당신의 뇌는 최적화를 원한다. 도파민 말고 다른 호르몬

 

오늘 소개할 책은 당신의 뇌는 최적화를 원한다입니다. 이 책을 소개했던 저번 영상에선 도파민 활용법에 대해서 알려드렸는데요. 이번에는 다른 세 가지 호르몬에 대해 이야기해 보도록 하겠습니다.

 

첫째 엔도르핀입니다. 제가 호르몬을 뇌내 마약이라고 불렀습니다. 그런데 이건 사실 엔도르핀의 별명입니다. 마약처럼 기분을 좋게 해주는 호르몬이 많지만 엔도르핀이 그중에서도 가장 강력하기 때문입니다.

 

가장 강력한 마약성 진통제 중의 하나가 모르핀이잖아요. 그런데 엔도르핀은 모르핀보다 6.5배 강력한 진통 효과를 보이는 호르몬입니다. 애당초 엔도르핀이라는 말의 뜻이 내인성, 즉 몸 안에서 분비되는 이라는 뜻의 엔도와 모르핀의 르핀이 결합된 것입니다. 즉 몸에서 분비되는 모르핀이라는 거죠. 진짜로 우리 몸에서 마약이 분비되는 겁니다. 그럼 이 엔도르핀이 뭐가 좋냐? 모르핀이 마약성 진통제라고 했잖아요. 엔도르핀도 그만큼 진통 효과가 강력합니다. 이게 통증만 못 느끼게 하는 게 아니고 면역력과 신체 회복력을 강화하는 효과도 있습니다. 몸에서 나오는 최고의 자연 치유 물질 중 하나라고 하죠. 거기에 엔도르핀의 또 다른 별명은 행복 호르몬입니다. 엔도르핀이 분비되면 행복감이 늘어나고 주의 집중력, 기억력, 창조성이 늘어납니다.

 

즉 뇌 기능이 향상됩니다. 정리하면 엔도르핀은 몸도 마음도 뇌도 케어해 주는 정말 사기급 마약 물질이라는 거죠. 마약은 부작용이라도 있지 얘는 호르몬이라 그런 것도 없습니다. 이 좋은 엔도르핀이 도대체 언제 분비되는 걸까요? 상반되는 두 가지 경우에 분비가 됩니다. 첫 번째는 극한 상황입니다. 러너스 하이라고 들어보셨나요? 장시간 달리기를 할 때 숨이 턱까지 차고 당장 쓰러질 것 같고 죽을 것 같아도 특정 지점을 넘어가면 몸이 가벼워지고 기분이 상쾌해집니다. 이런 러너스 하이가 왜 일어나냐 고부하 유산소 운동으로 신체가 극한 상황에 몰리면 치료를 위해 엔도르핀 분비가 증가되기 때문입니다. 엔도르핀이 치유 물질이라고 말씀을 드렸죠. 즉 치유가 필요한 상황 극한 상황이 되면 분비가 된다는 겁니다. 엔도르핀은 정반대 상태인 이완 상태에서도 분비가 됩니다. 어떻게 그럴 수 있는지 아이러니하긴 하지만 어쨌든 분비가 됩니다. 극한 상황과 목적은 동일합니다. 우리의 행복이죠.

 

몸과 마음이 편안한 상태에 놓이면 우리 뇌에서 알파파라는 뇌파가 분비됩니다. 이 뇌파가 분비되면 엔도르핀 분비가 촉진되죠. 여기서 말하는 몸과 마음이 편안한 상태란 좋아하는 음악이나 클래식 음악을 들을 때, 냇물 소리를 들으며 아름다운 풍경을 볼, 맛있는 음식을 먹고 상쾌한 바람을 느끼며 좋은 향기를 맡을 때 등등입니다. 이렇게 상반되는 극한 상황 혹은 편안한 이완 상태에서 엔도르핀이 분비된다는 걸 알았습니다. 

