마라톤 페이스 마스터하기: 완벽한 레이스 전략 계산 및 실행

마라톤에서 최고의 성과를 내기 위해서는 단순한 체력만으로는 부족합니다. 성공적인 완주와 기록 단축을 위해서는 체계적인 마라톤 페이스 전략이 필수입니다.

 

‘마라톤 페이스 마스터하기’에서는 자신의 목표 기록에 맞는 이상적인 페이스를 계산하고, 이를 실제 레이스에 정확히 적용하는 방법을 소개합니다.

 

올바른 페이스 계산은 체력 소모를 최적화하고, 후반부에 흔들림 없이 안정적인 스피드를 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 이 글에서는 GPS 시계, 페이스 차트 활용법부터 훈련 단계별 페이스 조정법까지, 실전에서 바로 적용할 수 있는 노하우를 체계적으로 정리했습니다.

 

초보자부터 경험자까지 모두가 활용할 수 있는 완벽한 마라톤 레이스 전략을 지금 바로 확인해보세요. 

 

마라톤 페이스 마스터하기: 완벽한 레이스 전략 계산 및 실행

마라톤 완주 시간과 목표 레이스 페이스를 예측하는 방법을 알려드립니다.

 

러닝 코치로서 말씀드리자면, 강력한 레이스를 달리려면 페이스 조절이 무엇보다 중요합니다.

 

개인 최고 기록 경신을 노리든, 보스턴 마라톤 예선 통과를 노리든, 아니면 무사히 결승선을 통과하고 싶든, 목표 레이스 페이스로 달리는 법을 배우는 것은 필수입니다. 그리고 중요한 것은, 레이스 당일 훨씬 전부터 이 훈련이 시작된다는 것입니다.

 

모든 훈련 계획의 핵심은 목표 레이스 페이스로 운동하는 것입니다. 이러한 훈련은 목표 페이스가 정확히 어떤 느낌인지 몸으로 느끼도록 해주기 때문에, 언제 출발할지 예측할 필요가 없습니다.

 

특정 거리의 첫 레이스에 참가한다면 페이스는 가장 중요한 고려 사항이 아닙니다. 결승선에 도달하고 즐기는 데 집중해야 합니다! 하지만 경험이 많은 러너라면 목표 페이스를 알고 (그리고 그 페이스로 훈련하는 것) 레이스 당일 성공을 위해 매우 중요합니다.

 

이 가이드에서는 마라톤 페이스에 대해 알아야 할 모든 것을 자세히 설명합니다. 페이스가 중요한 이유, 페이스 계산 방법, 페이스 훈련 방법, 그리고 레이스 당일 페이스 전략을 통해 멋진 레이스 당일 경험을 만들어 보세요.

 

마라톤 페이스란 무엇일까요?

 

마라톤 페이스는 '균일 페이스' 전략(나중에 자세히 설명)을 가정했을 때 26.2마일(약 42.6km) 전체 구간에서 유지하려는 1km를 달리는 시간을 의미하며 평균 페이스 또는 평균 페이스입니다. 레이스 전체 기간 동안 이 속도를 일관되게 유지할 수 있어야 합니다.

 

마라톤 훈련 초기에 목표 레이스 페이스를 정해 두면 매우 유용합니다. 목표 페이스를 향해 훈련하고 이를 기반으로 훈련 계획을 세울 수 있기 때문입니다.

 

훈련 프로그램을 진행하면서 속도를 다시 테스트해 볼 수 있으며, 향상되었다면 새로운 레이스 페이스를 그에 맞게 조정할 수 있습니다.

 

마라톤 페이스에서 느끼는 노력은 RPE 척도(Rate of Perceived Exertion 지각된 운동량 비율)에서 10점 만점에 5점 정도로, 지속적으로 불편해야 합니다. 이는 점진적인 페이스라고 하며, 유지하려면 어느 정도 힘을 주고 노력해야 합니다.

 

마라톤 페이스를 장악하려면 계획에 구체적인 훈련을 포함해야 합니다.

 

마라톤 페이스로 훈련하면 어떤 이점이 있을까요?

 

마라톤 페이스로 훈련하면 다음과 같은 많은 이점이 있습니다.

• 지구력, 지근력 및 효율성 향상
• 목표 레이스 페이스에서 러닝 이코노미 향상
• 페이스에 편안함을 느껴 레이스 당일 자신감 확보
• 레이스 페이스를 내면화하고 그 느낌에 익숙해지면 레이스 당일 일관성 유지에 도움이 됩니다.
• 레이스 내내 목표 페이스를 유지할 수 있도록 마음을 준비하세요.

 

목표 마라톤 페이스는 어떻게 계산하나요?

 

1마일, 3km, 5km, 심지어 10km 테스트까지 마라톤 페이스를 계산하는 다양한 방법이 있습니다.

