50대에 건강을 유지하려면 어떻게 해야 하나요?

 

50대에 건강을 유지하려면 어떻게 해야 하나요?

 

노화는 단순히 특정 연령이 지나고 나서 시작되는 것이 아닙니다. 평생 지속되는 과정이며, 중년기에 건강 요구 사항이 바뀔 수 있습니다.

 

피메이요 클리닉 로버트 앤 알린 코고드 노화 센터 소장인 네이선 르브라서(Nathan LeBrasseur) 는 50대 사람들은 "악순환"에 빠지기 쉽다고 말합니다 . 직장과 가정의 책임으로 인한 고된 스트레스는 운동, 든든한 식사 , 그리고 충분한 수면이 당연한 것이 아닌 보너스처럼 느껴지는 날들로 이어질 수 있습니다.

 

이런 날이 일반화되면 " 건강 문제가 나타나기 시작할 수 있으며, 때로는 예상보다 일찍 나타나기도 합니다."라고 르브라서가 말했습니다.

 

"정말 아름다운 건 우리가 노화 과정을 강력하게 통제할 수 있다는 거예요."라고 그는 말한다. "노화에는 가소성이 있습니다."

 

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르브라쇠르는 노화는 특정 연령이 지나고 나서야 시작되는 것이 아니라고 말합니다. 평생 지속되는 과정이며, 중년기 에 건강 관리의 필요성이 바뀔 수 있습니다. 50대에 건강을 관리하는 방법에 대해 전문가들과 이야기를 나눠보았습니다.

 

50대에 나타나는 정상적인 노화 징후는 무엇인가요?

 

모든 신체는 노화하지만, "모든 사람에게 똑같이 적용되는 현상은 아니다"라고 국립노화연구소(NIA) 임상 노년학 분과장인 찬다 두타는 설명합니다 . 따라서 노화를 해결하는 표준적인 방법은 없습니다. 두 사람이 노년에 비슷한 문제를 겪더라도, 그 원인과 과정은 상당히 다를 수 있습니다.

 

르브라서(LeBrasseur)는 노화를 "신체 세포와 분자의 마모"로 설명합니다. 이러한 변화가 누적되면 노화 관련 질병 의 위험이 증가하고 , 결국 신체 쇠퇴로 이어집니다.

 

생물학적 나이는 시간 경과에 따른 세포 및 분자 변화를 측정하는 지표입니다. 텔로미어 길이 와 같은 바이오마커를 기반으로 신체의 나이를 측정 하고 신체 기능이 얼마나 잘 유지되는지를 보여줍니다.

 

생물학적 나이는 건강수명 (건강하게 살아온 기간) 을 나타내는 척도 이며, 실제 나이(생활 연령)보다 더 나은 지표입니다. 이 두 지표의 차이 때문에 어떤 50대는 다른 50대보다 더 젊어 보일 수 있습니다 .

 

50대가 되면 신체는 어떻게 변하나요?

 

두타 박사는 건강 변화가 일어날 것으로 예상할 수 있는 특정 연도는 없다고 설명합니다. 활동, 흡연, 음주, 체중과 같은 요인들이 모두 생리적 변화의 궤적에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

 

두타 박사에 따르면 45세에서 64세 성인의 약 30%가 만성 질환을 한 가지 이상 앓고 있습니다. 만성 질환은 나이가 들면서 증가합니다. 65세에서 74세 사이 인구의 63%가 두 가지 이상의 만성 질환을 앓고 있습니다. 두타 박사는 중년기에 건강에 집중하면 나중에 건강이 악화될 가능성을 줄이는 데 도움이 된다고 말합니다.

 

두타 박사는 "체중, 체성분, 신진대사의 변화는 만성 질환의 위험을 증가시킨다"고 설명합니다.

 

하지만 신체는 일반적으로 나이가 들면서 특정한 변화를 겪습니다.

 

예를 들어, 50대는 체내 분자와 미생물의 수가 변동하는 두 시기를 거칩니다. 2024년 한 연구 에서 과학자들은 44세쯤 되면 알코올과 지질 대사와 관련된 분자의 수가 변한다고 설명합니다. 지질은 콜레스테롤과 중성지방을 포함하는 지방 화합물의 그룹입니다. 60대에는 이러한 변화가 탄수화물과 카페인 대사에 영향을 미칩니다. 과학자들은 두 시기 모두 근육과 피부에 영향을 미치는 분자의 조절 장애를 관찰했습니다.

