러너라면 단련시켜라! 통증이 쉽게 오는 부위는 근육이 약한 증거

러너라면 단련시켜라!

통증이 쉽게 오는 부위는 근육이 약한 증거

뭐니 뭐니해도 러너의 트레이닝은 달리는 것이 중심이 되기 마련이다. 호흡순환기능을 높이는 일 자체도 중요한 일이지만, 달릴 때 힘을 발휘하는 것은 주로 다리주변 근육들의 역할이다. 이 근육이 상체근육에 비해 빈약하다면 상대적으로 큰 부하가 걸려 몸의 부담을 배가시킬 우려가 있다.

 

레이스 종반에 근육이 완전히 풀리거나, 레이스 전반에서도 평상시보다 조금 빠른 페이스로 달리면 근육이 쉽게 피로 해 지는 것은 바로 이와 같은 하체근육이 상체근육에 비해 부실한 것이 원인이다.

레이스 종반에 호흡하기 곤란한 상태가 아닌데도 불구하고 다리가 움직이지 않은 경험을 가진 러너도 있기 마련이다. 이것은 호흡순환기능에 비해 근육이 너무나 약하기 때문이다. 평상시부터 착실하고 꾸준히 달리고 있는 일반러너라면 근육트레이닝을 하는 것으로 비약적인 발전을 이룰 수 있을 것이다.

단련해야 할 근육부위는 여기에서 소개한 다리부분, 체간(體幹:척추동물의 몸 중에서 체지를 제외한 몸의 중추부분. 머리·목·가슴·배·꼬리) 부분 등이 중심이다. 달린 후에 나타나는 근육통 부위는 그 부위 근육이 약하다는 증거이다. 말을 바꾸면 자주 사용하는 부위라는 것을 의미하므로 특히 중점적으로 근육강화를 할 필요가 있다. 또 관절에 통증이 많은 경우에는 그 관절과 인접하고 있는 근육들을 강화시켜주는 것이 통증을 예방하는 길이다.

어깨근육(삼각근· 증모근)

 

팔을 앞뒤로 움직이기 위에 사용된다. 빠른 페이스로 달리기 위해서는 팔 흔들기를 크게 할 필요가 있으므로 이에 맞는 강화훈련이 필요하다 또, 어깨와 팔이 피로하면 호흡하기 곤란한 경우가 있다.

배근육·등근육

 

상체를 똑바로 지지하는 데에 필요한 근육으로 달리는 속도가 빨라지면 발이 지면을 차는 힘뿐만 아니라, 착지할 때 발이 지면에 닿는 충격도 커지므로 상체의 똑바른 자세를 유지하기 위해 이 근육이 혹사당한다. 등근육이 약한 사람은 특별히 오르막길에서 등에 통증을 느낄 경우가 있다.

대퇴직근

 

착지 시 무릎을 가볍게 구부려서 충격을 흡수하지만, 이 때 이 근육은 늘어나면서 힘을 발휘한다. 이것을 전문용어로 에센트릭(eccentric: 보통상식으로는 생각할 수 없는 교묘한 기발한 엉뚱)한 운동이라고 한다. 근육에 큰 부담이 된다. 내리막길에서 혹사당하기 쉬우므로 아래로 경사진 비탈길에 약한 러너는 이 부분 강화가 필수불가결하다.

정강이

 

발가락 끝을 올리는데 필요한 근육으로 특히 내리막길에서는 뒤꿈치부터 정확히 지면에 착지하기 위해 이 근육에 보통상식으로는 생각할 수 없는 부하가 걸려 혹사당하기 쉽다. 아래로 경사진 비탈길에 약한 러너는 특히 단련이 요망된다.

뒤종아리 근육

 

발이 지면과 마찰을 일으키며 공이나 돌을 위로 걷어찰 때 사용되는 근육으로 보폭을 늘리고 빠른 페이스로 달리기 위해서는 이 근육강화가 빠져서는 안된다. 오르막길에서도 혹사당하는 근육이니 위로 경사진 비탈길에 약한 러너라면 반드시 강화가 필요 하다.

<계속하면 효과적인 근육트레이닝>

복근

1. 에너지를 많이 쓰지 않고 달리기 위해

2. 내장 보강과 강화를 위해

3. 복부지방(표피부분) 제거

등을 조금 둥글게 말고 머리는 바닥에 붙이지 않는다. 몸을 일으키는 각도는 10∼20회 정도는 간단히 할 수 있을 정도의 각도. 근력이 붙으면 횟수를 늘리도록 한다. 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 발끝을 올리면 상부 복부근육이 단련된다. 또한, 직접 바닥 위에서 하는 것보다도 길고 넓은 깔판 같은 것을 깔던지 빈 박스를 펼치고 그 위에 타월을 깐 곳에서 하면 허리 등에 부담을 최소화할 수 있다.

등 근육

배근육과 함께 최소한의 에너지 사용으로 러닝을 하기 위해서는 오른손과 왼다리, 왼손과 오른다리를 한 세트로 해서 대각선방향이 되도록 들어올린다. 교대로 실시하는 방법은 어려우니 한쪽만을 계속한 뒤, 팔다리를 교대하는 방법도 좋다.

팔굽혀펴기

1. 장시간 팔 젖기를 하기 위해서

2. 팔 부분· 어깨부분 지방제거

달릴 때 팔 젖기를 머리에 그리고 겨드랑이를 수축시켜 가슴근육을 두 팔에 붙이는 느낌으로 한다.(양팔은 벌어지지 않게 한다) 굽힐 때 팔 굽이 밖으로 나가지 않고 몸에 붙이는 듯한(뒤쪽으로) 감각으로 실시한다. 어깨 힘을 빼고 팔의 힘만으로 굽혔다 폈다 한다. 팔 젖기를 위해서는 자신의 체중을 최대한으로 이용할 수 있는 벽을 이용한 팔굽혀펴기도 보다 효과적이다.

<계속할 수 있으려면>

1. 무리 없이 한다

2. 목표로 하는 횟수를 낮게 설정한다

3. 자기 집에서 한다

4. 자투리 시간을 이용한다

5. 쉬기 전이나 식사 전에 실시한다

6. 매일 조금씩이라도 한다

7. 가끔씩 자신의 배근육을 만져 성과를 확인한다(즐거워 진다)

기본편에서 소개한 근육트레이닝 동작이 좀처럼 숙지되지 않고, 아무리 해도 지속적으로 할 수 없는 사람은 무슨 목적을 위해서 한다는 의식보다는 어디까지나 러닝을 조금이라도 편하게 하기 위한 수단으로서 한다는 가벼운 느낌으로 도전해 본다.

최소한 해보고 싶은 배근육, 등근육, 팔굽혀펴기라도 해본다. 계속하기 위해서는 힘이 적게 들고, 목표횟수나 시간을 무리가 가지 않는 범위로 설정하는 것이 무엇보다 중요하다. 또, 주2∼3회 힘든 트레이닝을 하기 어려우면 가벼운 운동을 매일 한다는 마음가짐을 가지는 것이 트레이닝을 계속할 수 있는 방법이다. 물론, 계속하겠다는 마음가짐을 잊어선 안 된다. 예를 들면, 일이 많아 늦은 귀가일 때도 배근육을 단련키 위해 10회 정도 실시해도 좋을 것이며, 연습일지를 쓰는 것도 효과적일 것이다.

/출처 다음 산산산&울트라마라톤 님 블로그. 다음 출처 : http://jirunning.com/?p=3863#more-3863