달리기는 더 긴 수명, 더 나은 수면, 개선된 면역 체계, 환상적인 기분 등을 제공하며 무릎과 허리에도 좋습니다.
러너가 되면 인생이 바뀝니다. 그러나 그것이 모든 면에서 얼마나 개선되는지 모를 수도 있습니다. 그리고 사실 잘못 알고 있는 경우도 있습니다. 달리기를 통해 얻을 수 있는 놀라운 이점에 대한 명확한 증거를 포함해 얼마나 좋은 지 아래를 꼭 읽어보세요.
1. 달리기는 수명을 연장시키고 활기찬 생명력을 제공합니다.
달리기가 수명을 연장시킨다는 연구 결과가 많습니다. 이로 인해 “운동이 알약이라면, 그것은 세계에서 가장 인기 있는 알약일 것입니다.” 주목할 만한 점은 러닝은 비용이 거의 또는 전혀 들지 않고 가장 저렴합니다.
달리기와 장수에 대한 2018년 메타 분석에 따르면 달리기를 하는 사람은 달리기를 하지 않는 사람보다 추적 관찰에 있어 모든 원인으로 인한 사망률이 약 25~30% 더 낮습니다. “일주일에 한 번이라도 아무리 많이 달리는 것이 달리기를 하지 않는 것보다 낫습니다.”
또 다른 러닝 관련 논문은 러너가 약 3년의 추가 수명을 얻는다는 것을 보여주었습니다. 왜 그럴까요? 많은 사람들이 알고 있듯이 일부 생물학적 경로의 심혈관 건강을 증진하고, 더 나은 신체 구성(지방 감소), 콜레스테롤 감소, 우수한 포도당 및 인슐린 조절, 더 강한 뼈, 더 나은 호르몬 조절 및 긍정적인 신경 기능이 포함됩니다.
하지만 단순히 더 오래 살기를 원하는 사람은 거의 없습니다. 오히려 우리는 길고 생산적이며 건강하고 활동적인 삶을 희망합니다. 달리기와 체력이 빛나는 곳입니다. "노인"은 노년의 질병으로 공중 보건 예산의 높은 비율을 소비하기 때문에 많은 연구가 그들을 건강하게 유지하기 위해 할 수 있는 일을 목표로 합니다. 운동은 거의 항상 이 경주에서 이깁니다.
예를 들어, Ball State University의 최근 연구에 따르면 50년 동안 운동을 해온 75세 동갑인 평생 달리기 선수와 자전거 운전자 그룹의 생물학적 프로필은 운동을 하지 않는 대학원생보다 25세 대학원생에 더 가깝습니다.
또 다른 유명한 연구에서, 스탠퍼드 대학의 연구원들은 50대 중반의 지역 달리기 선수들과 같은 최고 수준의 의료를 받은 운동하지 않는 스탠퍼드 지역 사회 구성원을 비교했습니다. 21년 후, 사망률은 달리기 선수들이 50% 이상 낮았습니다. 더구나 주자들은 비 주자들보다 11년에서 16년 늦게 특정한 "장애 점수"에 도달하고 있었고, 다시 말해, 그들은 더 오랫동안 젊게 지내고 있었습니다. 그리고 피실험자들이 나이가 들수록, 달리기 선수들 사이에서 보이는 이점들은 더 커졌습니다.
2. 달리기는 숙면에 도움이 됩니다.
최근 몇 년 동안 수면의 중요성에 대한 수많은 기사를 보지 못했다면, 당신은 어디선가 바위 아래에서 잠을 자고 있을 것입니다. 그리고 수면은 운동선수에게 특히 중요한데 수면 시간은 신체가 모든 수리 작업을 수행할 때입니다. 스포츠 회복에 관한 그녀의 책 Good to Go에서 과학 작가 Christie Aschwanden은 수면을 실제로 좋은 증거에 의해 뒷받침되는 몇 안 되는 회복 "기술" 중 하나로 평가합니다.
