몸과 뇌에 최대 성능을 내도록 만들어주는 습관 4가지

 

 

여러분 여러분이 새 컴퓨터나 전자기기 사면 어떻게 하세요?

 

막 액정 안 다치게 하려고 외관 기스 안 나게 하려고 필름 씌우고 케이스 씌우고 그러면서도 케이스를 씌우면 발열이 나서 성능이 안 좋아지네 어쩌네 어떤 어플을 깔아야 뽕을 뽑을 수 있네 이런 거 유튜브 찾아보고 막 난리가 나잖아요. 이렇게 우리는 새로운 기기 하나만 사도 그걸 어떻게 하면 소중히 잘 쓸지를 그렇게나 고민합니다.

 

그런데 우리에겐 전자기기와는 비교도 안 될 정도로 비싸고 중요한 도구가 있습니다. 바로 우리 몸, 그중에서도 우리 뇌겠죠. 그런데 어떻게 하면 우리 몸과 뇌를 잘 쓸지, 성능을 높일지 전자기기 살 때만큼이라도 고민해 보셨나요? 잘 안 해보셨을 겁니다.

 

오늘은 우리 몸과 뇌에 최대 성능을 내도록 만들어주는 최고의 습관 4가지를 이야기해 보도록 하겠습니다. 이 습관들만 잘 지켜도 여러분 건강이 좋아지고 머리가 맑아지고 생산성과 성과가 올라가 돈도 잘 벌 거라고 확신합니다. 이렇게 말하니까 허경형 같기도 하고 아무튼 진짜예요.

 

수많은 자기계발서에서 검증했고 제가 직접 실천하면서 검증한 최고의 습관들을 지금부터 소개해 드리도록 하겠습니다.

 

첫 번째 잠입니다. 제가 뇌 과학 관련 콘텐츠 할 때마다 너무 강조해서 더 말 안 하려고 했는데 말을 할 수밖에 없어요. 왜냐 잠을 잘 못 자면 지금부터 알려드릴 거 아무리 잘 실천해도 말짱 꽝입니다. 다 소용없어요. 얼마 전 내면 소통 저자이신 연세대 김주환 교수님 인터뷰 영상을 봤는데 이분이 가장 강조하시는 것도 잠이더라고요. 운동을 얼마나 하냐 어떤 걸 먹냐 이런 좋은 습관 다 합친 것보다 잠이 중요하다고 말씀하셨습니다. 왜냐 수면이 부족하면 어떤 일이 생기는지 아주 간략하게만 말해 볼까요? 6시간 이하로 자거나 10시간 이상 자는 사람들은 7 8시간 자는 사람들에 비해 치매 발병률이 2배 더 높습니다. 거기에 암, 심장마비, 뇌졸중 발병 가능성도 2배가 올라갑니다. 이뿐만 아니죠. 감정 기복도 심해지고 피부, 장 건강 다 안 좋아집니다.

 

그냥 잠을 제대로 안 자는 건 우리 몸과 뇌를 망치로 부수는 거하고 다를 게 하나도 없습니다. 이러니 강조를 안 할 수가 없죠. 그렇다면 잠을 어떻게 자야 하냐? 일곱 8시간 자면 됩니다. 물론 예외가 있을 수는 있지만 지금까지 수면에 관련된 모든 연구들에서 찾아낸 적정 수면 시간이 7, 8시간 정도라고 합니다. 그런데 단순히 시간만 채운다고 중요한 게 아니죠. 똑같은 시간 자도 개운한 사람이 있고 피곤한 사람이 있잖아요. 잠의 퀄리티를 높이는 방법도 알아야 합니다. 그걸 어떻게 높이냐? 일단 저녁 식사를 잠들기 4시간 전에는 마치셔야 합니다. 식사 직후에는 위장이 소화시키려고 활발하게 운동합니다. 몸 안에서는 불을 켜놓고 일을 하고 있는데 머리는 자자하고 있는 거예요. 잠이 잘 올 리가 없죠. 거기에 배부른 상태로 침대에 누우면 드는 거북하고 더부룩한 느낌도 잠을 막는 데 한몫하겠죠. 그러면 어쩔 수 없이 식사가 늦어지는 경우 회식해야 하는 경우에는 어떻게 해야 하냐?

