몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 방법

◆ HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 방법

1. 유산소 운동

걷기, 조깅, 자전거타기, 수영처럼 심장 박동수를 높여주는 운동을 매일 20-30분동안 꾸준히 하면HDL 콜레스테롤을 높일 수 있다. 이때 운동의 강도보다는 지속시간이 더 중요하다.

2. 체중 감량

비만은 HDL 콜레스테롤에 영향을 줄 뿐 아니라 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 과체중인 사람은 체중감량을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다.

3. 금연

금연은 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 필수적인 요소이다. 최근 미국에서 1년간 금연 프로그램에 참가한 흡연자 1천500여명 중 금연에 성공한 334명을 대상으로 혈액검사를 실시한 결과 혈중 HDL 콜레스테롤 수치가 담배를 끊기 전보다 평균 2.4mg/dL 높아진 것으로 나타난 바 있다.

4. 단일불포화지방산 섭취

카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일 같은 단일불포화지방산을 섭취하면 총콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않고 HDL 콜레스테롤수치를 높일 수 있다.

5. 나이아신 섭취

비타민 B3인 나이아신 섭취를 늘리면 HDL 콜레스테롤을 약 15~35% 정도 높힐 수 있다.
나이아신이 풍부한 식품에는 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과 등이 있다.

6. 수용성 식이섬유소 섭취

식이섬유 중에서 물에 녹는 수용성 식이섬유는 과일, 채소에 많이 함유되어있는데 이들은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.

7. 그 외 HDL 콜레스테롤에 도움이 되는 음식들

오메가 3 지방산이 많이 함유된 생선을 섭취하면 좋다. 폐경기후의 여성들에게서는 칼슘보충제가HDL 콜레스테롤수치를 높힌다고 한다. 또한 가공식품에 많이 함유되어 있는 트랜스지방 섭취를 줄이면 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 도움이 된다.