마라톤 용어 풀이, 달리기 용어 풀이, 마라톤 용어 해설
마라톤 혹은 달리기 훈련에 사용되는 용어와 해설을 이곳저곳에서 모아 봤습니다. 자기 능력에 맞게, 즐겁게, 더불어, 오래도록 달리는 꿈을 꿉니다. 인터넷 서핑을 통해 찾아온 자료라서 중복, 오류가 있을 수 있습니다. 참고하십시오.
초보 러너들은 온오프라인 커뮤니티에서 생소한 용어들 때문에 힘들어한다. 대충 감은 잡히는데 정확한 의미는 모르는 마라톤 용어들 투성이다. 그나마 육상계에서 공식적으로 사용되는 용어들은 인터넷에서 검색이라도 해보겠는데, 동호인들 사이에서 일반화되어버린 ‘비공식적인’ 용어들은 통 알아듣질 못하는 경우도 있다.
풀코스(Full course) 42.195km
하프코스(Half course) 42.195km의 절반, 21.0975km
서브-3(sub-3) 마라톤 풀코스를 3시간 이내에 완주하는 것
서브-4(sub-4) 풀코스를 4시간 이내에 완주하는 것
249 풀코스를 2시간 49분 이내에 완주하는 것 km당 4분가량의 페이스
239 풀코스를 2시간 39분 이내에 완주하는 것. 국내 여자 엘리트 선수권 기록
싱글(Single) 풀코스 기록 3시간~3시간 10분 사이
페이스메이커(pace maker): 주최 측의 지시에 따라 지정된 시간에 맞춰 일정한 페이스로 완주하는 도우미. 줄여서 페메.
울트라 마라톤(Ultra marathon): 풀코스(42.195km) 이상의 거리를 뛰는 마라톤. 50km, 100km 대회, 해외에서는 200~300km 달리는 대회도 있다.
엘리트(Elite): 직업으로 마라톤을 하는 사람들을 말한다. 육상연맹에 가입되어 있으므로 시민 주최의 마라톤 대회에는 관여할 수 없음
Sub-3 : 마라톤 풀코스를 3시간 이내에 완주하는 것이다. 아마추어 러너들이 달성하기 어렵기 때문에 혹자는 ‘아마추어 꿈의 기록’이라고 일컫기도 한다. Sub-4는 4시간 이내, Sub-5는 5시간 이내 완주다.
249 : 마라톤 풀코스를 2시간 49분대 기록으로 완주하는 것이다. Sub-3에서 한차례 더 벽을 뛰어넘는 기록대인지라 동호인들은 이를 구분해서 부른다. 그 이상의 기록도 245, 240, 235, 230과 같이 5분 단위로 쪼개서 등급처럼 구분한다. 엘리트 육상에선 통용되지 않지만 아마추어 러너들 사이에선 자연스럽게 받아들여지는 일종의 관행이다.
울트라마라톤 : 특정 거리를 지칭하는 용어가 아니라 마라톤 풀코스보다 긴 거리를 달리는 장거리 레이스를 통칭한다. 대개 50km부터 울트라마라톤이라고 부르며 60km, 80km, 100km, 200km, 300km 등의 울트라 레이스가 있다. 동호인들 사이에선 50km를 ‘세미 울트라’라고 표현하기도 하며 80km 이상(혹은 100km 이상)부터 ‘정식’ 울트라마라톤으로 쳐주는 분위기다. 24시간 혹은 48시간 동안 트랙 등을 달려 최대한 긴 거리를 기록하는 울트라마라톤도 해마다 열리며, 대한민국을 일주하는 1500km 초장거리 울트라 레이스도 있다.
회수차 : 마라톤 대회에서 제한시간을 넘길 것이 분명해 보이는 주자(또는 기권하는 주자)를 태워가는 차량이다. 일반도로에서 열리는 마라톤대회는 출발 후 시간대별로 각 구간의 교통통제가 해체되는데, 너무 느린 주자들은 차량 통제가 풀린 도로 한복판을 달리게 되므로 교통통제 해제에 앞서 안전하게 기권시키는 것이다. 하프코스 이하 레이스에서는 잘 운영하지 않으며, 강변 자전거도로 등에서 열리는 대회도 거의 운영하지 않는다.
펀런(Fun run) : 영문 그대로 즐겁게 달린다는 뜻이다. 한글 뜻을 줄여서 ‘즐달’이라고도 한다. ‘오늘은 그냥 펀런 했다’는 말은 기록을 생각 않고 슬슬 뛰었단 얘기다. 가장 중요하다. 즐거운 기분은 쉽게 얻을 수 없다.
