테스토스테론 최적화를 위한 12가지 원칙

에스트로겐과 프로게스테론이 여성 호르몬이라면, 테스토스테론은 고환에서 생성되고 분비되는 남성 호르몬입니다(물론 여성에서도 남성의 1/10-1/12 정도의 테스토스테론을 가지고 있다). 테스토스테론의 주된 작용은 다음과 같습니다.

● 성욕을 증진시키며, 저돌적이고 공격적인 성향에 기여한다.

● 일부 장기의 성장을 돕는다.

● 우리 몸의 단백질 성분이 분해되지 않도록 하여, 근육, 피부, 뼈의 성장을 돕는다.

● 정자의 생성을 자극한다.

● 남성의 비뇨생식계 조직들에 활력을 준다.

● 전립선의 성장을 조절하는 프로스타그란딘의 생성을 조절한다.

테스토스테론 최적화를 위한 12가지 원칙

1. 햇빛

햇빛은 혈류량을 증가시키고 스트레스와 코르티솔을 낮추며 수면을 개선하고 비타민 D를 증가시키는 등 다양한 방식으로 테스토스테론을 증가시킵니다. 여러 연구에 따르면 매일 1시간씩 햇볕을 쬐면 남성의 테스토스테론 수치가 최대 200%까지 증가한다고 합니다.

특히 비타민 D는 최적의 테스토스테론 생성을 위해 매우 중요합니다. 비타민 D는 프로호르몬으로 체내에서 테스토스테론과 같은 안드로겐으로 전환됩니다. 하루에 30분에서 1시간 정도 햇볕을 쬐는 것이 이상적이며 건강의 모든 측면을 개선할 수 있습니다.

2. 콜레스테롤

들어보셨을지 모르지만 콜레스테롤은 당신을 죽이지 않습니다. 오히려 더 오래 살 수 있습니다. 수백만 명을 대상으로 한 연구에 따르면 총 콜레스테롤 수치가 240인 사람의 기대 수명이 가장 높았으며, 이보다 낮은 수치는 더 빨리 사망하는 것과 관련이 있었습니다. 미국에서는 콜레스테롤 수치가 이 정도로 높으면 의사가 당황하여 스타틴을 처방하려고 할 것입니다.

즉, 테스토스테론은 콜레스테롤을 통해 만들어집니다. 콜레스테롤을 많이 섭취하면 스테로이드 생성이 증가합니다. 특히 저녁이나 밤에 콜레스테롤을 더 많이 섭취하면 수면 중에 테스토스테론이 더 많이 만들어집니다.

3. 탄수화물

많은 데이터와 일화적인 증거에 따르면 장기간 식단에서 탄수화물을 완전히 제거하면 유리 테스토스테론과 결합하여 신체에서 사용할 수 없게 만드는 단백질인 성호르몬 결합 글로불린 또는 SHBG가 상승한다고 합니다.

특히 운동하는 날에는 충분한 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 물론 이 조언은 신진대사 건강에 따라 달라질 수 있습니다. 과체중인 경우 탄수화물을 과도하게 섭취하지 말고 먼저 살을 빼십시오.

4. 씨앗 오일을 피하세요

이러한 오일은 사실상 생식선을 자극합니다. 여기에는 카놀라유, 대두유, 해바라기유, 잇꽃유, 옥수수유 등과 같은 일반적인 오일이 포함됩니다. 이러한 오일은 산화가 매우 쉬운 오메가 6 지방산인 리놀레산이 주성분인 독성이 강하고 염증을 유발하는 오일입니다.

리놀레산은 몸 전체에 전신 염증 효과를 유발하여 미토콘드리아를 파괴하고 라이디그 세포 수준에서 고환 기능을 방해합니다. 라이디그 세포는 황체 형성 호르몬(LH)이 있을 때 테스토스테론 합성을 담당하는 세포입니다.

또한 에스트로겐 함량이 매우 높습니다. 많은 식품에 이 오일이 숨겨져 있으므로 섭취하는 모든 식품의 성분에 주의하세요. 카놀라유는 20세기 초에 기계 윤활유로 발명되었습니다. 실제 식품이 아닙니다.

5. 식물성 에스트로겐 및 기타 제노에스트로겐을 피하세요.

제노에스트로겐은 에스트로겐의 효과를 모방한 화합물입니다. 일반적으로 많은 상업용 샴푸, 컨디셔너 및 기타 제품에서 발견됩니다.

식물성 에스트로겐은 대두와 같은 일부 식물 종에서 발견되는 제노에스트로겐의 한 종류입니다. 따라서 모든 콩은 식단에서 완전히 배제해야 합니다. 대두 또는 대두 단백질 필러가 함유된 모든 제품에 주의하세요. 피하세요.

6. 마리화나 및 기타 각성제를 피하세요.

마리화나는 수면의 질에 해롭습니다. 많은 사람들이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주기 때문에 수면을 위해 마리화나를 복용하지만, 마리화나를 복용한 상태에서 잠을 잘 때 꿈을 꾸지 못하는 이유가 있다는 사실을 모르고 있습니다.

거의 모든 테스토스테론은 잠을 잘 때 생성됩니다. 마리화나는 수면의 가장 중요한 단계인 렘수면을 방해합니다. 또한 뇌가 성선자극호르몬 방출 호르몬(GnRH)의 방출을 통해 성선자극호르몬, LH 및 FSH의 방출을 신호하여 테스토스테론을 생성하도록 생식선에 신호를 보내는 시기이기도 합니다.