 

최근 레이스에 참가했다면 완주 시간을 사용하여 목표 마라톤 페이스를 계산할 수 있습니다.

 

초보 러너이거나 이러한 유형의 테스트에 익숙하지 않다면 3km 테스트부터 시작하는 것이 좋습니다. 5km나 10km보다 훨씬 쉬운 거리이기 때문에 테스트 기간 동안 강도 높은 훈련을 지속할 가능성이 높고 탈진할 가능성도 적습니다.

 

이러한 테스트를 받을 때는 테스트 전날부터 적절한 준비를 하세요.

 

충분한 휴식을 취하고 최상의 컨디션을 유지할 수 있는 시간에 테스트 일정을 잡으세요. 또한, 전날에는 충분히 식사하고 수면을 취하세요. 최대한 정확한 결과를 얻기 위해 이 테스트를 마치 경주처럼 생각하세요.

 

3km 테스트 참여 방법

1. 15분간 가볍게 조깅으로 워밍업하세요.
2. 워밍업 마지막 몇 분 동안 보폭을 늘리거나 짧은 가속을 추가하여 페이스를 높이세요.
3. 달리기 전 활동 및 동적 스트레칭 루틴을 수행하세요.
4. 3km는 가능한 한 평평한 지형에서 달리세요. 400m 트랙이 이상적입니다.
5. 400m 트랙을 최대한 빨리 달리거나 7.5바퀴를 돌되, 지치지 않도록 하세요.
6. 거리를 완주하는 데 걸리는 정확한 시간을 기록하세요.
7. Jack Daniel’s VDOT 계산기와 같은 마라톤 페이스 계산기에 시간을 입력하세요. 이 예측 계산기는 페이스와 경기 시간을 표시합니다.

 

예를 들어 보겠습니다.

 

3km 테스트 결과: 16분

페이스: 마일당 8분 33초 또는 km당 5분 20초

페이스 계산기에 테스트 거리와 총 시간을 입력하면 다음과 같은 결과가 표시됩니다.

 

훈련 페이스

페이스 유형	페이스/마일	페이스/킬로미터
쉬운 페이스	10:42-11:45 /mile	06:39-07:18/km
마라톤 페이스	09:55/mile	06:10/km
역치 페이스	09:06/mile	05:39/km
인터벌 페이스	08:15/mile	05:07/km
반복 페이스	07:43/mile	04:47/km

 

레이스 예상 완주 시간

Race	Time	페이스/마일	페이스/킬로미터
마라톤	4:20	09:55/m	06:10/km
Half Marathon	2:06:20	09:38/m	05:59/km
10k	57:01	09:11/m	05:42/km

 

 

마라톤 페이스를 훈련에 통합하는 방법

 

효율적인 훈련 프로그램을 위해서는 구체성이 매우 중요합니다. 레이스 페이스 훈련을 통합하는 것은 레이스 당일 성공에 필요한 기술과 자신감을 얻는 확실한 방법입니다.

 

마라톤 페이스 훈련을 프로그램에 통합하는 가장 좋은 방법은 장거리 달리기에 포함하는 것입니다.

 

마라톤 훈련의 첫 번째 주기 동안 장거리 달리기는 대부분 편안한 대화 페이스로 진행됩니다.

 

하지만 마라톤 10~12주 전에는 레이스에 특화된 훈련 주기가 있습니다. 잭 대니얼스에 따르면, 이 주기 동안 주간 주행 거리의 15~20%를 마라톤 페이스로 달릴 수 있습니다.

 

레이스에 특화된 단계에 포함할 수 있는 몇 가지 장거리 달리기 변형은 다음과 같습니다.

 

빠른 결승 장거리 달리기

 

빠른 결승 장거리 달리기는 대부분을 편안한 페이스로 달리고 마지막 몇 킬로미터를 마라톤 페이스로 마무리하는 것으로 시작합니다.

 

매주 마라톤 페이스로 몇 킬로미터씩 점진적으로 늘려가며, 50%/50%의 쉬운 페이스/마라톤 페이스에 도달할 수 있도록 합니다.

 

페이스 번갈아 가며 장거리 달리기

 

페이스 번갈아 가며 장거리 달리기는 장거리 달리기 동안 쉬운 페이스와 마라톤 페이스를 번갈아 가며 달리는 것입니다.

 

다음으로 시작합니다.

 

장거리 달리기 동안 쉬운 페이스로 4km / 마라톤 페이스로 1km를 달리세요. 특정 거리 또는 시간 기반 달리기를 할 수 있습니다.

 

매주 마라톤 페이스와 진행 상황에 따라 쉬운 페이스 값을 낮추거나, 마라톤 페이스 값을 높이거나, 둘 다 조금씩 하세요.