 

계명대학교 동산병원 수면센터에서는 그런 경우에는 고기 종류는 되도록 피하고 70% 정도만 배를 채우라고 말합니다. 그리고 사람들이 술 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는데 잠을 유도하는 건 맞아요. 그런데 깊게 잠을 못 들게 한다고 합니다. 그러니 숙면을 위해선 술도 삼가는 게 좋죠. 속이 가벼워야 잠이 잘 오기 마련입니다.

 

두 번째 방법은 따뜻한 목욕입니다. 40도 정도의 물에서 20분 정도 목욕이나 반신욕을 하면 몸이 살짝 따뜻해졌다가 식으면서 이 같이 쏟아진다고 합니다. 거기에 이렇게 목욕을 하면 몸의 긴장이 풀리고 이완 상태에 들어가면서 아이디어도 더 잘 떠오릅니다. 일석이조죠. 단 40도 정도의 약간 따뜻한 물이어야지 너무 뜨거우면 오히려 잠을 깬다고 합니다. 저녁에 따뜻해야지 하고 막 뜨겁게 목욕하고 샤워하는 분들이 계신데 그게 아니에요?

 

우리 몸은 좀 서늘하다 싶어야 오히려 잠을 잘 잡니다. 너무 뜨겁지도 차갑지도 않은 따뜻한 목욕이 양질의 수면을 가져오는 겁니다. 마지막은 온도입니다. 방금 목욕 이야기하면서 잠깐 나왔는데 우리 몸은 서늘할 때 잠을 잘 잡니다. 열대야에 잠 설칠 때 많잖아요. 따뜻하고 더우면 오히려 좀 포근해서 잘 잘 거라고 생각하는 경향이 있는데 그게 아닙니다. 연구에 따르면 수면 시 온도가 18도에서 22도가 적절하다고 해요. 그런데 그렇다고 에어컨 18도를 설정해 놓으면 온도가 그것보다 더 내려가 버려서 추우니까 대략 에어컨 온도를 24도에서 26도 정도로 설정해 놓으면 딱이라고 합니다. 물론 사람마다 대사량이 다르기 때문에 개인차는 있어요. 잠만 잘 자도 우리 몸이 최대 성능을 발휘합니다.

 

이후에 소개해 드릴 식습관, 운동 뭐 이런 습관들 전부 중요하지만 잠을 잘 못 자면 아무 소용 없습니다. 그러니 제발 자기 직전까지 뭐 먹고 스마트폰 보고 술 마시고 하면서 잠을 망치지 마세요. 잠이 최고의 보약이라는 말은 진리입니다.

 

두 번째 비결 점심 소식입니다. 점심을 소식하면 진짜 우리 뇌가 완벽하게 깨어나고 생산성 성과가 급상승합니다. 평상시에 업무 루틴을 한번 떠올려 볼게요. 오전은 그래도 할 만합니다. 별로 안 힘들어요. 집중력도 유지되고 잠이 오지도 않습니다. 그런데 점심 배부르게 먹고 커피 한 잔 때리고 딱 책상에 앉으면 어떻게 되죠? 눈꺼풀이 청 근 머리도 돌덩이처럼 굳어 있고 그렇지 않나요? 이게 다 점심을 많이 먹어서 그렇습니다. 음식을 소화하는 것도 다 에너지를 쓰는 일입니다. 우리 몸의 전체 에너지는 한정되어 있는데 점심을 많이 먹으면 그거 소화시키느라 소화 기관이 더 많은 에너지를 가져가죠.

