육체와 정신, 어디가 먼저 늙는 걸까?

 

 

우리가 '나이가 들어서 힘들어' 이런 이야기 많이 하잖아요. 우리가 알고 있듯이 나이가 들면 노화가 진행되고 더 지치고 힘들다는 사실을 누구나 알고 있고 사실입니다. 운동을 하든 뭘 하든 이렇게 체력적으로 힘든 일이 자꾸 생기는데 신기한 것은 "나, 나이 들어서 힘들어"를 30대 때도 이야기하고 40대 때도 하고 50대 때도 하고 60대 때도 계속해요. 그러면 언제 당당하게 이걸 얘기할 수 있을까요?

 

여러분이 노화 때문이 아닌데도 노화 때문에 몸이 힘들다고 생각을 하면 운동을 더 안 하고 힘들고 지치게 되거든요. 운동을 하든, 일을 하든 우리가 빨리 지치는 것을 설명할 때 더 이상은 나이가 충분한 이유가 되지 않습니다.

 

우리는 몸부터 늙는 걸까요? 마음부터 늙는 걸까요?

 

사람들이 나이가 들면서 노화를 느끼는 순간에 빨리 지치는 체력에 대한 것을 많이 호소합니다. 나이가 들면서 운동들이 다른 사람들보다 점점 어려워지는 주요 원인으로 보는 것은 최대 산소 섭취량이 떨어지는 것과 연관이 됩니다. 이 최대 산소 섭취량이라는 것은 말은 어려워도 쉬운 개념입니다. 우리가 마라톤과 같은 지구력 훈련을 하면 숨이 차고 힘들잖아요. 이때 시간당 최대 산소 섭취량이 높으면 덜 지칠 수 있습니다. 오래 운동을 지속할 수 있는데요. 이것이 노화로 인해서 점점 떨어지기 때문에 우리는 늙음으로 인해 체력이 낮아지는 것을 피부로 느끼게 됩니다.

 

그런데 이것이 구체적으로 노화로 인해서 얼마나 떨어지는지는 우리가 데이터를 본 적이 없어요. 이것을 한번 보고 싶지 않으세요? 아주 재미있는 실험이 있어요. 무려 30년에 걸친 실험인데요. 이 첫 실험은 1966년에 시작됩니다. 3주간 침대에서 휴식하는 것과 8주간 훈련하면서 이 최대 산소 섭취량 변화를 관찰했어요. 그러고 나서 시간이 아주 오래 지나고 난 다음에, 30년이 지나고 나서 후속 연구를 다시 한번 진행합니다. 다시 최대 산소 섭취량을 측정을 했어요. 그런데 놀랍게도 30년 노화로 인해서 떨어진 최대 산소 섭취량보다 20대한테 3주간 침대에서 뒹굴거리라고 했을 때 최대 산소 섭취량이 더 많은 감소가 일어났습니다.

 

즉, 우리가 활동적이지 않은 라이프 스타일로 인해 최대 산소 섭취량은 우리 예상보다 생각보다 훨씬 더 빨리, 많이, 심각하게 떨어질 수 있다는 거고요. 쉽게 말해서 30년 노화보다 움직이지 않는 라이프 스타일이 더 나쁘다는 거예요. 충격적이죠? 더 놀라운 사실은 30년 노화가 진행된 상태에서 6개월간 다시 운동을 시켰습니다. 결과가 어떨 것 같으세요? 운동으로 인해서 30년 노화로 인해 진행됐던 이 저하 곡선이 역 노화 그래프를 그려버린 건데요.

 

 

운동이 최대 산소 섭취량 증가를 일으킨다.  https://youtu.be/EUQ4hkzE12U

 

이것은 어떤 의미일까요? 운동을 하면서 40대이셨던 분이 "본인은 나이가 있어서 남들보다 두 배로 힘들다." 이런말을 해요. 그러면 이렇게 말합니다. "더 꾸준히 움직이시고, 더 많이 뛰시고 움직이세요." 이렇게 조언을 드립니다. 6개월 이상 여러분이 제대로 꾸준히 운동을 하면요 운동을 하지 않았던 여러분의 젊은 시절보다 체력이 더 좋아질 가능성이 충분히 있습니다.

 

더 중요한 것은 우리가 빨리 지치는 원인 중의 하나는 노화만이 아니라는 사실입니다. 더 잘 움직이려고 노력하면 더 잘 움직일 수 있는 몸이 되고, 덜 움직일수록 우리는 덜 움직일 수밖에 없는 몸이 됩니다. 여러 가지 요인에 의해서 우리 몸은 환경에 일방적인 적응을 하고 노화를 더 빨리 경험해요. 결론적으로 20대 때 활동적이었던 라이프 스타일을 가지고 계셨던 분들이 30~40대가 되면서 대부분 더 이상 안 움직이게 될 확률이 높잖아요. 그래서 지치는 거랑 노화 때문에 지치는 걸 좀 잘못 생각하고 있습니다.

