마라톤 풀코스 페이스 3시간 20분 운영 계획서

 

마라톤 풀코스 페이스 3시간 20분 운영 계획서 

 

조선일보 춘천 마라톤 대회 홈페이지에 실린 페이스 메이커 선수들의 운영 계획서를 참고한다. 달리기과 과학이라는 사실은 요즈음 달리기 교실이나 SNS에 올라오는 러닝 메시지들을 보면 알 수 있다. 무엇보다 우리 몸에 대해 잘 알고, 우리의 정신력을 지원한다. (자료는 2013년 페이스 메이커 운영 계획서)

 

이번에 꼭 달성하려는 목표는 아니지만 언제고 목표를 달성하려면 참고해야 할 자료라 옮겨둔다.

 

 

B그룹-김기풍

 

조선일보춘천마라톤 달림이 여러분 안녕하십니까? 2013 조선일보 조선일보춘천마라톤 대회에 참가하심을 진심으로 축하드립니다. 풀코스 B Group 3시간 20분 페이스메이커 김기풍입니다. 여름 날씨와 싸워가면서 훈련한 보람을 좋은 기록으로 보상받을 수 있는 대회입니다. 가을의 전설을 위하여 최선을 다하시는 달림이 여러분들의 수고가 헛되지 않도록 최선을 다해 여러분들의 페이스를 돕도록 노력하겠습니다. 전체적인 코스는 지난해 초반 언덕 구간을 없애 다른 대회 보다 근육 피로가 덜한 코스로서 기록에 도전하기에는 가장 좋은 여건을 갖추었다고 생각합니다.

 

전체적인 레이스는 이븐 페이스로 달릴 계획입니다. 코스 사정에 따라서 약간의 시간 차이가 있을 수 있지만, 큰 오차 없이 출발서부터 골인지점까지 이븐 페이스를 유지하면서 여러분의 기록 도전에 최선을 다할 것을 약속드립니다. 대회 날까지 건강관리 와 훈련에 잘 마무리하시고, 건강한 모습으로 대회장에서 뵙기를 바랍니다.

 

풀코스는 초반 5Km 와 후반 5km에 기록이 좌우 된다고 합니다. 그리고 할 수 있다는 자신감이 중요합니다.

 

구간별 운영 계획(풀 3:20분, 1km/ Pace : 4분 44초)

거리(km) 구간타임 누계

0-5km 23:44 0:23:44

5-10km 23:44 0:47:28

10-15km 23:35 1:11:03

15-20km 23:33 1:34:36

20-HALF 5:07 1:39:43

HALF-25km 23:38 1:58:14

25-30km 23:38 2:21:52

30-35km 23:42 2:45:34

35-40km 23:42 3:09:16

40-FINISH 10:34 3:19:50

 

 

1) 00-05km : 넷 타임 23분:44초

 

초반에 달림이 들로 복잡한 주로를 빠져나가면서 천천히 진행해 갑니다. 구간에서의 급수를 반드시 하시길 부탁드립니다.

 

2) 05-10km : 넷타임 23:44, 누적타임 0:47:28

 

몸이 데워 지면서 페이스를 조절할 구간입니다. 더위도 시작되지만 여기서부터가 중요합니다.

 

3) 10-15km : 넷 23:35, 누적타임 1:11:03

 

간간히 오르막이 형성된 주로입니다. 긴장을 늦추지 않고, 꾸준히 이븐페이스로 진행합니다.

 

4) 15-20km : 넷타임 23:33, 누적타임 1:34:36

 

이 구간도 약간의 오르막과 내리막 주로입니다. 바람이 조금 시원한 구간입니다. 급수에 신경 쓰시고 젤을 드실 때 급수대 전방에서 드시고 물을 충분히 마십니다.

 

5) 20-25km : 넷타임 23:38, 누적타임 1:58:14

 

춘천댐을 오르는 이 구간에서 체력적인 부담과 심리적인 지루함을 이겨 내야 합니다. 어렵게 오르면 다시 내리막 구간의 희망을 가지고 인내심을 발휘해 진행해 갑니다.

 

6) 25km-30km :넷타임 23:38, 누적타임 2:21:52

 

마라톤에서 힘든 이 구간은 체력의 소모와 다리가 무거워지고 달리는 자체가 고통입니다. 하지만 더위에 주로에서 시민들의 응원과 함성으로 힘을 얻습니다.

 

7) 30-35km : 넷 타임 23:42, 누적타임 3:45:34

 

계속되는 응원부대에 힘을 싣고 고갈된 체력을 정신력으로 달리실 구간입니다. 자세가 흐트러지지 않게 하고 불필요한 에너지가 소모되지 않도록 합니다.

 

8) 35-40km : 넷 타임 23:42, 누적타임 3:09:16

 

여기서는 출발지점 이동으로 강원도 교육청을 돌아 나옵니다. 저도 가보지 않은 구간인데 길지 않은 거리 골인 지점이 얼마 남지 않았습니다.

 

9) 40-42.195km : 넷 타임 10:34 누적타임 3:19:50

 

체력과 정신력 그런 싸움이 종료되는 구간입니다. 몽롱한 과정이 지나고 시민들과 가족들의 응원과 함성으로 새로이 기분이 정비되는 골인을 향한 레이스구간입니다. 수고 많으셨습니다.

