건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 이것이 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 내외로 감소한다. 대개 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 사라진다. 남자들은 60세까지 근육량의 30%를 잃을 수 있다. 이것은 더 짧고 질 낮은 수명으로 이어진다.
이차성은 질환이나 신체적 활동 수준의 감소, 중추신경계와 말초신경계의 변화, 골격근 단백질 합성률의 감소 등과 같은 영양이나 흡수장애 등이 원인이다. 근육을 쓰지 않으면, 근육은 더 약해지고 양이 줄어드는 악순환에 빠진다. 신체대사량(칼로리 소모량)도 떨어뜨려 살이 찌면서 비만으로 이어지고, 각종 만성소모성 대사질환(생활습관병)에 걸리기 쉬워진다.
이 과정에서 뼈나 남아있는 다른 근육에 무리를 주어 골절이나 낙상 사고로 이어질 가능성도 높다. 뼈와 관절이 서로 부딪히지 않도록 부드럽게 잡아주는 근육이 줄어들수록 척추 디스크나 관절염에 걸릴 위험도 커진다. 인지기능에도 영향을 미쳐 치매 발병 위험도 증가한다. 이처럼 근육의 감소는 신체 전반의 기능을 저하한다.
나이가 들수록 근육을 유지하고 나이를 더하는 비결 5가지를 아래에 요약했다.
1. 테스토스테론 증가 2. 고단백 섭취 3. 역기 들어올리기 4. 크레아틴 섭취 5. 비타민 D
나이가 들면서 근육 손실을 예방하는 5가지 팁:
근감소증이라고 불리는, 나이와 관련된 근육 손실은 노화의 자연스러운 부분이다.
30세 이후에는 10년마다 3~5%씩 감소하기 시작한다. 대부분의 남자들은 일생 동안 그들의 근육량의 약 30%를 잃게 될 것이다.
근육이 적다는 것은 허약함, 움직임이 적다는 것을 의미하며, 넘어지거나 골절되는 경우가 더 많다는 것을! 근육량이 줄어든다고 해서 근육량이 영원히 사라지는 것은 아니다.
좋은 소식은 여러분이 늙어서 근육을 잃어도 여전히 근육을 되살릴 수 있다는 것입니다! 일, 헌신, 그리고 계획이 필요하지만 근육을 다시 만들고 유지하는 것은 결코 늦지 않습니다!
자, 어떻게 하는지 봅시다!
1. 테스토스테론 증가
근감소증의 한 원인은 나이가 들면서 테스토스테론이 자연적으로 감소하는 것이다 이 호르몬은 단백질 합성과 근육 성장을 자극한다. 테스토스테론을 근육을 키우는 불의 연료로 생각하세요. 연료가 흐르면 불도 꺼진다.
테스토스테론을 강화하고 나이가 들면서 근육을 유지하는 몇 가지 간단한 단계:
1. 운동. 2. 잘 먹어요. 3. 스트레스를 최소화하세요. 4. 비타민 D를 섭취하세요. 5. 보충제를 고려하세요. 6. 잠을 자요. 7. 에스트로겐과 같은 화학물질을 피하세요. 8. 술을 줄이세요.
2. 고단백 섭취
식이요법은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다 단백질은 근육의 왕 매크로입니다!
몸은 그것을 아미노산으로 분해하고 근육을 만드는 데 사용한다. 노인들은 단백동화 저항성을 경험하는데, 이는 단백질을 분해하고 합성하는 능력을 저하시킨다. 만약 네가 나이가 많다면, 너는 더 필요하다. 저항 훈련을 하는 노인들의 체중 1kg당 하루 1.3g의 단백질 섭취.
예를 들어, 79kg의 남자는 하루에 약 103g이 필요하다. 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 단백질을 매일의 식사에 균등하게 나누세요.
쉬운 단백질 공급원:
• 껍질 없는 닭가슴살 • 살코기 쇠고기(안심, 등심, 동그란 눈 포함) • 탈지 또는 저지방 우유 • 탈지 또는 저지방 요구르트(& 그리스 요구르트) • 무지방 또는 저지방 치즈 • 계란 • 기름기 없는 돼지고기(안심 • 콩 • 두부 • 유청
3. 역기 들어올리기
근육량의 열쇠! 더 많은 근육량을 얻기 위해서, 나이든 남자들은 체계적이고 상세한 힘/저항 프로그램이 필요하다.
좋은 저항 프로그램이 몇 주 만에 노인들의 근력을 49%까지 증가시키는 것으로 나타났습니다! 그래서 어떻게 해야 할까요? 일반적인 교육 프로그램은 다음을 포함할 수 있다
• 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 8~10개의 운동
• 85-97% 강도에서 5-8회 반복 수행
• 일주일에 2-3배의 운동을 합니다.
그런 다음 다음에 따라 점진적으로 오버로드합니다:
- 담당자 추가 - 무게 추가 - 집합 추가
4. 크레아틴 섭취
크레아틴의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 근육량을 증가시키고 근육 성장을 가속화하는 것이다. 이것은 석고병을 경험하는 노인들에게 특히 중요하다.
증거는 크레아틴을 보충하는 것이 근육 손실을 멈추고 심지어 되돌릴 수 있다는 것을 보여준다.
크레아틴의 주요 이점:
• 더 많은 에너지 • 힘을 더하다 • 더 많은 근육 • 성능 향상 • 근육 성장을 가속화 • 피로를 줄이다 • 인지능력
크레아틴 일수화물 5g/일 섭취
5. 비타민 D
비타민 D 생산은 나이가 들수록 감소한다 그것은 정상적인 미토콘드리아 기능을 유지함으로써 에너지 공급을 지원한다. 에너지가 감소하면 근육 기능, 사용, 질량이 감소한다.
충분한 비타민 D를 섭취하는 것은 근감소증을 퇴치하는데 매우 중요합니다! 하지만 어떻게요?
비타민 D를 더 섭취하기 위한 팁:
1. 햇빛 아래서 시간을 보내세요 2. 생선과 해산물을 섭취한다 3. 버섯을 더 많이 먹어라 4. 계란 노른자를 식단에 포함시키세요 5. 강화된 음식을 먹어라 6. 보충제를 드세요
더 많은 비타민 d = 더 많은 에너지 = 더 많은 근육!
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