마라톤 330 기록 20주 훈련 프로그램

 

 

 

'살면서 참 많이 달렸다.'라는 말을 좋아한다. 실제로 많이 달렸다. 네개의 계절을 빠짐없이 8번 돌면서 달리는 동안 흘린 땀만큼 많이 웃고 즐거웠다. 8년 동안 달렸고 풀코스를 28회 완주하였다. 매주 세 번 하는 훈련은 빠지지 않았다. 달리기와 삶을 단단하게 연결하려는 남자의 노력은 계속된다. 어려운 일을 좋아한다. 힘든 일은 그만큼 기회가 있다는 말이다. 올해를 넘기기 전에 마라톤 풀코스 330(42.195km를 3시간 30분 이내 완주) 달성을 목표로 한다. 그 여정을 온몸으로 사랑하기로, 살아가기로 한다.

 

양재천에는 잘 달리는 선배들이 많다. 100회 완주를 달성하려는 영자 선배, 80살에 풀코스 완주 최고기록을 세우려고 대회에 자주 나가는 선배, 더구나 함께 달리는 필자, 현자, 식자 선배와 룡자 감독은 는 sub3와 싱글을 달성한 사람이다. 춘천 마라톤 10회 완주 크리스탈 패를 받은 선배들도 수두룩하다. 기록을 날마다 갱신하는 영웅적인 동료와 이제는 전설이 되어버린 선배들의 이름을 동호외에서 달리면서 수 천번은 들었을 것이다.

 

문제는 최고에 대한 열망이 부족한지도 모르겠다. 생존을 위한 예측은 어쨌거나 계속한다. 오래 달리며 살아남는 방법은 최고 기록에 대한 열망을 접는 것이고, 충분히 즐겁고 감동적인 달리기를 위해서는 기꺼이 최고 기록을 향해 도전해보는 것도 가치가 있다. 아무리 천천히 달린다고 해도 죽을 때까지 달리지는 못하기 때문이다.

 

 

 

이 훈련프로그램은 풀마라톤을 남자의 경우 3시간 30분, 여자의 경우 3시간 50분 이내의 기록을 목표로 하는 주자를 대상으로 하고 있으며 현재 주간 주행거리가 40km에서 80km 정도가 되는 주자를 위한 프로그램이다.(아래 훈련 프로그램 출처)

 

이 프로그램이 다른 프로그램과 차별화되는 것은 마라톤대회 이전에 장거리를 마라톤거리(42km)만큼 달려주는 것이다. 이것은 어떤 장거리대회에 출전해도 그 거리만큼 훈련해야 한다는 상식에 근거하고 있다. 중요한 것은 훈련은 매우 편안하게 해야 한다는 것이다. 모든 장거리훈련은 여러분의 10km 대회 페이스보다 1km당 55초에서 75초 정도 더 느린 페이스로 달려주어야 한다. 장거리훈련의 목적은 그 거리를 질주하기 위한 것이 아니라, 그 거리를 달릴 수 있도록 몸이 익숙해지도록 하는 것이다.

 

이 훈련프로그램은 여러분의 파워를 구축하기 위해서 많은 스피드훈련을 포함하고 있다. 프로그램에 나타난 스피드훈련법에 대한 몇 가지 참고사항을 설명코자 한다.

 

● 아래 파틀렉훈련에서 괄호 안의 거리는 실제 파틀렉훈련의 거리에 포함되어 있지 않는 약 1.5km의 준비운동과 마무리운동을 실시해주어야 한다. 파틀렉훈련에 대한 자세한 내용은 [파틀렉훈련]을 참고하기 바란다.

 

● 아래 언급된 5km 10km 페이스는 여러분이 해당 날짜에 5km나 10km 대회에 출전했을 때 여러분의 완주기록으로 산출한 페이스를 말한다. 즉 여러분이 10km를 50분에 완주했다면 100m를 30초 수준으로 달리면 되는 것이다.

 

● [언덕훈련 4-5회]은 약 150m 혹은 200m 정도의 언덕을 5km 페이스로 언덕을 4-5번 정도 반복해서 달리는 것을 의미한다. 긴 언덕은 400m 옥은 500m 정도로 달리면 된다. [긴 언덕]은 약 400-600m 정도의 언덕을 달리면 된다. 하나의 언덕을 계속 반복해서 달리는 것이 지겨우면 그 정도의 언덕을 포함한 코스를 개발하여 달리는 것도 한 방법이다.