 

첫 번째 감사하라. 남에게 감사하고 감사를 받는 것 누군가에게 도움이 되거나 사회에 공헌하는 것. 그런 순간에 보수계의 편도체가 자극을 받아 도파민이나 엔도르핀을 분비하도록 움직인다. 다시 돌아온 진부한 자기개발 조언 넘버 원 감사하라입니다. 제 영상에서만 감사하라는 조언을 수차례 드렸던 것 같습니다. 그런데 이 조언을 안 드릴 수가 없는 게 감사하면 엔도르핀까지 분비가 됩니다. 어디 철학서에 나오는 고리타분한 조언이 아니라 과학적 근거에 기반한 조언이라는 거죠. 그러니 성장하고 싶고 행복해지고 싶다. 감사해야 합니다. 여러분 감사는 근육과 같습니다. 처음 무게를 들려고 하면 잘 안 되듯 감사도 처음엔 잘 안 됩니다. 어떻게 감사해야 할지를 모르겠어요. 그런데 자꾸 사소한 것, 편안한 집이 있고 일할 수 있고 먹을 밥이 있고 이런 작은 일에 감사하다 감사하다 하다 보면 감사 근육이 붙습니다. 가벼운 아령을 들면서 점점 근육을 만들어 가는 것과 똑같습니다.

 

감사 근육이 없는 사람에겐 큰 감사할 일이 생기지 않습니다. 생겨봤자 어차피 들지를 못하거든요. 감사할 일이 있어야 감사하지 하는 사람은 마치 불량 식품 먹고 맨날 누워만 있으면서 몸짱 됐으면 하는 사람이랑 똑같습니다. 감사는 근육이고 훈련입니다. 일을 할 때도 내게 일을 맡겨준 상사에 감사하고 협조적인 동료에 감사하고, 진상 고객이 있다면 내면을 단단하게 해 줄 기회를 준 것에 감사해야 합니다. 이렇게 모든 일에 감사하는 습관을 들이다 보면 엔도르핀이 분비됩니다. 그러니 진짜 기분이 좋아지고 더 큰 감사할 일이 생깁니다. 즉 감사의 선순환 사이클이 작동하는 겁니다. 두 번째 엔도르핀 활용법 몰입하라입니다. 알파파가 나오면 엔도르핀이 분비된다고 말씀드렸죠. 이 알파파가 나오는 대표적인 상태가 몰입 상태입니다. 다른 생각이나 걱정 끼어들 틈 없이 눈앞의 일에 온전히 몰입할 때 엔도르핀이 분비되고 행복감이 찾아옵니다.

 

오랜 시간 노력했던 목표를 달성했을 때 짜릿했던 그 기분을 떠올려 보세요. 그게 바로 엔도르핀 때문입니다. 몰입의 세계 최고 권위자인 칙센트미하이 교수는 몰입의 조건 세 가지를 제시합니다. 첫째, 명확한 단 한 가지 목표를 정한다. 둘째, 의미 있는 일을 한다. 셋째, 너무 쉽지도 어렵지도 않은 적정 난이도의 일을 한다. 이걸 여러분 일상에 적용해 보면 하루 업무를 시작하기 전에 그날 해야 할 가장 의미 있고 중요한 원싱을 정해야 합니다. 그리고 그 원싱을 달성하기 위해 필요한 목표를 세부 단계로 나누고 한 번에 하나씩 처리해 가면 됩니다. 한 번에 일 저일 멀티태스킹 해서는 몰입을 경험할 수 없습니다. 우선순위에 따라 의미 있고 중요한 일을 하나씩 할 때 몰입이 찾아오고 몰입이 찾아올 때 엔도르핀이 분비됩니다. 감사하고 몰입하세요. 엔도르핀을 활성화해 인생 만족도를 최상으로 높이고 행복과 성공을 거머쥘 수 있는 방법입니다.

