70대에 건강을 유지하려면 어떻게 해야 하나요?

 

70대에 건강을 유지하려면 어떻게 해야 하나요?

 

오늘날의 70대 노인들은 그 전 세대와는 달리 조부모가 되고 늦게 은퇴합니다.

 

오늘날의 70대 노인들은 이전 세대와는 다릅니다. 매사추세츠 대학교 보스턴 캠퍼스에서 노화를 연구하는 제프리 스토크스 부교수는 "지금 70대에 일어나는 많은 변화는 이전 세대 사람들이 60대 초반에 경험했을 법한 변화입니다."라고 말합니다.

 

스토크스는 이 집단의 사람들이 조부모가 되고 은퇴 도 늦어지고 있으며, 더 오래 살 것으로 예상된다고 설명합니다.

 

"70대는 새로운 것을 시도하기에 아주 좋은 시기입니다."라고 스토크스는 말합니다. "보이지 않는 많은 이점들이 있을 수 있죠."

 

우리는 70년대의 건강과 그 혜택을 얻는 방법에 관해 전문가들과 이야기를 나누었습니다.

 

70대에 나타나는 정상적인 노화 징후는 무엇입니까?

 

웨일 코넬 의대의 노인병 및 완화의학과 과장인 마크 락스 박사는 나이가 들면서 특정 질환과 기능적 문제(운동성 감소 및 균형 장애 등)가 더 흔해진다고 설명합니다. 하지만 그는 같은 연령대 사람들 사이에서도 건강과 외모에 큰 차이가 있을 수 있다고 지적합니다.

 

"70대 노인이 50대처럼 보이고, 70대 노인이 90대처럼 보이는 경우도 있습니다."라고 라흐스는 말합니다. "매우 개인차가 큽니다."

 

유전적 요인, 생활 습관, 그리고 생활 환경은 사람의 노화에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 실제 나이(생존 기간)는 생체 지표와 신체 기능에 따라 신체가 얼마나 오래 살았는지 나타내는 생물학적 나이(나이가 들어 보이는 정도)와 다를 수 있습니다. 심지어 장기조차도 서로 다른 속도로 노화 될 수 있습니다 .

 

70대가 되면 몸은 어떻게 변하나요?

 

"정상적인" 노화 방식은 없지만, 70대에는 특정 건강 문제가 더 흔하게 발생할 수 있습니다. 라크스는 75세가 되면 평균적으로 두세 가지의 의학적 진단을 받게 된다고 설명하는데, 여기에는 관절염, 고혈압, 청력 손실 등이 포함될 수 있습니다.

 

라흐스는 70대의 사람들도 경제적 배경, 유전적 요인, 심리사회적 환경, 좋은 습관을 유지하려는 동기 등의 요인에 따라 독립적이고 전반적으로 건강을 유지할 수 있다고 말합니다.

 

라크스는 청력 손실 가능성은 나이가 들면서 증가하지만, 그 정도는 개인마다 다르다고 말합니다. 65세에서 74세 사이의 약 3명 중 1 명, 그리고 75세 이상 노인의 거의 절반이 청력 손실을 경험합니다.

 

라흐스는 반응 속도가 느려질 가능성도 있지만, 걱정할 정도는 아니라고 말합니다.

 

70대는 누군가가 새로운 것을 시도하기에 좋은 시기입니다. - 제프리 스토크스, 매사추세츠 대학교 보스턴

 

70대도 수면 문제를 겪을 수 있습니다. 연구에 따르면 나이가 들면서 수면의 질이 저하됩니다. 한 연구에 따르면 60세 이상 성인은 18세에서 25세 사이 성인에 비해 숙면 시간이 70% 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

하지만 스탠퍼드 장수 센터의 의학 교수이자 공동 소장인 데보라 카도 박사는 다른 10년과 비교하면 70대는 건강에 있어 상당히 안정적인 시기가 될 수 있다고 말합니다. 특히 여성들에게는 더욱 그렇습니다. 대다수의 여성은 폐경기를 겪으면서 이미 급격한 변화를 경험했기 때문입니다. 예측할 수 없는 건강 문제는 항상 있겠지만, 이러한 문제는 어느 나이에서나 발생할 수 있습니다. 중요한 것은 70세가 되기 전에 건강한 습관을 실천하고 그 이후에도 꾸준히 유지하는 것이라고 그녀는 말합니다.

 

70대에 정기적으로 받아야 할 건강검진은 무엇인가?

 

미국 국립보건원(NIH)과 영국 국민보건서비스(NHS)에서 노인을 대상으로 권장하는 많은 건강 검진은 65세 이상 성인을 위한 지침으로 제시됩니다 . NHS의 무료 건강 검진은 74세에 종료됩니다. 카도는 노년층을 위한 지침이 부족한 이유 중 하나로 이러한 검사의 효과에 대한 연구가 부족하기 때문이라고 지적합니다. 하버드 의대의 75세 이후 검진에 대한 논문 또한 이 시기에 개인의 요구가 다를 수 있기 때문에 일반적인 권장 사항을 제시하기 어려울 수 있다고 지적합니다.

