평생 달리기를 즐기고 싶은 노년층 러너를 위한 9가지 팁

평생 달리기를 즐기고 싶은 노년층 러너를 위한 9가지 팁: 새로운 목표 설정부터 달리기의 이유를 되새기는 것까지

 

50대 이상의 이 러너들은 달리기라는 스포츠를 즐기고 훌륭한 성과를 이루는 데 나이 제한은 없다는 것을 증명합니다.

 

요즘은 그 어느 때보다 많은 사람들이 황혼기에 접어들어 운동화를 신고 달리기를 시작하고 있으며, 이는 장기적인 건강과 행복에 큰 도움이 되고 있습니다. 실제로 연구 결과에 따르면 규칙적으로 운동하는 사람들은 앉아서 생활하는 사람들보다 더 오래 산다고 합니다.

 

플로리다에 사는 80세 코니 브라운은 "이 나이에도 여전히 달릴 수 있고 훈련 계획을 잘 지킬 수 있다는 사실이 정말 좋아요."라고 말합니다. "좋은 책을 들으면서 혼자 달리는 것도 좋아하고, 컨트리 음악을 들으며 짧은 거리를 달리는 것도 좋아해요. 달리기를 통해 친구들과 이야기하고 경험을 공유하는 것도 정말 즐거운데, 생각보다 훨씬 더 친밀한 관계를 맺을 수 있죠. 제 달리기 친구들은 제게 가장 소중한 친구들이에요."

 

물론 50세가 넘어서 달리기를 하려면 몇 가지 조정이 필요하지만, 오랫동안 달리기를 계속하고 싶다면 이러한 작은 변화는 감수할 만한 가치가 있습니다. 오리건주 스트레치랩의 플렉솔로지스트로 일하는 59세의 샬린 허버드는 "나이가 들어서 달리는 것은 훈련 방식, 부상 위험, 속도 등 새로운 어려움이 따르지만, 많은 러너들이 건강하고 지속 가능한 방식으로 달리기를 할 수 있음을 증명하고 있습니다."라고 말합니다.

 

 

 

그렇다면 나이가 들어서도 달리기를 최대한으로 즐기는 방법은 무엇일까요? 50세 이상 러너들에게 나이가 들어도 꾸준히 달릴 수 있도록 도와주는 습관들을 알아보았습니다.

 

1. 크로스 트레이닝을 포함시키세요

 

나이가 들면서 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하기 때문에 나이가 들수록 달리기 루틴에 크로스 트레이닝을 포함시키는 것이 더욱 중요해집니다.

 

허버드는 "근육의 균형과 근력을 유지하기 위해 운동을 하고, 유연성과 균형 감각을 유지하기 위해 요가와 스트레칭도 합니다."라고 말하며, "이러한 운동들은 나이가 들어감에 따라 달리기에 매우 중요해졌습니다."라고 덧붙였다.

 

플로리다에 거주하는 62세 의료 경영자 크리스 크리스텐베리도 이에 동의합니다. 그는 나이가 들면서 자전거 타기 , 수영, 근력 운동을 더 자주 하게 되었다고 말합니다.

 

달리기 대신 크로스 트레이닝을 병행하면 반복적인 동작 없이도 높은 수준의 신체 활동을 유지할 수 있습니다. 브라운은 "나이가 들면서 운동량을 조절하는 데 더 신경 써야 한다는 것을 깨달았습니다."라고 말합니다. "젊었을 때는 일주일에 6일씩 달리고 한 해에 마라톤을 4~5번씩 뛰었습니다. 지금은 일주일에 3일 달리고 마라톤은 한 번, 가끔 두 번 정도 뛰지만, 사이클링, 수영, 테니스, 피클볼 같은 다른 스포츠를 하면서 크로스 트레이닝을 훨씬 더 많이 하고 있습니다."

 

2. 당신의 '존재 이유'를 기억하세요

 

달리기를 할 이유를 꾸준히 유지하는 것은 모든 연령대의 러너에게 매우 중요합니다.