 

 

운동과 노화 그래프

 

어릴 때는 원래는 걸어 다니던 거리도 30~40대 차 생기고 나면 짧은 거리도 차 타고 이동하고 짧은 거리도 차 타고 이동합니다. 20대 때는 원래 주말에 놀러 다녔었는데 30~40대 되면 일하기도 힘들고, 업무에 대한 부담도 있고 적극적으로 취미 생활하는 것도 부담되고 하다 보면 집에서 그냥 TV 보거나 하면서 시간을 보냅니다. 그러면서 더 빨리 체력이 푹푹 떨어집니다. 30년 노화 과정보다 더 떨어집니다. 놀랍죠?

 

두 번째로 잘못 알고 있는 사실이 있습니다. 노화로 인해서 상징적으로 일어나는 일은 우리의 행동이 느려지는 것 이거 노화의 결과잖아요. 그런데 우리가 언제부터 이게 실제로 느려지느냐? 이거에 대한 그래프를 좀 같이 보려고 해요.

 

 

연령대별 100미터 달리기 저하 그래프

 

이 자료는 30대부터 90대까지 100미터 전력 질주, 그리고 마라톤 수영 대회에서 노화로 인해서 선수들의 기록이 얼마나 저하되는 지를 측정했습니다. 그러니까 첫 번째 이야기가 안 움직이면 더 빨리 늙어요. 이거에 대한 상징적인 이야기였다면, 두 번째 이야기는 생각보다 우리는 더 늦게 노화가 진행된다는 이야기입니다.

 

우리 운동 능력의 노화가 급격히 진행하는 구간은 70세 이후부터 진행이 됩니다. 일단 결과부터 보면요. 30살의 기록과 70살의 기록은 고작 2.5초 정도밖에 차이가 나지 않지만 그 이후에는 무려 5년마다 거의 2.5초 차이가 계속 나기 시작해요. 그 이상씩 납니다. 이는 100미터 달리기뿐 아니라 마라톤이나 수영에서도 거의 동일한 곡선을 보이는데요. 하지만 99%의 일반인 분들은 자신이 젊은 시절에 자신의 잠재력을 끝까지 개발한 게 아니라면 훈련을 한 경험이 없을 거잖아요. 지금 시작해도 충분히 자신의 리즈 시절을 경험해 볼 수 있다는 거예요. 더 좋은 체력을 얻을 수 있다는 겁니다.

 

우리가 노화로 인해서 체력이 떨어지고 몸이 느려지고 신체적 제한이 생긴다는 이 생각을 너무 일찍 함으로써 더 빨리 늙고 있는 거 아닙니까?라는 질문에 도달해야 합니다. 우리가 체력이 없고 피지컬적으로 몸이 힘들고 하면 생각하는 방식, 행동하는 방식들이 많이 바뀌거든요 우리는 얼마나 젊게 우리 몸을 살고 있냐는 거죠?

 

실험적으로도 우리는 안 움직이는 삶을 선택하면 더 빨리 늙어갑니다. 노화란 무엇인가요? 이것에 대한 정의는 사실 생각보다 어렵다고 하는데요. 우리가 알고 있는 노화라는 변화들 중 일부는 우리가 몸을 잘 사용하지 않아서 더 많이, 더 빨리 노화가 진행되는 게 아닐까?라는 질문인 거죠. 이 질문은 사실 세계적으로 인정받는 학자분들이 신체 활동의 중요성을 선도하면서 우리 모두에게 하는 질문인데요. 그러니까 앞으로는 우리가 인정해야 할지도 몰라요. "내가 늙어서 빨리 지쳐" 이렇게 속단하는 게 아니라, "내가 요즘에 삶이 좀 고단해가지고 운동을 못했거든? 그래서 더 빨리 늙어버렸어"라고 대답해야 될지도 모른다는 거죠.

 

내가 나이가 들어서 이가 다 빠질 수도 있지만 내가 지금 지킬 수 있을 때 양치질도 안 하고 치과도 안 가고 관리도 안 해놓고, 그냥 나이 드니까 이가 다 빠지던데? 이렇게 생각하는 것, 이렇게 잘못된 사실을 믿고 사는 것은 치아 건강을 지키는 것에도 나쁘듯이 우리가 우리의 건강을 지키는 것에도 꽤 나쁜 역할을 할 수 있다는 거죠. 제가 가진 큰 목표 중의 하나는요. 이제 평생 운동을 하면서 운동이 아닌 삶에서도 뭔가 성취들을 하고 싶어서 도전들을 하잖아요. 그것들을 건강하게 오랫동안 도전하는 것에 저는 운동이 꼭 필요하다고 믿고 있고, 그래서 운동을 평생 하고 싶어요. 그래서 제가 '평생운동러'라는 새로운 단어를 만들어 봤어요.

