달리기를 시작하는 러너를 위한 안내서

 

 

달리기를 시작하는 러너를 위한 안내서

 

무엇이든 처음 시작이 가장 힘든 법이다. 달리기도 마찬가지다. 달리기의 장점은 다른 운동과 마찬가지로 많아도 너무 많다. 혈압을 낮추고, 심장 근육 강화, 심장의 운동 능력 증가, 혈류 개선, 고밀도 지단백(HDL) 또는 좋은 콜레스테롤 개선, 건강에 해로운 트리글리세리드 감소, 혈당 수치 낮추기 등 다양한 장점이 있다.

 

달리기의 가장 좋은 점은 어떤 일을 하든 우리의 생산성을 높이고, 삶을 지탱하는 힘이 되며, 무엇보다 달리는 시간은 내면의 평화와 자유를 충분히 누리는 시간이다. 특히 짧은 거리를 달리든, 4시간이 넘도록 긴 거리를 달리든 생각과 멀어지는 것은 동일하다. 무슨 생각을 하냐고? 아무것도 생각하지 않는다. 당신도 달려보면 안다.

 

누구나 버킷리스트에 마라톤 풀코스 42.195km(26 mile) 완주가 들어있다. 그토록 마라톤은 매력적이고 신비한 운동이다. 이글을 읽는 당신이 마라톤에 입문한 초보자라면 처음 달리기를 시작하면서 배워야 할 것과 부상을 입지 않고 오래도록 즐겁게 달리는 방법, 순식간에 실력을 높이지는 않지만 중단 없이 훌륭한 러너로 성장하는 길을 안내할 것이다. 풀코스를 몇 번 달려 본 중급 정도의 러너라면 당신은 초심으로 돌아가 자세를 가다듬고, 자신을 더욱 단련하고 더 먼 거리를 빠르게 달리는 데 도움을 줄 것이다.

 

당신이 훌륭한 마라토너라면 달리기로부터 얻은 최상의 즐거움과 정신적 고양을 이제 막 달리는 사람에게 가르쳐 주기를 바란다. 달리기가 주는 좋은 점과 달리기만이 가진 교훈과 팁들을 더 많은 사람에게 전해주는 일은 당신의 의무이기 때문이다. 진정한 러너라면 달리기가 주는 인생 최고의 경험을 할 것이고 아래 러닝 팁들은 당신을 더욱 성장하게 하고 진정한 달리기의 즐거움을 찾는데 도움을 줄 것이다.

 

마라톤 입문 2015. 2. 4 풀코스 완주 25회, 최고기록 2019년 춘천마라톤 3시간 46분

소속 클럽: 양재천 마라톤 클럽(양재천 주로는 서울시가 선장한 3대 아름다운 코스 중 하나)

목표: 풀코스 3시간 30분, 철인 3종 경기 출전 

 

1. 일단 밖으로 달리기 시작한다.

 

달리기는 가장 단순한 운동입니다. 너무 명백해서 실행하기가 어렵습니다. 일단 달리기로 마음 먹었다면 한 걸음을 내 딛고, 중력이 이끄는 대로 앞으로 넘어지면서 두 번째 걸음을 내딛어보세요. 달리기는 두 발이 동시에 땅에서 떨어지는 순간이 존재하는 조금 빨리 걷는 일입니다. 도전을 받아들이고 두려워하지 말고 실행한다.

 

2. 거리가 아니라 시간을 생각한다.

 

당신이 이제 막 달리기를 시작한 사람이라면 거리가 아니라 시간을 생각하세요. 걷기/달리기에 적응하면서 30분 동안 달리기를 하십시오. 최대 30분 동안 쉬지 않고 편안하게 달릴 수 있게 되면 성공입니다. 거리는 잊고 속도도 생각하지 마세요.

 

3. 런 앤 토크

 

편안한 속도로 달리고 있는지 확인하려면 '런-토크' 테스트를 합니다. 큰 어려움 없이 달리는 동안 친구와 대화를 계속할 수 있다면 올바른 초보자 달리기 속도를 선택하고 있는 겁니다.

