마라톤 풀코스 3시간 20분 페이스 메이커 운영 계획서

 

 

2012 페이스 메이커 운영 계획서 - 3시간 20분

 

안녕하십니까 c 그룹 김재성

 

공기 맑고 경치 좋은 춘천에서 여러분과 함께 달리게 되어 매우 기쁘게 생각하며 앞으로 여러분의 무궁한 발전이 있기를 빕니다. 저는 조선일보 춘천마라톤대회 C그룹 3시간 20분 페메를 맡은 광명마라톤클럽 김재성입니다. 그동안 페메 경험을 발휘하여 뛰는 사람으로 하여금 레이스 할 수 있도록 주로에 길잡이가 되어 여러분과 함께 하겠습니다. 페이싱 계획은 처음 출발해서 5Km 까지는 4분 44초 페이스로 달릴 예정이고 5Km 이후부터는 정상적인 페이스 보다 조금 빠르게 달리겠습니다. 30Km 이후 골인 지점까지는 모두가 체력이 떨어져 있기 때문에 페이스를 조금 느리게 하여 목표하는 3시간 20분에 맞출 수 있도록 최선을 다하는 달림이가 되겠습니다.

 

다음은 페이스 운영 계획서입니다

 

구간별 / 구간시간 / 누적시간

00Km~5Km : 23분:40초 / 누적

05Km~10Km : 23분:30초 / 47분:10초

10Km~15Km : 23분:30초 / 1시간:10분:40초

15Km~20Km : 23분:30초 / 1시간:34분:20초

20Km~25Km : 23분:30초 / 1시간:57분:50초

25Km~30Km : 23분:30초 / 2시간:21분:20초

30Km~35Km : 24분:10초 / 2시간:45분:30초

35Km~40Km : 24분:10초 / 3시간:09분:40초

40Km~42.195Km : 10분 20초 / 3시간:20분

감사합니다.

 

C 그룹 - 김기풍

 

2012년 조선일보 춘천 마라톤 3시간 20분 페이싱계획

 

성명 : 김기풍 소속 : 자캐오마라톤동호회 풀코스 완주 : 111회 메일 : gabrielkkp@hanmail.net 모바일폰; 010-9906-6608

 

안녕하십니까?

 

 

 

공지천 주로가 좀 복잡하지만 출발 시에 질서를 잘 지켜 주신다면 안전사고 없이 진행할 것입니다. 이렇게 질서를 잘 지켜 주시면 다년간 참가하신 선배 달림이들을 따라 하시면 출발도 순조로이 잘 진행되고 골인지점도 같은 장소로 가족들과 골인지점에서 멋진 파이널이 될 것이라고 기대합니다.

 

올 해는 유난히 덥고 훈련하시기에 힘이 드셨으리라 생각합니다. 남은 기간 동안 충실히 훈련에 임해 춘천에서 좋은 기록으로 완주하시길 고대합니다. 여러분들을 완주도우미로 열심히 봉사하겠습니다.

 

km/4'44" 5km/23'42" 10km/47'24"

 

등속 주행으로 즐겁고 안전하게 봉사하겠습니다. 의암호 주변의 멋진 경치와 좋은 공기 함께 좋은 시간 되시길 바랍니다.

 

출발 > 10km 47‘ 24“ (47’24”)

 

첫 5km는 누구나 힘이 있어서 잘 달립니다. 지난해 언덕 구간이 없어져 순조롭게 출발합니다. 5km 이후 본격적인 레이스를 펼쳐야 하므로 최소 10km까지는 자신의 평상시 페이스대로 달리기를 바랍니다. 출발에서부터 대부분의 선수들이 첫 10km까지 오버페이스를 하여 후반부에 고생을 합니다. 그러므로 출발 후 10km까지는 절대로 무리하지 말고 코스가 좋아도 자신의 페이스에 맞추어 달리기 바랍니다.

