달리기 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 되는 10가지 음식

 

적절한 영양 섭취는 달리기 후 신체 회복에 중요한 역할을 합니다. 고강도 훈련 중에는 근육이 미세 손상을 입고, 글리코겐이 고갈되며, 수분과 전해질이 손실됩니다. 명심하세요. 30분 이내에 무엇이라도 좋으니 꼭 드세요. 30분 이내입니다!

 

회복 기간 동안에는 근육 재생을 촉진하고 다음 운동을 위해 신체를 준비하기 위해 이 자원을 보충하고 염증을 줄이는 것이 중요합니다.

 

연구에 따르면 적절한 회복에는 다음이 포함됩니다.

• 단백질을 통한 근섬유 회복
• 탄수화물로 글리코겐 보충
• 수분 보충 및 전해질 보충
• 항산화제의 도움으로 산화 스트레스를 중화합니다.

 

아래는 운동선수가 달리기와 강렬한 훈련 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 되는 10가지 종류의 제품입니다.

 

1. 탄수화물 - 에너지와 글리코겐 보충

 

격렬한 달리기와 훈련은 고강도 운동 중 주요 에너지원인 근육 글리코겐 저장량을 크게 고갈시킵니다. 회복 속도를 높이기 위해 영양학자들은 운동 직후 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취할 것을 권장합니다 .

 

이는 근육에서 새로운 글리코겐을 합성하는 데 필요하며, 이를 통해 다음 운동 중에 에너지를 회복하고 성능을 향상시킬 수 있습니다.

 

• 달리기 직후에 빠른 탄수화물(바나나, 건포도, 스포츠 음료)을 섭취하면 신체에 빠르게 흡수되는 포도당을 제공합니다.
• 주식에 느린 탄수화물(통곡물 빵, 오트밀, 고구마)을 넣으면 꾸준히 에너지를 보충하고 영양소도 추가로 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

결과적으로, 운동 후 탄수화물 제품을 충분히 섭취하면 글리코겐 합성이 촉진되고 근육의 연료 저장량이 완전히 회복됩니다.

 

2. 단백질 - 근섬유의 회복 및 합성

 

운동은 근섬유에 미세 손상을 유발하므로 단백질은 운동 후 회복에 필수적인 영양소입니다. 식이 단백질과 함께 아미노산을 섭취하면 새로운 근육 구조의 합성과 손상된 조직의 회복을 촉진합니다 .

 

• 동물성 단백질 공급원(예: 가금류, 생선, 계란, 유제품)은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 회복에 매우 효과적입니다. 따라서 지방이 많은 생선은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 함유하고 있어 근육통을 더욱 완화해 줍니다.
• 식물성 원료(콩과식물, 키노아, 두부)도 여러 종류로, 완전한 복합 아미노산을 얻는 데 유용합니다.

 

 

 

 

운동 후 첫 몇 시간 동안 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 특히 효과적 입니다 . 성분의 인슐린 반응으로 인해 근육의 아미노산 흡수가 향상되어 회복 속도가 빨라집니다.

 

3. 건강한 지방(오메가-3) - 염증 감소

 

단백질과 탄수화물 외에도 건강한 지방, 특히 오메가-3 지방산은 적절한 회복에 필수적입니다. 지방이 많은 생선(연어, 정어리, 송어), 아마씨, 치아씨드, 호두에 함유된 오메가-3는 항염증 효과로 잘 알려져 있습니다.

 

격렬한 운동은 염증 반응과 근육통(DOMS, 지연성 근육통)을 유발할 수 있으며, 오메가-3는 이러한 효과를 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

연구 에 따르면 운동 후 약 0.07~0.1온스(약 2~3g 또는 약 ½티스푼)의 오메가-3를 섭취하면 염증 지표를 줄이고 근육통의 심각도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

예를 들어, 연어 한 인분(조리 후 약 4온스 또는 113g)을 먹으면 약 0.05~0.07온스(1.5~2g)의 오메가-3가 섭취되는데, 이는 권장 복용량에 가깝습니다.

 

4. 과일과 열매 - 산화 스트레스에 대한 항산화제

 

운동하는 동안 신체는 자유 라디칼과 활성 산소종의 생성을 늘리는데, 이는 산화 스트레스를 유발하고 근육 손상을 증가시킬 수 있습니다.

 

과일과 열매에 함유된 항산화제는 이러한 자유 라디칼을 중화시켜 염증을 줄이고 빠른 회복을 촉진합니다.

 

밝은 색깔의 열매(블루베리, 체리, 건포도, 라즈베리)에는 안토시아닌과 폴리페놀이 풍부하게 들어 있는데, 이는 강력한 항산화제입니다.

 

석류 주스에는 근육의 산화적 손상을 줄이는 폴리페놀이 풍부합니다 . 블랙커런트 주스와 블루베리 추출물도 운동선수의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

과일(감귤류, 키위)에 함유된 비타민 C는 면역 체계를 강화하고, 결합 조직을 복구하기 위한 콜라겐 합성에 관여합니다.