 

유의 사항

 

1) 대회 참가 전- 대회 1주일 전 음주와 흡연을 삼가시기 바랍니다.

 

(간, 폐, 심장 등 심혈관계에 피로감을 유발 레이스에 부담을 줍니다)- 대회일 2~3일 전부터 과로를 피하시고 충분한 휴식과 수면을 취하십시오.- 대회 삼일 전부터 충분한 수분을 공급하십시오.- 토요일 오전에 출발시간에 맞춰 5km 정도의 조깅과 400m의 빠른 달리기로 몸풀기- 대회복장과 운동화는 사용하던 것을 착용하십시오.- 대회 2일 전까지는 근육이 뭉쳐진 부위가 없도록 근육 마사지와 로션으로 근육의 피로를 충분히 풀어 주시기 바랍니다.- 후반의 체력을 유지하기 위하여 파워젤 등 보충제를 미리 준비하시고, 파워젤은 훈련 중에 미리 먹어서 몸에 맞는지 테스트를 해 두십시오.- 대회당일 출발 3~4시간 이내에 탄수화물 위주로 식사를 마치십시오.

 

- 대회출발 20분 전까지 10분 정도 조깅 후 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어주십시오

 

2) 대회 참가 중- 달리기 중의 호흡은 입과 코로 동시에 최대한 많은 호흡을 하십시오.

 

- 급수할 때 레이스 속도를 줄이면서 천천히 조금씩 컵의 한 곳을 찌그러뜨려 마십시오.

- 시선은 주로의 가까운 곳과 먼 곳을 골고루 보되, 바닥면의 굴곡부위를 조심하십시오.

- 오르막 구간은, 상체를 앞으로 숙이시고, 보폭은 짧게, 무릎은 약간 구부린 자세로, 팔은 전후로 힘차게 흔들면서 발뒤꿈치를 살짝 들어 올리면 보다 쉽게 올라갈 수 있습니다.

- 내리막은 팔과 발놀림의 페이스는 유지하되 발의 보폭이 벌어지는 대로 힘들이지 않는 정도로 하여 발을 멀리, 무게 중심이 빨리 앞으로 전진하도록 하고 무릎의 충격을 적게 하기 위하여 무릎이 굽혀진 상태로 발이 디디도록 하면서 뜁니다. 보폭을 크게 벌리려고 하지 않음을 주의해야 합니다. 내리막에서의 과도한 보폭의 확장과 자세의 부조화는 레이스 후반부 체력의 급격한 저하 또는 부상의 요인이 됩니다.- 보충제는 15km, 25km, 35km에서 물과 함께 먹습니다.

- 근육경련 시 즉시 페이스를 늦추시길 바랍니다.

 

3) 대회 참가 후

 

- 결승점을 통과 후 바로 멈추지 말고, 걸어 다니면서 물이나 스포츠음료를 드십시오. 몸을 따뜻하게 해 주시고, 마무리운동 및 스트레칭으로 몸을 풀어주십시오.

 

행운을 빕니다.

 

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B그룹-김재성

 

안녕하십니까.

 

3시간 20분 페이스메이커 광명마라톤클럽 김재성입니다. 작년에 이어 금년에도 이번 페메를 맡아 여러 달림이 여러분과 달리게 되어 기쁘고 감사하게 생각합니다. 페이싱 계획은 아래 계획표에 의하여 맞출 예정이고 처음 시작보다는 마지막 가까이 에서는 다소 조금 느리게 달릴 예정입니다. 아무쪼록 대회가 얼마 남지 않았습니다. 건강관리 잘하시고 조선일보 춘천 마라톤대회에서 좋은 기록 달성하여 멋진 추억 남기시길 바랍니다. 대회 때 뵙겠습니다.

 

B 그룹 페이싱 계획서입니다.

 

구간별 구간(소요시간) 누적시간

출발(1km) 4:50 4;50

05km 24;10 24;10

05km~10km 24;10 48;20

10km~15km 23;20 1;11;40

15km~20km 23;20 1;35;00

20km~25km 23;20 1;58;20

25km~30km 23;20 2;21;40

30km~35km 23;20 2;45;00

35km~40km 25;00 3;10;00

40km~42.195 10;00 3;20;00

 

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2013년 춘천마라톤 B 그룹 3시간 20분 페이스 메이커 오주현입니다. SUB-4가 목표인 춘천마라톤 참가자분들께 도움을 드리도록 최선을 다하겠습니다. 페이싱 전략은 km당 4분 45초 페이스로 등속주행을 원칙으로 하며, 안전한 레이스를 위해 중반부 또는 마지막에 신축적으로 운영하겠습니다. 많은 경험이 잇는 분들이 대부분이라 생각됩니다. 초반에 오버페이스만 하지 않는다면 무난히 완주할 수 있으리라 생각됩니다. < 자기소개> ●소속:천안용암부부마라톤 / 독도사랑마라톤전국모임

●풀코스최고기록:2시간 58분 13초

●하프최고기록 : 1시간 23분 23초

●풀코스페메완주:106회

●하프페메완주 :92회

●연락처: