라고 말합니다. 처리 속도가 느려지고, 멀티태스킹이 어려워지고, 새로운 것을 배우려면 반복 학습이 더 많이 필요한 것은 모두 예상할 수 있는 일입니다. 방에 들어갔을 때 왜 거기에 갔는지 잊어버리고 결국 기억해내는 것은 정상적인 현상이라고 샌포드는 설명합니다. 하지만 애초에 무언가를 찾기 위해 방에 들어갔다는 사실을 기억하지 못한다면, 그것은 덜 일반적이며 잠재적으로 걱정스러운 일입니다.

 

건망증이 걱정된다면 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 인지 장애, 인지 저하, 치매에 대한 선별 검사가 있습니다.

 

 

노화는 수면 패턴에 어떤 영향을 미칠까?

 

나이가 들면서 수면 패턴이 자주 바뀌고, 60세 이상은 수면 문제를 자주 겪습니다. 불면증은 흔한 증상으로, 연구에 따르면 60세 이상 인구의 40~50%가 수면 장애를 호소합니다. 일부 연구에 따르면 이 연령대 사람들 중 일부는 밤에 최대 150번까지 잠에서 깬다고 합니다. 노년층은 깊은 수면 시간이 짧기 때문에 더 자주 깨는 경향이 있습니다. 수면 문제는 질병, 약물, 스트레스와 같은 생활 습관 요인과도 관련이 있을 수 있습니다.

 

또 다른 가능한 원인은 노인에게 나타날 수 있는 조기 수면 위상 증후군으로, 이 증후군은 사람을 졸리게 하고 일찍 깨게 합니다.

 

잠이 잘 오지 않는다면 낮잠을 피하고, 운동을 하고, 잠자리에 들기 직전 TV 시청이나 스마트폰 사용처럼 자극적인 활동을 피하세요. 억지로 일어나야 하더라도 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

알람 시계를 설정하는 여성의 그림 전체 화면으로 이미지 보기 '일정한 취침 시간과 기상 시간을 고수하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일어나려고 애써야 할지라도요.'

 

 

60대에 정기적으로 받아야 할 건강검진은 무엇인가요?

 

혈액 검사와 혈압: 슈랙 박사는 정기적으로 혈액 검사를 받는 것이 중요하다고 말합니다. 이러한 검사를 통해 의사는 환자의 건강 상태를 파악하고 다양한 질환의 지표를 추적할 수 있습니다. 영국에서는 특정 기저 질환이 없는 40세에서 74세 사이의 사람들 은 혈압, 콜레스테롤 검사, 심장 질환 및 뇌졸중 위험 평가 등이 포함된 무료 NHS 건강 검진을 받을 수 있습니다.

 

전국 전문가들로 구성된 자원봉사 단체인 미국 예방 대책 위원회(USPTF)는 65세 이상 노인에게 매년 혈압 및 대장암 검진을 받을 것을 권고합니다. 국립 심장·폐·혈액 연구소(NHLBI) 또한 65세 이상 노인에게 매년 콜레스테롤 검사를 받을 것을 권고합니다 .

 

대장암: 미국 국립암센터(USPTF)는 45세에서 75세 사이의 성인 에게 대장암 검진을 권고합니다. 영국에서는 60세에서 74세 사이의 사람들에게 2년마다 유사한 검진 초대장을 발송합니다.

 

당뇨병: USPTF는 35세 에서 70세까지 3년마다 전당뇨병 및 2형 당뇨병 검진을 받을 것을 권장합니다. 영국에서 1형 또는 2형 당뇨병을 앓고 있는 65세 이상의 사람들은 당뇨병 안구 검진을 받을 자격이 있습니다 .

 

65세 노인 두 명이 있는데, 한 명은 매우 활동적이고 다른 한 명은 여러 가지 건강 문제를 가지고 있습니다. 제니퍼 슈랙

 

유방촬영술과 HPV: 미국 암학회에 따르면 여성은 55세에서 75세까지 1~2년마다 유방촬영술을 받아야 합니다 . 65세까지는 3년마다 자궁경부암 검사를 받거나 6년마다 HPV 검사를 받아야 합니다. 영국에서는 50세에서 64세까지 5년마다 자궁경부암 검사를 , 50세에서 70세까지는 유방암 검사를 받습니다.

 

뼈 밀도: USPTF는 폐경기에 뼈 밀도가 감소하므로 65세 이상 여성에게 뼈 밀도 검사를 받을 것을 권장합니다.