페이스 : “오늘은 7분으로 뛰었다” “25분 페이스 나오더라” 이런 식으로 기준거리를 빼놓고 하는 말에 초보자들은 당황하기 마련이다. 마라톤에서는 보통 1km 또는 5km 간격으로 페이스 계획을 세우므로 전자는 1km당 페이스, 후자는 5km당 페이스를 말한 것이다. 트랙에서 훈련할 때는 400m 혹은 200m 단위로 페이스를 체크한다.
조깅 : 흔한 단어인데 그 뜻을 제대로 모르는 경우가 많다. 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 편안한 달리기를 뜻하며, 그런 낮은 강도를 즐기는 러너를 조거(jogger)라고 한다. 본인 최고 운동능력에 약 30~60% 에너지 소비를 하며 부드러운 동작으로 편안하게 달린다
L·S·D , LSD : 언뜻 보면 마약 이름이지만, 러너들의 세계에선 지구력을 향상하는 장거리 훈련법의 하나다. 천천히 오래 달리기(Long slow distance)라는 뜻으로 보통 60분 이상 최대 운동능력의 70% 이하로 도로나 평지 또는 야외에서 편안하게 달린다.
시간주 & 거리주 : 시간 주는 거리에 구애받지 않고 일정한 시간 동안 달리는 것이다. 반대로 거리주는 시간과 속도를 자유롭게 하며 일정 거리를 소화하는 것이다.
인터벌 : 일정 구간을 빠르게 달리고 천천히 달리기를 반복하는 훈련으로 스피드 향상이 목적이다. 대개 트랙에서 실시하며 200(속주)-100(완주), 400(속주)-200(완주), 800m(속주)-400m(완주)와 같은 방식으로 달린다. 빠른 달리기를 여러 번 반복하되, 그 사이에 완전히 쉬지 않고 천천히 달려 불완전 휴식을 하는 것이 포인트다.
에어로빅 조깅
본인 최고 운동능력에 약 40~80% 에너지 소비를 하며 달리는 코스와 장소 그리고 속도를 기분에 따라 변화를 주며 주로 야외와 산에서 즐겁게 달린다.
파틀렉
스웨덴 말로 '스피드 놀이'라는 뜻이며 인터벌 훈련보다 속도를 약간 느리게 하여 조깅을 시작해 약 20분지 난 후 짧게는 200~400 길게는 500m-1000m 이상 거리를 정하고 여러 차례 반복해서 달릴 때 본인 최고 운동능력에 약 70~90% 이하 에너지 소비를 하며 달린다.
타임트라이얼
기록을 제기 위해 최선을 다해 달리는 것이며 마라톤 또는 장거리 종목은 대개 5k, 10k, 20k, 30k를 정하고 자신의 실력 테스트를 할 수 있는 본인 최고 운동능력에 약 85%~95% 에너지 소비를 하며 달린다.
거리주
주로 도로에서 달리며 약 10k, 20k, 30k, 40k 거리를 빨리 달리지 않고 코스나 도로에 적응하기 위한 목적이 크며 본인 최고 운동 능력에 약 50~70% 에너지 소비를 하며 달린다.
지속주
도로나 운동장 또는 평지에서 약 5k~40k 사이의 거리를 정해놓고 일정한 속도의 페이스로 달리며 최고 운동력에 약 70~85%의 에너지 소비를 하며 달린다.
시간 주
조깅이나 에어로빅 조깅 또는 LSD의 혼합성이며 거리를 정하지 않고 시간을 정하며 코스나 장소를 변화를 주며 지루하지 않도록 편안하게 달린다.
자유주
조깅, 에어로빅 조깅, LSD 등 혼합된 훈련방법으로 본인의 생각대로 편안하고 즐거운 상태에서 본인 최고 운동능력에 30~70%의 에너지 소비를 하며 달린다.
회복 조깅
인터벌 훈련 시 회복을 위해 걷는 속도 전후로 가볍게 종종걸음식으로 달리며 보조운동 또는 민첩성 ·유연 성운 동시 빠른 회복을 위해 가볍게 달리며 운동능력에 약 10~20% 에너지 소비를 하며 달린다.
크로스컨트리
산에서 달리는 운동이며 특히 경사가 완만한 곳이나 오솔길 같은 곳에서 달릴 때 속도나 자세을 변화시켜 달릴 때 지구력과 스피드가 좋아지며 운동능력에 약 60~80% 에너지 소비를 하며 달린다.
