36시간 회복 규칙을 적용하는 방법

 

1998년 오웬 앤더슨은 Running Research News에 '36시간 회복 규칙'을 발표했고, 이 글을 읽고 저는 훈련 방식을 바꾸었습니다.

 

간단히 말해서, 연구에 따르면 힘든 훈련에서 회복하는 데 약 36시간이 걸린다고 합니다.

 

저는 모든 젊은 러너나 엘리트 러너에게 적용하지는 않지만, 30대 이상과 자주 부상을 입는 사람에게는 적용합니다. 수년에 걸쳐 부상률은 감소했고 전반적으로 성과는 증가했습니다. 👍

 

중요:

 

우리는 24시간 시계에 따라 살지만 회복에는 실제로 더 오래 걸릴 수 있습니다!!

 

예, 많은 엘리트와 젊은 러너는 하루에 두 번 달릴 수 있습니다. 하지만 정규직, 가족, 다른 많은 의무가 있거나 30세가 넘었다면 충분한 휴식을 취하지 못할 것입니다!!

 

36시간 규칙을 구현하기 위해 자전거, 수영, 헬스장 세션과 같은 교차 훈련을 추가했습니다. 부상 위험이 낮은 달리기보다 이런 스포츠를 더 자주 할 수 있다고 믿기 때문입니다.

 

부상을 자주 당한다면, 이 방법이 당신에게 맞을 수도 있습니다. 하지만 일주일에 3~4번만 달리도록 제한한다는 점을 유의하세요. 따라서 더 많은 훈련을 원한다면 수영과 자전거 타기와 같은 다른 활동을 해야 합니다.

 

저는 이 36시간 규칙을 달리기에 약 23년 동안 적용해 왔고, 제가 달리기를 시작한 지 51년이 지난 지금도 여전히 경주를 하는 큰 요인이라고 생각합니다.

 

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36시간 복구 규칙을 적용하는 방법 

 

1998년, 오웬 앤더슨의 러닝 연구 뉴스 최신호를 훑어보던 중 회복에 관한 흥미로운 연구 결과를 발견했는데, 이는 이후 몇 년간 저의 운동 방식을 근본적으로 바꿔놓았습니다.

 

36시간 회복 법칙이란 무엇인가요?

 

맥마스터 대학교(온타리오주)와 워싱턴 대학교(세인트루이스)의 연구진은 건강한 젊은 남성 6명에게 한쪽 팔로만 격렬한 바이셉 컬을 하게 한 다음 동위원소 추적기를 사용하여 운동한 팔(회복 중)과 운동하지 않은 팔(기준선 역할을 하는 팔) 사이의 단백질 합성을 비교했습니다. 처음 24시간 동안은 회복이 잘 진행되고 있었습니다. 36시간이 지나면 회복이 거의 완료되었습니다.

 

물론 최대한 건강을 유지한다는 것은 적절한 회복을 허용하면서 단기간에 가능한 한 많은 고강도(적절한) 운동을 하는 것을 의미합니다. 회복을 너무 많이 하면 시간만 낭비하고 체력을 잃을 가능성이 있습니다. 이른 아침 운동 후 다음 날 이른 저녁 운동을 하면 최적의 36시간 회복 기간을 확보할 수 있습니다. 그런 다음 저녁 운동 후 하루를 쉬고 셋째 날 이른 아침 운동을 하는 것도 최적의 36시간의 기간을 활용합니다. 이 새로운 36시간 규칙은 대부분의 사람들이 따르는 표준 48시간 규칙(즉, 하드 데이/이지 데이 계획) 보다 훨씬 더 효율적이라고 생각했습니다.

 

1998년 당시 저는 훨씬 더 어렸고 더 어리석었기 때문이죠. 그래서 저는 36시간 규칙을 최대한 활용할 수 있는 하드 트레이닝 계획을 세웠습니다. 월요일 아침에는 템포 러닝을 하고 화요일 밤에는 스피드 운동을 하는 것이 제 계획이었죠. 그런 다음 수요일은 쉬는 것이었습니다. 목요일 아침에는 장거리 달리기를 하고 금요일 저녁에는 바로 다시 템포 달리기를 했죠. 이 일정이 잘 맞지 않았다고 가정해 봅시다. 무엇이 잘못되었고 이제 36시간 규칙을 어떻게 활용해야 할까요?