 

나이가 들면서 검진은 더욱 복잡해지고, 언제 검진을 중단해야 할지 판단하기가 어려울 수 있다고 라크스는 설명합니다. 가족력이 있는 경우, 자신에게 맞는 검진 방법을 의사와 상담하고 비용과 이점에 대해 논의하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 검진이 삶의 질을 향상시키는 예방적 치료로 이어질 수 있습니다. 반면, 우연한 발견으로 인해 불안감을 느끼고 침습적이고 최소한의 도움이 되는 시술을 선택하게 되는 경우도 있습니다.

 

Lachs가 70대에게 권장하는 검진 중 하나는 골밀도 검사입니다. 이 검사는 뼈의 강도와 두께를 측정합니다. 이 검사는 나이가 들면서 더 흔해지는 골다공증 의 조기 치료 를 위한 도구입니다 . 남성은 일반적으로 여성보다 골밀도 손실이 더 느리지만, 두 그룹 모두 65세에서 70세까지 거의 같은 속도로 골량이 감소합니다.

 

그는 또한 기능적 제한에 대한 선별 검사를 지지하는데, 여기에는 종종 신체 기능 검사가 포함됩니다. 예를 들어, 이러한 선별 검사에서 낙상 위험이 있는 것으로 나타나면, 라흐스는 해당 위험을 줄이기 위해 물리 치료사와 협력할 것을 권할 수 있습니다.

 

전국 전문가로 구성된 자원 봉사 그룹인 미국 예방 서비스 태스크포스(USPSTF)는 남녀 모두에게 65세에서 75세 사이에 대장암 검진을 정기적으로 받고, 50세에서 80세 사이에 폐암 검진을 받을 것을 권장 합니다. 또한 USPSTF는 40세에서 74세 사이의 여성에게 유방 조영술이 암을 발견하는 데 "가장 효과적"이라고 밝혔 으며, 이러한 검사가 75세 이상의 여성에게 얼마나 도움이 되는지 불분명하다고 밝혔습니다.

 

NHS는 54세에서 74세 사이의 모든 사람을 대상으로 대장암 검진을 제공합니다 . 또한 55세에서 74세 사이에 흡연한 사람들에게는 폐암 검진 도 제공합니다. NHS는 또한 50세에서 71세 사이의 여성에게 유방암 검진을 권장 하지만, 71세 이상의 여성도 여전히 검진 예약을 할 수 있습니다.

 

70대에는 어떤 백신을 맞아야 할까?

 

라크스는 백신 접종을 정기적으로 받을 것을 강력히 권고합니다. 그는 환자들과 함께 고령자 백신 접종의 중요성이 더욱 커지고 있다는 점을 강조합니다. 백신을 맞지 않은 고령자는 중증 질환을 겪을 위험이 더 높고, 나이가 들수록 면역 체계가 감염과 싸우는 것이 더 어려워집니다.

 

고령자에게는 여러 가지 백신이 권장되지만, 본인에게 적합한 백신에 대해서는 담당 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 미국에서는 NIH(미국 국립보건원)가 코로나19, 독감, 폐렴, 대상포진 백신 접종과 Tdap(파상풍, 디프테리아, 백일해 백신) 접종을 권장합니다. Tdap 은 파상풍, 디프테리아, 백일해 백신으로, 모든 성인은 1회 접종 후 10년마다 추가 접종을 받는 것이 좋습니다 . CDC(미국 질병통제 예방센터)는 75세 이상 성인과 중증 RSV 감염 위험이 높은 60~74세 노인에게 RSV 백신 접종을 권장합니다 .

 

영국에서는 NHS(국민보건서비스)에서 65세 이상의 사람들에게 독감, 대상포진, 폐렴에 대한 예방 접종을 권장하고 , 75~79세의 사람들에게는 RSV 예방 접종을 권장합니다.

 

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장수의 비결은 무엇일까?

 

락스는 움직임이 중요하다고 말하지만, 노인들이 흔히 하는 실수 중 하나는 움직임이 극한의 운동이라고 생각하는 것입니다. 춤추기, 걷기, 계단 오르기 같은 적당한 강도의 심혈관 운동이라면 무엇이든 괜찮습니다. 그는 특히 요가를 좋아하는데, 균형 감각과 유연성을 키우는 동시에 사회적 교류의 장을 마련해 주기 때문입니다.

 

긍정적이고 풍요로운 관계는 신체적, 인지적 건강을 강화해 장수에 도움이 된다고 스토크스는 말한다.

 

좋은 잠보다 더 좋은 약은 없습니다 Mark Lachs 박사, Weill Cornell Medicine

 

사람들은 70세가 되면 가벼운 관계에 덜 신경 쓰고 이미 가장 가깝고 보람 있는 관계에 더 많은 시간을 투자하는 경향이 있다고 그는 설명합니다. 은퇴한 경우가 많기 때문에 결혼 생활과 자녀, 그리고 손주들에게 더 집중합니다. 스토크스는 연구에 따르면 목적의식을 제공하는 든든한 관계가 건강상의 이점을 가져올 가능성이 더 높다고 설명하며, 조부모로서 도움을 주는 것은 특히 보람 있는 일이 될 수 있다고 설명합니다.