 

흡연자: 미국 질병예방건강증진국(US Office of Disease Prevention and Health Promotion)은 남성, 특히 흡연 경험이 있는 남성에게 복부 대동맥류 검진에 대해 의료 서비스 제공자와 상담할 것을 권장합니다 . 모든 과거 흡연자는 매년 폐암 검진을 받아야 합니다. 한편, NHS는 65세가 되는 남성에게 복부 대동맥류 검진을 제공합니다.

 

전립선: 전립선 검진은 직장수지검사와 전립선특이항원(PSA)이라는 혈액 검사를 포함합니다. 전립선특이항원(PSA)은 전립선 세포에서 생성되는 단백질로, PSA 수치가 높으면 전립선암을 시사할 수 있지만, 확진 판정을 내릴 수는 없습니다. 미국 전립선암 예방 재단(USPTF)은 55세에서 69세 사이의 남성은 PSA 검사를 예약하기 전에 조기 암 발견과 같은 검진의 잠재적 이점과 위양성 결과와 같은 위험 에 대해 의사와 상담할 것을 권장합니다.

 

메디케어는 50세 이상의 자격을 갖춘 사람들을 대상으로 연간 PSA 검사를 보장 하며 , 영국의 50세 이상 남성은 동일한 혈액 검사를 받을 자격이 있습니다 .

 

눈: 미국 안과학회(American Academy of Ophthalmology)에 따르면 65세 이상은 누구나 매년 눈 검사를 받아야 하며, 안과 전문의는 백내장과 같은 연령 관련 질환을 확인할 수 있습니다. 시력 문제가 있는 경우 더 자주 검사를 받는 것이 좋습니다. 정기적인 검진은 녹내장 조기 치료를 위한 최선의 방법 입니다 . 영국에서는 당뇨병이 있거나 안과 전문의의 추천을 받은 경우, 또는 40세 이상이고 직계 가족 중 녹내장 진단을 받은 경우 무료 검진을 받을 수 있습니다.

 

노인 증후군: 샌포드와 동료들은 65세 이상 노인들에게 노쇠, 근감소증, 체중 감소, 치매와 같은 노인 증후군에 대한 간략한 검진을 권고합니다 . 검진을 통해 조기 진단과 맞춤형 개입이 가능해질 것으로 기대합니다.

 

"현재 상황을 파악하는 것이 중요해요. 그래야 기준을 정할 수 있거든요."라고 그녀는 설명합니다. "5년 후 고객께서 우려 사항을 가지고 오시면 변화가 있었는지 확인할 수 있어요."

 

 

60대에 어떤 백신을 맞아야 할까요?

 

미국에서는 질병통제예방센터(CDC)가 모든 성인 , 특히 만성 질환이 있는 성인에게 매년 독감 백신 접종을 권장합니다. 코로나19 백신도 마찬가지지만, 65세 이상은 한 번만 접종하는 대신 6개월 간격으로 두 번 접종해야 합니다.

 

50세 이상은 폐렴구균 단백접합백신도 접종해야 합니다. 질병통제예방센터(CDC)는 50세 이상 모든 성인에게 대상포진 백신 접종을 권장하고 있으며, 국민보건서비스(NHS)는 65세가 되는 모든 성인에게 대상포진 백신 접종을 권장합니다 .

 

질병통제 예방센터(CDC)는 75세 이상의 모든 사람에게 RSV 백신 1회 접종을 권장하며, 중증 질환 위험이 높은 60세 이상 성인 도 접종을 권장합니다 . 만성 심혈관 질환, 만성 간 질환 또는 요양원 거주자 등 RSV 감염 위험이 높은 질환이 있는 경우 접종을 권장합니다. NHS(국민보건서비스)는 75세에서 79세 성인에게도 RSV 백신 접종을 권장합니다 .

 

슈랙은 "나이가 들수록 독감, 호흡기 세포융합 바이러스(RSV), 코로나19 백신 접종에 더욱 주의를 기울이는 것이 더욱 중요해집니다."라고 말하며, "이러한 질환들은 노인들에게 훨씬 더 큰 비용 부담을 줄 수 있습니다."라고 덧붙였습니다.

 

장수의 비결은 무엇일까?