 

그 상황에서 머리까지 쓰면서 일하려고 하니 몸이 야 좀 쉬어 쉬어 안 돼 하면서 잠이 오는 겁니다. 그런데 점심을 조금 먹으면 달라집니다. 몸에 부담이 줄어드니 당연히 머리가 쓸 수 있는 에너지가 많아집니다. 그러니 머리도 더 잘 돌고 졸린 느낌이 덜합니다. 실제로 제 이야기를 한번 드려보면 제가 원래 고민이 항상 아침은 생산성이 높은데 오후는 너무 집중이 안 되고 힘든 거예요. 일단 깨어 있어도 집중력 자체가 너무 떨어지고 자꾸 졸리니까 중간에 20분 30분 자게 되는데 자고 일어나서도 머리가 멍합니다. 그래서 어떻게 해야 되나 이것저것 연구하다가 점심을 딱 김밥 한 줄로 해결하기 시작했습니다. 제가 원래 음식을 조금 먹는 편이 아니에요. 원래 식탐도 많고 잘 먹습니다. 그런데 김밥 한 줄만 그것도 천천히 먹습니다. 원래 우리가 많이 먹는 게 빨리 먹어서 그렇습니다.

 

배가 포만감을 느끼기 전에 더 집어넣으니까 그러는 거거든요. 그런데 김밥 한 줄뿐이지만 천천히 씹으면서 먹으니까 먹는 동안 약간 소화가 되면서 몸에 에너지가 돕니다. 그러니 막 배부른 느낌까지 들지 않지만 참을 만한 상태가 됩니다. 이렇게 소식을 하고 일하면 피곤하거나 졸리지도 않고 집중도 잘 됩니다. 원래는 2시 3시면 좀비가 됐는데 저녁 시간까지 좋은 컨디션이 유지가 됩니다. 컨디션이 좋고 일도 잘 되니까 기분도 좋아집니다. 정말 뇌 소프트웨어가 한 단계 업데이트되는 느낌이에요. 물론 이렇게 하면 단점이 있습니다. 늦은 오후 오후 4시 5시가 되면 배고파요. 그럼 저는 이때쯤 단백질 바를 먹습니다. 조금씩 여러 번 먹어서 적정 공복 상태를 유지하는 거예요. 이렇게 하니까 집중력도 좋아지고 아이디어도 잘 떠오르고 모든 면에서 생산성이 좋아집니다.

 

여러분도 한번 점심 소식을 실천해 보세요. 사람마다 먹는 양이 다르기 때문에 무조건 김밥 한 줄을 먹어라 이게 아니고 평소 드시는 것보다 아주 조금만 가볍게 드셔도 효과가 직빵으로 나타날 겁니다. 뇌가 훨씬 맑아지고 잘 돌아가는 걸 경험하실 겁니다.

 

셋째, 화이트 스페이스입니다. 제가 요즘 가장 밀고 있는 습관이 2개 있는데요. 첫째는 아침에 눈 뜨자마자 산책하기고 그다음이 화이트 스페이스입니다. 얼마 전 화이트 스페이스라는 책을 소개하면서 제가 소개한 습관인데 쉽게 말해 텅 빈 공간 아무것도 안 하는 시간을 가지라는 겁니다. 일하다가 그럴 때 있잖아요. 뭔가 일에 쫓기는 것 같아 모니터 보면서 일하느라 눈은 뻑뻑한데 머리는 랩으로 싸 놓은 것처럼 멍하고 분명 열심히 했는데 일이 진행된 건 없고 계속 제자리걸음이고 우리 몸이 이런 신호를 보내는데 무시하고 일만 열심히 한다고 일이 잘 되지 않습니다.

 

그런 상태에선 아무리 엉덩이 붙이고 앉아 있어도 잘 안 돼요.

 

화이트 스페이스란 이럴 때 단 1분 한 분이라도 아무것도 안 하고 눈 감고 있거나 아니면 나가서 산책이라도 하는 등 아무것도 안 하는 시간을 가지라는 겁니다. 왜 화이트 스페이스를 가지면 뇌의 성능이 좋아진다는 걸까요? 첫 번째 이유는 시야 확장입니다. 여러분 경마 보면 말 눈 주위에 가림막을 걸어 놓은 걸 보신 적 있으시죠? 앞만 보고 가라는 겁니다. 정신없이 일만 하면 이런 상태가 됩니다. 시야가 굉장히 좁아지고 보는 것만 보게 되는 거죠. 물론 이런 집중 모드가 필요할 때도 있기 하지만 이렇게 되면 눈앞의 일을 해치우는 데만 초점을 맞추고 일 자체가 필요한 일, 중요한 일이 맞는지를 생 생각하지 못하게 됩니다. 빨간 천을 든 투우사를 쫓아가는 황소 같은 꼴이 되는 거죠. 그런데 일단 멈추고 호흡을 가다듬으면 시야가 확장됩니다. 그럼 좀 더 본질적인 생각을 하게 되죠. 내가 지금 하고 있는 일이 중요한 일이 맞나? 이게 이렇게까지 시간을 쓸 일인가 생각하게 된다는 겁니다.