 

뉴욕에 사는 70세 러닝 코치 지젤라 페레즈는 "저는 항상 '왜' 운동을 하는지를 기억해요. 그게 제가 어떤 형태로든 운동을 하도록 동기를 부여해 주죠. 심지어 의욕이 없는 날에도 말이에요."라고 말합니다. "나이 든 사람으로서 저의 '왜'는 운동을 통해 건강과 정신적 웰빙을 유지하는 거예요."

 

3. 적절한 워밍업과 회복을 하세요

 

부상 위험을 줄이려면 달리기 전에 충분히 워밍업을 하고, 달리기 후에도 충분한 휴식 시간을 갖는 것이 중요합니다. 특히 나이가 많은 러너에게는 정신과 근육에 적절한 휴식을 주는 것이 필수적입니다.

 

"나이 든 러너로서 제가 직면한 또 다른 어려움은, 예전보다 달리기를 위해 집을 나서는 데 시간이 더 오래 걸린다는 것입니다. 젊었을 때보다 몸이 더 오래 워밍업을 해야 하기 때문이죠."라고 페레즈는 말합니다. "그래서 이제는 달리기를 시작하기 전에 워밍업 시간을 충분히 갖습니다. 장거리 달리기 후에는 회복 시간도 더 많이 필요해요. 젊었을 때는 16km를 달리고 다음 날 또 달릴 수 있었지만, 요즘은 장거리 달리기 후에는 하루 이틀 정도 회복 시간이 필요합니다."

 

달리기를 시작할 때 컨디션이 좋지 않거나, 달리기 다음 날 평소보다 더 피곤하다면, 이는 강도를 낮춰야 한다는 신호입니다. 요가처럼 다른 방식으로 몸을 움직일 수는 있지만 , 휴식을 하루 더 취하거나 걷기 준비운동이나 마무리 운동을 더 길게 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 언제 물러나야 할지 이해하라

 

브라운은 "저는 좋은 유전자를 물려받았을 뿐만 아니라, 제 몸의 소리에 귀 기울이고, 몸이 감당할 수 있는 한계까지 밀어붙이고, 심각한 부상을 입기 전에 멈춰야 할 때를 아는 마음가짐을 갖게 되었습니다."라고 말하며, "장거리를 뛸 때는 달리기와 걷기를 번갈아 하는 갤러웨이 인터벌 훈련법도 병행합니다."라고 덧붙였다.

 

페레즈도 이에 동의하며 "제가 오랜 세월 동안 건강을 유지하고 장수할 수 있었던 비결은 제 몸이 보내는 신호에 귀 기울이고 언제 휴식이 필요한지 아는 것입니다."라고 말합니다.

 

5. 자존심을 억제하세요

 

나이가 든 러너라면 자존심 때문에 무리하지 마세요. 몸이 할 수 있는 것에 감사하고, 할 수 없는 것에 연연 하지 마세요.

 

허버드는 "나이 든 러너로서 자존심은 큰 도전입니다."라고 말합니다. "예전에 얼마나 빨랐는지 기억나면서, 예전처럼 쉽게 달릴 수 있었던 속도를 유지하려면 얼마나 더 많은 노력이 필요한지 깨닫게 되죠. 하지만 나이가 들면서 자신에게 인내심을 갖고 너그러워지는 능력이 생긴다고 생각합니다. 얼마나 빨리 달릴 수 있는지보다는 여전히 달릴 수 있다는 사실 자체를 즐기는 법을 배웠습니다."

 

브라운은 현재의 자신과 과거의 자신을 비교하는 것이 때때로 동기 부여에 걸림돌이 될 수 있다는 점에 동의합니다. 하지만 그는 그럴 때마다 감사하는 마음을 갖습니다. "예전의 빠른 기록들을 떠올리면 혼란스러워요. 아직도 그 속도로 뛸 수 있어야 할 것 같은데 말이죠. 노력은 똑같은데 결과는 훨씬 느려졌으니까요."라고 그는 말합니다.

 

브라운은 "예전처럼 빠르게 달릴 수 없다는 생각에 향수에 젖을 때마다, 여전히 도로와 트레일을 달리며 좋아하는 것을 즐길 수 있다는 사실에 감사함을 느낍니다."라고 말을 이었다. "여전히 밖으로 나가 한 발짝씩 앞으로 나아갈 수 있다는 것에 깊은 감사를 느낍니다."

