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호모러너스

마라톤 대회에서 기록에 도움을 주는 여러가지 요소 분석




마라톤 대회에서 기록에 도움을 주는 여러가지 요소 분석


1, 아침식사.

대회 출발전 2 ~ 3시간 사이에 아침 식사를 해줍니다.

고속도로 휴계소나 숙박업소 근처에서 식당밥이나 면을 드시는 경우도 있는데.. 잘못된것입니다.

메뉴는 국물이 없는것이 좋겠습니다.


밥을 드시겠다면 도시락으로 준비하는것이 좋습니다.

반찬은 필요없으니 찰밥을 주먹밥이나 1회용 도시락에 담아서 드시면 좋겠습니다.

주변에 이렇게 빈약한 아침상을 펼쳐 보이면... 눈치가 보이죠, 없어 보이기도 하고..

그러나 대회 식사 한끼인데요...

식사후 커피를 드시기 보다 생수나 과일을 드시는것이 좋습니다.


저는 대회 출발 두시간전에 에네지바 2개를 드시는것을 추천합니다.

위를 가볍게 하는것이 시합당일 식사로 최상의 선택입니다.



// 전문가나 초보자에게 마라톤을 위한 좋은 내용이 많은 곳입니다. 

// 원문출처: http://www.sub-3.com/g5/bbs/board.php?bo_table=tb_marathon_prepare&wr_id=236 



2, 워밍업.

긴시간, 빠른 속도 보다는 짧고 가벼운 워밍업이 좋겠습니다.

워밍업은 초반 레이스에서 젖산 배출을 최소화 해 줍니다.


3, 초반 1km 페이스를 자신의 목표 구간 기록보다 1분을 늦춘다는 마음으로...

초반 1km만 페이스를 늦추면 42km를 편안하게 달릴수 있는데...

초반 1km 를 내빼는 사람들이 너무 많습니다.

너무 천천히 달리는것 아냐... 이 속도면 됩니다.

1km만 늦게 달리면 되니, 마음 조이지 않으셔도 됩니다.


4, 호흡을 마시기 보다... 뱉는데 비중을 둬라.

훈련이나 시합에서 호흡 형태가 어떻는지 생각해 보세요.

시합에서... 특히 초반에는 의식적으로 기합이나 큰 기운으로 호흡을 뱉어 주는것이 도움 됩니다.


5, 입으로 호흡은 No, 코로 호흡하자.

특히 초반에는 코로 호흡이 되도록 하세요.

후반에는 입으로 해도 큰 상관은 없습니다.


6, 코를 배출하라.

초반이나 중반까지는 코로 이물질이 배출되는데 노력해 주세요.

호흡기 전반에 이물질이 모두... 빠리 제거되어야 안정적인 페이스와 달리기 리듬을 유지해 나가는데 큰 도움이 됩니다.

마라톤 장갑을 착용하는 가장 큰 이유가 코를 닦기 위함입니다.

짧은 시간내에 코를 가장 많이 배출하는 사람이 가장 안정적인 페이스를 유지해 나갈수 있다고 생각합니다.


7, 급수대를 지나쳐라.

5km 부터 급수대를 이용하고, 매 구간에서 급수대를 만나기 보다,

필요한 싯점에만  급수대를 이용하는것이 좋겠습니다.

시합에서 달리기 리듬이 무너지는 가장 많은 지점이 급수대입니다.

사람들과 부딪치고, 물을 마시다 호흡이 무너지고.. 


8, 급수대의 바나나, 쵸코파이는 무시하라.

대회를 포기한 경우가 아니라면 이런 음식에는 눈도 주지마세요.

이것들이 입안으로 들어가 에네지로 사용되려면 서너시간 뒤이니 골인후에나 가능합니다.


9, 선탠주는 기록에 확실한 도움이 된다.

당신이 기록을 단 몇초라도 당기고자 한다면 최후의 수단이자 가장 효과적인 방법은 선탠주입니다.