 

한 걸음만 멀어져서 보면 우리가 하고 있는 일은 쓸데없는 일일 때가 많습니다. 당장 급하게 하지 않아도 되고 오히려 다른 중요한 일을 해야 한다는 걸 깨닫기도 하죠. 이처럼 화이트 스페이스를 실천하면 시야가 확장돼 더 중요한 일에 집중하게 됩니다. 뇌의 자원을 그 일에 집중할 수 있으니 훨씬 더 성과가 날 수밖에 없는 겁니다. 화이트 스페이스가 효과적인 두 번째 이유는 전두엽 휴식입니다. 우리 뇌에서 가장 복잡한 인지 작업을 수행하는 곳이 바로 전두엽입니다. 그런데 이 전두엽은 인지적 피로에 특히 취약하다고 해요. 아침에는 분명 맑았던 머리가 일 끝날 때쯤 되면 아무 생각 안 나고 멍한 것도 다 이런 이유에서입니다. 그래서 뇌에 최대 성능을 뽑아내고 싶다면 전두엽이 필요해졌을 때 휴식을 줘야 합니다. 다행인 점은 이 휴식이 오랜 시간을 필요로 하지 않는다는 거죠. 딱 10분만 뛰거나 걸어도 다시 회복되고 활성화된다고 합니다.

 

제일 좋은 건 나가서 걷는 거고, 그게 힘들다면 스트레칭을 하거나 진짜 아무것도 안 하기만 해도 어느 정도 회복된다고 합니다. 이때 주의할 점 스마트폰 보면 말짱 꽝입니다. 차라리 계속 일하는 것만 못해요. 화이트 스페이스를 가지세요. 장작도 텅 빈 공간 사이에 공기가 돌아야 더 잘 탄다고 하죠. 우리 뇌도 마찬가지입니다. 열심히 일하다 쉬는 시간 빈틈을 가져야 뇌가 더 잘 작동하기 마련입니다.

 

뇌를 깨우는 마지막 습관, 바른 자세입니다. 자세만 바르게 해도 뇌가 활성화됩니다. 자세랑 뭔 상관이야 싶으실 수 있는데 이거 진짜 완전 맞는 말입니다. 여러분 일할 때 동료들한테 자세 한번 사진으로 찍어달라고 해보세요. 태반은 화면으로 빨려 들어갈 것처럼 목을 쭉 내밀고 있거나 의자에 눕듯이 쭉 파묻혀 있을 겁니다. 이런 자세들의 공통점이 있습니다. 목이 어깨보다 앞으로 나와 있습니다. 이런 자세를 오랜 시간 반복하면 우리가 흔히 어깨 뭉쳤다라고 표현하는 승모근이 뭉친 상태가 됩니다.

 

승모근이 뭉치면 뇌로 가는 혈액 순환이 방해를 받습니다. 그럼 어떻게 될까요? 머리에 연료가 안 들어오니 머리가 잘 안 도는 겁니다. 심해지면 두통까지 유발돼요. 자세가 나쁘면 뇌가 다운그레이드 된다는 말입니다. 이 심각성을 모르고 계속 방치하면 거북목 되고 디스크 되고 만성 두통을 달고 살게 되는 겁니다. 맨날 머리가 아픈데 어떻게 뇌를 제대로 쓰겠어요? 불가능합니다. 그래서 자세만 바르게 해줘도 뇌 기능이 향상됩니다. 그러면 바른 자세란 무엇일까요? 일단 앉은 자세를 기준으로는 허리를 반듯하게 펴고 목이 어깨와 일직선상에 위치하는 겁니다. 이 자세를 유지하려면 모니터를 내 눈높이에 맞춰야 합니다. 눈높이 조절되는 모니터를 사거나 모니터 암을 사세요 몇만 원, 몇십만 원만 쓰면 나중에 병원비로 몇천만 원 쓸 거 아낄 수 있습니다. 의자도 중요합니다.

