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호모러너스

마라톤 풀코스 대비 10가지 원칙


<마라톤 풀코스 대비 10가지 원칙>


라이언 홀(RyanHall)이라는 선수가 있다. 올해 24살의 ‘어린’선수다. 

이 젊은이가 올해 1월 휴스톤 대회에서 미국 하프마라톤 신기록을 작성하였다. 59분 43초. 

더욱 놀라운 것은 그 후 3개월 후 런던마라톤에서 2시간 8분 24초로 전체 7위로 골인하며, 그의 첫 마라톤 풀코스 도전을 성공적으로 마쳤다.

이에 대해 미국내 언론에서는 과연 어떻게 훈련을 했기에 어린 선수가 이토록 짧은 기간내에 좋은 기록으로 풀코스를 완주할 수 있었을까 호들갑을 떨었다. 

우리 마스터즈 입장에서는 매주 풀코스도 뛰는 마당에, 하프 뛴 이후 3개월만에 풀코스 뛰었다고 이렇게 대서특필한단 말인가..

일반적으로 엘리트 선수들은 주당 65~200km 정도를 소화해낸다.

그리고 그중 70%정도는 편안한 페이스로 뛴다. 

이 점만이 공통점이고 그 외의 다른 방법들은 각자 개인의 성향에 따라 많이 달라진다.


하지만 일반적으로 공통분모가 되는 ‘마라톤 풀코스 대비 10가지 원칙’이 있으니, 이를 적극 참고해 보시길…


===   공통분모 10 가지  ===


1. 딱 알맞게 달려라.


‘부상없는 건강한 상태(Stay healthy)’를 유지하라. 이는 매우 중요한 명제이면서, 흔히 무시되기도 한다.

과훈련으로 부상으로 이어져서도 안되고, 그렇다고 너무 안 뛰어서 달리기 감각이 무뎌져서도 안 된다. 

약간 덜 달린 듯한 느낌이 들면서, 더 달리고 싶고, 더 강해진 느낌이 들면 딱 좋다. 

과훈련과 훈련부족의 중간에서 균형을 잘 잡아야 한다.


2. 훈련량을 서서히 늘려라.


주당 10%씩만 늘려라. 

장거리를 뛸 때는 한번에 1.6K씩 최대 16K까지 늘린다. 그것이 수월해졌다면, 약 3K씩 늘린다. 

회복일이 있듯이 회복주도 두어야 한다. 

예를들어, 주당거리로 봤을 때, 32K-35K-38K-32K-42K-45K-48K-32K ….이런식으로.


3. 회복, 회복, 회복….


일주일 내내 빡세게 달릴 필요 없다. 

일주일에 3~4일 훈련하면 현명하다. 

이는 노던 아이오아 대학에서 94년 연구결과에서도 밝혀졌는데, 주4회 운동하는 마스터즈군이 주6회 운동하는 마스터즈군과 마라톤코스에서 비슷한 기록을 냈다는 점이다. 

매일 달려야 한다는 강박관념에서 벗어나라. 하루건너 휴식을 취하면 더 싱싱한 몸이 된다. 


4. 장거리를 달려라.


마라톤 초짜일수록 천천히 오래 달리는 것은 더욱 중요하다.

3~4시간동안 달리는데에 익숙해져야 한다. 딱히 정해진 거리는 없다. 

다만, 2시간반~3시간 정도가 기본이라고 전문가들은 얘기한다. 

중간에 걷기휴식을 섞어가며 달리는 것도 좋다. 걷는것에 죄책감을 느낄 필요없다.


5. 마라톤대회 속도로 연습하라.


‘점진가속 페이스(progressive marathon-pace)’ 훈련을 하라. 

예를 들어, 3K 웜업 후, 마라톤대회 페이스보다 40초정도 느리게 10K를 달리고, 그후 마라톤대회 페이스보다 20초 느리게 10K를 더 달리고, 그리고 마지막 10K는 마라톤대회 페이스로 달린다. 장거리를 뛰더라도 항상 후반부에 더 빨라지는 페이스로 뛰는 연습을 한다.

즉, 네가티브 스플릿(negative split: 후반 가속형 훈련)이 중요하다..


6. 템포런 거리를 늘려라.