 

4. 단 하나에 투자한다면 신발

 

러닝화를 신고 달릴 수는 있지만 워킹화를 신고 달릴 수는 없습니다. 발에 가장 편안하고 쿠션이 약간 있고 색깔이 화려한 러닝화가 좋습니다. 적어도 러닝화를 한번 구매하면 800km는 달려야 하니까 가장 편안한 러닝화를 구매합니다. 절대 맨발로 달리지는 마세요. 맨발은 발을 울퉁불퉁하게 만들고 상처를 입히고 충격을 그대로 관절에 전달합니다.

 

5. 신발의 선택 기준: 당신의 발이 가장 편한 신발

 

러닝화를 구입할 때 발에 꼭 맞는 것보다 폭이 넓고 길이가 약간 긴지 확인합니다. 앞이 뾰족하거나 너무 조이는 신발을 피하고 의심스러운 경우 항상 전문가의 조언을 구합니다. 어떤 러닝화가 좋으냐고? 당신에게 가장 잘 맞는 사람이 어울리듯, 당신 발에 가장 편안함을 느끼는 신발이 가장 좋습니다.

 

보통 여러 메이커 러닝화를 순회하며 구입하기도 하는데 상관없어요. 하지만 발에 부담을 주거나 발목, 종아리, 허벅지에 통증이 느껴질 정도로 맞지 않는 신발은 조심해서 구매해야 합니다.

 

6. 워밍 업과 쿨 잇 다운 러닝은 생명

 

인생은 방향도 아니고 속도도 아니니다. 집중이죠. 빠른 속도로 달리는 것은 조기 피로와 부상의 원인이 됩니다. 결과적으로 달리기를 올바르게 시작하려면 반드시 천천히 시작하고 천천히 끝내는 법을 배워야 합니다. 달리기 전에 워밍업 시간을 갖습니다. 보통 1km를 7분 내외 달리기로 시작하고, 언제라도 근육에 팽팽함이나 통증이 느껴지면 부드럽게 스트레칭합니다.

 

뛰고 난 후 바로 운동을 멈추면서 너무 의욕적으로 현실 세계로 돌진하는 것은 육체에게 실수가 됩니다. 심장에 무리가 가고, 아주 이완된 심장과 온몸의 근육에 갑작스러운 충격을 주는 일이예요. 대신 스트레칭을 하고, 몸의 긴장을 풀고, 방금 달리기를 마친 훈련에 대해 생각하는 데 최소 10분을 투자하면서 적절한 쿨 다운을 실행합니다. 가벼운 조깅이나 스트레칭을 행하는 쿨 다운은 심장이 평온해지고 충분히 움직인 근육이 안정을 되찾게 도와줍니다.

 

7. 당신의 몸에 귀 기울이기

 

달리는 중에, 달리기 후에 몸이 어떻게 느끼는지 잘 들어야 합니다. 발끝부터 머리끝까지 모든 부속품이 말하는 것에 귀를 기울입니다. 달리는 자세에 항상 관심을 갖고, 달리는 폼이 멋있어야 멋진 러너가 될 수 있어요. 모든 훈련에서 자기 몸을 섬세하게 돌보는 것이 버릇이 되면 부상이나 통증과 같이 더욱 커지는 문제를 피하는 데 도움이 됩니다. 달리기 목표를 달성하기 위한 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.

 

8. 준비 운동 없이 러닝 금지

 

모든 운동의 처음과 끝은 운동을 실제 하는 시간보다 중요합니다. 달리기도 예외는 아니죠. 서둘러 운동장에 나와서 늦었다고 생각해도, 다른 동료들이 달리기를 시작한다고 해도 반드시 준비운동을 합니다. 준비 운동은 우리의 심폐기능이 달리기에 적당한 상태를 만들어 주고, 부상을 입지 않도록 해주고, 모든 관절과 근육이 제자리를 잡도록 도와줍니다. 준비운동을 하지 않는 것은 사랑하는 순간에 애무 없이 바로 직진하는 것과 같은 불쾌한 감정을 당신에게 전해줍니다. 물론 몇 번은 아무렇지도 않겠지만 어느 순간에 지금 있는 곳을 박차고 달려 나가는 순간 당신은 퍼뜩 준비운동을 빠뜨렸다는 사실을 깨닫는 순간이 온다.  

 

 

 

2023년 서울 마라톤 풀코스 완주 메달