 

가끔 자세 교정한다고 허리를 과도하게 c자 만들어서 고정시키는 의사들이 있는데 그렇게까지는 필요 없다고 해요. 그냥 허리를 반듯하게 펼 수 있는 정도면 된다고 합니다. 그리고 책상에 양손을 올려놓았을 때 어깨가 으쓱하듯 위로 올라오지 않아야 합니다. 편안하게 어깨가 긴장되지 않는 상태로 내려놓을 수 있는 정도의 높이여야 합니다. 그러면 책상 높이가 너무 높지 않아야겠죠. 의자의 높낮이 조절도 돼야겠죠. 사람마다 앉은 키가 다르니 이건 개인이 자신에게 맞는 책상 의자를 찾거나 방석을 활용하거나 해야 합니다. 개인적으로 이런 업무 장비 쓰는 데 쓰는 돈은 아껴야 한다고 생각합니다. 아까 말씀드린 대로 병원비 수천만 원 아낄 수 있거든요. 앉은 자세보다 더 중요한 게 있습니다. 어떤 책이었는지 기억이 안 나는데 최고의 자세가 뭐냐는 질문에 그다음 자세다라고 말한 걸 봤습니다. 무슨 소리냐? 움직이라는 거죠.

 

아무리 바른 자세도 한 자세로 오래 있으면 몸이 경 직되고 근육이 뭉칠 수밖에 없습니다. 우리가 의자에 앉아서 생활한 역사는 사냥하고 뛰어다니던 원시 시대에 비하면 너무 짧습니다. 우리 몸은 움직이는 게 기본 값이라는 거죠. 자주 움직이세요. 어깨가 뭉치고 뻐근함이 느껴지면 잠깐 산책도 하고 스트레칭도 하고 하세요. 저는 1시간에 무조건 한 번은 일어섭니다. 산책을 하거나 화장실을 다녀오거나 어쨌든 뭐 특별한 이유 없어도 움직여요. 이렇게 쉬는 게 낭비가 아닙니다. 오히려 이렇게 해야 몸도 정신도 회복하고 생산성도 향상되는 겁니다. 바른 자세를 취하세요. 바르게 앉고 자주 움직여 주기만 해도 우리 뇌가 최고의 생산성을 발휘할 수 있는 조건이 완성됩니다. 출근길 북토크 오늘 콘텐츠는 어떠셨나요?

 

우리가 가진 가장 소중한 도구는 우리 몸, 우리 몸이 창출해 낼 수 있는 경제적 사회적 가치는 맥북, 아이패드 따위 비교할 수도 없을 만큼 강력합니다. 그런데 우리는 우리 몸 잘 쓰는 법을 전자기기만큼도 고민하지 않죠? 우리 몸과 뇌도 관리를 해줘야 최고 성능을 발휘합니다. 숙면을 취하세요. 7 8시간 잠만 충분히 잘 자도 우리 몸은 피로로부터 완전히 회복하고 새로운 힘을 얻습니다. 소식하세요. 소화에 사용되는 에너지만 아껴도 뇌가 쓸 수 있는 자원이 늘어납니다. 적어도 업무 중간에 껴 있는 식사 시간에는 평소보다 조금 적게 드셔보세요. 화이트 스페이스를 가지세요. 멈춤은 시간 낭비가 아닙니다. 더 큰 도약을 위한 준비입니다. 공기가 있어야 장작이 타듯 텅 빈 시간이 있어야 생산성이 향상됩니다. 바른 자세를 유지하세요. 바른 자세만 가져도 뇌에 혈액이 잘 들어가고 뇌가 더 잘 작동합니다.

 

두통을 달고 달고 통 집중이 안 된다. 자세를 점검하고 스트레칭을 하세요. 오늘 말씀드린 4가지 습관은 여러분이 오늘 당장 지금부터 실천할 수 있는 것들입니다. 어떤 습관이 가장 와닿으셨나요? 그 습관을 어떻게 실천하실 계획인가요?