 

 

평생운동러

 

 

평생운동러

 

 

사람들이 흔히 좋아하는 거창한 운동들 말고요. 걷기나 산책, 러닝부터 한번 시작해 보는 걸 추천 드립니다. 성인 돼서 운동이 힘들어지는 주요 원인은 늙어서? 그렇게 속단하지 말자고 했죠. 우리가 움직이지 않던 라이프 스타일을 살던 사람이 움직이려고 결심하면 제일 많이 힘들어하는 게 바로 이 체력적인 부분 유산소 능력을 먼저 기르면 운동이 엄청 편해집니다. 그래서 여러분들이 좀 화려하고, 몸을 만들고 뭔가 운동을 잘하게 되고 이런 운동들 많잖아요. 그거에 접근하기 이전에 유산소 능력을 안전하게 훈련을 먼저 확보하신다면 이게 성인으로서 비 훈련자가 꾸준히 앞으로 훈련을 하게 되는 데에 중요한 터닝 포인트가 될 수 있다는 거예요. 그러니까 나이가 들어서 힘들다? 그것도 맞지만 몸이 세팅이 안 되어서 힘들다 이렇게 믿는 게 오히려 더 맞고요. 유산소부터 가볍게 먼저 운동을 시작하시고 꾸준하게 훈련하는 습관을 먼저 만들고 난 이후에 그 이후의 다른 운동들을 얹어 보시면 생각보다 쉽게 저항 없이 운동을 계속할 수 있음을 느끼게 되실 거예요.

 

그리고 또 이제 기록하시면 좋은 게 체중이 가벼우시면 산책이나 러닝 같은 것 좀 추천 드리고 관절 때문에 그런데요. 체중이 무거우신 분들은 식단과 함께 무릎이 조금 보호되는 사이클이나 수영 같은 것들을 좀 먼저 추천을 드려요. 체중 감량을 같이 도전하시는 것을 추천드리는데 여러분이 이것을 운동을 가르치는 교육자라면 이런 사실들 미리 알고 있으면 너무 좋겠죠. 성인이 된 이후의 사람들이라고 사실 그룹핑하기는 좀 힘들고요. 활동적이지 않았던 라이프 스타일을 살고 있어서 운동이 처음에 너무 힘드셨던 분들 이런 분들한테는 이게 정말 꿀팁입니다.

 

지금까지 내용들 한번 싹 정리해 드릴게요. 우리가 믿고 있는 것과 다르게 퍼포먼스 저하는 70대가 되면서 일반적으로 생각하는 것보다 인생 후반부에 오게 됩니다. 사실 순서를 바꿔서 설명드렸지만 이때 주요 원인으로 꼽히는 것은 최대 산소 섭취량 감소와 같은 여러 가지 신체 능력 저하가 영향을 미칩니다. 하지만 또 상식과 다르게 노화로 인한 감소보다 비활동성으로 오는 활동 저하가 훨씬 빠르기 때문에 라이프 스타일 영향이 크며 총 운동 능력 하락은 처음 보여드린 표와 같다고 생각해 볼 수 있습니다. 평생운동러로 운동을 시작하고 싶으세요? 거창한 운동들보다 유산소 운동으로 첫 운동을 먼저 시작해 보세요. 다른 모든 운동들을 더 편하고 안전하게 만들어 줄 수 있습니다. 그리고 많이가 아니라 조금씩 개선하세요. 유산소부터 안전하게 운동을 시작하면 체력이 증진되고 체력인 증진되면 다른 운동들도 하나씩 배워보고 싶을 거예요. 그럼 여러분이 평생 운동을 해나가기에 첫 시작! 변화 포인트로 너무 좋은 시작 지점이라고 생각을 합니다 끝!

 

여기 챔피언인 머피 할머니의 첫 훈련 무게는 2.5kg이었다고 해요. 그리고 여기 지니 맥콜 할머니도 이제 베이비 스텝으로 조금 조금씩 정말 눈에 보이지도 않게 나가다 보면 불가능해 보이는 것들이 가능해지는 날이 온다라고 조언을 하는데요. 평생운동러! 평생 할 건데 급할 이유가 있어요? 부담 가지지 마시고 차츰차츰 변화로 시작해보시고요. 러닝도 좋고 조깅도 좋고 유산소도 하면 좋을 것 같은데 진짜로 뭐부터 시작해야 될지 모르겠다 하시면 이것부터 시작해보세요. 주변에 내가 사랑하는 사람들한테 '나 이제 평생 운동하려고 해'라고 선언 한번 해보세요. 그러면 뭐라도 시작을 하게 되거든요. 그래서 저는 그렇게 생각해요. 내 몸이 건강해야 내 주변을 살필 수 있다! 내 몸이 건강해야 내가 조금 손해 봐도 참을 수 있다! 이런 게 체력에서 온다고 저는 믿고 있습니다. 얼마나 맞는지는 잘 모르겠지만 어쨌든 여러분 사랑하는 사람들한테 본인의 건강을 지키면서 동시에 또 사랑하는 방법이라고 생각합니다. 평생운동러 선언하면서 오래도록 건강하게 운동해나갔으면 좋겠습니다. 

 

참고 영상 https://youtu.be/EUQ4hkzE12U