나쁜 습관을 버리는 4가지 방법

 

나쁜 습관을 버리는 4가지 방법

 

나의 나쁜 습관은 무엇일까? 사는 모양이 이 꼴인걸 보면 모르긴 몰라도 나쁜 습관이 좋은 습관보다 훨씬 많을 것이다. 안 봐도 비디오다. 모든 일을 우리가 원하는 대로 이룰 수는 없다. 나쁜 습관으로 인해 주어진 기회를 얻지 못하거나 삶을 낭비한다면 아무리 후회해도 소용이 없다. 그 고통이 훨씬 크다고 생각해야 나쁜 습관을 고칠 수 있다. 

 

나쁜 습관이 목표 달성을 가로막고 있다. 필생의 업적을 쌓으려고 하지 않아도 목표가 있다면 이루어야 한다. 집중력을 유지하고 어떤 목표든 달성하는데 필요한 방법을 찾아야 한다. 사람마다 같은 버릇도 없고, 같은 방식도 통하지 않는다. 우리의 발목을 잡는 나쁜 습관이 하는 역할과 거기서 벗어나는 방법을 정리한다.

 

“Just do it.”이것은 역사상 가장 유명한 광고 슬로건으로서 나이키를 세계적으로 유명한 브랜드로 만들었다. 메시지의 의미는 간단하다.

 

변화를 일으키고 싶다면, 즉 더 건강하고 더 행복하고 더 성공하고 싶다면 그냥 그렇게 하라는 말이다. 무슨 말이 더 필요한다. 그냥 즉시 하라는 말이다. 수백만 명이 자기 인생의 어떤 부분을 개선하고 싶다고 이야기하지만 연구에 따르면 8퍼센트만이 실제로 그 목표를 달성한다.

 

우리는 마음으로만, 결심으로만 개선하고 싶어 한다. 행동하지 않으면서, 변화하거나 습관을 바꾸지 않으면서 머릿속으로만 생각한다. 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 지속적인 변화를 일으키려면 나쁜 습관이 어떻게 길러지고, 얼마나 끈질기며, 도중에 나타나는 불가피한 장애물에 어떻게 대처해야 하는지를 이해할 필요가 있습니다.

 

습관이 형성되는 방식

 

인간은 습관의 동물이다. 우리 잘못은 아니고 진화의 결과가 그렇다. 뇌는 환경 속에서 패턴을 인식하고 과거에 그 패턴에 대응한 방식을 기억함으로써 과부하를 줄이고 에너지를 보존하는 독창적인 방법을 사용한다. 심리학자 Wendy Wood는 이러한 진화 과정을 “어떤 동작을 특정 맥락에서 계속 되풀이하고 그럴 때마다 보상을 얻을 경우, 서서히 그리고 점진적으로 그 행동과 맥락을 연결시키는 법을 습득하게 된다.”라고 설명한다.

 

James Clear는 저서 “아주 작은 습관의 힘(Atomic Habits)”에서 이것을 ‘습관 고리’라고 부른다. 습관 고리를 구성하는 요소는 아래와 같다.

 

1. 신호 – 무의식에게 자동 모드로 들어가라고 명령하는 트리거

2. 열망 – 습관 뒤에 가려진 욕구나 동기. James는 “당신이 열망하는 것은 습관 자체가 아니라 그것이 가져오는 상태의 변화이다.”라고 한다. 무의식으로 행동하고 난 후의 상태변화를 말한다. 정확하다.

3. 반응 – 신호에 대한 습관적인 학습된 대응.

4. 보상 – 열망에 굴복했을 때 느껴지는 도파민의 만족스러운 질주.

 

이 반응 메커니즘은 너무나 효율적이어서, Wendy Wood의 설명에 의하면 “우리는 하루 중 하는 일의 무려 43퍼센트를 아무 생각 없이 한다.”라고 말한다. 

 

나쁜 습관을 극복하는 방법

 

먼저 이 점을 확실히 기억해 두자. 습관을 버릴 수는 없다. 언듯 없앴다고 생각하지만 숨어 있을 뿐이다. 언제든 다시 뛰쳐나와 통제 불능의 상태가 된다. 습관은 오직 다른 습관으로 대체할 수 있을 뿐이다.

 

습관은 뇌에 깊숙이 박혀 있어서 놀라울 정도로 끈질긴 놈이다. 머릿속으로 어떤 반응을 특정 신호와 연결시켰다면(또는 예측 가능한 보상으로 강화되었다면) 그걸 바꾸기는 거의 불가능하다. 강한 의지력을 발휘하면 단기적으로는 극복할 수 있지만 습관 고리는 억제될 뿐 깨지지 않습니다.