 

비타민 E(예를 들어 아보카도에 함유)는 지질 과산화로부터 세포를 보호합니다. 따라서 운동 후 과일이나 베리 스무디를 마시면 과도한 산화 스트레스를 중화하고 근육 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 야채와 녹색 채소 - 혈액 순환을 개선하는 질산염과 미량 원소

 

신선한 야채, 특히 잎이 많은 채소와 뿌리채소는 질산염, 항산화제, 미네랄 함량이 높아 회복 기간 동안 운동선수에게 필수적입니다.

 

예를 들어 비트, 시금치, 루꼴라 등에 풍부한 질산염은 체내에서 일산화질소(NO)로 전환됩니다. 일산화질소는 혈관을 확장하고 근육으로 가는 혈류를 개선하여 회복에 필요한 산소와 영양소의 공급을 원활하게 합니다.

 

한 연구 에 따르면, 격렬한 운동 직후와 운동 후 48시간 동안 비트 주스를 마시면 위약보다 근육통이 훨씬 덜하고 근력 회복이 더 빨라지는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

잎이 많은 채소(시금치, 케일)에는 근육 기능과 경련 예방에 중요한 전해질인 마그네슘과 칼륨이 풍부합니다.

 

마그네슘은 수축 후 근육을 이완시켜 긴장과 경련 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

칼륨은 땀을 흘린 후 정상적인 체액 균형과 근육 세포 기능을 회복하는 데 필요합니다.

 

따라서 녹색 야채와 감자가 달리기 선수의 식단에 권장되는 것은 우연이 아닙니다. 이 야채와 감자는 장거리 달리기 중에 크게 손실되는 염분을 보충해 줍니다.

 

6. 수분과 전해질 - 수분 공급과 염분 균형

 

달리면서 심하게 땀을 흘리면 수분 손실뿐만 아니라 땀에 포함된 전해질(나트륨, 칼륨, 염화물 등)도 손실됩니다.

 

수분 보충은 회복에 중요한 측면입니다 . 심지어 사소한 탈수 현상도 회복 과정과 그에 따른 근육 성능을 저하시킬 수 있기 때문입니다.

 

달리기 직후에는 수분을 보충해야 합니다. 수분 보충에는 물을 마시는 것이 가장 좋으며, 장시간 운동이나 고강도 운동에는 특수 등장성 음료나 천연 전해질 공급원(예: 코코넛 워터)을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 음료는 나트륨, 칼륨 및 기타 염분의 균형을 회복하여 근육 기능 회복을 촉진합니다.

 

 

 

 

나트륨은 체내 수분을 유지하고 혈액량을 회복하는 데 특히 중요합니다. 운동 후 소량의 소금이나 짠 간식을 통해 섭취할 수 있습니다. 앞서 언급했듯이 칼륨과 마그네슘은 과일(칼륨이 풍부한 바나나)과 채소를 통해 보충할 수 있습니다.

 

적절한 수분 섭취는 영양소를 근육으로 더 효율적으로 전달하고, 혈액 순환과 체온 조절을 유지하여 회복을 위한 최적의 환경을 조성합니다.

 

7. 유제품 - 근육과 에너지를 위한 복합 영양

 

우유와 발효유 제품은 오랫동안 운동선수에게 훌륭한 회복 영양제로 알려져 왔습니다. 우유와 발효유 제품은 단백질과 탄수화물, 그리고 수분과 전해질을 동시에 함유하고 있다는 점에서 독특합니다.

 

우유 단백질(유청 단백질과 카제인)에는 근육 단백질 합성을 촉진하는 아미노산인 류신이 풍부합니다.

 

초콜릿 우유 한 잔 에는 단백질과 유당을 포함한 탄수화물이 함유되어 있어 달리기 직후 마시기에 이상적인 천연 "스포츠 믹스"입니다. 우유의 탄수화물은 글리코겐을 보충하고 단백질은 근육 회복을 돕습니다. 또한 우유에는 수분 보충을 위한 나트륨과 칼륨이 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

우유 외에도 그릭 요거트, 케피어, 코티지 치즈는 단백질과 탄수화물이 풍부하여 좋은 선택입니다. 이러한 제품은 근육 발달에 도움이 될 뿐만 아니라, 운동선수의 면역력에 중요한 프로바이오틱스(요거트와 케피어에 함유) 덕분에 장 건강도 개선합니다.

 

유제품과 탄수화물을 결합하면(예를 들어, 요구르트와 과일, 초콜릿 우유와 바나나) 신체에 필요한 모든 성분을 제공하여 에너지 저장량을 빠르고 완벽하게 회복하고 동시에 근육을 키울 수 있습니다.