 

70대 사람들은 가장 보람 있는 관계에 집중하고 그 효과를 회복하는 데는 능숙하지만, 새로운 관계를 만들고 발전시키는 데는 덜 능숙하다고 스토크스는 말합니다. 그는 이 부분을 집중적으로 다루는 것이 노년에 영향을 미칠 수 있는 "외로움과 고립감을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있다"고 설명합니다. 가까운 유대감도 좋지만, 특히 나이가 들면서 사별이 더 흔해질 수 있으므로, 자신을 지지해 줄 수 있는 풍부하고 다양한 사회적 네트워크를 갖는 것이 더 좋을 수 있습니다.

 

라크스는 식단을 통해서도 수명을 연장할 수 있다고 조언합니다. 육류 섭취를 줄이고 식물성 식품을 늘리는 것이 좋습니다. 2025년 연구 에 따르면 오메가-3 오일 과 비타민 D가 풍부한 식품이나 보충제를 섭취하고 운동을 병행하면 생물학적 노화를 늦출 수 있는 방법이 됩니다.

 

수면 또한 중요합니다. 국립노화연구소(NIA)와 NHS는 노인들에게 매일 밤 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다 .

 

"좋은 잠을 자는 것보다 더 나은 약은 처방할 수 없습니다."라고 라크스는 말합니다.

 

70세가 넘어서 운동을 시작하기엔 너무 늦었을까요?

 

연구에 따르면 건강한 생활 방식을 선택하면 "많은 손상을 되돌릴 수 있고, 그러한 변화를 실행하기 전보다 생리적으로 더 젊어 보일 수도 있다"고 카도는 말합니다.

 

"70대 이상에게도 해당됩니다."라고 그녀는 말합니다. "90대에 요양원에 있으면서 고강도 인터벌 트레이닝을 시작하면 허벅지 근육이 170% 이상 증가하는 것을 볼 수 있습니다."

 

미국 국립보건원(NIA)에 따르면, 지구력, 균형 감각, 근력, 유연성을 강화하는 운동은 노인들이 근육량을 유지하고 건강하고 독립적인 생활을 더 오래 유지하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 또한 NIA는 거의 모든 연령대의 사람들이 운동할 수 있다고 강조하며 만성 질환이 있는 사람들에게 권장 사항을 제시합니다 . 2009년 미국 의학협회 내과학 저널(JAMA Internal Medicine)에 발표된 연구 에 따르면, 70세에서 78세 사이에 운동을 시작한 성인은 운동을 시작하지 않은 같은 연령대의 성인보다 더 오래 살고 외로움을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다.

 

하지만 그 반대도 마찬가지입니다. 사람들이 운동과 같은 활동을 하지 않으면 건강이 악화될 가능성이 높다고 카도는 말합니다. 일부 연구에 따르면 70세 이상 성인의 약 30%가 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나는 데 어려움을 겪는 것으로 나타났습니다. 이러한 증상은 운동을 통해 완화될 수 있습니다.

 

"근육을 사용하지 않으면 근육이 더 많이 손실되고 운동 능력도 떨어질 가능성이 높아집니다."라고 그녀는 말합니다. "이는 기분, 독립성, 인지 능력에 영향을 미칠 수 있습니다."

 

나이 먹는 것에 대한 걱정을 어떻게 멈출 수 있나요?

 

스토크스는 노화에 대한 생각이 종종 연령차별에 시달린다고 말합니다. 이러한 관점은 우리가 노화의 부정적인 측면에 지나치게 집중하게 만들고, 나이가 들면서 어떤 일이 일어날지 잘못 예측하게 만듭니다.

 

"쇠퇴에 대한 지나친 강조가 있습니다."라고 그는 말한다. "70대 사람들은 종종 자신이 늙었다고 느끼지 않는다고 말하는데, 그 이유는 우리가 흔히 사용하는 '늙음'의 기준에 부합하지 않기 때문입니다."

 

또한, 연구에 따르면 노화에 대해 더 긍정적인 시각을 가진 사람들이 더 오래 산다고 합니다. 카도는 노화에 대한 긍정적인 시각을 삶의 어려움에 대처하는 데 도움이 되는 "회복탄력성의 한 유형"이라고 설명합니다.

 

카도는 "일반적으로 70대를 넘어서도 상태가 매우 좋은 노령 환자들은 회복력이 뛰어납니다."라고 말합니다.

 

스토크스는 노화의 긍정적인 측면을 포용함으로써 나이 드는 것에 대한 두려움을 극복할 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 정신적, 정서적 건강 측면에서 70대는 40대와 50대보다 더 행복하고 만족스러운 경향이 있다고 그는 설명합니다. 육아와 일의 스트레스가 사라질 가능성이 높고, 좋은 것을 즐기고 나쁜 것은 무시할 수 있는 능력이 더 뛰어납니다.

 

"연령차별의 궁극적인 아이러니는 바로 차별의 대상이 된다는 것입니다."라고 라흐스는 말합니다. "나이 든 롤모델, 즉 80대와 90대 분들을 찾아서 그들에게서 배우세요."  링크