장거리 훈련 LSD(Long Slow Distance) 페이스 차트, 정석근 감독

 

글 아래 첨부한 페이스 차트를 참고하십시오. 욕심을 버리고 즐겁게, 감당할 수 있을 만큼! 달리기 선수로 아주 유명한 분입니다. 정석근 헬스라이프 동영상 https://youtu.be/-2-fvWJl870

※ 기록별 장거리 훈련 패이스 : 영상 6:29초에 나옴. 아래 글의 출처도 유튜브에서 퍼옴을 알립니다.

우리는 마스터즈 러너 입니다. 마라톤을 좋아하지만, 마라톤은 힘들기에, 매력 있고, 도전할 가치가 있는 운동입니다. 달리기가 가져다주는 즐거움과 행복은 세상의 그 어떤 것보다도 많습니다.

일반적으로 우리는 주말을 이용해, LSD [장거리 주] 훈련을 하고 있습니다. 평일에는 소요되는 시간이 길어서, 훈련을 하기 어려우며, 훈련 후 대미지가 많아서, 주말에 실시하는 게 좋습니다. 장거리 훈련이나, 풀코스 마라톤을 준비하면서, 큰 사점(Dead point, 死點 달리기, 마라톤 또는 격한 운동을 하면 심박동이 최고조에 달하는 고통스러운 순간)을 3번 정도 만나게 됩니다. 그 중간에 작은 사점들이 수없이 찾아오지만, 제가 이야기하는 큰 사점을 잘 넘겨야 능력치에 비해 좋은 기록을 낼 수 있습니다.

사점을 넘기고나면, 대부분의 러너들은 기분이 좋아지고, 몸이 가벼워져, 앞으로 나가려는 습성이 있습니다.  큰 사점을 3번을 넘겼을 때, 비로소 승부수를 던져야 합니다. 몇 번의 유혹을 잘 인내한 러너만이 페이스의 굴곡을 최소화하고, 승리자가 됩니다. 그래서 마라톤은 3번을 참아라고 하는 겁니다. 마라톤은 인생의 축소판이라는 이유가 이해되실 겁니다.

그리고, 참고 참았다가, 마지막에 나갈 때는 그 페이스를 끝까지 밀고 나갈 수 있는 체력과 여건이 되어야 합니다. 감당하지 못하면서, 질러놓고 보는 무책임한 러너는 마라톤이 얼마나 가혹한지에 대한 대가를 치르게 됩니다.

사점을 넘기면서, 순간적으로 빨라질 수 있는데, 정작 자신은 그것을 인지하지 못할 수도 있습니다. 동반주하는 러너가 갑자기 뒤처진다면, 자신이 오버페이스를 하고 있는 겁니다. 냉정하게 경기 운영을 돌아다볼 자신이 없다면, 함께 달리는 이웃이 매우 중요합니다. 마라톤은 고속주행을 하는 자동차와 같아서, 정속 주행(같은 페이스)을 하는 게 가장 연료소모량이 적습니다.

러너도 차와 다를 바가 없습니다. 정속주행은 철저한 인내에서 시작되지만, 좋은 이웃을 만나는 순간부터 시작됩니다. 그래서, 평소 함께 훈련해 왔던 분이 가장 좋은 동반자입니다.

오늘 영상의 핵심은 어떻게 하면, 가장 이상적으로 장거리 훈련을 하고, 결과 또한 최상으로 얻을 수 있느냐이므로, 이 부분에 대한 모범답안을 제시합니다.

오늘 30km 장거리 주를 한다면, 옆사람과 이야기를 나누며 달릴 수 있는 페이스로 달려야 합니다. 즉, 자신의 능력치가 5분 페이스라면, 1분 정도 느리게 달리셔야 합니다. 훈련의 절반인 15km를 달렸다면, 그때부터는 5분 30초 페이스를 유지하시고, 훈련 마지막, 3~5km를 남았을 때는 대회 페이스인 5분 페이스로 달려주시면 됩니다. 욕심이 있는 러너라면, 4분50초로 마지막 1km 정도는 달려주면, 기량 향상과 심박의 최대치를 동시에 얻어 갈 수 있습니다.

핵심을 말하자면 이렇습니다. 마지막 3~5km를 빨리 달릴 수 있다는 것은 남은 거리에 대한 힘이 있다는 반증이고, 마지막에 끌어올린 페이스는 훈련이 30km에서 종료되었지만, 몸은 여전히 운동을 지속하는 형태로 남아서, 훈련 거리가 35km 이상의 훈련을 진행한 효과를 가져옵니다. 즉, 30km를 달렸지만, 훈련거리는 35km가 되는 겁니다.

잘못된 훈련법은 빌드업이나, 정속주행을 지속하지 못하고, 초반이나 중반에 최고속도를 올리고 나서, 그 이후부터는 감속하는 훈련입니다. 이런 훈련 패턴은 30km를 달려도, 15km에서 최대치로 올라갔다면, 실제 가치 있는 훈련은 15km에 머무르게 되는 겁니다.

각  기록대별, 1km당 페이스 운영방법을 공유해 놓겠습니다. 훈련에 적극 활용하시길 바랍니다.

239 주자   4분45초시작하여,서서히 빌드업, 15km부터 4분 15초, 마지막 3~5km 3분 40~3분 45초
249 주자   5분00초시작하여,서서히 빌드업, 15km부터 4분 30초, 마지막 3~5km 3분 55~4분 00초
서브 3 주자   5분 15초 시작하여, 서서히 빌드업, 15km부터 4분 45초, 마지막 3~5km 4분 10~15초
330 주자   6분00초시작하여,서서히 빌드업, 15km부터 5분 30초, 마지막 3~5km 4분 50~4분 55초
340 주자   6분10초시작하여,서서히 빌드업, 15km부터 5분 40초, 마지막 3~5km 5분 05~5분 10초
350 주자   6분20초시작하여,서서히 빌드업, 15km부터 5분 50초, 마지막 3~5km 5분 15~5분 20초
서브 4 주자   6분 30초 시작하여, 서서히 빌드업, 15km부터 6분 00초, 마지막 3~5km 5분 30~5분 35초
420 주자  6분50초시작하여,서서히 빌드업, 15km부터 6분 20초, 마지막 3~5km 5분 50~5분 55초

꼭 마지막에 밀리지 않는 러너가 되어야 합니다. 그래야, 30km를 훈련해도, 35km를 훈련한 효과를 누릴 수 있습니다.

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위 이미지 동영상은 https://youtu.be/dvSVvXN9hFI 영상 5분 22초에 나옴.