옷이나 땀으로 가려진 피부들이 호흡을 하게 되어 원할한 생리적 리듬이 주어지고,

가벼워진 몸과 마음, 주변의 시선들로 몇분 이상 기록 단축이 될것입니다.


10, 앞주자를 이용하라.

나보다 앞에선 주자들 뒤를 잘 따라 붙어야 합니다.

앞주자가 나 보다 페이스가 늦은 징후가 있다면 더 앞에서 달리는 주자를 쫓고...

앞주자의 발을 보면서 착지수를 같이 맞추는것과

앞 주자보다 착지수를 빨리 하는것으로 착지 리듬을 조절하며 달리면 되겠습니다.


앞주자와 나란히 달리려고 하는데... 뒤에 붙어서 달리던지, 앞주자를 자신 뒤에 붙으라고 하는것이 서로에게 효과적입니다.


11, 호흡과 착지는 출발부터 골인까지 리듬을 유지하라.

왼발에 호흡과 발착지를 일치시켜 달리기 시작했다면...

골인시까지 동일하게 유지해 준다는 마음으로 착지와 호흡을 시종일관 유지하며 달려야 합니다.

마음속으로 카운트를 세면서 발과 호흡을 일치시키면 되겠죠.


12, 실 차선을 이용하라.

대로를 달리다 보면 실 차선이 있습니다.

착지의 위치가 일정할수 있도록 보폭을 조절하면 페이스를 높일수 있거나 떨어지지 않도록 할수 있습니다.


13, 응원 인파가 있을때는 인도로 붙어라

응원 무리가 보일때는 인도로 접근하여 달리는것이 좋습니다.

응원하는 목소리와 박수 소리를 더 크고 생생하게 듣도록 귀에 담으면 엔돌핀이 쏟아 날것입니다.


14, BCAA는 근육의 피로를 덜고 힘을 쏟게 만든다.

훈련때 보다 빠르게 달릴수 밖에 없는 대회 특성상, 시합중 하체의 피로도는 급격하게 높아집니다.

20km 이후부터는 매 10km 마다 BCAA를 섭취하면 하체의 피로를 대폭 줄일수 있습니다.

BCAA를 섭취하기 전후에 탄수화물(카보샷)이 공급되면 좀 더 신속하게 체내로 흡수 됩니다.


15, 후반에는 모든것을 벗어 던져라.

장갑, 모자, 시합복... 단 하나라도 달리는데 조금이라도 필요없는 것이라면 벗어 던지면 좋습니다.

벗어서 도로에 버려라는 말은 아니고요,

허리춤이나 손목에 감는것, 가족들에게 맡기는것.. 등, 자신만의 방법으로 벗어 던지고 달려 보세요.


16, 울자.

감동적인 순간을 상상하면서 눈물을 흘려 보세요.

가족, 업무, 지인들, 마라톤 동료, 나의 과거와 미래...

눈물을 왈칵 쏟는 순간 힘겨움이 리셋 됩니다.


17, 골인하여 먹을것을 생각해 보자.

저는 골인하자마자 타블렛을 마시는 것을 상상하거나

사우나후 식당에 가서 먹을 음식을... 이왕이면 목표한 기록에 도달해야 더 맛있게 먹을수 있다는,

나만의 약속을 주입하며 힘든 싯점인 후반에 더 집중하며 달려줍니다.


18, 본전 생각을 하라.

서울까지 왕복 차비, 대회 참가비, 훈련과 시합에 투자된 비용,골인후 사용될 비용, 그리고 지난 겨울동안의 수천 시간들...

지금 포기하거나 무너지면 손해가 이만저만이 아니겠죠.



이렇게 18 가지를 생각하면서...

힘들때는 "시팔~ 나는 할수있다." 욕도 하면서 달려 보세요.









더욱 좋은 정보를 제공하겠습니다.~ ^^

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