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호모러너스

4시간 30분 안에 풀코스를 완주하려면...





4시간 30분 안에 풀코스를 완주하려면...


원문 출처 : http://www.sub-3.com/g5/bbs/board.php?bo_table=tb_training_basic&wr_id=232



1.

풀코스 4시간 30분을 목표로 하는것은 

마라톤 입문을 하여 첫 풀코스에 도전하는 분들의 목표일것 같습니다. 


4시간 30분을 42km로 배분을 하면, 

평균 1km당 6분 20여초의 기록으로 완주를 하는 것입니다. 


경험이 많은 주자라면 페이스 분배에 힘듬없이 고르게 배분하여 

4시간 30분 통과를 즐겁게 완주 해 낼수 있지만, 

처음 풀코스에 도전을 하는 분이 1km당 6분 20여초의 개념이나 페이스 분배에 이해를 하는것도 쉽지 않고

페이스를 원할하게 분배해서 달린다는 것이 결코 쉽지는 않습니다. 


고수던, 마라톤 풀코스를 100번 이상 달렸던 초반 페이스 조절은 누구나에게 힘든 부분입니다.

초보러너일수록 대회 출발후 첫 1km 구간은 최대한 천천히 달리십시오. 

권하고 싶은 1km 구간 기록은... 7분01초 입니다. 

6분대로 절대 뛰지 마시라고 권합니다. 


7분01초... 천천히 달리는것이 전혀 어려운 일이 아닌것 같지만, 

시합장에서 들떤 대회 분위기 속에 자신의 페이스를 유지해 낸다는것은 무척 어려운 일입니다. 

누구나 출발 지점에서는 힘겨움이 적어 자신의 기량보다 빠른 속도로 시작을 하게 됩니다. 

달리면서 몸의 가벼움을 느끼고, 시간상 원하는 기록보다 빨라지고 있기에... 

그동안의 훈련으로 몸이 많이 좋아졌구나... 오해도 하게 됩니다. 


달림이 행렬들에 파 묻히게 되면 그들과 함께 속도가 유지 되면서... 

초반 달리고 있는 것이 오버라고 하지만 쉽게 멈추어지지도 않습니다. 

마라톤에서는... 

초반 속도를 높이기 보다는 속도를 낮추는 것이 10배...100배 더 어려운 일입니다. 


2.

아마... 위 처럼 몸이 가는데로 속도를 제어하지 못하고 경기를 진행을 하게되면 

20km 나 30km 지점 이후부터는 

자신의 근력에 미치지 못하는 속력으로 인해 몸에서는 젖산이 쌓이고 

쉽게 배출이 되지않게 됩니다. 


초보 러너일수록... 

오버 페이스로 인한 마라톤 고통은 훨씬 심합니다. 

육제척 고통, 남은 거리에 대한 두려움, 근력부족으로 인한 통증들... 


마라톤 하이도 느끼게 되고, 

30km 이후 부터 달리는 기쁨이 생긴다고 하던데... 이런 얘기가 남의 얘기로 바뀌고, 

정신적 육체적 고통으로 마라톤에 환멸까지 느끼게 됩니다. 

걷거나 대회 포기를 하게 됩니다.

마라톤 입문이 이렇게 힘들었으니 영원히 마라톤을 멀리하게 되고 주변인들에게 마라톤을 추천도 않습니다. 


안타까운 일이 아닐수 없습니다. 


3.

초반 오버 페이스를 방지하는 4시간 30분 이내에 들어서기 위한 페이스 분배를 이렇게 해 보십시오. 


1km / 7분 01초.(6분대로 들어 오면 오버 페이스 입니다.) 

5km / 33분 01초.(32분대로 들어 오면 오버 페이스 입니다.) 

10km / 1시간 6분대. 

15km / 1시간 37분대. 


15km 이후부터... 매 키로를 6분 20초대를 목표로 달리시면 됩니다. 


30km 이후부터 몸은 기계적으로 움직이게 되어 있습니다, 

속도를 낮추기도 어렵고... 더 높이기도 쉽지가 않습니다. 

이 지점 부터는 몸에 타력이 붙어 전진을 하게 된다고 생각하면 되겠습니다. 

그래서 초반 페이스를 많이 늦추었으니 후반 조금 페이스를 올려도 

힘듬 보다는... 러닝 하이가 느껴질것 입니다. 


초반에 속도를 올리신분들이 쳐져 이 거리에서는 걷거나 퍼지신분들을 많이 발견하게 됩니다. 

페이스를 위와 같이 유지 해 오셨다면... 이들을 뒤로 하여 제쳐 나가게 될것입니다. 

이때부터 자신감과 함께 주자들을 추월해 나가면서, 시합에서 달리는 즐거움을 갖게 됩니다. 


매 급수대에서... 음식은 입에 대시지 마시고... 

물이나 이온 음료만 한모금(손가락 한마디 정도, 적다 싶을 정도로...) 마시고 멈춤이 없이 전진을 하십시오. 

물은 절대 많이 마시지 마세요...


급수대에서 멈추면 다시 움직이기가 쉽지가 않습니다. 

시선은 나 보다 앞선 사람의 뒷 머리를 보면서... 거리가 가까워지는지...멀어지는지 확인을 해 보세요. 

앞주자와의 거리가 가까워지면... 몇초, 몇분 뒤에는 그 주자를 제쳐 나갈수 있게 됩니다. 


그렇게 달리다보면 골인 지점은 어느새 가까워지게 됩니다^^ 

페이스 분배만 잘 하면...42km는 먼 거리가 아닙니다. 

힘든 여정도 아니고요. 


4.

풀코스 완주를 위해서는 한달 달리는 거리를 체크해 나가셔야 합니다. 


월 별 훈련 거리는 200km 이상은 소화 해 내셔야 합니다. 

그리고 매주 토요일이나 일요일은 20~ 30km 장거리주도 해 주셔야 겠죠. 


초보 러너들이 운동 재미를 부여하고 매일 달리도록 만드는 요소중 하나가 훈련일지를 작성하는 것입니다.

무엇을 먹고, 어떻게 훈련 했다는것을 공개하게 되면 

자신의 부족 부분을 고쳐나갈수 있을 겁니다.


4시간 30분을 목표로 하는 분... 화이팅!을 전합니다.



사진출처 : https://news.samsung.com/kr/fun-running-%EB%8B%AC%EB%A6%AC%EA%B8%B0-%EC%A7%81%EC%A0%91-%EC%8B%9C%EC%9E%91%ED%95%B4%EB%B4%85%EC%8B%9C%EB%8B%A4