존스 홉킨스의 전문가에 따르면 "운동이 실제로 더 빨리 잠들고 수면의 질을 향상하는 데 도움이 된다는 확실한 증거가 있습니다." American Journal of Lifestyle Exercise의 기사는 운동-수면 연결이 양방향으로 진행된다고 언급합니다. 운동을 하면 할수록 양질의 수면이 필요합니다. 또한 수면 습관이 나빠질수록 규칙적으로 운동할 가능성이 낮아집니다.
주자들은 저녁 운동이 그날 밤의 수면을 방해할 것이라는 경고를 받은 적이 있습니다. 그러나 해당 주제에 대한 23개의 연구에 대한 2018년 메타 분석에서는 반대 결과가 나왔습니다. 취침 시간(하지 마십시오!) 내에 하는 힘든 인터벌 운동을 제외하고는 다른 저녁 운동이 실제로 잠들기 쉽고 수면의 질을 향상했습니다.
3. 달리기는 무릎과 허리를 개선할 수 있습니다.
이것은 많은 사람들이 믿기 어려운 실행 중인 이점 중 하나입니다. 그들은 달리기가 관절에 나쁜 영향을 미치는 스포츠라고 추론합니다. 게다가 무릎 통증이 생겨 자전거로 전환해야 했던 몇몇 주자를 모두 알고 있습니다. 충분히 사실이지만, 앉아 있고 기형적인 성인은 평균적으로 대부분의 주자보다 무릎과 허리 문제가 더 나쁩니다.
증거를 찾고 계십니까? 좋아, 충분히 공평해. 다음은 675명의 마라톤 주자를 비활동적인 대조군과 비교한 연구입니다. "우리 집단에서 활동적인 마라톤 참가자의 관절염 발병률은 일반 미국 인구보다 낮았습니다." 울트라마라토너들 도 잘 버틸 수 있을 것 같습니다. 연구원들이 유럽 전역에서 며칠 동안 2,700마일을 달린 주자의 무릎을 조사했을 때 "극도의 달리기 부담은 대퇴 슬개 관절[무릎 관절] 조직에 적절한 부정적인 영향을 미치지 않는 것 같습니다."라는 사실을 발견했습니다.
44명의 처음 마라톤 선수 (남성 17명, 여성 27명)를 대상으로 한 연구에서 연구자들은 마라톤 후 다음과 같이 말했습니다. 골수와 관절 연골." 허리도 마찬가지입니다. "중년 남성의 장기 달리기 및 추간판 건강, 횡단면 파일럿 연구"라는 제목의 2020년 보고서에서 조사관은 베테랑 주자 대 비 주자의 디스크 간격을 조사했습니다. 연구 결과: "중년의 장기 지구력 주자는 요추 IVD [추간판 높이]에서 연령 관련 감소가 덜 나타납니다." 그리고 피험자가 더 오래 달릴수록 디스크 간격이 더 좋아졌습니다. 주간 마일리지도 마찬가지입니다. 더 많이 달리는 것이 더 좋았다.
4. 달리기는 체중 감량 및 유지에 도움이 됩니다.
지속적으로 전체 체중을 이동해야 하기 때문에 달리기는 다른 대부분의 활동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그리고 최대 연소를 달성하기 위해 빨리 달릴 필요가 없습니다. 느리게 실행하는 것만큼 많은 것을 얻을 수 있습니다(그러나 두 배의 시간이 소요됨).
"나쁜 식단을 능가할 수는 없다"라고 말했지만, 이는 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)의 2019년 사설에서 지적한 바와 같이 기껏해야 절반의 진실입니다. 저자들은 “운동이 체중 감소를 일으킬 수 있고 실제로 그 결과를 가져온다는 것은 논쟁의 여지가 없습니다.”라고 말합니다. 더욱이, 그것은 “건강에 대한 여러 가지 긍정적인 영향”으로 이어집니다. 추적하고 싶다면 달리기는 마일당 대략 100칼로리를 소모합니다. (더 정확한 정보를 얻으려면 0.75 x 체중(파운드)을 곱하여 마일당 개인 칼로리 소모량을 구하십시오.)
