가장 강력한 동작 7가지

 

몸을 바꾸는 데 헬스장에서 한 시간만 할 필요는 없습니다.

 

하루 10분만 올바른 동작을 하면 코어 근육을 강화하고, 통증을 완화하고, 두뇌를 활성화할 수 있습니다.

 

오늘부터 시작할 수 있는 가장 강력한 동작 7가지를 소개합니다.

 

1. 플랭크(팔라카사나)

 

단순히 코어 운동이 아닙니다. 전신을 변화시키는 운동입니다.

 

플랭크 자세는 복근, 팔, 엉덩이, 다리를 강화합니다.

 

또한 집중력과 자세를 향상시켜 줍니다.

 

30~60초로 시작하여 매일 2~3분까지 늘려가세요.

 

 

2. 브리지 자세(세투 반다사나)

 

이 동작은 상체를 활짝 펴고 등을 강화합니다.

 

가슴과 엉덩이를 스트레칭하는 동시에 엉덩이, 등, 햄스트링을 강화합니다.

 

또한 혈액 순환을 촉진하고 스트레스와 가벼운 우울증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

3. 이상근 스트레칭 (수정된 숩타 카포타사나)

 

좌골 신경통이신가요? 허리가 뻐근하신가요? 이 스트레칭으로 해결하세요.

 

엉덩이 깊숙한 곳에 있는 이상근을 집중적으로 자극합니다.

 

좌골 신경의 압박을 완화하고, 뻣뻣한 엉덩이, 햄스트링, 종아리를 이완시켜 줍니다.

 

하루에 단 2분만 투자하면 효과가 있습니다.

 

 

 

4. 다리를 벌리고 앞으로 굽히세요 (프라사리타 파도타나사나)

 

뻣뻣한 다리와 지친 척추에 깊은 이완 효과를 줍니다.

 

허벅지 안쪽, 햄스트링, 허리를 스트레칭합니다.

 

신경계를 진정시키고, 복부에 탄력을 주며, 요통을 완화합니다.

 

1~2분간 유지합니다. 이완하고 심호흡을 합니다.

 

 

 

5. 고양이-소 스트레칭 (마르자리아사나-비틸라사나)

 

척추를 깨우는 부드러운 흐름입니다.

 

고양이 자세와 소 자세를 번갈아 하면 자세와 유연성이 향상됩니다.

 

목, 엉덩이, 등, 코어 근육을 스트레칭하는 데에도 효과적입니다.

 

아침 워밍업이나 마무리 운동으로 좋습니다.

 

 

6. 앉은 자세로 앞으로 굽히기(파스치모타나사나)

 

깊숙이 닿는 자세입니다.

 

척추, 어깨, 허벅지 뒷근육을 스트레칭합니다.

 

간, 신장, 장 등 내장 기관을 자극합니다.

 

생리통을 완화하고 스트레스를 줄이는 데에도 도움이 됩니다.

 

 

7. 아기 자세(발라사나)

 

궁극의 휴식 자세이지만, 놀라울 정도로 치유 효과가 있습니다.

 

마음을 편안하게 하고, 엉덩이를 펴고, 허리의 긴장을 풀어줍니다.

 

소화와 회복에도 좋습니다.

 

3~5분간 자세를 유지하고 심호흡을 하세요.