 

슈랙은 일반적으로 사람들이 얼마나 잘 늙어가는지를 결정하는 세 가지 요인이 있다고 말합니다. 유전, 생활 습관, 그리고 환경입니다. 어떤 사람들은 유전과 생활 습관을 어느 정도 통제할 수 있지만, 사회경제적 요인은 이를 더욱 복잡하게 만들 수 있습니다.

 

예를 들어, 소득이 낮은 노인은 더 일찍 사망할 가능성이 더 높습니다. 전문가들은 모든 연령대의 사람들의 건강에 영향을 미치는 사회적 요인을 개선하는 것이 노년기의 웰빙에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 말합니다 .

 

슈랙은 모든 사람이 정기적으로 의료기관을 방문하는 것이 유익하다고 말합니다. 혈액 검사를 받고, 건강 검진을 받고, 예방 접종을 받도록 하세요. 그녀가 발견한 실수 중 하나는 사람들이 병원 방문을 피하는 것입니다. 예방 조치는 실제로 건강을 오래 유지하는 데 중요합니다.

 

활동적인 생활, 건강한 식습관, 그리고 사회 활동 은 건강을 증진하는 데 필수적입니다. 슈랙은 이러한 효과를 얻기 위해 격렬한 운동을 할 필요는 없다는 것을 깨닫도록 권장합니다.

 

경사면을 오르는 사람들의 모습 전체 화면으로 이미지 보기 건강을 증진하려면 활동적으로 지내고, 건강한 음식을 먹고, 사회 활동에 참여하는 것이 중요합니다.

 

슈랙 박사는 이동성, 즉 자유롭고 쉽게 움직일 수 있는 능력은 건강한 노화와 관련이 있지만, 우리가 그것을 잃을 때까지는 제대로 평가받지 못한다고 설명합니다. 어떤 운동이든 운동을 하지 않는 것보다는 낫지만, 유산소 운동과 균형 운동은 특히 유익할 수 있습니다. 걷기, 의자에서 일어서기, 한 발로 서기 등이 그 예입니다.

 

샌포드는 "움직이고 활동적인 상태를 유지하는 것이 성공적인 노화를 위한 가장 큰 효과를 가져다줄 것"이라고 말합니다. 낙상이 두렵다면, 계속 움직일 수 있는 자신감을 얻도록 도와줄 물리치료사와 함께하세요.

 

슈랙은 활동적인 생활이 뇌에도 도움이 된다고 말합니다. 운동은 뇌로 가는 혈류를 증가시켜 산소와 영양분을 공급합니다. 50세에서 83세 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 단 30분의 운동 만으로도 기억력이 향상될 수 있습니다.

 

"더 많이 움직이고, 더 빨리 움직이는 사람들은 뇌 건강이 더 좋은 경향이 있습니다."라고 그녀는 설명합니다.

 

나이 먹는 것에 대한 걱정을 어떻게 멈출 수 있나요?

 

샌포드는 자신이 만난 환자 중 가장 회복력이 강한 사람은 좌절을 극복하고 계속해서 전진하는 방법을 찾은 사람들이라고 말합니다.

 

"85세인데도 아직 피클볼을 하고 있는 분들이에요."라고 그녀는 말한다. "통증이 없는 건 아니지만, 그럼에도 불구하고 계속하고 있어요. 마음가짐이 정말 중요하죠."

 

샌포드는 신체적, 정신적으로 활동적인 상태를 유지하는 것 외에도 "건강을 유지하는 데 도움이 되는 목적의식을 찾는 것"이 중요하다고 말합니다. 사회 단체에 가입하든 돌봄을 제공하든, 그녀는 자신이 기여하고 있다고 느끼는 사람들이 "성공적으로 나이 들" 가능성이 더 높다는 것을 관찰했습니다.

 

자원봉사는 특히 유익 할 수 있습니다 . 연구에 따르면 자원봉사를 하는 노인들은 우울증과 고립감이 감소하고 삶의 목적 의식이 높아진다고 곤잘레스는 설명합니다. 일부 실험에서는 자원봉사의 이점이 인지 기능 향상으로 이어진다는 결과가 나왔습니다.

 

곤잘레스는 또한 나이 드는 것을 걱정하는 사람들에게 자신이 연령차별을 내면화하고 있는지 생각해 보라고 권합니다. 그는 노화에 대한 많은 사회적 메시지가 연령차별적 관점에 뿌리를 두고 있다고 지적합니다.

 

"나이 드는 것을 축복으로 다시 생각해 보세요."라고 그는 말한다. "나이 드는 것은 기회입니다."  링크