체중 감량은 어렵지 않습니다. 그것은 엄청나게 힘든 무게를 유지하고 있습니다. 여러 연구에 따르면 개인은 약 6개월 동안 상당한 양의 체중을 감량할 수 있습니다. 그 후, 불행히도 체중이 다시 줄어듭니다. 일반적으로 6~18개월 후에는 모두 회복되며 때로는 더 많이 회복됩니다. 누구나 "요요 다이어트; 이거 야.
단 하나의 그룹만이 확률을 능가하는 것으로 알려져 있으며, 그것은 일관되고 장기적인 운동 요법에 전념하는 개인입니다. 한 프로그램인 National Weight Control Registry는 이러한 성공적인 체중 감량자를 추적했습니다. NWCR은 평균 66파운드를 감량하고 5.5년 동안 체중을 유지한 많은 사람들을 추적하고 있습니다. 그들 중 90%는 하루 평균 1시간을 운동합니다. 98%는 어떤 식으로든 식단을 수정했습니다.
"운동과 신체 활동이 체중 감량 및 유지에 미치는 영향"이라는 제목의 2018년 논문에서 저자는 주당 200~300분 운동을 하는 사람들이 150분 미만을 하는 사람들보다 더 나은 체중 유지를 달성한다는 것을 발견했습니다. 노력과 일관성이 필요하지만, 체중 감소가 건강과 관련된 삶의 질을 "심각하게 향상"시키는 것처럼 보이기 때문에 노력은 가치가 있습니다.
5. 달리기는 면역력을 향상합니다.
운동 과학자이자 58회 마라톤 선수인 David Nieman은 지난 40년 동안 운동과 면역 사이의 연관성을 연구해 왔습니다. 그는 대부분 매우 좋은 소식과 몇 가지 주의 사항을 발견했으며, 또한 식단이 주자의 면역 상태에 미치는 영향도 살펴보았습니다. 요약: 적당한 운동은 면역을 향상하고, 극단적인 지구력 노력은 면역을 감소시킬 수 있으며(적어도 완전히 회복될 때까지), 짙은 빨강/파랑/검은 열매는 신체를 강하고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
2019년 논문에서 Nieman과 Laurel M. Wentz는 " 신체 활동과 신체의 방어 시스템 사이의 강력한 연결 "을 요약했습니다. 강도 수준과 식이 요법에 대한 조언 중, 그들은 달리기가 질병에 대한 신체의 감시를 개선하고, 염증을 낮추고, 장내 미생물 구성을 강화하고, 상부 호흡기 감염 및 인플루엔자의 위험을 줄이고, 항체 반응을 개선할 수 있다는 증거를 보고합니다.
Nieman은 규칙적인 운동은 좋지만 극단적인 운동은 일시적으로 면역력을 저하시킬 수 있다는 발견을 보여주는 J 곡선을 제안합니다. 다른 많은 건강 조사자들이 이 패턴을 확인했습니다. 근육 및 운동 생리학 교과서에서 저자들은 이렇게 기술합니다. “적당한 양의 운동은 면역 체계 기능을 향상해 감염 위험을 감소한다는 것은 일반적으로 인정됩니다.”
6. 달리기는 인지 기능을 향상하고 인지 기능 저하와 알츠하이머를 감소합니다.
이것은 달리기를 통해 얻을 수 있는 가장 새롭고 예상치 못한 건강상의 이점이지만 완전히 의미가 있습니다. 달리기는 심장 박동수와 혈류량을 높입니다. 여기에는 산소가 풍부한 혈액이 뇌로 보내지는 것이 포함됩니다. 이것은 별로 좋은 일이 아닐 것이라고 상상하기 어렵습니다.
한 메타 분석에서 밝혀진 바와 같이, 달리기는 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)의 방출을 자극하여 뇌 건강을 향상할 수 있습니다. 이 단백질은 뇌에서 뉴런의 성장과 생존을 촉진합니다. 또 다른 연구에 따르면 높은 체력은 회백질을 포함한 총 뇌 부피를 향상합니다. 중년 이후에 달리기를 시작하지 않더라도 인지 저하 및 알츠하이머와 관련된 뇌 플라크 종류로부터 보호를 받을 수 있습니다.