잭 다니엘 박사가 주창한 ‘템포런’은 원래 6.4K를 최고속도로 달릴 수 있는 페이스를 말한다. 젖산역치(LT)훈련이라고도 하는데, 이는 올림픽 출전선수에게 적용되어 훌륭한 기록으로 성과를 거두기도 했다. 

아테네 올림픽에서 은메달을 딴 디나 케스터의 경우 19K까지 템포런으로 달리는 훈련을 했고, 멥 케플레지기의 경우 24K까지 템포런으로 훈련을 했다. 

템포런 거리를 점점 늘려 나가라. 기대이상의 기록으로 보상 받으리라.


7. 탄수화물을 보약처럼 먹어라.


부상없이 건강하게, 그리고 회복을 잘 하려면 우리 ‘몸’의 연료탱크를 잘 채워야 한다.

우선은 장거리, 혹은 강한 훈련중에는 파워젤, 스포츠음료 등을 꼭 마셔라. 

그리고 훈련 후에는 가능한 빨리 탄수화물을 먹거나 마시자. (각종 곡물,고구마,감자,바나나,꿀, 식빵, 망고,포도쥬스…) 이는 고갈된 다리근육에 신선한 글리코겐(에너지 공급원)을 공급하는 것이다. 

거기다 근육회복을 위하여 단백질 보충제까지 먹으면 금상첨화..


8. 철분을 무시하지 말라.


달리는 동안 많은 양의 땀의 배출을 통해 철분 손실을 일으킨다. 

장거리 달린 후, 또는 강하게 달린 후, 어지러움증이나 무기력증에 빠지는 경우, 이는 ‘철분부족’ 현상이다. 따라서 반드시 ‘육식주의자’가 되어야 하는 것은 아니지만, 충분한 철분 보충을 위해서 살코기를 먹어야 할 필요가 있다. 

특히 , 철분흡수를 촉진하는 비타민C와 함께 드시기를 적극 권한다. 철분보충제를 먹는 방법도 좋다.


9. 근력 기르기 


1주일에 한두번은 근력강화 대체훈련(cross-training)을 하라. 특히 복근, 허리 근력 강화에 매진하라. 몸통 근력(core stability)이 강화되면, 좋은 자세를 유지하는데 매우 도움이 되고,

대회에서 페이스를 꾸준하게 유지하는 데 일등공신 역할을 한다.


10. 훈련량 줄이기 (2~3주 동안)


마라톤 대회를 앞두고 주자들에게 훈련량을 줄이라 하면, 대부분은 거부감을 표시하고, 

조바심을 내고, 혹은 의아해하며 죄책감을 느끼기까지 한다.

최근 볼스테이트 대학의 연구논문에 의하면, ‘3주간 훈련량 줄이기’를 한 후, 소위 ‘유산소성 속근(fast aerobic muscles)’ 의 강화가 두드러졌음이 밝혀졌다. 

대회에서 잘 뛰고 싶으면, 믿음을 갖고 확실히 줄여라. 


(물론 기존에 많은 훈련을 해온 경우가 전제조건이 되겠지만..)


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<영양만점 비법 2가지>


* 야쏘(Yasso) 800 인터벌


마스터즈 러너인 Bart Yasso가 고안한 800m 인터벌 훈련방법 중 하나로, 

마라톤 목표시간이 2시간 59분이라면, 

800m를 2분 59초로, 최종목표 10회까지 달리는 인터벌 훈련이다.


마찬가지로 마라톤 목표시간이 3시간 30분이라면, 

800m를 3분 30초씩으로 10회 반복할 수 있으면 된다.


이는 매우 혹독한 훈련방법으로, 생리학적으로 검증된 방법은 아니지만, 

계수적으로 분명한 동기부여를 함으로써 실제적으로 많은 성과를 내고 있다.


* 1600 반복주 (mile repeats) 


1주일에 한번은 10K대회 페이스로 1600m를 6회 반복해서 뛰는 것이다.


이는 댄 호바쓰(Dan Horvath)라는 고수러너가 12년 동안 그가 뛴 30여번의 마라톤 기록을 놓고 분석한 결과, 1600m 6회 반복주 훈련을 빠르게 뛰었을 때, 마라톤 기록이 더 좋게 나왔다고 한다.


1600m 반복주 훈련은 일종의 변형된 템포런 훈련이다. 



*자료출저: 러너스월드 앰비버풋 칼럼









더욱 좋은 정보를 제공하겠습니다.~ ^^

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