수면 부족으로 인해 이러한 메커니즘이 크게 억제되어 다음 날 테스토스테론 수치가 낮거나 최적 이하로 떨어지게 됩니다. 카페인과 니코틴도 렘수면을 억제합니다. 잠자리에 들기 전에 복용하지 마세요. 이상적으로는 아침에만 사용하는 것이 좋습니다.

7. 지방을 줄이세요

지방은 남성의 신체에서 가장 에스트로겐이 많은 조직입니다. 지방 세포(지방 세포)는 혈액에서 순환하는 에스트로겐의 대부분을 담당합니다. 지방세포는 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환하는 아로마타제라는 효소를 방출합니다.

따라서 체지방이 많으면 아로마타제 활동이 활발해져 테스토스테론은 줄어들고 에스트로겐은 증가하게 됩니다. 그러나 체지방이 과도하게 축적되면 호르몬 건강에도 해롭습니다.

일 년 내내 목표로 삼아야 할 최적의 체지방률은 10~15%입니다. 대회나 여름 등을 위해 단기간에 체지방률을 낮추고 싶을 때만 낮추세요.

8. 비타민과 미네랄 결핍 해결 특정 비타민과 미네랄이 결핍되면 테스토스테론 생산에 큰 지장을 초래할 수 있습니다. 비타민 D가 최적의 테스토스테론 수치에 얼마나 중요한지 이미 설명했습니다.

아연, 붕소, 마그네슘과 같은 많은 미네랄은 최적의 테스토스테론 수치에 매우 중요합니다. 크로노미터와 같은 매크로 및 미량 영양소 계산기에 식단을 기록하여 이러한 미네랄이 결핍되어 있지 않은지 확인하세요. 일반적인 식단에 미네랄이 부족하다면 붉은 육류, 통 계란, 해산물 등을 보충하거나 추가하는 것을 고려해 보세요.

9. 양질의 수면 확보

거의 모든 테스토스테론은 수면의 렘(REM) 단계에서 만들어집니다. 렘수면은 매우 깊은 수면 단계이므로 쉽게 영향을 받을 수 있습니다. 카페인, 니코틴, 알코올, 마리화나 또는 기타 물질은 근본적으로 신체가 렘수면을 취하는 것을 방해합니다. 잠자리에 들기 전에는 이러한 물질을 모두 피하세요.

블루라이트도 렘수면에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 잠자리에 들기 전에 스크린을 보지 않고 1시간 동안 촬영하는 것이 이상적입니다. 따뜻한 물로 샤워하고, 책을 읽고, 스트레칭을 하고, 기도/명상을 한 다음 잠자리에 드세요.

10. 웨이트 트레이닝

이미 알고 계실 수도 있지만, 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 웨이트 트레이닝은 호르몬 프로필을 최적화하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 웨이트 트레이닝은 테스토스테론 증가와 함께 근육량 증가, 골밀도 증가, 뇌 기능 개선, 인슐린 민감도 증가, 질병 예방 등의 효과를 가져옵니다.

11. 동물성 식품 섭취

이렇게 말씀드리겠습니다: 신체가 모든 측면에서 최적의 기능을 발휘하는 데 필요한 모든 영양소는 육류와 내장 기관에서 찾을 수 있습니다.

칼로리의 대부분은 육류, 유제품, 달걀, 내장류에서 섭취해야 합니다. 이렇게 하면 최적의 테스토스테론 생성을 위한 내부 환경을 조성하는 데 필요한 모든 비타민, 미네랄, 아미노산, 지방 및 단백질이 신체에 공급됩니다.

12. 스트레스 관리

스트레스는 테스토스테론 수치를 파괴합니다. 가끔 급격한 스트레스를 받는 것은 정상적인 현상이며 사실 자연스러운 현상입니다. 찬물에 노출되는 것과 같은 호르몬 찬물에 노출, 특정 식물 분자의 섭취, 운동 등과 같은 스트레스 요인이 있습니다. 이는 장기적으로 신체에 도움이 되는 스트레스의 예입니다.

걱정과 불안과 같은 장기간의 스트레스는 테스토스테론에 혼란을 일으킵니다. 이를 피하기 위해 최선을 다하세요. 자연 속에서 산책하고, 명상하고, 기도하고, 업무를 처리하는 등의 활동을 해보세요. 스트레스 관리에 좋은 보충제로는 마그네슘과 아슈와간다가 있습니다. 원하는 경우 실험하고 무엇이 효과가 있는지 확인하십시오.

13. 보충제(보너스)

테스토스테론을 개선하는 보충제는 매우 다양하며, 그 효능에 대해 책 한 권을 쓸 수도 있지만 여기서는 간략하게 설명하겠습니다. 제가 추천하는 테스토스테론 보충제는 다음과 같습니다:

비타민: 비타민 D(매일 5,000~10,000IU), 비타민 A(매일 900mcg), 비타민 E(매일 15mg)

미네랄: 아연(매일 20mg), 마그네슘(매일 200-400mg), 붕소(매일 3-6mg)

아미노산: L-카르니틴(1일 1-2,000mg) 및 타우린(1일 3-5,000mg)(둘 다 고환 건강에 탁월), L-시트룰린(혈류 개선)

식물 화합물: 카페인(50-150 mg), 니코틴(2-4 mg 복용량), 아슈와간다(600-1200 mg), 호로파 씨앗 추출물(500-2000 mg 복용량). 더 많은 성분이 있지만 제가 추천하는 성분만 소개해 드렸습니다.