춘천 국제 마라톤과 jtbc 서울마라톤이 시작됩니다. 마라톤에서도 42.195km를 달리는 풀코스 달리기는 10km 혹은 하프 코스 하고는 비교가 되지 않습니다. 그만큼 힘들다는 말이죠. 32km 부근에서는 거의 모든 러너가 급격한 체력 저하를 느끼고, 말 그대로 포기하고 싶은 욕구가 흘러넘치고, 걷고 싶은 마음이 아주 강렬하게 듭니다. 30km를 넘어간 지점부터 마라톤은 종목을 바꿉니다. 오래 인내하기, 누가 걷지 않나, 끝까지 포기하지 않는 것이 가장 중요한 목표가 됩니다.
본 글에서는 힘든 지점을 좀 더 편하게 넘어가고 완주에 도움이 되는 몇 가지 팁들을 알려드리도록 하겠습니다.
1. 체온 유지
2. 식염 포도당으로 신속한 에너지 충전
3. 근손실 막기 - 아미노 바이탈
4. 신발끈 풀리지 않게 하기
5. 대회전 충분한 영양 공급
1. 체온 유지
춘천 마라톤과 JTBC 서울 마라톤이 열리는 날은 제법 쌀쌀합니다. 보통 아침엔 10~13도, 오후에 17도 정도로 체온에 많은 신신경을 써야 합니다. 대회가 열리는 주말에 기온이 많이 떨어지는 것을 감안해서 우비, 세탁소 비닐, 버려도 되는 헌 옷 중에 하나를 꼭 준비합니다. 만약 준비를 하지 못했다면 물품을 맡길 때 사용하는 큰 비닐 대형 백을 머리 부분과 어깨 부분을 구멍을 내서 입으면 체온을 유지하는데 도움이 됩니다. 체온은 그날 기록을 좌우하는 중요한 요소입니다.
2. 식염 포도당으로 신속한 에너지 충전
뛰면서 누구나 만나는 사점, 바로 그때 포기하고 싶은 지점이 만납니다. 바로 식염 포도당입니다. 포도당이 어떤 효과가 있느냐면 너무 힘들어가지고 걷고 싶을 때 있죠. 이 식염포도당을 딱 먹으면은 순간적으로 한 1km~2km 정도는 힘이 납니다. 당뇨 환자들이 당이 떨어지면 그 자리에 쓰러지죠. 아무것도 못하죠. 그때 캔디 사탕을 하나 이렇게 입에 넣어주면 내가 언제 그랬냐 하면서 정상적인 활동을 합니다.
미리 이렇게 조각을 내놓은 상태에서 뛰면서 힘들 때 먹는 거예요. 그러면서 빨아 드셔도 되고 씹어 드셔도 되고 그러면은 순간적으로 당이 충전되면서 힘이 확 나요. 그러면서 힘든 지점에서 포기하고 싶을 때 이 포도당 2개 정도를 가지고 가셨다가 힘든 지점에서 드시게 되면 즉각적인 효과를 보실 수 있습니다.
3. 근손실 막기 - 아미노 바이탈
장거리 달리기는 근 손실이 상당히 많이 생깁니다. 강한 운동을 통해서 보면은 우리가 근 손실이 많이 생기는데, 바로 아미노 바이탈은 쉽게 말해서 아미노산이 주성분입니다. 우리 근육은 뭡니까 단백질이죠. 그 단백질을 구성하고 사용하고 우리가 어떤 운동을 수행하는데 손실되는 근 손실을 이 아미노바이탈이 최소화시킬 수 있고 사실 운동 끝나고 먹는 게 가장 좋지만은 출발 전에도 이걸 먹어도 됩니다.
아미노바이탈도 운동 출발 전이나 중간에 먹는 거는 별로 도움이 사실은 안 되는데 그래도 중간에 이거 드셔도 큰 도움이 안 되는 것보다는 낫죠. 아무래도 근 손실은 계속 발생하니까 운동을 시작하는 순간부터 근 손실은 발생하는 거예요. 그러나 끝나고 났을 때 근손실이 상당히 많이 발생했겠죠. 야구 선수가 공을 많이 던지면 어깨가 상당히 근육이 찢어지잖아요. 그럴 때 쉽게 말해서 이렇게 아미노산이 그런 부분을 상당히 많이 도와줄 수 있는 부분입니다.
4. 신발끈 풀리지 않게 하기
큰 대회에 신발이 풀리면은 상당히 난해합니다. 같이 뛰던 분들하고 거리 차이가 나기 때문에 억지로 따라가게 되면 빨리 지쳐버립니다. 빵을 이렇게 감싸주는 묶어주는 끈입니다. 신발끈 묶은 부분을 밑에서 위로 이렇게 감아서 돌려서 묶어주면 됩니다. 그러니까는 끈을 맬 때 좀 더 신경을 써서 매고 요런 매듭을 이용해서 하면은 상당히 도움이 됩니다.
5. 대회전 충분한 영양 공급
마라톤 풀 코스는 누구나 연습량이 있든 없든 힘듭니다. 특히 35km 지점은 정말 상상하기도 싫은 구간입니다. 그 지점에서 멘털이 나가면 안 되니까 정신력을 딱 집중하고, 사실 그 지점에 도착해서 이미 망가지고 나면 에너지 젤 먹는 것은 아무 소용이 없습니다. 25km, 30km 지점 전에 당 충전을 한다든가 에너지를 좀 보충을 보충해야 합니다.
사실은 그거보다도 더 중요한 것은 바로 대회 하루 전날, 그러니까 일요일이 대회면 토요일 오후 오후 점심부터 잠자기 전까지 4끼를 드세요. 점심, 중참, 석참, 그리고 야참까지 말입니다. 달릴 때 힘을 내는 주 에너지원이 탄수화물입니다. 우리가 운동할 때 사용하는 거는 에너지원이 탄수화물이죠. 탄수화물을 평소에 한 1.5배 정도를 드시게 되면, 쉽게 말해서 저장 창고로 우리 몸에서 글리코겐이 에너지 원이에요. 탄수화물이에요. 저장하는 능력치가 좋은 사람이 잘 뛰는 거예요. 내가 좀 더 비축을 많이 해놓은 사람이면 후반에 30kg 이후를 좀 더 조금 더 유리하게 갈 수 있는 방법이에요.
탄수화물 위주로 많이 드시면 도움이 되고 이온 음료 1.5L를 12시부터 땡 하자마자 30분 단위로 조금조금씩 계속 잠자기 전까지 해주시면은 그다음 날, 쉽게 말해서 몸에 운동하면서 빠져나가는 음이온 양이온들 이런 것들도 상당히 상승시킬 수 있고 우리 몸을 몸의 리듬을 만들어주고 하는 것입니다.
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