 

10km > 하프 53‘12“(1:39’26”)

 

출발에서 시작하여 15km까지는 비교적 순탄한 도로를 달릴 것입니다. 이 구간에서 선수들이 가장 많이 오버페이스를 하게 됩니다. 10km 이후 완전히 몸이 풀린 상태에서 이제부터 본격적인 레이스를 펼치기 위해서 최소한 15km 지점가지는 끝까지 자신의 페이스로 가기 바랍니다. 페이스를 유지한다면 후반부에는 바로 자신이 그들을 지나가고 있을 것입니다. 16km 이후 400m에 가까운 언덕을 만나는데 이 오르막이야 말로 이번 레이스의 최대 승부처가 될 것입니다. 이곳까지는 무리하지 말고 넘어가기 바랍니다. 고개를 숙이고 최소한의 에너지만을 소화해 내도록 하여 무사히 오르막을 지나가면 그다음부터는 좋은 레이스를 펼칠 수 있을 것이다.

 

하프 > 30km 42‘26“(2:22’12”)

 

지금까지는 좋은 코스를 달려왔습니다. 반환점인 하프까지 무리하지 않고 달려왔습니다. 25km를 지나면 바로 1.2km 정도의 긴 오르막을 만나게 됩니다. 아마도 그동안 전반부에서 자신을 지나갔던 선수들을 빠르게는 여기서 만나기 시작할 것입니다. 25km를 지나면서 1.2km는 완만한 오르막으로서 부담 갖지 말고 자신의 페이스만 살짝 줄인다는 느낌으로 꾸준하게 오르면 될 것입니다. 긴 거리이기는 하지만 결코 심장에 무리를 가 할 만큼 힘든 코스는 아닙니다. 자신의 페이스대로만 달려왔기 때문에 여러분들은 그 페이스를 유지하여 달려도 무방하리라 여겨집니다.

 

30km > 40km 47‘24“ (3:09’36”)

 

달림이들이 가장 힘들어하는 곳이 바로 이 구간입니다. 평탄하면서도 일직선의 도로가 많으므로 선수들에게는 힘겨운 레이스를 펼쳐야 할 것입니다. 일직선의 평탄한 거리가 많아 선수들이 속도를 줄여갑니다.

 

하지만 여러분들은 너무 걱정 마시기 바랍니다. 페이스메이커를 따라 이곳에 까지 왔지만 여기서는 더욱 페이스메이커의 힘이 필요한 구간입니다. 의지 하면서 달리는 것도 완주에 많은 도움이 됩니다. 계속 평탄하고 긴 구간 시선은 가까이 두고 달리시길 바랍니다. 자신의 속도를 멀리 볼수록 느낄 수 없기 때문입니다. 빠른지 느린지를 잘 모릅니다. 가까운 곳을 응시하고 긍정적인 생각을 하면서 달려야 좋습니다.

 

40km > 42.195km 10‘24“(3:20’00“)

 

팔다리 전신이 힘에 겨워 남은 거리가 너무 깁니다. 2.195km이지만 결코 짧은 거리는 아닙니다. 모두가 40km를 달려왔지만 마지막 유종의 미를 거두기 위해서는 마지막 피치를 올려야 할 때이기도 합니다. 걷고 있는 선수들도 보이고, 멀리 운동장이 보일 것입니다.

 

마지막까지 결승점을 통과 골인하는 그 순간까지 최선을 다하시기 바랍니다. 여러분들은 42,195km라는 긴 거리를 달려왔습니다. 골인 후 정리체조를 간단하게 실시하고 다리를 풀어주면서 스트레칭도 합니다.

 

우리의 인생 같은 마라톤!!! 당신은 멋진 승자입니다. 완주 축하를 드립니다. 늘 오늘 같은 열정으로 살아가시는데 활력이 되기를 고대합니다. 감사합니다.

 

D 그룹 - 진명선

 

성 명 : 진명선 소 속 : 인천시청(천마회) 풀완주 횟수 : 47회 연락처 : 011-9702-4735

 

D그룹 3시간 20분 페이싱계획

 

저는 2011년 춘마 3시간 20분 D그룹 페메를 하였고 올해도 3시간20분 페이스메이커 임무를 맡은 진명선이라고 합니다. 이번대회 참가하시는 런너 여러분의 계획한 시간 내에 완주하실 수 있도록 최선을 다해 페메를 할 것이며 페이싱 계획에 대하여 말씀드리겠습니다. 저는 km당 04분 45초를 기준으로 하여 처음 출발해서 5km 까지는 워밍업이 필요한 전반부와 몸이 충분히 풀린 중반부 약간 빠르게 페이싱을 하고 체력이 저하되는 후반부(35km ~골인까지)는 약간 여유 있게 페이싱을 하도록 하겠습니다. 대회날 최상의 컨디션으로 뵙도록 하겠습니다. 감사합니다.

