바디스캔 명상

 

 

 

명상에서 정말 중요한 점은 명상을 하면서 경험하는 것들과는 관련이 없다. 명상을 하면서 특별한 경험을 하는 것은 좋지만 명상은 사실 이런 경험에 관한 것이 아니다. 명상의 진정한 가치는 삶의 전반에 걸쳐 영향을 준다는 것이다. 타인과의 관계, 직장 동료들과의 관계, 심지어 처음 만나게 되는 사람들과의 관계, 가족과의 관계도 포함한다. 명상은 삶에서 중요한 것들에 영향을 미친다.  

 

명상은 매일의 삶이 변하는 것과 관련이 있다. 그래서 변형된 기질 Altered Trait라는 말을 쓴다. 마인드가 바뀌는 것과 관련이 있다. 삶의 모든 측면이 바뀌는 것이다. 명상의 주요 목표는 자각하는 것이다. 자신의 마음과 몸에 무슨 일이 생기는지 알아차리는 것이다. 어디서든, 언제든 명상을 할 수 있다. 심지어 자기 인식을 호흡하면서 느낄 수 있다. 

 

명상의 종류는 다양하다. 수 백에서 수 천 가지가 된다. 명상는 각각의 목적에 맞게 디자인되어 있다. 각기 다른 명상의 종류와 실행 방법에 따라 마인드와 뇌에 다른 영향을 준다. 가장 기본적인 명상은 자기를 인식하는 명상이다. 이 명상을 통해 긴장과 이완을 조절할 수 있고, 자신을 인식할 수 있다. 내 몸과 마음에 무슨 일이 일어나는 지도 알 수 있다. 이 명상은 언제 어디서나 가능하며, 다른 활동을 하면서도 가능하고, 걸을 때도 가능하며, 출퇴근 때도 실행할 수 있다. 물론 소리를 통해서도 자기 인식이 가능하다. 시각 매체를 통해서도 자각이 가능하다. 주위의 모든 매체를 통해서도 자기 인식력을 높일 수 있다. 

 

명상을 성공하는 방법 한 가지는 아주 작게 시작하라는 것이다. 아주 짧은 시간부터 시작한다. 하루 2~3분만 해도 충분하다. 이것을 매일 하는 것이 더 중요하다. 하루에 여러 번 할 수도 있고, 시간을 점점 늘려나가는 것이 명상을 성공적으로 실행하는 방법이다.  (참고: 명상하는 뇌, 뇌를 재구성하는 과학적 마음 훈련. 대니얼 골먼 , 리처드 데이비드슨 지음) 

 

UCLA 무료 가이드 명상 링크

 

링크에서 제공하는 명상 가이드를 소리 재생과 대본을 아래에 열결합니다. 참고하세요.

 

바디스캔 명상	재생	대본
호흡, 소리, 바디스캔 명상	재생	대본
호흡 명상	재생	대본
마음 챙김 명상	재생	대본
자애 명상	재생	대본
힘든 마음을 위로하는 명상	재생	대본

 

바디스캔 명상

 

 

천천히 숨을 깊이 들이마시고 내몸에 주의를 기울여봅니다.

 

눈을 감으셔도 좋습니다.

 

지금 앉아계신 그 곳에서

 

의자 위 혹은 바닥에 앉아 있는 내 몸을 느껴 보세요.

 

편안한 마음으로

숨을 크게 들이 마시고 내쉬어 보세요.

 

그리고 숨이

 

들어 갔다 나갔다 하는 움직임과 함께 머물러 보세요.

 

숨을 잘 쉬는 방법은 없습니다.

지금 이 순간 일어나고 사라지는

자연스러운 호흡의 리듬 그리고 감각에 집중해 봅니다.

 

자 이제, 바닥에 닿아있는 발바닥을 느껴보세요.

 

느껴지는 발의 무게나, 떨림, 온도에 집중해 보세요.

 

의자에 닿는 다리부분의 감각도 살펴보세요.  

움직임, 가벼움, 무거움,

 

이제 천천히 윗몸으로 이동해보세요.

의자에 닿은 등과 허리에 집중해보세요.

 

이번에는 배 부분을 느껴 보세요.

 

무거움이나, 긴장된 느낌이 있다면

 

몸에 근육을 이완시킨다는 느낌으로 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배와 몸

전체의 힘을 빼보세요.

 

호기심을 가지고

편안한 마음으로

이젠 손을 느껴 보세요.

 

내 손에서 느껴지는 감각들을 있는 그대로 알아차려 보세요.

 

지금 이 순간에 내 주의를 온전히 손으로 가져오세요.

 

그리고 팔 부분도 느껴 보세요.

 

좋고 싫음을 내려 놓고, 내 팔이 지금 어떤 감각이 오고가는지 있는 그대로

알아차려보세요.

 

어깨를 편안히 하시고

 

목과 얼굴부분도 잠시 느껴 보세요.

 

천천히 내 몸 전체를 느끼면서 다시 호흡에 집중해보세요.

 

숨을 깊이 들이마시고

 

천천히 내쉬고

 

지금 이 순간 일어나고 사라지는

자연스러운 호흡의 리듬을 있는 그대로 알아차리면서

 

들숨

날숨

있는 그대로

잔잔히

느껴 봅니다.  

 

 

출처는 UCLA Health 무료 가이드 명상

 

 

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