단 60일 만에 달리기 실력을 향상

 

코치가 추천하는 10가지 팁으로 단 60일 만에 달리기 실력을 향상시키세요

 

목표 달성에 도움이 되는 페이싱 및 운동 훈련

 

달리기 의 인기는 식을 기미가 보이지 않습니다. Strava의 2024년 트렌드 보고서에 따르면 작년 마라톤 , 울트라마라톤, 그리고 센추리 라이딩 기록이 9% 증가했으며 , Sports Shoes 에 따르면 영국 인구의 40%가 일주일에 한 번 이상 달리기를 한다고 합니다.

 

당신은 이미 자신의 페이스를 잡고 달리는 데 능숙한 러너 중 한 명일지도 모릅니다. 하지만 더 빠른 기록이나 특정 거리 기준점 달성과 같은 목표를 좇으며 꾸준한 훈련의 결실을 기대하는 러너들도 있을 것입니다.

 

속도, 강도, 거리와 같은 변수를 조절하는 것부터 충분한 회복을 보장하는 것까지, 훈련 방식을 미세하게 조정하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다. 러닝 코치 김 씨가 60일 동안 러닝 실력을 향상시키기 위한 10가지 팁을 공유합니다.

 

1. 언덕 달리기

 

평지 달리기는 그만하고, 가벼운 달리기, 템포 달리기, 장거리 달리기에 언덕을 더 많이 포함시키고, 언덕 스프린트도 추가하세요. 이미 달리는 시간으로 언덕에서 체력을 키우면 근력과 유산소 운동 능력도 향상됩니다! 페이스는 신경 쓰지 마세요. 언덕을 달리고 힘을 키우세요.

 

2. 친구들과 함께 운동하세요

 

이건 절대 타협할 수 없는 부분이에요. 친구들과 함께 스피드 운동을 시작하세요. 생각지도 못했던 페이스에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 거예요. 정말이에요. 제 달리기 스타일이 정말 빠르게 바뀌었어요! 그리고 친구들이 너무 빨리 달린다면 친구들과 가벼운 달리기는 하지 마세요!

 

3. 충분한 수면을 취하세요

 

"좋은 수면 의 결과로 도핑을 한다고 생각할 거예요 !" 김 씨는 말한다. "이보다 더 나은 경기력 향상제는 없어요. 세상의 어떤 보충제도 수면 부족을 메울 수는 없어요 (저도 알아요!). 가능하면 8~10시간 정도 자세요. 특히 마라톤 시즌에는 수면만큼 회복에 도움이 되는 게 없어요!"

 

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4. 드릴을 하세요

 

김 박사는 '달리기 동작의 다양한 측면을 과장하여 근육을 활성화하고 강화하는 높은 무릎과 같은 특정 동작을 시도하고, 달리기 자세를 더 강하고 효율적으로 만들기 위해 빠르고 폭발적인 동작을 연습하는 것'을 권장합니다.

 

워밍업 중에 몇 가지 훈련을 시도해 근육을 깨우고 빠르게 달릴 준비를 하거나, 가벼운 달리기와 함께 몇 가지 훈련을 하면 효율성을 높일 수 있습니다.

 

4. 근력 운동을 통합하세요

 

'조금만 해도 효과가 큽니다. 빠른 운동 후에는 다리 근력에 집중하고, 가볍게 달리는 날에는 코어 와 상체 근력에 집중하세요. 일주일에 한두 번 운동하는 것만으로도 좋은 시작점이 될 수 있고, 시간이 지남에 따라 파워, 효율성, 부상 예방에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 궁극적으로 모든 거리에서 더 빠르게 달리는 데 도움이 될 거예요!'

 

5. 더 높은 케이던스를 목표로 하세요

 

'이것은 분당 걷는 걸음 수입니다. 일반적으로 분당 180걸음은 효율적인 달리기에 좋은 목표이지만, 대부분의 러너는 낮은 케이던스를 가지고 있습니다. 따라서 이 부분이 가장 중요한 폼 요소입니다. 쉬운 날에는 더 쉽게, 빠른 날에는 더 빠르게 달리는 데 도움이 되며 부상 위험도 줄어듭니다 . 높은 케이던스로 달리는 데 도움이 되는 음악을 듣는 것도 도움이 됩니다.'

 

6. 경주

 

"연습 없이는 레이싱을 잘할 수 없어요. 실행하는 법을 배우고, 고통의 굴에서 편안함을 느끼는 법을 배우세요." 킴은 말한다. "긴장을 풀고, 즐기세요. 무리해도 괜찮아요! 자신의 선이 어디인지 확인하고, 최대한 가까이 붙어서 버티세요."

 

7. 짧은 속도 운동을 시도하세요

 

'짧은 속도 훈련을 병행하면 빠른 효과를 얻을 수 있습니다( 1마일(약 1.6km) 미만 의 구간을 다양하게 구성 하고 언덕, 잔디밭, 트레일, 트랙 등 다양한 지형을 활용하세요). 노력과 강도에 집중하세요. 속도에 신경 쓰지 마세요. 어떤 훈련을 하고 있는지 확인하고 새로운 속도를 발견하세요.'

 

8. 쉬운 달리기를 훨씬 더 쉽게 만들어보세요

 

"가벼운 달리기에서는 자존심을 버리세요."라고 김 씨는 조언합니다. "가벼운 달리기는 유산소 운동 능력을 키우고 회복하는 데 도움이 됩니다. 최대 심박수 의 60~75%를 유지하는 페이스로 달리세요 . 마라톤 페이스가 마일당 7분 15초였을 때도, 가벼운 달리기 페이스는 항상 마일당 10~12분이었습니다."

 

9. 장거리 달리기를 하세요

 

'말 그대로, 이건 매주 다른 모든 달리기보다 더 긴 거리를 달리는 지정된 달리기예요. 지구력, 유산소 운동 능력, 근력, 정신력 등 장거리 달리기는 이 모든 것을 키우는 데 도움이 돼요. 처음에는 속도를 아주 천천히 유지해서 더 오래 움직이도록 하고, 나중에는 특히 장거리 경주를 준비한다면 더 빠른 속도로 달리는 것도 시도해 볼 수 있어요.'

 

10. 걸음걸이 연습하기

 

"짧은 시간 동안 빠르게 달리는 운동입니다. 시간을 따로 정할 필요 없이 10~15초 동안 빠르게 달리고, 쉬었다가 5회 반복하면 됩니다."라고 김 씨는 말합니다. "이 운동은 케이던스 회전율과 파워를 익히고, 근육과 뇌 사이의 신경을 연결하며, 운동이나 경기 전 워밍업을 마무리하는 데 매우 효과적입니다. 가벼운 달리기를 마친 후, 그리고 항상 워밍업 루틴에 포함시키세요. 이번 주에는 가벼운 달리기 세 번을 마친 후 이 운동을 추가해 보세요."