근육이 노년의 삶을 결정한다.

 

 

우리 몸의 근육은 40대가 되면 매년 1%씩 줄어든다. 계산상으론 80대가 되면 원래 근육량의 60%, 100세가 되면 40%밖에 남지 않는다. 이 정도 근육량으로는 건강 유지는커녕 제대로 걷기도 힘들다. 나이가 들어도 어떻게 근육량을 유지하느냐가 건강의 핵심이다.

 

지난해 WHO(세계보건기구)는 사코페니아(sarcopenia)라는 단어에 질병분류 코드를 부여했다. 사코페니아는 근육이란 뜻의 사코(sarco)와 부족하다는 의미의 페니아(penia)의 합성어다. WHO가 노령인구의 근육감소증을 하나의 정식 질병으로 인정한 것이다.

 

 

사진 시사저널 포토

 

 

75세에도 근육과 근력을 키울 수 있나요?

 

오늘은 75세 이후에도 근육과 근력을 키울 수 있는지에 대해 이야기해 보려고 합니다. 인생에서 좀 더 성숙한 단계에 있는 많은 사람들이 궁금해하는 질문입니다.

 

75세 이후에도 근육과 근력을 키울 수 있을까?

 

이 질문에 대한 간단한 대답은 '예'입니다! 75세 이상이라고 해서 근육과 근력을 키울 수 없다는 의미는 아닙니다. 인체는 나이에 상관없이 스트레스에 적응하고 운동 능력을 향상하는 능력이 놀라울 정도로 뛰어납니다.

 

 

한국 나이로 75세로 시니어 보디빌딩 챔피언 버니 쿠퍼

 

 

보디빌딩 대회에 출전한 73세의 버니 쿠퍼입니다.

 

하지만 노년기에 근육과 근력을 키우려면 젊은 시절과 다른 접근 방식이 필요할 수 있습니다. 노화 과정으로 인해 근육량과 골밀도가 감소하여 근력을 키우고 유지하기가 더 어려워질 수 있기 때문입니다. 하지만 그렇다고 불가능하다는 뜻은 아닙니다!

 

75세에 근육과 근력을 키우기 위한 접근법:

 

저항 훈련

 

저항 운동은 근육과 근력을 키우는 데 필수적인 요소입니다. 저항 운동은 역기를 들거나 저항 밴드를 사용하는 등 근육에 도전하는 저항에 대항하는 운동을 포함합니다. 나이가 들면 근육이 약해질 수 있으므로 가벼운 무게나 저항 밴드로 시작하여 근력이 강해지면 점차 무게를 늘리는 것이 중요합니다. 노년학 저널에 발표된 연구에 따르면 12주 동안 저항 운동 프로그램에 참여한 노인의 근력이 평균 113% 증가한 것으로 나타났습니다.

 

단백질 단백질 단백질

 

단백질은 근육 조직 발달과 회복에 필요합니다. 나이가 들수록 우리 몸의 단백질 활용 능력이 떨어질 수 있으므로 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 미국영양학회에 따르면 노인은 하루에 체중 1kg당 최소 1.2~1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

일관성

 

근력과 근육을 키우려면 특히 나이가 들어감에 따라 일관성이 필수적입니다. 운동 효과를 극대화하려면 꾸준히 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 매일 20~30분만 운동해도 근력과 전반적인 건강이 크게 향상될 수 있습니다.

 

휴식과 회복

 

휴식과 회복은 나이가 들수록 더욱 중요해집니다. 운동 후 회복하는 데 시간이 오래 걸릴 수 있으므로 운동 사이에 충분한 휴식과 회복 시간을 갖는 것이 중요합니다. 최적의 회복을 위해서는 적절한 영양, 수분 섭취, 수면도 필요합니다.

 

근력과 근육을 키우는 데 있어 나이는 숫자에 불과합니다. 실제로 다소 더 많은 노력과 다른 방법론이 필요할 수도 있지만, 75세 이후에도 근육과 지구력을 키울 수 있는 것은 분명합니다. 운동을 시작하기에 결코 늦지 않았으며 운동을 시작하면 많은 이점이 있다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.

 

따라서 나이에 관계없이 계속 움직이고 자신을 밀어 붙이고 근육과 힘을 계속 얻으십시오! 곧 드래곤볼의 로시 사부님처럼 될 거예요 😉 이 글이 조금이라도 도움이 되었다면 좋아요와 팔로우로 응원해주세요!!! 

 

 

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