2023년 5월 달리기, 하나를 잘하면 모든 것을 잘하게 된다.

 

 

 

벚꽃, 진달래, 생강나무, 산수유 이른 봄에  피는 꽃은 무섭게 한 번에 모두 피었다가 황망히 져버리고 연한 녹색이 도심을 채운다. 어수선한 4월이 가고 5월이 온다. 몸과 정신이 지기 전에 도전하고 실패하고 꼬꾸라지고 망가지는 일을 멈추지 않는다. 아주 작은 일들을 마음에 구애받지 않고 해 나간다. 우리 몸은 멀쩡해도 뇌는 자꾸만 저항하고 새로운 시도를 막는다. 뇌의 방어 본능에 따라 새로운 시도를 거부하고 굴복한다. 저항은 여러 가지 다른 모습을 하고 우리 앞에 나타난다. 환경이 바뀌길 기대하고, 안전한 목표를 설정하고, 좋은 사람만 만나기를 기대하고, 어떤 식으로 전개될지 모조리 예측한다.

 

운동장에 가면 꼭 하는 한 가지 일이 몸무게를 재는 일이다. 그곳에 저울이 있기 때문이다. 처음 달리기를 시작할 때 70kg, 허리는 32inch였다. 지금까지 꾸준히 운동하는 사람이 갖는 몸을 만들었다. 65.8kg이고 허리는 28인치다. 늘 몸무게를 재는 것은 재미가 있다. 여름에 훈련을 하면 훈련 전과 후의 차이는 약 1kg 정도 된다. 겨울에는 약 800g 정도가 빠진다. 

 

5월 4일 목요일 관문 체육공원 훈련. 14.3km  1시간 16분 pace 5분 19초

 

감독과 현자, 순자, 연자, 원자가 나왔다. 인사를 하고 트랙 8바퀴 조깅, 100미터 질주 4회를 하면 4km를 달린다. 과천팀은 300미터 인터벌 12개를 하고, 우리는 지속주 10,000미터를 달리기로 한다. 과천팀과 함께 훈련하지 못하는 상황이 아쉽기는 하지만 감독의 훈련 일정을 따르는 일이 먼저다. 400미터 트랙을 점점 가속해 끝까지 완벽하게 달린다. 

 

집으로 와 늦은 저녁을 먹는다. 미지근한 물이 아니라 수도꼭지를 최대한 오른쪽으로 돌린 진짜 찬물로 샤워하고 땀에 젖은 운동복을 손으로 빨아 널었다. 즐거운 행동을 많이 하고 기분을 좋게 만드는 곳으로 자주 간다. 모든 일에 감사하고 마음에 든다고 생각한다. 그렇게 살기로 한다. 5월부터는 동호회 아침 정모가 7시에 열린다. 조금 더 부지런해야 한다.

 

5월 6일 토요일 정모

 

5월부터는 정모 시간이 오전 7시다. 날씨와 상관없이, 몸 상태와 무관하게 무조건 나간다. 가장 합리적인 이유를 대고 나가지 않으면 일어나는 일은 굳이 설명 안 해도 잘 알 것이다. 시간은 바로 그런 것이다. 나가서 시간을 보내는 것과 나가지 않고 시간을 보내는 것이 바로 같은 시간이다. 비가 며칠 때 내려서 아무도 나오지 않고 자봉인 충렬 선배와 근자, 미자 선배만 참석했다. 다리 밑에서 비를 피해 조금 달리고 마마구이에 가서 아침을 먹고 귀가했다.

 

비가 와? 눈이 와? 우울해? 힘없어? 졸려? 배고파? 일이 많아? 약속 있어? 무조건 체육관으로 달려간다.