7. 달리기는 많은 암의 위험을 줄입니다.
2016년 미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association )은 144만 명의 미국 및 유럽 성인의 운동 습관과 암 발병률에 대한 놀라운 "원래 조사"를 발표했습니다. 저자들은 러너와 같은 고강도 운동을 하는 사람들이 운동을 하지 않거나 적게 하는 사람들보다 26가지 종류의 암에 걸릴 위험이 더 낮다고 결론지었습니다. 그 이점은 금연 또는 저체중(두 가지 알려진 암 보호제)으로 추적할 수 없습니다. 암 위험을 낮추는 운동에는 특별한 것이 있었습니다.
다른 많은 연구자들도 비슷한 결과를 발견했습니다. 또한 불행히도 암에 걸리면 달리기도 도움이 됩니다. 이럴 때 규칙적인 운동을 하면 힘든 치료로 인한 부작용이 줄어들고 육체적으로나 정서적으로 도움이 됩니다. 또한 암으로 인한 사망률을 줄이고 다른 유형의 암으로 발전할 가능성을 줄입니다.
8. 달리기는 정신 건강을 개선하고 우울증을 감소시킵니다.
많은 주자들이 체력을 향상하기 위해 스포츠를 시작합니다. 잠시 후 이 새로운 주자는 종종 "왜 달리나요?"에 대해 다른 대답을 합니다. 의문. 그 대답은 "기분이 좋아지기 때문입니다." 그들은 감정, 기분, 정신적 에너지, 덜 우울한 날 등에 대해 이야기하고 있습니다.
이 효과에 대한 증거는 압도적입니다. 운동과 우울증에 대한 2016년 메타 분석은 다음과 같은 결론에 도달했습니다. 특히 다른 긍정적인 결과는 다음과 같습니다. 1) 운동은 우울증에 대한 "효과적인 치료법"입니다. 2) 운동은 심리 치료 및 처방약만큼 효과적입니다. 그리고 3) 운동은 비용이 많이 들고 종종 찾기 어려운/일정을 잡는 의료 치료에 대한 "대안 역할을 할 수 있습니다".
미국 심리학회(American Psychological Association )의 2019년 핸드북 스포츠 및 운동 심리학( Sport and Exercise Psychology )의 한 장에서는 “정신 장애, 특히 우울증의 치료에 운동을 사용하는 것을 지지하는 상당한 증거가 있습니다.”라고 기술합니다. 이 증거가 긍정적인 것처럼 보이지만 우울증과 싸울 때 달리기와 기타 피트니스 운동에만 의존해야 한다는 의미는 아닙니다. 우울증은 심각하고 만연한 질병이며, 다양한 의학적 접근을 통해 대처해야 합니다.
9. 달리기는 포도당 조절을 개선하고 당뇨병 및 당뇨병 전 단계 위험을 낮춥니다.
종종 당뇨병으로 이어지는 고혈당 수치는 서구 세계에서 비만-과체중 전염병의 주요 "부작용"입니다. 그들은 또한 건강한 수명을 단축시키고 공중 보건 시스템(많은 개인, 매우 높은 비용)을 압도할 것이라고 위협합니다.
달리기 및 기타 격렬한 운동은 이러한 암울한 전망을 상당히 개선할 수 있습니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에 따르면 운동은 다음을 수행할 수 있습니다. 1) 제2형 당뇨병(일반적으로 잘못된 생활 방식으로 인해 발생)을 예방하거나 감소시킵니다. 2) 제1형 당뇨병(주로 유전에 의해 유발됨)이 있는 사람들에게 혜택을 줍니다. 또한 당뇨병 전 단계가 있는 사람들이 본격적인 제2형 당뇨병으로 발전하는 것을 예방할 수 있습니다.