 

2주차: 3km 쉬운 페이스 / 2km 마라톤

 

3주차: 2km 쉬운 페이스 / 3km 마라톤

 

장거리 달리기 혼합

 

여기서는 빠른 완주와 페이스 번갈아 가며 장거리 달리기를 결합합니다. 32km 피크 주간 달리기의 예시는 다음과 같습니다.

 

• 8km 쉬운 페이스
• 8km 마라톤 페이스
• 5km 쉬운 페이스
• 5km 마라톤 페이스
• 3km 쉬운 페이스
• 3km 빠른 완주(마라톤 페이스보다 5초 빠름)

 

이것들을 시도해 보면 자신의 레이스 페이스에 훨씬 더 익숙해질 것입니다.

 

이제 네거티브 스플릿, 이븐 스플릿, 포지티브 스플릿 등 다양한 레이스 전략과 가장 이상적인 스플릿을 살펴보겠습니다.

 

네거티브 스플릿이란 무엇일까요?

 

네거티브 스플릿은 레이스를 진행하면서 점차 더 빠르게 달리는 것을 목표로 하는 레이스 전략입니다.

 

훈련을 통해 달성할 수 있다면, 네거티브 스플릿은 레이스에 이상적인 방법입니다.

 

하지만 대부분의 러너들은 아드레날린과 흥분에 휩싸여 출발선에서 전력 질주하다가 결국 너무 빠른 속도로 출발하게 되어, 마지막에 속도를 올리는 것이 불가능해지기 때문에 이 목표를 달성하기 어려워합니다.

 

네거티브 스플릿 성공의 놀라운 사례는 2018년 엘리우드 킵초게가 베를린 마라톤에서 기록적인 거리 우승을 거둔 것입니다. 그는 전반을 1시간 1분 6초, 후반을 1시간 0분 34초로 완주하여 72초를 단축했습니다.

 

네거티브 스플릿 달리기 방법

 

네거티브 스플릿 달리기는 신체적 측면뿐 아니라 심리적 측면도 성공에 영향을 미칩니다. 많은 인내심, 강인한 정신력, 그리고 꾸준한 훈련이 필요합니다.

 

대부분의 러너들은 레이스 환경의 아드레날린 때문에든, 주변에서 더 빠른 속도로 달리는 다른 선수들을 따라잡으려고 하든, 레이스를 너무 강하게 시작하는 경향이 있습니다.

 

레이싱 중에는 연습한 페이스와 레이스 전략을 고수하는 데 집중하십시오. 주변 사람들이 뛰어다니는 데 휘둘리지 마세요.

 

네거티브 스플릿 전략

 

네거티브 스플릿을 달리려면 계획된 레이스 페이스보다 느리게 시작하세요. 킬로미터당 약 5초 정도 느리게요. 레이스 중반에 도달하면 실제 레이스 페이스까지 속도를 올리고, 마지막 1/3 지점에 도달하면 레이스 페이스보다 5초 빠르게 속도를 올리세요.

 

물론, 마지막 순간에 연료가 남아 있다면 마음껏 속도를 올리고 힘차게 마무리하세요!

 

훈련에 빠른 결승 장거리 달리기를 포함시키는 것은 레이스 후반에 속도를 높이는 연습을 하는 좋은 방법입니다.

 

포지티브 스플릿이란 무엇일까요?

 

포지티브 스플릿은 "긍정적인" 것이 아닙니다. 이는 이름에서 흔히 오해되는 부분입니다.

 

네거티브 스플릿과는 정반대입니다.

 

계획된 레이스 페이스가 아닌 페이스로 너무 빨리 출발하여 마지막에 속도가 느려지는 경우입니다.

 

레이스 초반에는 자신과 페이스를 잘못 판단하기 쉽습니다.

 

정교하게 실행한 테이퍼링과 탄수화물 섭취 후 무적감에 빠져 출발선에서 속도를 내며 훈련한 것보다 빠른 페이스를 유지할 수 있다는 자신감을 갖게 됩니다.

 

여러분도 이런 경험을 해본 적이 있나요?

 

저도 한 번뿐 아니라 여러 번 경험했습니다.

 

대부분의 사람들은 성공을 위해 연습한 전략과 페이스를 고수하는 것의 중요성을 깨닫기 위해 적어도 한 번은 이런 실수를 저지릅니다.

 

이븐 스플릿이란 무엇일까요?

 

이븐 스플릿은 레이스 내내 일정한 페이스를 유지하는 것으로, 매우 어려운 일입니다.

 

하지만 자신의 페이스에 만족한다면 가능할 수 있습니다. 이상적으로는 레이스 전체에서 일정한 페이스를 유지하는 것이 좋습니다.

 

몇 달 동안 페이스 훈련을 하면 이 수준에 도달하는 데 도움이 될 수 있지만, 많은 연습과 강한 정신력 없이는 불가능합니다.

 

 

이미지 출처: https://marathonhandbook.com/marathon-pace/