 

크리스텐베리는 자신의 속도보다는 참여 자체에 집중한다고 말합니다. "그런 마음가짐이 중요하다고 생각해요. 참여에 만족하고 속도가 느려지는 건 당연하다고 인정하는 거죠. 부상 없이 충분히 휴식을 취하는 게 훨씬 더 중요해요."라고 그는 말합니다. "과거를 축하하되, 여전히 달릴 수 있는 자신의 능력을 받아들이세요."

 

6. 스트레칭을 하고, 더 스트레칭하세요.

 

스트레칭은 달리기 선수에게 여러 가지 이점을 제공합니다. 유연성을 유지하고, 관절 가동 범위를 넓히며, 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

"체계적인 회복 및 준비 루틴과 보조 스트레칭 덕분에 유연성과 가동성 이 향상되었고 , 이는 결국 제 장수 비결이기도 합니다."라고 허버드는 말합니다. "예전에는 그냥 사라지곤 했던 사소한 통증들을 무시하지 마세요. 몸의 소리에 귀 기울이세요. 이제는 자신의 몸 상태를 잘 알고 있으니, 뭔가 잘못됐다는 걸 알 수 있을 겁니다. 유연성과 근력은 여러분의 가장 든든한 친구입니다."

 

7. 목표를 계속 설정하세요

 

나이가 들면서 새로운 목표를 세우는 것은 달리기에 대한 동기와 열정을 유지하는 좋은 방법입니다.

 

"제 목표는 할 수 있는 한 계속 달리는 것입니다. 절대 멈추지 않을 거예요."라고 페레즈는 말합니다. " 애벗 월드 마라톤 메이저 대회의 인기가 높아지면서 , 저는 이 대회들을 완주하는 것을 꼭 이루고 싶습니다. 또한 트라이애슬론도 완주하고 싶어요. 나이는 운동에 아무런 제약이 되지 않습니다."

 

목표 지향적인 러너인 브라운은 가능한 한 오랫동안 뉴욕 시 마라톤에 참가하는 것을 목표로 하고 있습니다. 또한, 그녀는 목표 목록에 트라이애슬론 훈련을 추가했습니다. 그녀는 "아이언맨 대회에 출전하는 손자를 보고 영감을 받았어요."라고 말합니다.

 

8. 러닝 커뮤니티에 가입하세요

 

다양한 연령대의 사람들과 함께 달리는 것은 단순한 사교 활동 그 이상입니다. 훈련에 활력과 재미를 더하고, 책임감을 유지하며, 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

 

뉴욕에 사는 72세 로버트 무어는 "달리기를 처음 시작하거나 오랫동안 쉬었다가 다시 시작하는 사람이라면, 지역 사회의 비경쟁적인 러너 그룹에 가입하는 것을 추천합니다."라고 말합니다. "저는 65세에 달리기를 시작한 이후로 지난 7년 동안 뉴욕 로드 러너스( New York Road Runners )에서 활동해 왔습니다. 그 이후로 뉴욕 로드 러너스와 함께 5km , 4마일, 10km , 10마일 , 하프 마라톤을 비롯한 수많은 엘리트 경주에 참가했고, 2017년 이후 모든 뉴욕 시 마라톤에도 참가했습니다."

 

9. 자신에게 친절하게 대하세요

 

나이가 들어서도 긍정적인 태도를 유지하는 것은 달리기를 계속하는 데 있어 강력한 동기 부여 요소가 될 수 있습니다.

 

브라운은 "스스로에게 긍정적인 메시지를 전하세요."라고 조언합니다. "몸의 특정 부위가 아프다면 다른 부위에 집중하고 그 부위가 얼마나 좋은지 스스로에게 이야기해 보세요. 사소한 통증은 대부분 지나가는 것일 뿐입니다. 저는 스스로를 강하고 건강한 사람이라고 생각하며, 실제로도 그렇게 된 데에는 그러한 생각이 한몫한다고 믿습니다."

 

"마지막으로, 달리기를 마치면 스스로에게 축하해 주세요." 그녀는 덧붙였다. "달리기를 끝낸 기쁨을 만끽하고, 나가서 오늘 하루를 마음껏 즐기세요!"

 

 

출처: 러너스 월드 미국판