연령에 따른 여성의 1마일 기록과 더 빠르게 달리는 방법

 

1마일 기록을 추적하는 것은 운동 성과를 측정하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 저희는 여성 생리학자에게 달리기 기록이 건강에 대해 실제로 무엇을 알려주는지, 나이에 따라 여성의 모든 단계에서 어떻게 변화하는지 물어보았습니다.

 

수면과 호르몬부터 유산소 운동 능력과 근력에 이르기까지 생각보다 많은 요소가 페이스에 영향을 미치며, 자신의 현재 상태를 파악하는 것이 더 빨리 달릴 수 있는 첫걸음입니다. 댓글의 링크를 통해 자신의 연령대별 벤치마크와 레벨 업 방법을 알아보세요. 

 

20~90세까지 모든 연령대에 적합한 최고의 1마일 달리기 시간과 더 빠르게 달리는 방법

 

당신의 체력 수준에 따라 목표로 삼을 벤치마크

 

에 의해브리디 윌킨스게시일: 2025년 6월 16일 평균 1마일 달리기 시간 여행 커플 // 게티 이미지

 

전문가에게 달리기 진행 상황을 어떻게 측정해야 하는지 물어보면, 그들은 성과를 추적하라고 말할 것입니다. 겉모습보다 기분이 우선되어야 한다고 그들은 말할 것입니다. 이렇게 하면 동기를 부여하고, 꾸준히 달리고, 최적의 건강을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 여성 생리학자 스테파니 에스티마 박사는 1마일 스프린트 기록(짧은 거리를 최대 또는 거의 최대 속도로 달리는 시간)이 현재 상태를 보여주는 중요한 지표라고 말합니다 .

 

거리를 완주하는 속도는 나이, 성별, 기본 체력 수준, 생리 주기, 유전적 요인, 영양 상태, 전날 밤 수면의 질 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 특히 나이는 중요한 고려 요소입니다. 19만 4천 명 이상의 참가자를 대상으로 한 종합 연구에 따르면, 40세 이후 달리기 시간은 매년 0.2%씩 감소하는 것으로 나타났습니다(단, 남성의 경우 운동 능력 저하 속도가 여성보다 더 빠르기는 했습니다).

 

저자들은 이러한 현상이 심혈관 기능, 근력, 골밀도, 체지방, 젖산 청소율의 변화 때문일 가능성이 높다고 지적했습니다. 이러한 변화는 모두 여성이 폐경기에 접어들면서 나타나는 에스트로겐 감소로 인해 더욱 악화됩니다. 에스티마 박사는 이러한 점을 염두에 두고, 연령대별 여성을 위한 아래 기준 과 연령대별 목표 운동 능력 수준(상위 20%부터 0.01%까지)을 제시했습니다.

 

이 기록은 달리기가 아닌 스프린트 기록 이라는 점을 명심하세요 . 이미 상급 러너가 아니라면 이 기록을 달성하기는 어려울 것입니다. 실제로 Strava 데이터에 따르면 전 세계 모든 여성 러너의 평균 마일 기록은 11분 17초이며, 마라톤 러너의 평균 기록은 9분 37초입니다. 하지만 이 기록은 스프린트 기록이 아니라 장거리 달리기를 기반으로 계산된 시간이라는 점에 유의해야 합니다. 즉, 마일을 완주하는 데 걸리는 시간은 스프린트보다 더 길다는 뜻입니다. 에스티마 박사가 제시하는 연령별 1마일 스프린트 기록은 다음과 같습니다. 

 

 

20~29세 여성 1마일 스프린트 시간

에스티마 박사는 이것이 '운동 능력이 가장 뛰어난 시기'라고 말합니다.

 

 

평균 1마일 달리기 시간 허스트 소유

 

 

30~39세 여성 1마일 스프린트 시간

에스티마 박사는 "20대부터는 근력과 지구력이 유지되면서 약간 감소할 것으로 예상"한다고 조언했습니다.

 

 

평균 1마일 달리기 시간 허스트 소유

 

 

40~49세 여성 1마일 스프린트 시간

'근력 유지와 부상 예방에 집중하세요'라고 Estima 박사는 말합니다.

 

 

 

평균 1마일 달리기 시간 허스트 소유

 

 

50~59세 여성 1마일 스프린트 시간

'근력 유지와 기능적 건강이 핵심이 됩니다.'라고 Estima 박사는 말합니다.

 

 

평균 1마일 달리기 시간 허스트 소유

 

 

60~69세 여성 1마일 스프린트 기록

여기서 당신의 초점은 '움직임성, 근력 및 심혈관 건강 유지'입니다.라고 Estima 박사는 말합니다.

 

 

 

평균 1마일 달리기 시간 허스트 소유

 

 

70~79세 여성 1마일 스프린트 기록

'움직임성, 균형 및 근력 유지에 집중하세요'라고 Estima 박사는 권장합니다.

 

 

평균 1마일 달리기 시간 허스트 소유

 

 

80~89세 여성 1마일 스프린트 기록 

 

 

 

1마일 달리기 시간을 개선하는 방법

 

김 코치가 적은 노력으로 더 빨리 달리기 위한 10가지 팁을 공유합니다 .

 

• 경사로를 달리 세요
• 친구들과 함께 달리다
• 수면을 우선시하세요
• 달리기 연습을 하세요
• 근력 운동을 통합하세요
• 더 높은 달리기 케이던스를 목표로 하세요
• 경주 에 참여하다
• 짧고 빠른 속도로 운동하세요
• 2구역 장거리 달리기 연습
• 스트라이드(빠르게 달리는 짧은 순간) 연습 

 

 

 

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