러너와 당뇨병 위험에 대한 가장 최근의 보고서는 2019년 말에 발표되었습니다. 이 보고서는 19,000명 이상의 성인을 6년 이상 추적했으며, 달리기를 하는 사람과 그렇지 않은 사람의 당뇨병 비율을 비교했습니다. 결과: 주자는 당뇨병 발병률이 72% 낮았습니다. 연구자들은 " 여가 시간에 달리기에 참여하는 것은 성인의 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다."라고 결론지었습니다.
10. 달리기는 혈압을 낮춥니다.
2016년에 글로벌 질병 부담(Global Burden of Disease)이라고 부르는 세계 건강 지수는 388가지의 놀라운 건강 위험과 각 위험이 우리의 웰빙에 미치는 영향에 대한 조사 결과를 발표했습니다. 큰 차이로 가장 큰 위험은 고혈압이라는 것을 발견했습니다.(담배를 피우는 것보다 훨씬 더.)
달리기 및 기타 적당한 운동은 혈압을 낮추는 입증된 비 약물 관련 방법입니다. 2019년 메타 분석 은 391개의 무작위 대조 시험의 결과를 살펴보고 "모든 인구에 걸쳐 연구된 많은 운동 중재에서 SBP의 완만하지만 일관된 감소"를 확인했습니다. 같은 논문에서는 고혈압 인구에서 운동의 수축기 혈압 강하 효과가 “일반적으로 사용되는 약물과 유사하게 나타난다”라고 보고했습니다. 1년 전, Journal of the American Society of Hypertension의 리뷰 기사에서는 유산소 운동과 근력 운동 모두 " 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두에서 상당한 감소를 이끌어냈다 " 고 결론지었습니다.
어떤 종류의 달리기가 혈압을 향상할 가능성이 가장 높습니까? 예전에는 꾸준하고 지속적인 운동이 가장 효과적이라고 생각했습니다. 그러나 새로운 연구에서는 그 입장을 뒤집었습니다. 이 2019 메터 분석은 더 나은 혈압을 위한 고강도 인터벌 트레이닝을 지지합니다.
보너스 혜택: 달리기는 자존감을 높여줍니다. 그리고 당신이 그것을 가지고 있을 때, 당신은 거의 모든 것을 성취할 수 있습니다. 많은 조사가 이루어지지 않았기 때문에 이 실행 이점을 뒷받침하는 연구가 많지 않습니다. ( 당뇨병 환자를 대상으로 한 이 연구에서는 "규칙적인 유산소 운동이 자존감 향상에 중요한 역할을 한다"는 것을 발견했습니다.)
그러나 우리에게는 오프라 윈프리가 있습니다. 1990년대 초, 오프라는 40번째 생일에 자신을 위해 특별한 일을 하고 싶다고 결심했습니다. 그녀는 몸매를 만들고 마라톤을 완주하고 싶었습니다. 과체중이고 운동을 하지 않는 아프리카계 미국인 여성이라는 그녀의 배경에도 불구하고 그녀는 1994년 해병대 마라톤에서 4분 29초의 놀라운 기록으로 자신의 목표를 달성했습니다. 이후 그녀는 “ 인생은 마라톤과 같다. 마라톤을 완주할 수 있다면 무엇이든 할 수 있습니다. ”
또한, 달리기가 어떻게 중요한 삶의 교훈을 얻었는지 러너로부터 수천 가지의 이야기를 들을 수 있습니다. 한 번에 한 걸음, 한 번에 한 걸음만 가십시오. 교육 목표 추구, 새로운 사업 시작, 손실 및 질병 회복 등을 극복할 수 있습니다.
달리기가 쉽다거나 인생이 쉽다는 말은 아닙니다. 그러나 달리기는 측정 가능합니다. 우리는 달린 거리와 시간을 측정하고 확인할 수 있습니다. 우리는 우리가 여행을 시작할 때 어디에 있었고 얼마나 멀리 왔는지 알 수 있습니다. 이것은 단순한 진리를 가르칩니다. 노력은 결과를 낳고, 아무런 노력을 하지 않는 것은 아무것도 낳지 않습니다. 달리는 노력은 그만한 가치가 있습니다.
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