 

또 다른 뇌내 마약 세로토닌과 멜라토닌입니다. 세로토닌은 엔도르핀 못지않은 행복 호르몬으로 유명하죠. 멜라토닌은 수면과 휴식에 관여하는 호르몬입니다. 이 둘을 한 번에 묶어서 설명하는 이유는 사실 이 둘은 동전의 양면 같습니다. 세로토닌이 멜라토닌의 원료거든요. 낮에 분비된 세로토닌이 저녁에는 멜라토닌으로 바뀝니다. 낮 시간에는 세로토닌이 분비되어 행복감을 선사하고 저녁이 되면 이 세로토닌에서 멜라토닌이 나와 편안한 잠과 휴식을 선사합니다. 그렇다면 어떻게 해야 세로토닌과 멜라토닌을 우리에게 유익하게 활용할 수 있는지 말씀드리도록 하겠습니다. 첫째, 세로토닌입니다. 세로토닌의 별명이 우리 뇌의 오케스트라 지휘자입니다. 이게 무슨 뜻이냐? 지휘자가 지휘봉을 휘둘러야 연주가 시작되죠. 즉 세로토닌이 활성화돼야 우리 뇌가 활동을 시작한다는 겁니다.

 

뇌가 쌩쌩하게 돌아가기 시작해야 보다 쾌적하고 활기찬 하루를 보낼 수가 있겠죠. 반대로 세로토닌이 부족하면 뇌가 활성화가 안 됩니다. 그러니 무기력해지고 우울해지겠죠. 실제로 우울증 환자들에게 세로토닌 결핍이 많이 나타난다고 합니다. 그렇다면 어떻게 해야 이 세로토닌을 분비시킬 수 있을까요? 책에서는 세 가지 방법을 제시합니다.

 

첫째, 햇볕 쬐기입니다. 세로토닌이 낮에 활발히 분비된다고 말씀드렸습니다. 왜냐? 세로토닌은 밝은 빛을 쐴 때 합성되기 시작하기 때문입니다. 그러면 이럴 수 있어요. 왜? 나는 맨날 사무실에서 밝은 조명을 받고 있는데 힘들고 우울할까? 당연합니다. 인공조명 가지고는 택도 없기 때문입니다. 책에서는 이렇게 말합니다. 세로토닌은 조도 2500럭스 이상의 빛을 5분 이상 받을 때 합성되기 시작한다. 2500럭스는 대체로 아침 무렵에 태양광 조도에 해당한다.

 

그런데 집 안의 형광등의 조도는 100에서 200럭스 정도다. 꽤 밝은 형광등도 500럭스에 불과하다. 형광등이 여러 개 설치되어 눈이 부실 정도인 편의점의 조도도 겨우 800에서 1800럭스다. 이처럼 보통 가정용 조명으로 세로토닌 합성이 시작되는 2500럭스의 발길을 내기란 상당히 어려운 일이다. 그러므로 태양이라는 자연광, 즉 아침 햇살을 받는 것이 중요하다. 세로토닌이 분비되려면 햇빛을 받아야 합니다. 특히 아침 햇빛이 좋습니다. 너무 눈부시거나 덥지도 않고 세로토닌 자체가 아침에 활발하게 분비되는 특성이 있어서 낮에 햇볕을 받는 게 효과가 좋습니다.

 

둘째는 리듬 운동입니다. 말 그대로 하나 둘하나 둘 박자 맞춰서 할 수 있는 리듬 운동이 세로토닌 분비를 자극합니다. 예를 들어 걷기, 조깅, 수영, 계단 오르기, 심호흡 등등이 있겠죠. 꼭 격한 운동일 필요 없습니다. 리듬감이 핵심입니다.

 

노래를 부르거나 심지어 불경을 외는 것처럼 중얼중얼거리기만 해도 세로토닌 분비가 되는 효과가 있다고 합니다. 그렇다면 이걸 앞서 햇볕이랑 결합하면 어떻게 될까요? 아침에 햇볕을 받으면서 가볍게 걷거나 조깅을 해 주면 최고겠죠. 실제로 제가 이 책을 읽고 오전 런닝을 하고 있습니다. 항상 오후에 운동을 했는데 아침에 눈 뜨자마자 나가서 딱 3kg 정도 달리고 들어옵니다. 자신 있게 말씀드리는데 인생이 달라졌습니다. 원래 오후 늦은 시간 되면 에너지가 떨어져서 좀비처럼 있었는데 이제는 저녁까지도 집중력이 유지되고 기분도 훨씬 더 좋습니다. 혼자 일하다 보니 좀 외롭고 가끔 우울할 때도 있었는데 이제 그런 거 싹 없어졌습니다. 오히려 혼자 나가서 햇볕 쬐는 시간이 너무 좋더라고요. 여러분도 꼭 해보시길 추천드립니다.

