언덕 달리기의 12가지 이점

 

언덕 달리기의 12가지 이점

 

언덕 달리기는 힘듭니다. 그리고 바로 그 때문에 언덕 달리기에 많은 이점이 있다는 사실도 아실 겁니다. 혹시 언덕 달리기를 일상에 포함시킬 동기를 찾기가 어려우시다면, 저희가 조금이나마 힘을 보태드리겠습니다.오르막길 달리기의 이점특히 플로리다 같은 곳에서 훈련하는 분들께는 언덕 달리기가 흔치 않다는 것을 잘 알고 있습니다. 하지만 어떤 대회든 참가하기 위해 여행을 간다면 언덕을 만나게 될 것이고, 매주 일상에 몇 가지 교량만 추가해도 엄청난 효과를 볼 수 있을 것입니다.

 

더 빨리 달리고 싶으신가요? 부상에 더 강해지고 싶으신가요? 보폭을 넓혀보세요.

 

제가 다음에 무슨 말을 할지 아시겠죠? 바로 오르막길을 달리라는 겁니다. 그리고, 콜로라도처럼 언덕이 많고 트레일이 있는 곳에 살 필요는 없습니다 (사실 저는 언덕을 피할 수가 없거든요). 작은 변화라도 꾸준히 쌓이면 큰 변화를 가져올 테지만, 더 큰 언덕도 찾아보는 걸 두려워하지 마세요.

 

오르막 달리기의 이점

 

오르막길 달리기의 이점은 엄청나고 때로는 놀랍습니다. 따라서 오르막길 달리기의 이점과 올바른 달리기 방법, 그리고 최대의 이점을 얻기 위해 훈련 계획에 언덕 운동을 추가하는 방법을 간략히 살펴보겠습니다!

 

모두를 위한 언덕 달리기 팁! 5km 달리기든 마라톤 훈련이든, 언덕 달리기는 훈련 과정의 중요한 부분입니다. 초보자부터 숙련자까지 모두에게 효과적입니다.

 

모든 달리기 코치가 경사 훈련을 계획에 포함시키는 몇 가지 이유와 , 여러분이 아는 가장 빠른 주자 중 일부가 경사 훈련을 정기적으로 실시하는 이유를 알아보세요.

 

#1 오르막 달리기는 근력 운동입니다

 

언덕 운동은 저항 훈련의 한 형태이며 러너에게 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 훈련은 우리가 더 잘하고 싶은 부분에 대한 근력을 기르는 것을 의미하는 특수 훈련입니다!

 

언덕은 러너에게 가장 먼저 권장하는 고강도 운동 중 하나입니다. 강도가 높아지면 둔근, 햄스트링, 종아리, 코어 근육이 더 많이 사용하게 됩니다. 즉, 근육이 분해되어 더 큰 힘과 파워를 위해 재생되는 것입니다.

 

#2 언덕 달리기는 속도를 향상시킵니다

 

업힐 인터벌 러닝은 트랙 운동과 동일한 근육을 사용합니다. 사실상 스피드 운동의 일종입니다. 업힐 러닝으로 시작하면 보폭을 너무 크게 할 수 없기 때문에 부상 위험이 줄어드는 장점이 있는데, 이는 빠른 트랙 운동을 처음 시작하는 사람들에게서 흔히 볼 수 있는 현상입니다.

 

오르막길에서는 근육이 더 큰 힘과 파워로 수축하는 법을 배웁니다. 평지에 도착하면 더 쉽게 느껴질 뿐만 아니라, 새롭게 얻은 힘과 파워 덕분에 스피드 훈련이나 경주에서 더 빨리 달릴 수 있습니다.

 

들어보세요. 저는 언덕 스프린트 달리기 에 대한 전체 기사를 썼는데, 그 이유는 단 6주 만에 효과가 있다는 것을 증명하는 모든 연구 결과를 공유하기 위해서였습니다.

 

#3 오르막길 달리기는 VO2 Max를 증가시킵니다.