빌드업(build-up) 주
예를 들어 10km 달리기에서 2km 단위로 천천히 페이스를 올려 최후의 2km를 전력으로 달리는 것. 거리와 함께 페이스를 올려가는 연습방법이다. 후반의 체력과 스피드를 향상하는 비교적 부하가 높은 연습방법으로 이는 상당 수준의 근력이나 힘이 배양된 상태에서 실시해야 한다.
서킷 트레이닝(Circuit Training)
복수의 보강운동이나 근력훈련을 조합하여 하나의 세트로 만들어 휴식 없이 순차적으로 실시하는 운동. 같은 근육을 연속하여 사용하지 않도록 메뉴를 배치하는 것이 중요하다. 근력강화, 지구력 양성이 그 목적이다.
언덕 훈련(Hill Training)
뉴질랜드의 아서 리디아드가 고안한 것으로 언덕을 이용한 훈련법. 100~300m의 경사면을 오르고, 팔 흔들기를 강조하면서 올라간다. 내리막은 다이내믹한 달리기로 스피드를 양성한다.
LSD(Long Slow Distance)
긴 거리를 천천히 시간을 두고 달린다는 의미로 아마추어 주자에게는 친숙한 훈련법의 하나. 롱 조깅(Long jogging)과 같은 의미이다. 여기서 천천히라는 속도는 전력질주의 약 60% 정도의 스피드로 고저가 없이 고른 페이스로 달리는 것이 중요하다. 기준은 거리보다도 30분, 60분 등 시간을 늘려가는 방법으로 장거리를 소화해내는 것이 바람직하다.
LT(Lactic-acid Threshold)
보통 "LT페이스"라고 일컬어진다. 이는 피로물질인 유산(젖산)이 혈액 중에 급증하기 시작하는 스피드를 말한다. 유산이 체내에 축적된다는 것은 글리코겐이라는 당이 에너지원으로 활발히 사용되는 상태.
인터벌 훈련(Interval Training)
인터벌 훈련은 일정 거리를 일정 속도로 일정 간격을 두고 몇 번에 걸쳐 반복해서 달리고 운동부하와 동적 휴식(느린 조깅 등)을 교환 반복함으로써 스피드와 지구력을 향상하는 연습방법이다. 이 연습방법을 확산시킨 것은 1952년 헬싱키 마라톤에서 트랙 주자이면서도 마라톤에 우승한 에밀 자토펙이다.
쿨링다운(Cooling Down)
훈련이나 대회 후에 조깅이나 유연한 체주를 실시하여 서서히 신체를 안정상태로 돌리는 것. 격한 운동 후 바로 신체의 움직임을 멈춰버리면 주행 중에 발생한 피로물질이 잘 제거되지 않는다. 반대로 대회나 훈련 전에 신체를 서서히 데워주는 것을 워밍업이라 한다.
크로스칸트리(cross-country)
숲이나 임야나 들판 등 일반도로와는 다른 복잡한 기복이 많은 지형을 달리는 훈련을 말한다. 일종의 지속주이며 지형의 변화에 대응하는 달리기에 의해 심폐기능이나 근력의 강화, 또 균형 잡힌 자세를 만드는데 도움이 된다.
타임트라이얼(Time Trial)
대회를 앞두고 실시하는 훈련의 마무리 시기에 주력을 시험해보기 위해 실시하는 일종의 "시뮬레이션(모형) 레이스 주". 20km 미만의 대회라면 같은 거리를 달려주면 되고, 마라톤이라면 30km 정도를 대회 페이스로 달린다.
파틀렉(Fartlek)
자연의 지형을 이용하여 실시하는 변화주. 평탄한 장소는 조깅, 내리막길에서는 스피드 주, 오르막에서는 질주 등 다양한 주법을 구사한다. 훈련의 강도는 각각 지형에서의 주법을 변화하는 것으로 당야 한 바리에이션이 가능하다.
가볍게 달리기
유수의 코치나 운동생리학자들은 주간 훈련량(주간 주행거리)의 80~90% 정도는 [가볍게 달리기] 페이스로 달려야 한다고 주장하고 있다. 물론 이것은 [가볍게 달리기] 페이스와 거의 비슷한 페이스로 달리는 장거리(LSD) 훈련을 포함한 것이다. 가볍게 달리기는 여러분의 유산소적 능력을 향상하고 근육과 골격을 강화해준다. 이 훈련은 또한 칼로리를 태워 강도 높은 훈련을 실시할 수 있도록 몸을 회복시켜주는 역할을 한다.
