테스토스테론 수치를 높이는 데 도움되는 9가지 음식

테스토스테론 증가 식료품 가이드

성호르몬인 테스토스테론은 생식력, 성 기능, 뼈 건강, 근육량 조절에 중요한 역할을 합니다. 테스토스테론은 나이가 들면서 자연적으로 감소하지만, 의학적 상태나 생활 방식 등 다양한 요인이 테스토스테론 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

이 글에서는 테스토스테론 수치를 높이기 위한 테스토스테론 식품 가이드와 더 나은 테스토스테론 생성을 위해 피해야 할 식품을 소개합니다. 알코올, 포화 지방, 고도로 가공된 식품을 제한하면서 전체 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단을 우선시하는 것이 테스토스테론 수치를 높이는 가장 효과적인 방법입니다.

특정 식품이 테스토스테론을 즉각적으로 증가시킬 수는 없지만, 균형 잡힌 식단에 특정 식품을 포함하면 테스토스테론 생성을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있는 9가지 항목

1. 굴

굴은 생식 건강에 필수적인 영양소인 아연의 최고 공급원입니다. 굴은 다른 어떤 식품보다 1회 제공량당 아연 함량이 높기 때문에 식단에 추가할 수 있는 귀중한 식품입니다.

남성의 아연 결핍이 심하면 테스토스테론 생산 부족을 특징으로 하는 성선 기능 저하증과 발기 부전 및 성 성숙 지연과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

아연은 굴 외에도 다른 조개류, 붉은 육류, 가금류, 콩, 견과류에 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 아연과 구리는 체내 흡수를 놓고 경쟁하기 때문에 주의해야 합니다. 보충제를 고려할 때는 두 미네랄을 과도하게 섭취하지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.

2. 지방이 많은 생선과 피쉬 오일

지방이 많은 생선과 피쉬 오일은 흔히 "좋은" 지방이라고 불리는 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원입니다. 연구에 따르면 저지방 식단은 테스토스테론 생산 감소로 이어질 수 있다고 합니다. 지방이 많은 생선과 피쉬 오일 같은 식품을 식단에 포함하면 총 식이 지방 섭취량을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 심장 및 관절 건강 지원 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

지방이 많은 생선을 적당히 섭취하거나 피쉬 오일을 보충하면 오메가-3 지방산 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가3가 풍부한 생선으로는 고등어, 청어, 연어, 정어리, 송어 등이 있습니다.

3. 잎이 많은 채소

짙은 잎이 많은 채소는 미량 영양소, 특히 마그네슘이 풍부한 식품으로 특히 노년 남성의 테스토스테론 수치 증가 과정에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 체내 항산화제와 자유 라디칼 사이의 불균형인 산화 스트레스를 완화하여 테스토스테론의 생체 활성을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

산화 스트레스와 염증은 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있으므로 산화 스트레스에 대항하는 영양소를 섭취하면 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

65세 이상의 남성 399명을 대상으로 한 이전 연구에 따르면 혈중 마그네슘 수치가 높은 사람은 마그네슘 수치가 낮은 사람에 비해 테스토스테론 수치가 높은 것으로 나타났습니다.

마찬가지로 대만 남성을 대상으로 한 연구에서도 잎이 많은 녹색 채소 섭취 부족과 테스토스테론 수치 감소 사이의 상관관계가 밝혀졌습니다. 따라서 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같이 마그네슘이 풍부한 식품을 식단에 더 많이 포함하면 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 생강

생강은 수세기 동안 약용 및 요리에 활용되어 왔습니다. 생강의 효능을 뒷받침하는 일화적인 증거가 있지만, 시험관 및 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 생강 추출물이 테스토스테론 생성을 향상시킬 수 있다고 합니다. 그러나 이러한 결과는 통제된 인간 대상 연구에서 검증되지 않았다는 점을 인식하는 것이 중요합니다.

또한 생강 보충제는 성기능 장애의 위험 요인인 혈압을 낮추고 혈류를 개선하는 등의 이점을 제공할 수 있습니다.


5. 아보카도

아보카도는 호르몬 균형에 필수적인 건강한 지방의 귀중한 공급원입니다. 또한 마그네슘과 붕소라는 미량 미네랄이 함유되어 있는데, 이 두 가지 미네랄은 테스토스테론 수치를 높이는 것과 관련이 있습니다.

특히 붕소는 체내 테스토스테론 대사에 영향을 미치는 것으로 보이며 테스토스테론 분해를 방지할 수 있습니다. 일부 연구에서는 고용량의 붕소 보충제가 특정 개인의 테스토스테론 수치를 향상시킬 수 있다고 제안하지만, 아직 결론을 내릴 수 없는 연구 결과입니다. 붕소 보충제가 테스토스테론에 미치는 영향을 더 잘 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.

