50세 이상 러너들이 저지르는 가장 큰 실수

 

모든 노력을 기울였지만 원하는 결과를 얻지 못해 지치셨나요? 레이스 페이스에 맞춰 훈련하는 것이 기록 향상을 위한 핵심이라고 들어보셨을 텐데요? 하지만 이것이 훈련에서 가장 큰 실수 중 하나라고 한다면 어떨까요?

 

 

 

 

레이스 페이스 훈련에 대한 오해

 

레이스 페이스 또는 그 근처에서 달리면 더 빨리 향상할 수 있다고 생각하고 싶을 것입니다. 더 빨리 달리고 싶다면 더 빨리 훈련해야 하지 않을까요? 글쎄요, 그렇지 않습니다. 실제로 레이스 페이스 또는 그 이상으로 너무 자주 훈련하면 피로와 통증이 심해지고 부상을 당하기 쉬워집니다. 

 

그리고 더 큰 문제는 레이스 당일에 너무 피곤해져서 실제 기록을 내지 못할 수도 있다는 것입니다.

 

진짜 문제는 무엇일까요?

 

훈련 중에 너무 빨리 달리면 달리기 성공에 가장 중요한 요소 중 하나인 적절한 회복을 소홀히 하는 경우가 많습니다. 우리 몸은 우리가 받는 스트레스에 적응하는 데 시간이 필요합니다. 그 시간이 없으면 근육이 재건되고 더 강해질 수 없습니다. 대신 피로가 쌓이게 되고, 결국 그 피로는 기록이 느려지거나 지속적인 피로감, 심지어 부상의 형태로 나타나게 됩니다. 따라서 지속적으로 지치고, 부상을 당하거나, 열심히 노력하는데도 기록이 느려지는 것을 느낀다면 바로 이런 실수를 하고 있는 것일 가능성이 높습니다.

 

쉬운 달리기 = 효율성 향상

 

낮은 심박수(유산소 영역)로 달리면 신체가 산소 사용에 더 효율적으로 적응하여 추가적인 스트레스 없이 더 빨리 달릴 수 있습니다. 시간이 지나면 동일한 유산소 영역을 유지하면서 더 높은 페이스로 달릴 수 있습니다. 결과는? 더 빠른 레이스, 더 적은 부상, 더 적은 탈진. 더 열심히 훈련하는 것이 아니라 더 현명하게 훈련하는 것이 중요합니다.

 

회복이 타협할 수 없는 이유

 

회복일을 건너뛰거나 피로를 참는다면, 훈련 효과를 떨어뜨리는 것입니다. 훈련을 케이크를 굽는 것과 같다고 생각하세요. 서두르면 안 됩니다. 너무 센 불에서 구우려고 하면 겉만 태우고 속은 익지 않습니다. 마찬가지로 회복을 건너뛰면 몸이 제대로 '식고' 스트레스에 적응할 수 있는 시간을 갖지 못합니다. 결과는? 정체와 부상. 

 

회복은 마법이 일어나는 순간입니다. 근육이 회복되고 몸이 적응하며 더 강해집니다. 회복이 없으면 스트레스에 스트레스가 쌓여 회복할 기회도 없이 무너집니다.

 

 

 

 

50세 이상 러너들이 저지르는 가장 큰 실수 2가지

 

이제 50세 이상 러너들이 흔히 범하는 함정에 대해 이야기해 보겠습니다. 제가 항상 보는 두 가지 주요 실수는 다음과 같습니다.

 

1. 쉬운 날에 너무 빨리 달리기

 

달리는 사람들은 종종 쉬운 달리기에서는 속도를 늦추려고 애씁니다. 빠를수록 좋다고 생각하기 때문입니다. 하지만 쉬운 날에 레이스 페이스 이상으로 빠르게 달리면 더 힘든 세션에 불필요한 피로가 쌓이고 부상 위험이 높아집니다. 

 

2. 회복에 충분한 시간을 주지 않음

 

케이크 비유와 마찬가지로 근육을 쉬게 하지 않으면 근육이 적응할 적절한 시간을 주지 않고 근육을 더 망가뜨릴 위험이 있습니다. 50세 이후에는 부상 위험이 높아지고 신체가 회복하는 데 시간이 더 필요하기 때문에 나이가 들수록 이 점이 중요합니다. 

 

50세 이상 러너를 위한 더 스마트한 훈련을 위한 5가지 핵심 요소

 

50세 이상이지만 여전히 다음 개인 최고 기록을 노리고 있다면 부상 없이 스마트하게 훈련하기 위해 다음 5가지 핵심 요소에 집중해야 합니다.

 

1. 쉬운 달리기 - 쉬운 달리기의 힘을 과소평가하지 마세요. 천천히 달리는 것이 아니라 몸에 무리를 주지 않으면서 유산소 능력을 키울 수 있는 적절한 강도로 달리는 것이 중요합니다.

 

2. 회복 - 적절한 회복은 마법이 일어나는 곳입니다. 신체는 모든 세션 후에 더 강하게 회복할 시간이 필요합니다.

 

3. 근력 운동 - 나이가 들수록 근육량이 더 빨리 감소하여 근력과 달리기 효율에 영향을 미칩니다. 근력 운동을 병행하면 몸의 정렬을 개선하고 근육을 키우며 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 일관성 - 일관성은 모든 것을 하나로 묶어주는 접착제입니다. 쉬운 달리기, 회복, 근력 운동을 꾸준히 할수록 장기적으로 더 많은 성과를 거둘 수 있습니다. 핵심 세션을 놓치거나 너무 자주 무리하게 훈련하면 이러한 흐름이 깨지게 됩니다.

 

5. 페이싱 - 마지막으로, 자신의 페이스를 조절하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 잘못된 구간이나 잘못된 강도로 계속 달리면 실패할 확률이 높아집니다. 유산소 운동의 기초를 다지는 데 집중하고 힘든 운동은 최소한의 전략적인 노력으로 유지하세요. 운동의 일관성을 찾는 데 어려움을 겪고 있나요? 달리기를 습관으로 만드는 5가지 방법을 소개합니다.

 

결론

 

더 빠른 달리기를 위한 길은 모든 세션을 레이스 페이스에 맞춰 달리는 것이 아닙니다. 올바른 부위에 집중하고, 적절하게 회복하며, 체력을 키우는 현명한 훈련이 필요합니다. 다음에 운동화 끈을 묶을 때 장기적인 성공은 건강을 유지하면서 더 강해지는 균형에서 비롯된다는 점을 기억하세요. 

 

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