 

5월 9일 화요일 훈련 10.6km 1시간 pace 5분 41초

 

400m 트랙 8바퀴, 100m 질주 4회 후 우리 팀의 오늘 훈련은 인터벌 훈련이다. 400m 100m 인터벌 훈련을 10회 하기로 한다. 400m를 힘껏 달리고 100m를 50초로 천천히 달린다. 강한 훈련과 짧은 휴식은 실력을 키우는 데 좋은 방법이다. 인터벌 훈련은 꼭 운동에서만이 아니라 업무, 악기 연주, 피티니스에서도 좋은 방법으로 알려져 있다. 오늘은 8명 나왔다. 일전에 두고 간 바람막이를 식자 선배에게 전달한다.

 

인터벌 10회를 하고 나는 3회를 더 했다. 이런 걸 근성이라고 한다. 올해는 어떻게 하든 풀코스 330 목표를 완수하려고 한다. 한 번은 앞이 보이지 않는 장애인과 함께 가이드 러너를 달리고 싶다.

 

어떤 사람은 멀리 가보려고 천천히 달리는 길을 택해 페이스 메이커를 하러 가기도 한다. 안타까운 일이다. 이젠 지금껏 달리던 기록을 추월할 수 없고, 더 빨리 달릴 수 없고, 더 빨리 육체는 늙어간다. 나이가 들어가면 육체는 육체대로 단련하는 것보다 정신을 더 강하고 부러지지 않도록  단련을 해야 하는 이유다. 우리의 몸보다 정신이 뇌가 마음이 빨리 저물기 때문이다.

 

5월 11일 목요일 훈련, 14km, 1시간 18분, pace 5분 31초

400미터 크랙 조깅 8회전 100미터 질주 4회, 10,000미터 지속주

 

올바른 달리기 자세를 배웠다. 반드시 교정할 것;

 

달릴 때 착지하는 발은 어떤 경우라도 항상 엉덩이 바로 아래에 있어야 한다. 이것은 인터벌을 하든, 100미터 질주를 하든, 힘이 빠졌든, 몸이 가볍든 어떻게 해서라도 엉덩이 바로 아래에 있도록 해야 한다는 말이다. 얼굴은 정면을 바라보면 위로 들리므로 정면에서 약 15도 아래로 아주 약간 숙인 상태를 유지한다. 눈의 시선은 정면으로 하되 턱을 안쪽으로 당기고 눈으로 보는 곳은 약 2~4미터 아래를 본다. 이것은 머리를 약간 앞으로 숙여지게 하여 상체를 기울게 하고, 시선을 바로 앞에 두고 멀리 보거나 주위를 둘러보는 것을 막는 것이다. 이러한 자세는 관성과 중력의 법칙에 따라 몸이 보폭과 1분당 발이 바닥에 착지하는 횟수를 늘려 자연스럽게 앞으로 나아가도록 만든다. 이 자세를 계속 연습한다. 반복하고 반복하고 또 반복한다.  

 

월든의 저자 헨리 데이비드 소로는 "다리가 움직이는 순간 생각도 흐르기 시작한다."라고 말했다. 달리기를 할 때 늘 경험한다, 일단 슬그머니 워밍업을 하면서 달리기 시작하면 문제를 해결하기에 좋아 보이는 많은 아이디어와 해결책이 떠오르고 글을 쓰기 위한 주제와 문장들이 걷잡을 수 없이 폭포처럼 흘러내린다. 점점 다리가 빨리 움직여 모든 마음을 비운채 달리고 나면 모두 연기처럼 사라진다. 늘 그게 안타까웠다. 마치 잡을 수 없는 파랑새 같았다.

 

5월 13일 토요일 정모 훈련, 15.4km, 1시간 24분, pace 5분 28초

 

꾸물대다가 늦었지만 부지런히 나갔다. 시경자 선배가 자봉이라 오렌지, 바나나, 물과 에너지 음료를 준비하셨다. 준비 운동을 하고 관문 운동장으로 달린다. 출발하자마자 맨 앞에서 달린다. 무엇을 하든 순간에 집중하려는 마음이 강해졌다. 삶을 바라보는 시각이 어쩌면 좋아진 거라고 생각한다. 동료들이 모두 관문운동장으로 들어가 물을 마시고 쉴 때 혼자 관천 중앙공원까지 달렸다. 보통 관문운동장에서 돌아가면 약 12.4km 정도 달리는 데 오늘은 15.4km를 달렸다. 