 

페이스 운영 계획

 

구 간 별 - 구간시간 - 누적시간

00Km~5Km : 23:40 ~ 누적

05Km~10Km : 23:20 ~ 47:00

10Km~15Km : 23:20 ~ 1:10:20

15Km~20Km : 23:20 ~ 1:33:40

20Km~25Km : 23:20 ~ 1:57:00

25Km~30Km : 23:20 ~ 2:20:20

30Km~35Km : 24:00 ~ 2:44:20

35Km~40Km : 24:00 ~ 3:08:20

40Km~42.195Km :11: ~ 3:19:20

 

 

D 그룹 - 유연호

 

안녕하십니까 D 그룹 3시간 20분 페이스메이커를 하게 된 유 연 호입니다. 가을의 전설과 골드라벨 인증을 받은 조선일보 춘천마라톤을 가을단풍과 쪽빛 의암호의 경관을 보면서 여러분과 함께 마음껏 달리게 되어 기쁘게 생각합니다

 

전략을 소개하겠습니다.

 

처음부터 끝까지 키로 당 4분 45초에 맞춰 달리겠습니다.

 

매 5킬로 구간마다 23분 45초 를 넘지 않겠습니다. 급수 대에서는 약간씩 지체할 수 있습니다 출발시간이 오전 9시 이므로 아침식사는 6시 전에 하시기 바랍니다. 출발 1시간 전에는 커피 나 물을 드시고 꼭 화장실을 다녀오십시오. 후반 체력유지에 파워 젤이나 영 양갱 등 한 두 개 준비하셨다가 30km 지점에서 드십시오 도착 후에는 42.195km 내내 혹사한 다리의 근육, 아킬레스건과 다리의 각 관절 등은 정리운동 후 이완시켜 주는 것이 매우 중요합니다. 그런 후에 전신에 걸쳐 스트레칭 을 합니다. 특히 등과 허리도 빼놓지 않고 스트레칭을 해줍니다. 통증부위에는 얼음찜질이 효과적이지만, 대회 참여 기간에는 준비하기가 어려운 상황이니 대신 냉각스프레이 등을 준비하는 것이 현명할 것입니다. 집으로 돌아가서는 사우나보다는 냉온 요법으로 목욕을 해주는 것이 좋습니다 이때 냉-온-냉-온 을 하되 역시 온탕에서 끝내주는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 피로해소에 큰 도움이 될 것입니다. 욕심을 버리고 연습한 만큼 성실히 대회에 임한다면 부상 없이 목표하신 것을 이룰 수 있을 겁니다. 후반부 어려움에 도달하셨을 때 힘을 실어 드리겠습니다

 

꾸준한 훈련만이 완주를 보장합니다 대회 당일 주로 에서 뵙겠습니다. 고맙습니다 파이팅.

 

- 페이스 메이커 운영계획- 1Km 당 ~ [구간 소요 예상시간]: 04분 45초

출발 ~ 5km --- 0시간 23분 45초

5km~10km 구간소요시간 / 23분45초 - 누적예상시간 / 0시간 47분 30초

10km~15km 구간소요시간 / 23분 45초 - 누적예상시간 / 1시간 11분15초

15km~20km 구간소요시간 / 23분45초 - 누적예상시간 / 1시간 35분00초

하프 지점 구간소요시간 / 05분00초 - 누적예상시간 / 1시간 40분초

20km~25km 구간소요시간 / 23분 45초 - 누적예상시간 / 1시간 58분32초

25km~30km 구간소요시간 / 23분45초 - 누적예상시간 / 2시간 22분17초

30km~35km 구간소요시간 / 23분45초 - 누적예상시간 / 2시간 46분00초

35km~40km 구간소요시간 / 23분45초 - 누적예상시간 / 3시간 10분00초

40km~[finish] 구간소요시간 /09 분 30초- 누적예상시간 / 3시간 19분30초