 

멀티스포츠 선수를 위한 36시간 회복 규칙의 한계

 

처음에 무엇이 잘못되었는지 생각했을 때, 저는 제 나이(당시 34세)와 연구 참가자들의 젊음(10대 후반 또는 20대 초반이었을 가능성이 높음)이 문제라고 생각했습니다. 시간이 지나면서 저는 이 연구가 순전히 근력 강화 운동에서 근육 회복(즉, 단백질 합성)만을 측정했다는 사실을 깨닫기 시작했습니다.

 

멀티스포츠 훈련의 손상으로부터 회복하는 데는 단백질 합성 이상의 많은 것이 필요한데, 이는 우리 스포츠가 단순히 근력을 키우는 것 이상의 것을 포함하기 때문입니다. 예를 들어, 에너지 시스템을 보충해야 합니다. 이는 글리코겐 보충을 시작하기 위해 격렬한 달리기 직후에 많은 칼로리를 삼키는 것 이상을 의미합니다. 또한 스포츠에서 피로는 한쪽 팔다리의 단백질 합성에만 국한된 것이 아니라 시스템 전반에 걸쳐 발생합니다. 마지막으로 많은 회복은 정신적인 문제라고 생각합니다. 장시간의 고강도 운동은 정신적으로 부담이 되고, 다시 그런 운동을 할 수 있는 정신적 여유를 갖기까지 시간이 걸릴 수 있습니다. 

 

36시간 규칙이 멀티스포츠 훈련에 어떤 영향을 미칠 수 있나요?

 

36시간 회복 규칙에는 분명 몇 가지 제한이 있고 어린 멀티스포츠 선수들도 지속적으로 사용할 수는 없지만, 모든 멀티스포츠 선수에게 확실히 적용될 수 있는 부분이 있습니다. 

 

1. 36시간을 절대적인 최소 회복 시간으로 간주하세요. 이 규칙을 기대치를 설정하는 데 사용하는 대신 너무 무리하지 않도록 주의하세요. 즉, 방금 힘든 운동을 했다면 다음 힘든 운동을 위해 완전히 회복되려면 최소 36시간이 필요하다는 것을 기억하고, 36시간 후에 다시 돌아와서 또 다른 힘든 운동을 할 수 있을 거라고 기대하지 마세요. 

 

2. 36시간 회복 규칙은 일반적으로 짧은 강도의 운동에 더 효과적입니다.타바타 운동과 같은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 할 때의 짜릿한 느낌을 경험한 적이 있을 것입니다. 타바타 운동은 15~30초간 전력 질주한 후 같은 짧은 시간 동안 회복하는 운동을 토할 때까지, 그리고 그 이후에도 계속 반복하는 운동입니다. 역겨울 정도로 힘들지만, 이러한 운동은 빠른 템포의 운동을 하는 것보다 훨씬 더 빨리 회복되며, 회복 시간도 오래 달리는 것보다 훨씬 짧습니다. 따라서 일주일에 최대한 많은 고강도 운동을 하려고 한다면 타바타 운동을 한 다음 36시간 후에 다른 고강도 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다. 앞 문장에서 "그럴 수도 있다"는 단어를 더욱 강조하고 싶은 이유는 전반적인 스트레스, 기본 피로도, 회복 속도, 나이 등과 관련이 있기 때문입니다. 타바타 운동 후 36시간이 지났다고 해서 예전과 같은 놀라운 회복 속도나 장시간의 노력을 기대하지는 마세요. 36시간 만에 모든 것이 회복된다면 (1) 운동 강도가 충분하지 않거나 (2) WADA 목록에 있는 경기력 향상 약물(PED)을 복용한 경우입니다(후자의 경우 다음 대회에서 약물 검사를 받을 수 있도록 댓글 섹션에 이름을 남겨 주세요). 

 

36시간 규칙을 뒷받침하는 연구에 대해 자세히 알아보고 싶으시다면, Owen이 같은 연구에 대해 이야기하고 회복 영양에 대한 인사이트를 제공하는 글을 확인해 보세요. 

 

원문 기사는 이곳을 따라가세요.