에스트로겐과 프로게스테론이 여성 호르몬이라면, 테스토스테론은 고환에서 생성되고 분비되는 남성 호르몬이다(물론 여성에서도 남성의 1/10-1/12정도의 테스토스테론을 가지고 있다). 테스토스테론(영어: testosterone)은 남성 혹은 수컷의 주요 성호르몬이자 아나볼릭 스테로이드이다.
남성에게서 테스토스테론은 고환이나 전립선 등 남성의 생식 기관의 발달, 근골격 크기 증대나 체모 성장 등 2차 성징 촉진에 중요한 역할을 한다. 또한 남성과 여성 모두에게 있어 테스토스테론은 기분이나 행동 등에 관한 건강과 행복, 그리고 골다공증 예방에 관여한다. 남성이 테스토스테론이 부족하면 허약과 골손실을 야기한다.
테스토스테론의 주된 작용은 다음과 같다.
● 성욕을 증진시키며, 저돌적이고 공격적인 성향에 기여한다.
● 일부 장기의 성장을 돕는다.
● 우리 몸의 단백질 성분이 분해되지 않도록 하여, 근육, 피부, 뼈의 성장을 돕는다.
● 정자의 생성을 자극한다.
● 남성의 비뇨생식계 조직들에 활력을 준다.
● 전립선의 성장을 조절하는 프로스타그란딘의 생성을 조절한다.
테스토스테론을 높이는 7가지 생활 습관:
1. 리프팅
2. 양질의 수면
3. 포르노가 아닌 섹스
4. 매일 걷기
5. 스트레스 관리
6. 매일 햇빛 노출
7. 직접 식사 요리하기
테스토스테론 수치를 최고로 끌어올리고 싶다면 매일 이 방법을 실천하세요! 평균 테스토스테론 수치는 사상 최저 수준이며 여전히 떨어지고 있습니다.
1999-2000년 (605.39 ng/dL)
2003-2004 (567.44 ng/dL)
2013-2014 (431.76 ng/dL)
2023년에는 평균 남성 테스토스테론 수치가 더 낮아질 것으로 예상됩니다! 이것은 중요한 문제이며 그 이유는 다음과 같습니다. 테스토스테론 수치가 낮으면 훨씬 더 나쁜
- 리비도
- 기분
- 에너지
- 지방 손실
- 회복
- 면역력
- 자신감
- 정신 집중력
- 발기 건강
- 근육 성장
테스토스테론 수치가 낮으면 삶의 질이 떨어집니다.
피크치의 테스토스테론이 있으면 삶의 질이 높아집니다.
- 아내와 더 많은 섹스를 할 수 있습니다.
- 자녀와 더 많은 에너지와 힘을 가지고 놀 수 있습니다.
- 더 많은 에너지, 자신감, 정신 집중력으로 직장 생활에서 "지배"할 수 있습니다.
올바른 생활 습관으로 이를 얻을 수 있습니다.
1. 직접 식사 요리하기
식단을 제대로 관리하지 않으면 건강한 테스토스테론 수치를 유지할 수 없습니다. 올바른 방법으로 식사를 하는 가장 쉬운 방법은 직접 요리하는 것입니다. 다음은 따라야 할 몇 가지 지침입니다;
- 씨앗 오일 피하기
- 설탕 최소화
- 물을 많이 마시기
- 동물성 지방 다량 섭취
- 가공되지 않은 탄수화물
높은 테스토스테론에 좋은 음식
- 달걀
- EVOO Extra Vergin Olive Oil
- 베리류
- 양파
- 기름진 생선
- 감자
- 아보카도
- 조개류
- 붉은 육류
- 발효 식품
2. 하룻밤에 7시간 이상 수면
수면 부족의 원인:
- 높은 코르티솔
- 잘못된 식단 선택
- 피로감 증가 이는 직간접적으로 테스토스테론 수치 저하로 이어집니다.
더 나은 수면을 위해
- 시원한 방
- 암막 커튼
- 입에 테이프 붙이기
- 취침 2시간 전 화면 시청 금지
3. 정기적으로 리프팅하기
리프팅을 하면 테스토스테론이 급증하고 근육량이 많을수록 테스토스테론이 더 많이 생성됩니다. 테스토스테론을 증가시키는 최고의 리프팅 운동 몇 가지를 소개합니다:
- 딥
- 로우
- 스쿼트
- 풀업
- 데드 리프트
- 벤치 프레스
- 파머 캐리
- 오버헤드 프레스
4. 하루 30분 이상 햇볕을 쬐기
햇빛은 수면 주기를 개선하고 멜라토닌을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
멜라토닌;
- 불안감 감소
- 수면의 질 개선
불안감 감소 + 수면 개선 = 테스토스테론 증가
또한 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 되는 비타민 D를 흡수합니다.
5. 스트레스 수준 관리
스트레스를 적극적으로 관리하거나 낮추려고 노력하는 것은 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 코르티솔 수치가 높으면 테스토스테론 수치가 낮아지므로 코르티솔 수치를 낮추는 것이 중요합니다.
스트레스를 낮추기 위해:
- 요가
- 걷기
- 명상
- 자연 속에서의 시간
- 호흡 운동
6. 매일 걷기
하루 몇 시간씩 앉아 있으면 테스토스테론 수치가 떨어지고 건강이 악화됩니다! 연구에 따르면 매일 4K 걸음 미만을 걷는 남성은 남성호르몬 수치가 떨어집니다. 매일 8K 걸음 이상을 걷는 남성보다 테스토스테론 수치가 낮을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 그러니 걸음 수를 늘리세요!
7. 포르노가 아닌 섹스
포르노는 테스토스테론의 연쇄 살인범입니다. 반면에 섹스는 천연 테스토스테론 부스터입니다. 포르노를 끊으면
- 사정 횟수 감소
- 더 많은 성관계
- 사회적 불안감 감소
- 실제 잠재적 파트너와 대화
포르노는 테스토스테론과 삶에 긍정적인 영향을 미치지 않습니다.
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