템포런
템포런은 여러분의 러닝 이코노미를 향상해주고 달리기 자세를 개선해주는 데 도움을 준다. 템포런은 흔히 "힘들지만 잘 제어된" 달리기로 묘사되고, 템포런 훈련은 1만 m에서 마라톤 대회의 준비에 도움이 된다. 템포런 훈련은 대개 다음 두 카테고리 중 하나로 보면 된다. 3km 내지 9km의 지속주나 짧은 회복시간을 가지면서 긴 인터벌 훈련으로 보면 된다. 여기에 후자의 한 예를 들면 1.5km x 4회 정도 템포런 페이스로 달리고 중간에 2분 정도 조깅으로 회복한다. 템포런은 1주일에 1회 이상해서는 안되며 전체 훈련량의 10~15% 이내로 실시해야 한다.
최대 산소 달리기(인터벌 훈련)
최대 산소 훈련 또한 여러분의 러닝 이코노미를 향상하고 대회에서의 속도 향상에 도움이 되는 훈련이다. 이 훈련은 '인터벌 훈련'이라고도 불리며 5000m와 하프마라톤에서 기록을 노리는 주자에게 가장 유용한 훈련법이라고 하겠다. 물론 풀 마라톤 준비에서도 필수적이다. 최대 산소 훈련의 예를 들어 보면 최대 산소 페이스로 800m 달리기를 6회 반복하고 중간에 조깅으로 4 내지 6분간 회복 주를 실시한다. 최대 산소 훈련 또한 1주일에 1회 이상 실시해서는 안되며 전체 훈련량의 6~10% 이하로 실시해야 한다. 이 훈련을 실시할 때 여러분은 최대 산소 능력의 100% 혹은 그에 가깝게 달리므로 학자들은 이를 최대 산소(MaxVO2)라고 불리게 되었다.
스피드 훈련
스피드 훈련 또한 여러분의 러닝 이코노미를 높이고 자세와 스피드를 향상하는 효과가 있다. 800m와 5km 레이스 준비에 적합하도록 한 인터벌 훈련도 있다. 400m를 스피드 훈련 페이스로 질주하고 3-4분의 조깅으로 휴식한다. 스피드 훈련도 1주일에 한번 이상 해서는 안되며 전체 훈련량의 4~8% 정도가 되도록 조정해야 한다.
야소 800
야소 800(Yasso 800s) 훈련법은 미국 달리기 전문지 러너스 월드의 바트 야소(Bart Yasso)가 고안해낸 훈련법이다. 그는 50회가 넘는 마라톤과 울트라마라톤을 완주했다. 훈련의 단순성으로 인해 전 세계 마라토너들에게 인기 있고 유용한 훈련법으로 자리 잡았다. 기본적으로 바트의 야소 훈련은 마라톤을 2:45, 3:29 또는 4:11로 완주하고자 한다면 800m 달리기를 10회에 걸쳐 같은 시간(2:45, 3:29 또는 4:11)으로 달릴 수준이 되어야 한다는 것이다. 같은 수치이지만 앞은 마라톤 기록(시간:분)이고 뒤는 800m 기록(분:초)을 나타내는 것이다. 바트는 800m 훈련을 마라톤 트레이닝의 일환으로 매주 한 번은 실시해줘야 한다고 주장하고 있다. 처음에는 4회 반복 정도로 실시하고 나중에 10회를 반복할 수 있도록 훈련량을 늘려가야 한다. 800m 반복 달리기 중간에 조깅으로 휴식도 취해줘야 한다.
장거리 훈련
장거리 훈련은 모든 마라톤 훈련 프로그램의 근간이다. 장거리 훈련은 자신감에서부터 극기훈련 그리고 지방 태우기까지 모든 것을 소화할 수 있게 해 준다. 그래서 특정 마라톤대회를 위해 훈련하지 않아도 일주일에 한 번 정도 준장 거리 달리를 해주는 것이 좋다. 장거리 달리기는 편안한 페이스로 실시하는 만큼 장거리를 얼마나 빨리 달려야 하는가에 대해서는 그 범위가 아주 넓다. 일반적으로 말해 느리게 달리는 것이 빠른 장거리 훈련보다 낫다는 것이다. 템포런이나 인터벌 훈련 등을 실시한 그 주의 나머지 날에는 다리를 쉬도록 해주어야 한다. 장거리 훈련을 어떻게 해야 하는가에 대해서는 수 백가지의 이론이 쏟아져 나와 그 어느 하나도 다른 이론보다 월등히 좋다고 말할 수 없다. 중요한 것은 거리를 늘려 3, 4, 5시간 정도를 계속해서 달릴 수 있도록 몸을 만드는 것이다..
참고
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