현재 테스토스테론 수치를 높이기 위해 붕소 보충제에만 의존하는 것은 권장되지 않지만, 아보카도와 같은 식이 공급원을 통해 붕소를 섭취하면 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 달걀

달걀, 특히 노른자에는 건강한 지방, 단백질, 항산화 작용을 하는 필수 미네랄인 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 시험관과 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 셀레늄은 특정 경로와 유전자 발현을 활성화하여 테스토스테론 생성을 촉진하는 역할을 할 수 있다고 합니다.

또한 인간과 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 혈중 셀레늄 수치가 최적인 사람은 테스토스테론 수치가 높은 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 셀레늄이 테스토스테론 수치에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 특히 인간을 대상으로 한 더 많은 연구가 필요합니다.

달걀은 영양가가 높은 식품으로 달걀 알레르기가 없는 한 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 달걀 노른자에는 대부분의 필수 미량 영양소가 포함되어 있으므로 노른자를 포함한 달걀 전체를 섭취하는 것이 흰자만 섭취하는 것보다 훨씬 더 영양가가 높다는 점에 유의하세요.

7. 석류, 체리 및 베리류

베리류, 체리, 석류에는 플라보노이드 항산화제가 풍부하여 테스토스테론을 생성하는 세포를 손상으로부터 보호하는 데 중요한 역할을 하며, 테스토스테론 생성을 촉진할 수 있습니다.

쥐를 대상으로 한 이전 연구에 따르면 석류 주스를 보충하면 유도된 산화 스트레스로부터 보호하여 테스토스테론 수치를 높이고 테스토스테론 생산을 담당하는 라이디그 세포를 보호하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

또한 석류 주스를 보충하면 남성 운동선수의 타액 테스토스테론 수치가 높아질 수 있다는 증거는 제한적입니다. 그러나 석류 또는 석류 주스가 테스토스테론 수치에 미치는 영향을 완전히 이해하려면 사람을 대상으로 한 추가 연구가 필요합니다.

또한 석류는 테스토스테론 수치 감소에 기여할 수 있는 비만으로 인한 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 베리류, 체리, 석류와 같은 항산화제가 풍부한 식품을 식단에 포함하면 전반적인 건강을 증진할 뿐만 아니라 호르몬 균형에도 도움이 될 수 있습니다.

8. 양파

마지막으로 양파는 다양한 영양소와 항산화 물질이 풍부합니다. 2019년 연구에 따르면 양파와 양파 추출물은 호르몬 생성을 촉진하고 항산화 활동을 강화하며 잠재적으로 테스토스테론 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

9. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 지중해식 식단의 기본 구성 요소로 심장병 및 암 위험 감소와 같은 다양한 건강상의 이점으로 유명합니다.

이 오일에는 단일 불포화 지방과 강력한 항산화제인 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 지방이 많은 생선이나 생선 기름과 마찬가지로 엑스트라 버진 올리브 오일을 식단에 포함하면 전반적인 지방 소비를 증가시켜 테스토스테론 생성을 도울 수 있습니다.

2013년의 소규모 연구 결과에 따르면 올리브 오일은 건강한 성인의 혈청 테스토스테론 수치를 향상시킬 수 있다고 합니다.

 

테스토스테론 저하를 피하기 위해 최소화해야 할 음식

특정 음식은 테스토스테론 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 테스토스테론 수치를 높이고자 하는 사람은 섭취를 제한하는 것이 좋습니다:

1. 가공 식품: 많은 냉동 또는 사전 포장된 식사와 스낵은 가공식품의 범주에 속합니다. 이러한 식품은 일반적으로 칼로리, 소금, 지방, 설탕 함량이 높은 반면 영양가는 거의 없습니다. 또한 가공식품에는 테스토스테론 수치를 낮추고 고환 기능을 방해할 수 있는 트랜스 지방이 상당량 함유되어 있는 경우가 많습니다.

2. 통조림 또는 플라스틱 포장 식품: 캔이나 플라스틱 용기에 포장된 음식과 음료는 호르몬 수치에 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 이는 플라스틱 병에 담긴 물이나 플라스틱 용기에 담긴 재가열 식품에서 흔히 발견되는 비스페놀 A(BPA) 또는 비스페놀 S와 같은 화학 물질을 섭취할 때 발생할 수 있습니다. 그러나 이 연구 분야는 여전히 새롭게 떠오르고 있다는 점에 유의해야 합니다.

3. 알코올: 적당한 음주는 큰 위험을 초래하지 않지만, 과도한 음주는 테스토스테론 수치를 크게 낮추고 성기능을 손상시킬 수 있습니다. 과도한 음주는 호르몬 생산을 방해할 뿐만 아니라 정자 수를 감소시키고 성기능 장애의 위험을 높일 수 있습니다. 알코올이 근육 성장에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보세요.

결론

테스토스테론 수치를 포함한 호르몬 건강은 식습관과 생활 방식에 영향을 받을 수 있습니다.

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