더 빠르고 더 오래 달리는 7가지 훈련 방법

 

 

더 빠르고 더 오래 달리는 7가지 방법

 

1. 트랙 세션, 야소 훈련

 

트랙에서 더 짧고 빠른 세션을 시도해 보세요. 300m에서 1000m까지 다양할 수 있습니다. 몇 가지 예시 세션은 다음과 같습니다.

 

15 x 300m 

12 x 400m

8 x 600m

6 x 800m

5 x 1000m

 

2. 언덕 반복

 

가파른 언덕을 찾아 짧은 시간 동안 달리세요. 보폭을 줄이고 팔을 더 많이 움직이세요. 몇 가지 예시 세션은 다음과 같습니다.

 

10 x 30초

5 x 1분, 5 x 30초

3 x 2분, 3 x 90초, 3 x 1분

 

3. 템포 달리기/타임 트라이얼

 

5km에서 10km 사이의 거리를 선택하세요. 적당한 속도여야 하지만, 너무 과격해서는 안 됩니다. 3주마다 거리를 반복하고 진행 상황을 모니터링하세요. 평평하고 교통량이 없는 지역을 찾으세요.

 

4. 파트렉

 

이 유형의 세션은 "무작위 속도 플레이"로 정의할 수 있습니다. 워밍업을 한 다음, 진행하면서 세션을 구성하세요. 노력 기간은 20초 정도로 짧을 수도 있고 5분 정도로 길 수도 있습니다. 각 노력 후에는 반드시 회복한 다음 다시 시작하세요. 30~40분 동안 하면 매우 효과적일 수 있습니다.

 

5. 가속 달리기

 

이 유형의 달리기는 매우 안정적으로 시작한 다음 워밍업하면서 속도를 높입니다. 저는 이전 마일보다 각 마일을 10초 더 빨리 달리려고 합니다. 그래서 8분, 7분 50, 7분 40, 7분 30마일 속도를 시도하고 어려움을 겪기 전에 얼마나 빨리 달릴 수 있는지 확인할 수 있습니다.

 

6. 길고 꾸준한 달리기

 

매주 한 번은 다른 달리기보다 훨씬 길고 유산소 지구력을 개발하기 위해 좋은 꾸준한 속도로 달려야 합니다. 일반적인 장거리 주자는 일반적으로 일요일 아침에 16 ~ 20km 거리를 달립니다.

 

7. 대회에서 달리기

 

정기적으로 경주를 시도하세요. 개인 최고 기록을 달성할 수 있는 가장 좋은 기회를 제공하기 위해 많은 사람이 다니는 평평하고 빠른 코스를 선택하세요. 훈련에서 스스로를 밀어붙이는 것만으로는 한계가 있습니다. 작은 그룹의 뒤에 앉아서 끌려가면 더 빨리 달리는 것이 훨씬 쉽습니다.

 

#trackandfield #runnersworld 

 

 

Running is beautiful!