 

또한, 힐 스프린트 운동을 포함하면 VO2 Max가 증가한다는 연구 결과가 많이 있습니다 . 시계에 표시되는 수치는 종종 오해의 소지가 있지만, 실제 테스트에서는 흥미로운 데이터를 얻을 수 있습니다.

 

VO2 Max는 산소 활용 능력을 나타내는 지표입니다. 근육으로 산소가 더 효율적으로 흐르면 더 힘든 운동을 더 오래 지속할 수 있습니다.

 

#4 오르막 달리기는 지구력을 위한 심혈관 건강을 향상시킵니다.

 

달리기 코스에서 언덕을 피하고 싶어 하는 데에는 이유가 있습니다. 평지에서 달리는 것보다 더 힘들기 때문이죠! 바로 그런 이유로 저희는 언덕을 훈련에 포함시켜 끊임없이 우리 몸에 도전할 수 있도록 합니다.

 

같은 무게를 반복해서 들지 않는 것도 같은 이유입니다. 지구력 향상이 목표라면, 다양한 방식으로 시스템을 훈련해야 합니다.

 

예상치 못한 이점은 주로 사용하는 근육을 바꿀 수 있다는 점인데, 이를 통해 실제로 더 멀리 달리기가 더 쉬워질 수 있습니다!

 

마이애미에 살면서 평지에서 아주 오랫동안 달리면 같은 근육이 달리는 내내 같은 패턴으로 사용되어야 한다는 걸 깨달았어요. 그로 인해 약간의 변화가 있는 것보다 훨씬 빨리 피로해졌어요.

 

근육의 탄력성이 좋아지면 피로감이 줄어들기 시작합니다.

 

#5 언덕은 달리기 자세를 개선합니다

 

제가 언덕에서 가장 좋아하는 장점 중 하나는 오르막길을 달릴 때 보폭이 너무 커지지 않는다는 것입니다. 경사 때문에 약간 앞으로 기울어지게 됩니다. (발목부터 몸을 기울이는 법을 배우는 것이 큰 목표인데, 여기서는 자연스럽게 그렇게 됩니다.)

 

게다가, 보폭이 너무 클 수는 없습니다. 대신, 보폭을 더 짧고 빠르게 걷게 되어, 걸음걸이가 좋아집니다.

 

즉, 자신도 모르게 무릎을 위로 올리고 몸을 기울이는 연습을 하고 있다는 뜻입니다. 위아래 보폭을 짧게 하면 발 중간으로 착지 할 수 있습니다 .

 

또한, 대퇴사두근을 강화하면 어떤 표면에서든 무릎을 들어 올리는 것이 더 쉬워집니다. 좋은 자세를 위해 무릎을 뒤로 젖히지 않고 앞으로 내밀어야 합니다.

 

킬리안이 달리는 엄청나게 가파른 언덕은 과장된 표현이지만, 좋은 폼을 강요한다는 것이 무슨 뜻인지 알 수 있을 겁니다.

 

#6 오르막길 달리기는 우리에게 노력해서 달리는 법을 가르쳐줍니다

 

시계의 속도에 너무 얽매여 있다면, 오르막 달리기는 극도로 답답할 것입니다. 하지만 그 시간을 활용하여 인지된 노력에 따라 달리는 방법을 익힌다면 , 훨씬 더 뛰어난 레이서가 될 것입니다.

 

이상적인 레이스 당일 상황은 처음부터 끝까지 일정한 페이스를 유지하는 것이지만, 뉴욕이나 보스턴처럼 언덕이 많은 레이스에는 해당되지 않습니다. 대신, 일관된 노력 수준을 찾는 데 집중해야 합니다.

 

이를 통해 평지와 내리막길에서 더 빨리 달릴 수 있으며, 언덕을 달릴 충분한 에너지도 얻을 수 있습니다.이제 부상을 예방하기 위한 올바른 언덕 달리기 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

 

#7 오르막길 달리기는 달리기 경제성을 향상시킵니다.

 

국제 스포츠 생리학 및 성과 저널에 발표된 연구 에 따르면 , 오르막길을 달리면 심혈관 기능과 유산소 에너지 생산이 늘어나 달리기 효율이 향상되고 더 효과적인 주자가 될 수 있습니다.