 

다행스러운 건 건강한 습관도 나쁜 습관만큼 회복력이 있다. 새롭고 더 좋은 습관으로 나쁜 습관을 대체함으로써 뇌를 속일 수 있다. 시간이 지나면 좋은 습관 역시 자동화되고 더 이상 도움이 되지 않는 나쁜 습관을 덮어쓰기 시작한다. 기억하라. 좋은 습관으로 나쁜 습관을 대체한다는 사실을.

 

다음은 나쁜 습관을 영원히(?) 끊을 수 있는 네 가지 방법이다.

 

1. 신호 식별하기

 

매일 오후 3시면 도넛에 손이 가나? 늦은 밤에는 무얼 먹어야 하고? 휴대폰이 진동할 때마다 확인하고? 일을 마치고 집에 오자마자 텔레비전부터 켜는가? 이것은 여러분을 은밀히 방해하는 무의식적인 습관이다.

 

우선 생활 속 트리거에 대해 생각해 보세요. 언제 가장 스트레스를 느끼시나요?

불만스러울 때는 언제인가요? 짜증이 들 때는 언제죠? 그런 부정적인 감정을 어떻게 극복하세요? 여러분의 발목을 잡는 어떤 신호/습관 패턴이 눈에 띄나요?

 

이러한 생활 속 스트레스 요인을 인식하는 것은 건강에 나쁜 음식 선택이나 부정적인 자기와의 대화처럼 바꾸고 싶은 비생산적인 반응을 찾아내는 데에 도움이 됩니다.

 

* Evernote에 여러분이 알아낸 신호의 목록을 작성하고 매일 아침 잠자리에서 일어날 때마다 다시 한번 살펴보세요. (알리미 설정 기능이 여기에 도움을 줄 수 있습니다.)

 

* Evernote의 일상 재충전 템플릿을 다운로드해 감정과 대응을 기록하는 데 사용하세요. 이것을 정기적으로 검토하다 보면 생활 속 어디서 긍정적인 변화를 일으킬 수 있는지 곧 깨닫게 될 것입니다.

 

* 감정을 기록하는 강력한 도구로 일기 쓰기를 활용하세요. 일기는 다른 사람이 어떻게 생각할까 걱정하지 않고 부정적인 생각과 감정을 짚어볼 수 있는 안전한 장소입니다.

 

2. 마찰 늘리기

 

슈퍼마켓에서 계산대 옆에 사탕 진열대를 배치해 두고, 또는 McDonald의 계산원이 “감자튀김도 같이 하시겠어요?”라고 묻는 데는 다 이유가 있습니다. 쉽게 빠져들게 만들기 위해서죠.

 

나쁜 습관에 빠져들기 더 어렵게 만들어 여기에 저항하세요. 끊임없이 단것에 손을 뻗는다면 냉장고나 찬장의 뒤쪽에 보관하세요. 그러면 문을 열더라도 건강에 좋은 식품에 먼저 시선이 갈 것입니다. 스마트폰에 중독되어 있다면 사용하지 않을 때 서랍에 넣어두세요. 그전에 전원까지 꺼둔다면 더욱 좋습니다. 이것은 전부 마찰을 늘리는 방법입니다.

 

Wendy Wood는 영화 관객들에게 주로 사용하지 않는 손으로 팝콘을 먹으라고 요청하는 것만으로 팝콘 섭취량이 줄어든다는 사실을 발견했습니다. 신호와 습관 사이에 한 가지 작은 조치를 도입했더니 짧은 시간이나마 그 연결을 깨뜨릴 수 있었습니다.

 

* 노트를 하나 만들고 나쁜 습관에 마찰을 추가할 수 있는 방법을 브레인스토밍 하세요. 한 가지 방법을 며칠 동안 시도해 보고 어떤 느낌이 드는지 살펴보세요. 더 시도해 볼 준비가 되었다면(혹은 첫 번째 방법이 본인에게 맞지 않는다면) 노트로 돌아가서 다른 방법을 시도해 보세요.

 

* Evernote에 쇼핑 목록을 만들고 목록에 있는 품목만 구입하여 정크푸드의 유혹을 줄이세요. 가끔씩 간식을 추가하는 것은 괜찮습니다. 그래야 계속 지켜나가기가 더 쉽기 때문입니다. 다만 도를 넘지 않게 조심하세요!

