마라톤 대회 전에 반드시 필요한 테이퍼링

 

▣ 테이퍼링(Tapering)이란?

⇒ 대회일(D-day)에 맞추어 자신의 몸(컨디션) 상태를 최상의 조건으로 만들기 위해
평소의 훈련량을 줄여 나가는 것을 테이퍼링(Tapering)이라고 한다.

▣ 테이퍼링(Tapering)의 기원

⇒ "새는 날고 물고기는 헤엄치고 인간은 달린다”는 명언으로 너무나 잘 알려진 유명한 마라토너 "에밀 자토펙"이 1947년 유럽선수권대회를 앞두고 무리한 훈련을 강행하다 병에 걸려 대회 2주 전 병원에 입원하게 된다.

대회 이틀 전에 퇴원한 그는 2주간의 충분한 휴식으로 최상의 컨디션을 유지할 수 있었고 5000m, 10000m 종목에 출전해 우승을 하였다. 이 일을 계기로 테이퍼링을 "자토펙 효과"라고 부르기도 한다.

▣ 테이퍼링(Tapering)의 효과

1. 훈련으로 인해 활동량이 늘어난 근육(가늘게 늘어남)을 훈련량을 줄이면 근육은 다시 원상태를 회복하며 원래의 굵기로 돌아간다.
2. 또한 휴식 중에는 근육 수축 속도가 빨라져서 약 20%의 근력이 증가하는 효과를 볼 수 있다.
3. 훈련량이 줄어들면 에너지 소비도 줄어 체내에 글리코겐을 효과적으로 저장할 수 있으며, 이렇게 축적된 글리코겐은 대회 당일 에너지원으로 사용된다.
4. 훈련으로 쌓인 신체적 정신적 피로를 해소할 수 있다.

⇒ 이렇게 테이퍼링을 통해서 더 빨리, 더 오래 달릴 수 있는 신체로 거듭나는 것이다.

▣ 테이퍼링(Tapering)의 효과 입증

⇒ 이미 많은 연구를 통해 엘리트 선수들이 대회에 앞서 훈련량을 줄였을 때 보통 3～5% 경기력이 향상되었으며, 최고 16%까지 효과를 본 선수도 있었다.

▣ 테이퍼링(Tapering)을 어떻게 할 것인가?

⇒ 운동과 휴식의 적절한 조화를 통해 몸을 최적의 상태로 만드는 것으로, 둘 사이의 균형을 얼마나 잘 맞추는가에 따라 효과는 달라진다.
⇒ 테이퍼링은 기간이 너무 길면 체력이 저하되고, 너무 짧으면 피로를 회복할 수 없다. 풀코스 참가자의 경우 테이퍼링 기간은 보통 2～3주 정도가 적당하다.
⇒ 훈련량은 일정한 비율로 줄이는 것보다는, 휴식과 강도 높은 훈련을 섞어 일주일 단위로 훈련량을 줄여 나가는 것이 효과적이다.
⇒ 일주일 단위로 전체 훈련량을 비교해 봤을 때 3주 전에는 평소 운동량의 20～25%를, 2주 전에는 30～40%, 1주 전에는 50～60%까지 줄이는 것이 좋다.
⇒ 피로를 회복하면서 훈련으로 단련된 신체 기능을 잃지 않으려면 훈련 시간과 훈련 횟수를 줄이되 훈련 강도(스피드)는 꾸준히 유지해야 한다.

▣ 테이퍼링(Tapering) 기간 중 식이요법

⇒ 테이퍼링 기간에는 활발하게 사용하던 근육의 움직임이 줄면서 글리코겐의 소비량이 줄어든다.
여분의 글리코겐은 근육에 저장되어 대회 당일 에너지원으로 사용되기 때문에 테이퍼링 중 식이요법을 병행하는 것도 효과적이다.
⇒ 알코올은 글리코겐 흡수를 방해하고, 커피나 탄산음료는 이뇨작용을 촉진하기 때문에 피해야 하며, 충분한 휴식과 평소에 물을 충분히 마시면서 간단한 식사로 몸을 가볍게 만들어 주는 것이 대회 당일 최고의 결과를 내는 지름길이다.

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★ 대회일(D-day)에 맞추어 자신의 몸(컨디션) 상태를 최상의 조건으로 만들기 위해서는 평소의 훈련량을 줄여 피로를 해소하고, 충분한 휴식과 영양섭취로 대회일에 최상의 컨디션을 유지하는 게 자신의 목표를 달성하리라 사료됩니다.