 

● [4x800m]는 800m 달리기를 4회 반복하라는 것이다. 800m는 400m 트랙을 두 바퀴를 쉬지 않고 달리기를 4번 반복하면 된다. 아래의 페이스는 그 거리를 얼마나 빨리 달려라는 것을 말해준다. 800m 인터벌 훈련에는 각 반복훈련 사이에 2분 정도 가벼운 조깅등으로 휴식을 취한 후 다음 세션에 들어가야 한다. 400m 인터벌훈련에는 약 1분 30초 정도의 휴식을 취한다.

 

장거리 훈련을 비롯한 다른 모든 훈련들은 가벼운, 반드시 가벼운 훈련페이스로 실시해야 한다. 위에서 언급한 대로 훈련의 페이스는 반드시 10km 대회 페이스보다 1km당 55초에서 75초 정도 더 느린 페이스로 속도를 억제해야 한다.

 

 

	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
사전훈련	휴식	6km	10km	6km	10km	5km	13km

 

 

마지막으로 실제 본격적으로 훈련일정대로 연습을 시작하기 전 4-5주 동안 별 고통 없이 사전훈련을 소화할 수 있어야 한다. 만약 그렇게 하지 못하면 점차적으로 훈련량을 늘려 그 수준에 이르렀을 때 본격적으로 프로그램을 시작해야 한다. 그렇지 않으면 부상을 당할 위험이 있다.  

 

 

주(週)	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일	일요일
1	휴식	6km	10km	6km	10km	5km	16km
2	휴식	파틀렉 (8km)	5km	8km	10km	5km	17km
3	휴식	언덕주 5~6회 5~10km대회페이스	5km	10km	10km	5km	19km
4	휴식	파틀렉 (8km)	5km	10km	10km	5km	10km
5	휴식	6 x 400m 5km대회페이스	6km	10km	10km	5km	22km
6	휴식	긴언덕 4-5회 5~10km대회페이스	6km	11km	11km	6km	13km
7	휴식	3 x 1.5km 5~10km대회페이스	6km	11km	11km	5km	25km
8	휴식	6 x 800m 5~10km대회페이스	8km	11km	11km	6km	14km
9	휴식	언덕 6-7회 5~10km대회페이스	6km	11km	11km	6km	29km
10	휴식	6 x 800m 5~10km대회페이스	8km	13km	13km	8km	16km
11	휴식	긴언덕 5-6회 5~10km대회페이스	8km	13km	11km	6km	32km
12	휴식	4 x 1.5km 5~10km대회페이스	6km	13km	13km	5km	10km대회참가 (혹은 20km)
13	휴식	4 x 800m질주 (5km 대회페이스-10초)	6km	10km	10km	5km	35km
14	휴식	6 x 800m 5km대회페이스	5km	13km	10km	5km	10km대회참가 (혹은 20km)
15	휴식	4 x 1.5km 5~10km대회페이스	5km	8km	8km	5km	38km
16	휴식	10km	6km	13km	10km	6km	10km대회참가 (혹은 20km)
17	휴식	6 x 800m 5km대회페이스	5km	8km	휴식	5km	42km
18	휴식	파틀렉 (8km)	5km	10km	10km	5km	20km
19	휴식	6km	5km	8km	8km	5km	16km
20	휴식	파틀렉 (8km)	6km	8km	휴식	3~4km	대회일!

 

 

* 파틀랙 훈련: 파틀렉(Fartlek) 훈련은 스웨덴 말로 '스피드 놀이'라는 말이다. 일상의 달리기에 적용할 수 있는 간단하고 자연스러운 형태의 스피드 훈련이다. 길거리 달리기 훈련을 할 때, 혹은 재미로 일상 속에서 뛸 때 길에 있는 사물이나, 길 그 자체를 달리기 단위로 정해 즐겁게 놀듯 뛰는 방법이다. 다음 전봇대까지 전력질주를 한다, 다음 가로수까지, 이 길의 끝까지.... 그리고 다음 구간을 천천히 달리고를 반복하는 훈련이다. 파틀렉 러닝은 빠른 러닝과 느린 러닝을 교대로 실시하는 훈련 타입으로 특별한 페이스와 휴식 시간이 없는 인터벌 러닝이라고 볼 수 있다. 

 

 

참고 영상

- 마라톤 330을 목표로 하고 계신가요?

- 마라톤 필수 훈련 45km LSD - 대회 종반 고통을 피하는 최고의 방법 

 

 

 

2019년 춘천 마라톤 풀코스 완주 메달

 

 

풀코스 최고 기록