 

위에 적은 것처럼 발이 엉덩이 밑에, 케이던스를 높인다. 고개를 약간 숙이고 얼굴은 정면, 시선은 4미터 아래를 본다. 달리기의 신세계가 펼쳐진다. 그동안 인터벌이나 질주 훈련을 심하게 하면 부상을 당하는 이유를 알았다. 보폭을 넓게 하고 앞으로 몸을 끌어당기며 달리니 발은 중력에 의지하지 않고 계속 브레이크를 걸었던 이유다. 가속 페달과 브레이크를 동시에 밟고 앞으로 나가려고 하니 몸에 무리가 왔던 것이다. 조금 더 원리를 이해하며 달려보자.

 

 

금주 훈련 계획 참고
훈련 계획 5/16(화) 관문운동장(19:00)
○ 주훈련 : 인터벌 400m - 20분 워밍업 조깅 후 질주 4회 - 400m/100m x 10 set - 쿨다운 조깅 후 신속하게 스트레칭, 환복
5/18(목) 관문운동장(19:00)
○ 주훈련 : 기록주 5,000m TT - 20분 워밍업 조깅 후 질주 4회 - 기록주 5,000m TT 100m 질주 x 2 set - 쿨다운 조깅 후 신속하게 스트레칭, 환복

5/19(금) 자율
○주훈련 : 휴식 -복근 및 배근, 팔 굽혀 펴기 및 스쾃등 가벼운 체력 보조훈련 실시

5/20(토) 영동 1교(07:00)
○ 주훈련 : 14km 관문운동장 갈 때 다 같이 천천히 조깅, 관문운동장에서 영동 1교 돌아올 때 최선을 다해 달려주세요. 6.5km TT 기록을 측정하듯이 T.T(time trial)

 

달리기는 대회에 나가기 위해 달리는 게 아니다. 정신을 단련하고 무너지지 않기 위해 달린다. 인생을 위해 달린다.

 

5월 16일 화요일. 일이 더 중요한가? 달리기가 더 중요한가?

 

스마트홈 5대 조립 완료

 

5월 18일 목요일 관문 운동장 훈련. 9.38km 49분 53초 pace 5분 19초

조깅 8회전, 100미터 질주 4회, 5000미터 가속주

 

5월 20일 토요 정모, 영동 1교, 9.2km 57분 22초, pace 6:14

 

내일 과천 마라톤 대회 하프코스가 있어 5km만 달리자고 한다. 예측하지 않고 살기로 했다. 등용문까지 갔다 돌아왔다. 돌아오면서 내년에 보스턴 마라톤 출전하시는 분들에게 꼭 갈 것을 주문하고, 요즘 배운 달리기에 대해 설명을 한참 했다. 끝나고 절에 다녀오고 아늑한 숲 속을 봤다. 

 

5월 21일. 일요일 과천 마라톤 대회

 

하프 코스 21.0975km를 팬데믹 이후 최고 기록 1시간 48분 38초. 아주 마음에 들었다. 경험상 완벽한 달리기는 이따금 온다. 최대한 많이 달린다. 그것이 결국은 멈출지라도, 무릎의 연골이 닳아서 아프거나, 가끔 작은 부상들로 이어질지라도 지금은 달리기로 한다. 더 많은 일, 더 많은 시도, 더 많은 실패, 더 많은 시간, 더 많은 자유. 두려움을 없애고 가능성을 예측하지 말고, 자신을 믿고 성장을 위해 행동한다. 널 믿어!

 

 

 

2023 과천 마라톤 완주 메달

 

5월 23일 화요일 관문 체육공원 훈련, 9.1km 55분, pace 6분 04초 몸무게는 66.0kg 훈련 후 65.4kg

 

조깅 8회전 100m 질주 4회, 인터벌 400m 2분 100미터 60초 10회전

 

달과 금성이 아주 가까이 보인날. 처음 달리러 나간 2017년 2월 2일 하늘과 같았다. 아주 먼 옛날이다. 