 

이러한 변화의 정확한 결과를 파악하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 이러한 결과는 노화 관련 건강 변화를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 저자들은 또한 이 연구가 40대와 60대에 건강에 더욱 주의를 기울여야 함을 시사한다고 말합니다 .

 

50대에는 어떤 호르몬 변화가 일어날까요?

 

폐경 전환기 , 즉 폐경 전기는 보통 45~55세 사이에 시작되어 7~14년간 지속됩니다.

 

두타는 폐경에 대한 연구가 중년 여성 건강에 대해 우리가 알고 있는 많은 것을 밝혀냈다고 말합니다. 예를 들어, 1994년에 시작된 대규모 종단 연구 인 스완(Swan) 연구는 골밀도 감소가 폐경 이후가 아닌 폐경 과정에서 발생한다는 것을 발견했습니다.

 

폐경은 안면 홍조, 기분 변화, 수면 장애 등의 증상과도 관련이 있습니다. 폐경 관련 증상은 고혈압 및 기타 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있습니다 . 폐경 전후에는 질 건조증도 흔하게 나타나며, 이는 성교통 증가 및 성욕 감퇴로 이어질 수 있습니다.

 

여성은 40대 후반과 50대 초반에 성욕 변화를 경험할 수 있으며, 남성은 60대와 70대에 비슷한 변화를 경험할 수 있습니다. 하지만 모든 사람이 성욕을 잃는 것은 아닙니다 . 성호르몬 감소, 연령 관련 건강 문제, 그리고 관리 약물의 부작용 등이 모두 원인이 될 수 있습니다. 50대 남성은 발기부전을 경험하기 시작할 수도 있습니다 .

 

왜 내 몸이 무너져 내리는 것 같은 느낌이 드는 걸까?

 

사람들은 일반적으로 30세경부터 연령에 따른 신체 변화를 겪기 시작하여 , 근육량과 골밀도가 감소하고 체지방이 증가합니다. 이러한 변화는 나이와 성별에 따라 달라질 수 있습니다. 남성은 55세 이후 체중 감소를 시작하는데, 이는 근육량이 근육량보다 가벼운 지방으로 대체되기 때문입니다. 여성도 65세 이후에 체중 감소가 발생합니다.

 

두타 박사는 골격근량과 근력 감소가 30세부터 시작될 수 있다고 말합니다. 이러한 현상은 연령에 따른 호르몬 변화, 앉아서 보내는 시간, 그리고 뇌와 근육의 상호작용 방식 변화와 관련이 있습니다. 건강상의 문제로는 이동성 문제 및 낙상 위험 증가 등이 있습니다.

 

낮은 골밀도는 남녀 모두 골절 위험 요인이지만, 민족 및 인종에 따라 골절 발생률에 약간의 차이가 있습니다. 예를 들어, 흑인과 아시아계 여성의 고관절 골절 발생률은 백인 여성보다 약 50% 낮습니다 .

 

두타는 "나이가 들면서 모든 사람이 쇠퇴하는 것은 아니다"라고 지적합니다. 어떤 사람들은 오랜 세월을 살아왔음에도 불구하고 매우 건강하며, NIA는 이러한 "초고령자"의 특징을 파악하기 위해 이들을 연구하고 있습니다.

 

새롭고 지속적인 건강 문제를 겪고 있다면, 그것이 노화의 자연스러운 과정이라고 생각하지 마세요. 두타 박사는 의료기관을 방문하여 검진을 받을 것을 권장합니다.

 

50대에 정기적으로 받아야 할 건강 검진은 무엇인가요?

 

예방적이고 사전 예방적 관리로 건강 수명을 연장할 수 있습니다.

 

특정 질환 검진을 통해 미리 대비할 수 있습니다. 미국 암학회(ACS)는 40세 이상 모든 사람에게 매년 피부암 검진을 권장합니다 . 또한 ACS는 45세까지 대장암 검진, 50세에서 54세 사이에는 매년 유방 촬영술, 그리고 50세에는 폐암 및 전립선암 검진에 대해 의료 전문가와 상담할 것을 권장합니다 .

 

영국에서는 NHS( 국민보건서비스)가 특정 기저 질환이 없는 40세에서 70세 사이의 사람들에게 무료 건강 검진을 제공합니다 . 이 검진에는 혈압과 콜레스테롤 검사가 포함되며, 당뇨병이나 뇌졸중과 같은 건강 문제 발생 위험이 있는지 확인하기 위한 것입니다. 50세가 되면 NHS 유방암 및 대장암 검진을 받을 수 있습니다 . 자궁경부암 검진은 50세부터 64세까지 5년마다 제공됩니다.