 

마지막 세로토닌 분비법 꼭꼭 씹어 먹기입니다. 꼭꼭 씹어 먹기도 사실 리듬 운동의 일환이죠. 그리고 턱 근육을 움직이는 게 신경을 자극해서 뇌를 활성화시키는 효과가 또 있다고 합니다. 많은 자기개발서에서 껌 씹기를 추천하는 이유죠. 그렇다면 이 꼭꼭 씹어 먹기도 앞에 스킬들과 결합할 수 있습니다. 책에서는 점심 외식을 추천합니다. 일단 외식을 하면 식당까지 걸어가는 동안 햇빛을 쬐겠죠. 걸어가면서 리듬 운동도 됩니다. 그리고 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 리듬 운동이 될뿐더러 턱 근육 자극까지 되니 일석삼조인 겁니다. 정리하면 햇볕을 쬐고 리듬 운동을 하고 꼭꼭 씹어 먹기만 해도 세로토닌 분비가 늘어납니다. 특히 아침에 이런 행동을 할수록 더더욱 좋습니다. 바쁘시더라도 조금 더 일찍 일어나서 아침에 걷고 아침밥 꼭꼭 씹어 먹기만 해도 과학적으로 인생을 바꿀 수 있다는 겁니다. 마지막으로 멜라토닌입니다. 앞서 말씀드렸듯 멜라토닌은 세로토닌의 쌍둥이입니다.

 

낮에 햇볕을 많이 받고 리듬 운동을 해서 세로토닌이 많이 분비됐다면 자연스럽게 그 녀석들이 저녁에 멜라토닌으로 바뀝니다. 운동을 많이 하면 잠이 솔솔 오는 것과 비슷한 원리죠. 멜라토닌이 분비되면 우리 뇌는 휴식 모드에 들어갑니다. 맥박, 체온, 혈압이 떨어져서 잠이 유도됩니다. 이 멜라토닌은 언제 늘어나냐 세로토닌과 반대로 생각하시면 됩니다. 세로토닌은 빛을 많이 받아야 나왔죠. 멜라토닌은 빛을 안 받아야 합니다. 즉 생산성이나 활기가 필요한 낮 시간에는 빛을 최대한 많이 받고, 휴식이 필요한 저녁에는 조금 받으면 되는 겁니다. 구체적인 멜라토닌 분비법을 조금 더 설명을 드리면 첫 번째로 조명을 피하셔야 합니다. 저녁에 침실을 어둡게 하고 자고 좀 더 나아가서 자기 전에 한 2시간 전부터 미리 집을 어둡게 만드는 겁니다. 멜라토닌이 불을 끄자마자 빵빵 나와서 바로 잠이 쏟아지는 게 아닙니다. 잠들기 최소 2시간 전부터는 조명을 어둡게 해서 미리 멜라토닌을 분비시킬 필요가 있습니다.

 

같은 맥락에서 잠들기 2시간 전부터는 전자기기 화면을 보지 않으시는 게 멜라토닌을 많이 분비시켜 더 편안한 휴식을 얻는 방법입니다. 두 번째로는 낮에 햇볕을 쬐는 겁니다. 여러분 그런 적 있지 않으세요? 분명 피곤한데 저녁에 잠이 안 와 늦은 밤이 됐는데 아직 뇌는 말똥말똥 깨어 있는 경험 해보셨을 겁니다. 이게 왜 그럴까요? 낮에 햇볕을 안 받아서 그렇습니다. 무슨 말이냐? 우리 뇌는 단순히 주변이 어두워졌다고 밤이 늦었네 자야겠다고 생각하지 않습니다. 우리의 체내 시계는 햇볕이 컨트롤합니다. 책에 따르면 아침에 일어나 햇볕을 받으면 체내 시계가 초기화됩니다. 그로부터 15시간이 지나야 멜라토닌이 분비되어 수면이 유도된다는 것이 가령, 아침 6시에 일어나 햇빛을 받으면 저녁 9시부터 졸리기 시작하고 8시에 일어나서 햇볕을 받으면 11시는 돼야 잠이 오기 시작한다는 겁니다.