 

3. 좋은 습관으로 대체하기

 

계속해서 같은 신호를 경험하는 경우, 뇌는 그동안 여러분의 발목을 잡아온 오래된 습관에 따라 반응할 것입니다.

 

그러니까, 없애고 싶은 습관을 파악하고 그 습관에 빠지기 어렵게 만들었다면 이번에는 그걸 대체할 다른 습관을 찾을 때입니다.

 

여러분의 습관이 매일 오후에 도넛을 먹는 거라면 조리대 위에 도넛 대신 신선한 과일을 한 그릇을 놓아두세요. 혹은 그 당분이 정말 필요하다면 사무실 주방 대신 가까운 커피숍까지 걸어가세요. 엘리베이터 대신 계단을 이용한다면 더욱 좋습니다. 습관을 완전히 뿌리 뽑은 건 아니지만 작은 변화를 통해 장기적으로 큰 성과를 쌓아갈 수 있습니다.

 

익명의 알코올 중독자들(AA) 모임은 70년 전에 이 습관 대체라는 개념을 개척했습니다. 이 모임의 12단계 프로그램은 술을 끊는다고 해도 인생의 스트레스가 사라지지 않는다는 사실을 인정합니다. 대신 술을 마시는 습관을 정기적인 모임에서 감정을 나누는 것으로 대체하도록 장려합니다.

 

* 표를 만들고 바꾸고 싶은 반응 각각에 대해 행을 추가하세요. 각 반응 옆에 그것을 대체하기로 결심한 ‘좋은’ 습관을 나열하세요. 예를 들어, “오후 3시 도넛 먹기” 옆에 “사과 먹기” 또는 “팔 벌려 뛰기 10번”이라고 적을 수 있습니다.

 

* 친구와 가족들로 응원 그룹을 만들고, 노트의 공개 링크를 공유해 주세요. 이것은 여러분이 책임감을 유지하도록 도와주고, 그들에게는 여러분의 노력을 격려하는 계기가 됩니다.

 

4. 진행 상황 관리하기

 

나쁜 습관을 대체하려고 한창 노력 중일 때는 얼마나 멀리 왔는지 알기 어려울 수 있습니다. 그러다 보면 의기소침해져서 과거의 패턴으로 되돌아가기가 쉽습니다.

 

그 대신, 행동 변화는 어렵고 때로는 고통스러운 과정임을 인정하세요. 가끔씩 실패하는 것은 정상적인 일입니다.

 

비결은 어려운 시기를 예측하고 계획하는 것입니다. 예를 들어, 건강한 식생활이 목표인 경우, 레스토랑에 가기 전에 친구들과의 식사 유혹을 어떻게 감당할지 생각해 보세요. 새로운 습관이 매일 달리기를 하는 거라면 비가 올 때 어떻게 할 예정인가요? 이러한 좌절 상황에 대비한 비상 계획을 Evernote에 적어둠으로써 과거의 패턴으로 되돌아갈 확률을 낮추세요.

 

진행 상황을 관리하는 것은 강력한 동기 부여 도구입니다. 코미디언 Jerry Seinfeld는 글쓰기 습관을 유지하기 위해 달력을 활용했고 새로운 글을 쓴 날짜에 표시를 남긴 것으로 잘 알려져 있습니다.

 

* Evernote의 습관 관리 템플릿을 사용해 새로운 습관을 얼마나 잘 이행하고 있는지 확인하세요. 하지만 하루를 빼먹더라도 스스로에게 너무 엄격해지지 마세요! 인간다운 실수를 저지른 나 자신을 용서하고 가능한 한 빨리 다시 시작하면 됩니다.

 

* 사용하시는 모든 장치에 Evernote를 다운로드하면 어디에 계시든 습관 관리 템플릿을 업데이트할 수 있습니다. 산책을 나가는 경우, 얼마나 오래 나가 있었는지 기록하면 장기적으로 얼마나 개선되었는지 확인할 수 있습니다. 바람직한 식습관을 들이려고 노력 중이라면 집 밖에서 선택한 음식을 기록하세요.

 

결심을 해본 사람은 누구나 알 수 있듯이, 나쁜 습관을 버리는 것은 가장 어려운 일 중 하나입니다. 하지만 뇌의 작동 방식에 대한 통찰과 계속 정진하는 데에 도움이 될 몇 가지 도구만 갖춘다면 실질적이고 오래 지속되는 변화를 일으킬 수 있고, 언제나 상상해오던 미래를 만들어나갈 수 있습니다.(글 참고: 에버노트 블로그)

 

 

카라. calla. 순수, 열정, 환희, 순결 그리고 천년의 사랑.