 

50대에 어떤 백신을 맞아야 할까?

 

질병통제예방센터에서는 50세가 되면 대상 포진 백신 과 폐렴구균 백신을 접종할 것을 권장합니다. NHS에서는 면역 체계가 약한 50세 이상 성인과 65세가 되는 모든 성인에게 대상포진 백신 접종을 권장합니다 .

 

장수의 비결은 무엇일까?

 

심장 건강에 주의를 기울이는 것은 매우 중요합니다. 폐경 후 여성은 에스트로겐 감소를 경험하며, 이는 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 50대 남성의 경우 심장 질환 발생 위험도 증가합니다 . 피로, 다리 경련, 메스꺼움 등 관련될 수 있는 이상 증상이 있으면 의료 전문가와 상담하십시오.

 

르브라서(LeBrasseur)는 영양 부족은 노화를 촉진할 수 있으며, 건강한 식습관은 생물학적 나이를 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그는 유행하는 다이어트를 피하고 효과가 있는 것으로 알려진 식단을 고수할 것을 권장합니다. 건강상의 이점에 관해서는 "지중해식 식단보다 더 입증된 것은 없습니다."라고 그는 설명합니다. 식물성 식단 은 통곡물, 건강에 좋은 지방, 그리고 생선과 닭고기 같은 살코기를 강조합니다. 심장 건강 증진과 관련이 있으며 치매 예방에도 도움이 될 수 있습니다 .

 

운동은 필수적입니다. "중년기의 가장 큰 건강 위험 요소 두 가지는 충분히 활동하지 않는 것과 더 건강하게 나이 드는 데 도움이 되는 식단 변화를 하지 않는 것입니다."라고 두타는 말합니다.

 

그녀는 지구력, 심폐 기능, 유연성, 균형 감각이라는 네 가지 핵심 영역을 모두 강화하는 다양한 신체 활동을 권장합니다. 하는 일을 즐기는 것이 중요합니다. 러닝머신에서 뛰는 것을 좋아하지 않는다면, 계속할 수 없을 것입니다. 대신 하이킹을 하거나 댄스 수업을 받아보세요.

 

두타는 점진적 저항 운동, 요가, 태극권이 근육 감소가 특히 걱정되는 사람들에게 매우 좋다고 말합니다. 특히 태극권과 요가는 스트레스를 줄이는 데 도움이 되며, 이는 "건강 유지에 매우 중요합니다."

 

르브라쇠르는 사회적 연결과 의미 있는 관계 또한 건강한 노화에 매우 중요하다고 말합니다. 연구에 따르면 사회 활동을 활발히 하는 성인은 나이가 들어도 인지 기능 저하가 덜하다고 합니다.

 

노화를 예방하는 건강한 습관을 들이기에는 너무 이르다는 법은 없으며, 일관성이 중요하다고 르브라서(LeBrasseur)는 설명합니다.

 

그는 "일주일 동안 하는 일은 큰 변화를 가져오지 못할 수도 있지만, 몇 년 동안 하는 일은 큰 변화를 가져올 수 있다"고 말했다.

 

나이가 들면서 뇌를 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 하나요?

 

중년은 해마가 줄어들고 여러 영역 간의 연결성이 감소하는 등 뇌의 일부 변화와 관련이 있습니다 .

 

스완 연구는 40대 중반에서 70대 여성의 뇌 건강에 대한 통찰력을 제공했습니다. 두타 박사는 언어 기억력, 작업 기억력, 인지 처리 속도 검사 결과 "60세까지 모든 인지 기능 영역에서 저하가 뚜렷하게 나타났다"고 밝혔습니다. 재정적 어려움에 노출된 여성과 심혈관 질환 위험이 높은 여성의 저하 속도가 가장 빨랐습니다.

 

이는 "모든 것이 호르몬 변화와 관련이 있는 것은 아니다"라고 두타 박사는 말합니다. "외부적 요인과 생물학적 요인은 우리의 인지 기능과 생리 시스템이 노화되는 방식에 영향을 미칩니다."

 

하지만 몇 가지 이득도 있습니다. 연구에 따르면 중년의 뇌는 더 차분하고 덜 신경질적이며, 인지 테스트에서 젊은 뇌보다 더 좋은 성적을 거둘 수 있습니다 . 또한, 노년의 뇌는 합리적인 결정을 내리는 데 더 능숙하고 충동 조절 능력도 더 뛰어 납니다 .

