5km를 20분 이내에 달리지 못한다면

 

5km를 20분 이내에 달리지 못한다면, 다음과 같은 실수를 피하는 게 좋아요 by @greekrunninggoat @goru_nning 😊

 

1. 이지 러닝을 너무 빠르게 하는 것

 

아직 5km를 20분 이내로 달리지 못한다면, 이지 러닝 때는 1km를 5분 17초보다 빠르게 달리면 안 돼요. 보통 이지 러닝은 5K 레이스 페이스보다 1분 30초에서 2분 정도 느린 페이스가 적당해요.

 

예시를 들어볼게요. 5km 기록이 25분이라면 1km 평균 페이스가 약 5분이죠. 그렇다면 이지 러닝은 6분 30초, 혹은 그보다 조금 더 느린 페이스로 달려주는 게 좋아요.

 

2. 주간 거리(Weekly Mileage)가 부족한 것

 

일주일 동안 달리는 거리가 너무 적으면, 지구력과 퍼포먼스에 한계가 생겨요.

 

* 해결책: 주간 주행 거리를 매주 10% 정도씩 점진적으로 늘려서 적절한 볼륨을 만들어주세요. 5km를 20분 이내에 달리고 싶다면, 대체로 주당 40~60km 정도 달리는 게 이상적이에요.

 

3. 레이스 시뮬레이션이 없는 것

 

실제 레이스처럼 빠른 페이스나 긴장감이 필요한 상황을 전혀 경험하지 않으면, 정작 도전에 필요한 멘탈과 체력이 부족해질 수 있어요.

 

* 해결책: 훈련 중에 3km나 5km 정도의 테스트 러닝을 포함시켜서, 레이스 페이스에 익숙해지고 멘탈도 단련해 보세요.

 

4. 근력 훈련을 거르는 것

 

근력 운동을 소홀히 하면 코어 안정성이 떨어지고, 달리기 효율도 낮아질 수 있어요.

 

* 해결책: 다리, 코어, 그리고 힙 근육에 집중한 근력 훈련을 주 1~2회 정도 추가해 보세요.

 

5. 인터벌 러닝이나 템포 러닝이 부족한 것

 

무산소성 역치(anaerobic threshold)와 달리기 스피드를 높여줄 훈련이 없으면, 기록 단축이 어려워요.

 

*해결책:

- 400m 인터벌: 예를 들면 400m × 8회를 1분 30초에 달리고, 각 세트 사이에 90초간 휴식해요.

- 템포 러닝: 5km 페이스의 90~95% 정도 속도로 4~6km 달리면 좋아요.

 

6. 페이스 조절이 서툰 것

 

많은 러너들이 달리기나 레이스 초반에 너무 무리해서, 후반부에 페이스가 급격히 떨어지곤 해요.

 

*해결책: GPS 시계나 코스 표식을 이용해 일정한 페이스를 유지하는 연습을 해보세요. 후반에 더 빠르게 달리는 ‘네거티브 스플릿(negative split)’도 시도해 볼 만해요.

 

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