 

그런데 이것도 햇볕을 받았을 때 이야기고, 만약 아침에 늦잠 자고 일어나서 잠도 덜 깬 상태로 바로 지하철로 뛰어 들어가요. 그리고 그대로 회사 들어가서 야근하고 저녁 늦게 나옵니다. 이건 실질적으로 햇볕을 못 받은 겁니다. 낮에 생체 시계를 초기화 시켜야 저녁에 멜라토닌이 분비되고 잠도 오는 건데 이게 초기화된 것도 아니고 안 된 것도 아니고 애매하니까 잠도 애매하게 오고 낮에는 피곤하고 저녁엔 애매하게 말똥말똥한 그런 경우가 생기는 겁니다. 그래서 만약에 여러분이 수면이 부족하다 피곤하다 아침에 눈 뜨자마자 나가서 30분 이하로 걷기만 해 보세요. 체내 시계가 초기화돼서 그날 저녁부터 잠이 솔솔 오는 걸 경험하실 수 있을 겁니다. 세로토닌은 우리 뇌를 지휘하는 지휘자입니다. 멜라토닌은 우리 뇌에 제대로 된 휴식을 제공하는 헬퍼입니다. 여러 가지 방법을 알려드렸지만 사실 햇볕 쬐기만 잘해도 이 두 호르몬을 모두 정복할 수가 있습니다.

 

세로토닌이 늘어나면 뇌를 활성화시켜 효율이 올라가고 멜라토닌이 늘어나면 진짜 휴식을 취해 체력과 집중력이 향상됩니다. 결론적으로 뇌내 마약 호르몬을 조종해 생산성을 끌어올려 더 성공에 가까워지는 겁니다. 우리가 느끼는 기분, 감정, 피로도, 집중력 등 모든 요소는 호르몬 분비의 결과물입니다. 호르몬을 통제할 수 있다면 좋은 기분과 동기를 유지해 성공을 위한 노력을 지속할 수가 있겠죠. 또한 두뇌 회전도 빨라지고 인생 만족도 자체가 올라갈 겁니다. 결국 호르몬을 정복하면 성공도 정복할 수가 있다는 겁니다. 오늘 영상에서는 엔도르핀, 세로토닌, 멜라토닌을 통제하는 법을 알려드렸습니다. 이것저것 많이 알려줘서 기억이 안 난다. 딱 이것만 기억하시면 됩니다. 첫째 운동하세요. 격한 운동은 엔도르핀 분비를 촉진합니다. 또한 아침에 햇볕을 받으며 하는 리듬 운동은 세로토닌 분비를 촉진하고, 세로토닌이 낮에 많이 분비되면 자연스럽게 밤에 멜라토닌도 늘어납니다.

 

감사하고 몰입하세요. 엔도르핀을 분비하는 방법으로 감사와 몰입을 소개해 드렸습니다. 그런데 사실 이건 어떤 스킬이라기보다는 삶의 태도죠. 태도만 바뀌면 실제로 우리 몸이 바뀐다는 겁니다. 긍정적인 태도만 유지해도 물리적으로 생리학적으로 인생이 바뀝니다. 햇볕을 쬐세요. 세로토닌과 멜라토닌을 말씀드리면서 가장 중요했던 키워드가 햇볕이었습니다. 아침에 햇볕을 쬐고 저녁에는 빛을 멀리하세요. 인류가 수십만 년 동안 유지해 온 인공 조명 없는 낮에는 빛을 쬐고, 저녁엔 어둠에 묻히는 그 방식만 유지해도 우리 몸은 유익한 호르몬을 뿜어냅니다. 당신의 뇌는 최적화를 원한다는 특정 호르몬이 우리에게 미치는 영향을 정말 알기 쉽게 설명한 책이고, 또한 이 뇌 과학 지식을 우리 업무와 현실 세계에 어떻게 적용할지를 정말 간단하고 재미있게 풀어낸 책입니다.

 

과학적으로 성장하고 성공하길 원하시는 모든 분들께 이 책을 강력 추천합니다.