 

오늘 미션은 400 인터벌 훈련 10 set를 한다. 6시 50분, 훈련 10분 전에 나와 몸을 풀고 과천 마라톤팀과 함께 준비 체조를 한다. 8바퀴 조깅, 100미터 질주 4개를 하면 제중이 약 400g 줄어든다. 미션을 마저 하거나 10km를 달리면 모두 1kg이 준다. 오늘은 훈련 전에는 66.8kg, 훈련 후에는 65.8kg 나온다. 여름에는 훈련 전 후 1kg 차이가 나고, 겨울에는 약 600g 차이가 난다. 

 

5월 25일 목요일 훈련. 10km 55분 pace 5분 30초 

 

조깅 8회전 100미터 질주 4개, 오늘 미션은 10,000미터 지속주를 달리기다. 원자, 나, 렬자, 선자선배가 나오고 룡자 감독이 참석하지 않았다. 과천팀 훈련이 5,000미터 지속주라 함께 훈련하기로 한다. 시작은 5분 페이스로 시작해 6바퀴를 넘기면서 4분 50초, 4분 40초로 점점 탄력이 붙는다. 훈련을 마치니 연선 선배가 시원한 오미자를 가져왔다. 설탕물일지라도 몸 회복에 좋다고 아주 맛있다고 생각하고 마신다. 그저 감사할 뿐이다. 

 

5월 27일 부처님 오셨다. 토요일 정기 훈련. 9.7km 1시간 4분 pace 6분 37초, 훈련 후 식사와 커피를 하지 않고 부모님에게 간다.

 

항상 강한 훈련과 휴식을 번갈아가며 수행할 때 가장 좋은 몸 상태를 유지할 수 있다. 계속 강한 훈련은 최고의 성과를 내는데 좋지 않다. 내일 남산에서 훈련하기로 해서 오늘은 등용문까지 달리기로 한다. 처음 나온 희자 회원과 함께 천천히 달렸다. 영동 1교에 오니 달리는 사람보다 산책하고 걷고 잠깐 뛰는 사람이 더 많다. 어떤 그룹에서도 자신이 1등을 하고 있다면 있어야 할 곳이 아니다. 차라리 꼴찌를 하는 그룹에 있어야 더욱 성장하고 발전할 수 있다. 어떤 환경에서도 잘 달리는 사람과 함께 달린다. 

 

신입 회원인 복자 화자 부부가 자봉을 했다. 그룹에 익숙하게 되는 방법은 직접 참여해 일어나는 일을 같이 겪어야 한다. 준비하시는 것부터 손색이 없다. 내년에 보스턴 마라톤 대회에 참가하신다고 한다. 열심히 북돋고 격려해주고 있다. 훈련이 끝나고 가족들이 있는 김포로 가는 신자와 춘천 마라톤이나 JTBC 마라톤에서 330(마라톤 풀코스를 3시간 30분 이내에 달리는 것)을 목표로 하자고 했다. 젊기도 하고 매일 아침마다 달린다고 하니 문제없겠지만 남자는 정말 열심히 훈련해야 한다. 마스터 러너(제법 잘 달리는 선수)가 되려면 반드시 330 기록은 가지고 있어야 한다. 잘할 거라고 믿는다.  

 

훈련 감독이 올린 다음 주 훈련 계획이다. 일류 러너가 올린 것들을 눈여겨본다. 기호며 공식이며, 훈련 방법을 숙지한다. 네가 원하는 것을 갖고 있는 사람들과 모든 것을 동기화한다. 같은 계단을 오른다. 같은 사다리를 올려다보지 말고 같이 올라간다. 명심해라. 언제 가는 너도 높은 곳에 오를 수 있다는 사실을 강하게 믿어라.