 

르브라서(LeBrasseur)는 식단, 수면, 운동은 뇌와 신체 모두에 좋다고 말합니다. 유전적 요인은 뇌 건강에 어느 정도 영향을 미치지 만, 음주 제한, 금연, 고혈압 관리와 같은 생활 습관 요인 또한 도움이 될 수 있습니다.

 

노화를 늦출 수 있을까?

 

LeBrasseur는 시간을 되돌릴 수는 없지만 건강한 식습관을 갖는 것과 같이 건강하게 나이 들기 위한 몇 가지 권장 사항은 생물학적 연령에 영향을 미치고 "실제로 노화 속도를 늦출 수 있다"고 말합니다.

 

예를 들어, 2024년 JAMA Network에 발표된 한 논문은 비타민과 미네랄이 풍부하고 당분이 적은 식단과 젊은 생물학적 연령 사이의 연관성을 발견했습니다. 이 연구 결과에 따르면 , 매일 첨가당 10g을 끊는 것은 장기간 지속될 경우 생체 시계를 2.4개월 늦추는 것과 같은 효과를 보입니다.

 

연구에 따르면 운동은 생물학적 노화를 늦출 수 있으며, 소량의 규칙적인 운동 도 도움이 될 수 있습니다.

 

나이 먹는 것에 대한 걱정을 어떻게 멈출 수 있나요?

 

나이가 들면 스트레스가 쌓일 수 있습니다. 하지만 르브라쇠르는 우리가 노화 과정에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 깨달으면 걱정이 줄어들기를 바랍니다. 생활 습관을 조절하고, 스스로에게 책임감을 갖고, 다양하고 현실적인 목표를 설정하는 것은 건강한 노년을 위한 기본입니다.

 

르브라서(LeBrasseur)는 "특히 40~50대가 성공 여부를 측정하는 유일한 방법으로 욕실 체중계를 사용하는 경우가 많습니다."라고 말했습니다.

 

콜로라도 주립대학교의 수명 발달 과학자이자 부교수인 앨리슨 브라더스는 우리가 나이 드는 방식을 어느 정도 통제할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요하다고 말합니다. 노화는 힘든 고난과 상실을 동반하지만, 우리는 이 시기를 심리적, 행동적으로 어떻게 헤쳐나갈지 스스로 선택할 수 있습니다.

 

노화에 대한 우리의 관점은 건강에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다. 부정적인 노화 관련 변화에 대한 인식이 높을수록 정신적, 신체적 건강이 악화되는 것과 관련이 있습니다. 50세 이상 660명을 대상으로 한 연구 에 따르면, 노화에 대해 긍정적인 자기 인식을 가진 사람들은 노화를 부정적으로 보는 사람들보다 약 7.5년 더 오래 살았습니다. 또 다른 연구 에서는 노화에 대해 부정적인 견해를 가진 50세 미만 참가자들이 나중에 심혈관 질환을 겪을 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

 

브라더스는 노화에 대한 긍정적인 시각과 더 나은 건강 사이의 연관성이 부분적으로는 그러한 시각을 가진 사람들이 건강하게 나이 들기 위해 더 많은 노력을 기울이는 경향이 있기 때문이라고 말합니다. 그들은 매년 건강 검진을 받고, 혈압을 측정하고, 사회적 지지를 구합니다.

 

더 긍정적인 시각을 기르는 것은 장밋빛 안경을 끼고 바라보는 것이 아니라, 삶의 다양한 영역에서 얻은 것과 잃은 것을 동시에 생각해 보는 것이라고 브라더스는 설명합니다. 허리가 예전보다 더 아플 수도 있지만, 20대 때보다 훨씬 더 강한 자아감을 가지고 있습니다.

 

브라더스는 나이가 드는 것에 대해 불안감을 느낀다면 계획을 세우는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 직장이 의미 있는 인맥의 대부분을 제공하지만 곧 은퇴를 앞두고 있다면, 재정적인 미래를 준비했던 것처럼 사회적인 미래도 준비해야 합니다.

 

브라더스는 자기 성찰의 시간을 갖고, 노화에 대해 구체적으로 어떤 점이 걱정되는지 파악하라고 조언합니다. "일상적인 행동은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 노화에 더 중요하지만, 사람들은 생각보다 그러한 행동을 더 잘 통제할 수 있습니다."  링크