 

8. 발효식품 - 면역력 강화 및 스트레스 감소

 

격렬한 운동은 일시적으로 면역 체계를 약화시키고 신체에 염증을 유발할 수 있습니다. 프로바이오틱스(유익균)가 함유된 발효 식품은 소화 건강과 면역력을 강화하여 빠른 회복에 간접적으로 기여합니다.

 

이러한 제품에는 요구르트, 케피어, 사워크라우트, 김치, 콤부차 등이 있습니다. 유익한 장내 미생물총은 염증 조절에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있으며, 장-근육 축을 통해 근육 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

 

한 연구에 따르면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 식품은 장 건강과 면역 기능을 지원하여 효과적인 회복에 필수적인 요소라고 합니다.

 

예를 들어, 케피어를 규칙적으로 섭취하면 지구력 달리기 선수의 장 질환과 상기도 감염 발생률이 낮아져 지속적으로 훈련할 수 있습니다.

 

특정 프로바이오틱스 균주가 산화 스트레스와 근육 손상 지표를 감소시킬 수 있다는 증거도 있습니다 .

 

운동 후 식단에 발효 식품을 포함시키면(예: 요구르트 기반 스무디나 자우어크라우트 반찬) 근육에 단백질과 미량 영양소를 공급할 뿐만 아니라 면역 체계를 지원하여 운동 후 신체의 전반적인 재생을 촉진합니다.

 

9. 견과류와 씨앗 - 마그네슘, 비타민 E, 식물성 단백질의 공급원

 

다양한 견과류와 씨앗류는 회복에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식물성 단백질, 건강에 좋은 지방, 그리고 중요한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.

 

아몬드, 호박씨, 해바라기씨에 풍부한 마그네슘 은 근육 수축 후 근육 이완을 돕고 경련 위험을 줄여줍니다. 연구에 따르면 충분한 마그네슘 섭취는 회복 속도를 높여줍니다. 신체 활동이 활발한 사람들의 경우, 마그네슘 섭취량이 많을수록 근육통과 피로가 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

아몬드, 헤이즐넛, 씨앗류에 함유된 비타민 E는 강력한 항산화제로 운동 중 근육 세포를 산화 손상으로부터 보호합니다. 또한 세포 지질막의 활성산소를 중화시켜 과도한 염증과 근육 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

 

흥미로운 점은 지구력 운동선수들은 종종 식이 항산화제가 부족하며, 비타민 E와 다른 항산화제가 풍부한 음식 섭취를 늘리면 산화 상태가 개선될 수 있다는 것입니다.

 

견과류에는 조직의 미세 손상 치유 및 재생 과정에 관여하는 미량 영양소인 아연과 구리도 함유되어 있습니다. 견과류에 함유된 불포화 지방산(예: 아몬드의 오메가-9, 호두의 오메가-3)은 근육으로의 혈류를 원활하게 하여 심혈관 건강에 기여합니다.

 

달리기 후에 견과류 한 줌이나 견과류와 말린 과일을 섞은 것을 먹으면 훌륭한 회복 간식이 됩니다. 몸은 근육을 회복하는 데 필요한 단백질과 아미노산, 에너지를 위한 칼로리, 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 필요한 미네랄과 항산화제를 섭취하게 됩니다.

 

10. 항염성 향신료와 허브

 

일부 향신료와 허브는 운동으로 인한 염증과 근육통을 줄이는 효과가 과학적으로 입증되었습니다. 이는 주로 강황(강황 뿌리로 만든 향신료)과 생강에 적용됩니다.

 

강황의 활성 성분인 커큐민은 강력한 천연 항염증 및 항산화제입니다. 한 연구에 따르면, 원심성 운동 후 며칠 동안 하루에 약 1.5g(0.05온스)의 커큐민을 섭취한 결과, 위약군에 비해 통증(DOMS)이 유의미하게 감소했습니다.

 

 

 

 

생강에는 염증 유발 물질의 생성을 감소시키는 성분이 함유되어 있습니다. 실험 결과, 운동선수의 식단에 생강 추출물을 첨가했을 때 근육통이 감소하고 고강도 운동 후 근력 회복이 촉진되는 것으로 나타났습니다.

 

따라서 운동 후 스무디에 약간의 강황을 첨가하거나 생강차를 마시면 신체에 회복을 촉진하는 천연 항염 성분을 공급할 수 있습니다.

 

물론, 향신료는 주식을 보충하는 수단일 뿐이지만, 위에서 언급한 제품과 함께 섭취하면 근육이 더 빨리 원래 상태로 돌아오는 데 도움이 됩니다.

 

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달리기와 고강도 운동 후 회복은 휴식과 적절한 영양소 섭취가 모두 필요한 다면적인 과정입니다. 올바른 식습관을 통해 근육 회복을 위한 "구성 물질", 에너지 소비를 보충하는 연료, 그리고 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 필요한 성분을 신체에 공급할 수 있습니다.