 

 

훈련 계획
5/30(화) 관문운동장(19:00)
○ 주훈련 : 인터벌 400m
- 20분 워밍업 조깅 후 질주 4회
- 400m/100m(R60s) x 10 set 휴식시간 60초
- 쿨다운 조깅 후 신속하게 스트레칭, 환복

6/01(목) 관문운동장(19:00)
○ 주훈련 : 지속주 10,000m
- 20분 워밍업 조깅 후 질주 4회
- 지속주 10,000m  달리고 100m 질주 x 2 set
- 쿨다운 조깅 후 신속하게 스트레칭, 환복

6/02(금) 자율
○주훈련 : 휴식 -복근 및 배근, 팔 굽혀 펴기 및 스쾃등 가벼운 체력 보조훈련 실시

6/03(토) 영동 1교(07:00)
○ 주훈련 : 14km 관문 운동장 갈 때 다 같이 천천히 조깅, 관문운동장에서 영동 1교 돌아올 때 최선을 다해 달린다. 6.5km TT 기록을 측정하듯이 T.T(time trial)

 

 

5월 30일 화요일 훈련 관문체육공원. 10.4km, 55분 01초 pace 5분 17초

 

도착하자마자 몸무게를 재니 65.3kg이고 훈련을 마치니 64.3kg이다. 여름이라는 것을 알 수 있다. 소나기가 잠깐 내리고 난 운동장은 후덥지근하다. 

 

즐거움도 잠깐이고 질투도 잠깐이고 우울한 기분도 잠깐이다. 움직이면 모든 것이 변한다. 조깅으로 400m 트랙을 8바퀴 돌고 100m 질주 4회를 하면 4km를 달린다. 오늘 훈련은 400m를 빠르게 달리고 100미터를 60초에 천천히 쉬며 달리는 인터벌 훈련이다. 감독과 정자, 순자, 원자가 나왔고 남산 훈련을 다녀와서 가볍게 인터벌을 하자고 말했다.

 

과천팀은 트랙 15회전 6km 가속주를 한다. 과천팀과 함께 달리기로 한다. 400m를 135초 페이스로 3바퀴를 달리고, 10초씩 줄여가며 3바퀴를 달린다. 마지막 3바퀴는 95초가 되고 km를 4분에 달리는 속도다. 결국 6바퀴부터 4분 55초로 끝까지 달려 훈련을 끝냈다.   

 

 

5월 훈련이 끝났다. 제법 많이 달려서 마음에 쏙 든다. 나의 삶이 어디로 가는지 두 눈을 부릅뜨고 지켜본다. 인생이 한 번뿐인 게 아쉬운 게 아니라 그 한 번도 제대로 살지 못할까 봐 겁을 내야 한다. 꽃이 질까 걱정할 게 아니라 꽃도 피지 못하는 인생에 연민을 가져야 한다. 

 

하루하루가 다르게 삶을 바라보는 눈을 새로 뜬다. 삶이 다가와 내게 말하는 소리를 듣는다.

 

"그렇게 지켜만 보지 말고 어서 들어와 함께 달려!" 

 

"겁나는 것 있어? 두려워? 뒤에 두고 온 게 안타깝니? 아직도 잃을 게 남았어? 저 멀리 가고 싶지 않니?"

 

"이리 와 내 손을 잡아. 항상 네 옆에 있을 테니 두려워할 필요 없어. 네가 가는 곳엔 언제나 나도 같이 있으니까. 자, 달려!"

 

어느새 자유가 내 앞에 바짝 다가왔다. 이젠 손을 뻗어 잡기만 하면 된다.

 

남자는 열심히 살든, 게으르게 살든, 행복하든 불행하든, 가난하든 부유하든 결국엔 사랑하는 모든 것들이 떠난다는 사실을 알았다. 그러더니 생각을 바꿨다. 어차피 사랑하던 것들은 다 떠나니 어떻게 살든 아무 상관이 없다고 생각했다. 

 

 

 

아르장퇴유 근처 또는 포플러 나무가 있는 풀밭 클로드 모네(Claude Monet), 캔버스에 유채 54.5 65.5㎝, 1875년, 보스턴미술관(미국)