 

달리기 경제성이 강하면 지치기 전까지 더 먼 거리를 더 빨리 달릴 수 있습니다.

 

#8 언덕 달리기는 부상 위험을 줄여줍니다

 

오르막 달리기가 부상을 줄일 수 있는 데에는 여러 가지 구체적인 이유가 있습니다. 근력 강화와 더 나은 달리기 자세에 대해서는 이미 다루었지만, 몇 가지 이유가 더 있습니다.

 

지면 접촉 거리가 짧아 관절이 더 보호됩니다.

 

발목에서 약간 앞으로 기울이면 정강이 통증을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

근육이 강할수록 피로에 대한 저항력이 더 강해져서 바른 자세를 유지하는 데 더 효과적입니다.

 

#9 오르막길 달리기는 칼로리 소모가 더 많습니다.

 

솔직히 말해서, 저는 언덕을 오르면 칼로리가 더 많이 소모된다는 걸 좋아합니다. 달리기에서 제가 가장 좋아하는 것 중 하나가 바로 먹는 거니까요.

 

현재 부상을 입었고 주로 걷기나 하이킹을 하고 있다면, 경사로를 이용하는 것도 좋습니다. 근육량, 근력, 그리고 칼로리 소모량 모두 증가할 것입니다. 이 모든 것이 달리기로 쉽게 돌아갈 수 있도록 도와줄 것입니다.

 

언덕 달리기를 지방 연소 방법으로 생각하지는 않습니다. 물론 고강도 운동으로 설계할 수는 있지만, 전반적으로는 수년간 지속 가능한 건강한 몸을 만드는 데 집중합니다.

 

#10 오르막길 달리기로 멋진 전망을 감상하세요

 

장거리 트레일 러닝을 계속하게 만드는 원동력 중 하나는 정상에서 무엇을 볼 수 있을지 궁금해하는 거예요! 내가 걸어온 지역을 한눈에 내려다볼 수 있는 새의 눈처럼 말이죠.

 

아름다운 것뿐만 아니라, 그 순간에 진정한 성취감을 느낄 수 있습니다.

 

#11 언덕길은 내리막길을 의미합니다

 

콜로라도 트레일 러닝은 대부분 오르막길로 시작해요. 예전에는 이걸 정말 후회했는데, 결국 돌아오는 길은 내리막길이라는 걸 깨달았어요! 와우!

 

가파른 내리막길은 별로 안 좋아할지도 모르지만, 1~3%의 경사도는 정말 짜릿해요. 심박수는 낮게 유지하면서도 다리를 마음껏 움직일 수 있어요. 마치 계속 달리고 싶다는 기분으로 달리는 정말 강력한 방법이에요.

 

그리고 힘든 노력으로 달리기를 시작해서 금식 후에 끝났기 때문에 여러 면에서 엄청난 훈련 자극이 됩니다.

 

내리막길 달리기 에도 똑똑한 자세가 필요하다는 걸 기억하세요 . 큰 내리막길 경주에 참가하는 사람들은 그것이 대퇴사두근과 무릎에 엄청난 손상을 입힌다고 말할 겁니다.

 

#12 오르막길 달리기는 회전율을 증가시킬 수 있습니다

 

달리기 케이던스는 턴오버(turnover)라는 관점에서도 생각해 볼 수 있는데, 턴오버란 달릴 때 각 발이 땅에 닿는 속도입니다. 오르막길을 달릴 때는 보폭을 줄이고 걸음 속도를 높여야 합니다.

 

달리는 속도는 달리는 속도에 영향을 미치는 두 가지 결정 요인 중 하나이며, 오르막길 달리기는 속도를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 요인은 보폭입니다.

 

부상 위험을 증가시키는 것으로 밝혀진 보폭과 달리, 달리기 속도는 속도를 증가시키고 부상 위험을 최소화한다는 것이 연구 결과에서 입증되었습니다.

 

좋아요, 언덕 달리기의 이런 장점들 중에 신나는 게 있나요? 새로운 코스를 계획해야겠다는 생각이 드시나요?

 

 

 

언덕 달리기의 12가지 이점