분노에서 벗어나는 방법

 

 

분노에서 벗어나는 방법 

 

분노: 분개하여 몹시 화를 냄. 격하게 성난 감정을 표출함. 노여움, 격정.

울분: 답답하고 분함, 또는 그런 마음

 

우리는 상대방에게 무시를 당하거나 모욕을 받았을 때 분노를 느끼기 쉽습니다. 사실 친하지 않거나 잘 모르는 사람보다 가깝고 무언가를 기대할 만한 관계에서 실망했을 때, 배신감을 느꼈을 때 분노를 하게 됩니다. 독일의 심리학자 월보트는 대학생 2900여 명을 대상으로 감정 연구를 시행했는데 대부분의 경우 사람은 ‘내가 부당한 대우를 받았다, 공평치 못하다’라고 여길만한 순간 가장 분노를 느끼기 쉽다는 걸 발견하였습니다.

 

분노에 대한 이해

 

화가 났을 때 생기는 생리학적 현상에 주목하자. 분노는 확실히 심리적인 현상이지만, 뇌 속에 있는 화학 물질들이 반응하면서 생기는 생리학적인 현상이기도 합니다. 화가 나면 감정적인 반응을 관장하는 소뇌의 편도체에서 시상하부에 지금 분노를 느끼고 있다고 신호를 보냅니다. 그 신호는 자율 신경계의 일부인 교감 신경을 따라 부신에 전달되고, 부신은 온몸에 에피네프린(아드레날린)을 분비합니다. 아드레날린이 분비되면, 심장 박동수가 올라가고 신경이 곤두서는 등 위협에 대응할 준비를 하게 되고, 이 과정은 (위기 상황에서 싸울 준비나 도망갈 준비를 하는 것 같은) 생물학적 목적 때문에 존재합니다. 그런데 분노 조절이 안 되는 사람은 이 과정이 시작되는데 필요한 한계점이 너무 낮아서 사소한 일만 벌어져도 쉽게 화를 냅니다.

 

자기 마음속에 있는 다른 감정들을 확인해 보세요. 분노가 일면 다른 감정들을 느끼지 못한다고 합니다. 많은 경우, 상심, 슬픔, 고뇌, 억울함, 두려움 같은 감정 때문에 분노가 생깁니다. 분노에 대응하는 것이 다른 감정에 대응하는 것보다 쉽기 때문에 분노가 다른 감정을 느끼지 못하게 하기 위해 나타나는 경우가 많습니다. 다양한 감정을 느껴도 된다고 생각하고 있는지 아니면, “그런 감정은 느껴서는 안 된다”라고 감정을 억누르고는 있는 것은 아닌지 생각해 보아야 합니다.

 

분노 역시 정상적이고 건전한 감정이라는 사실을 받아들이세요. 분노는 억눌러야 할 나쁘기만 한 감정이 아닙니다. 학대나 부당한 대우가 계속될 때 자신을 지키기 위해 분노하는 것은 옳은 목적을 달성하기 위한 수단이 됩니다.  다른 사람이 자신을 해치려고 한다고 느꼈다면 화가 날 것이고, 그 분노 덕택에 상대방에 맞설 수 있게 됩니다. 또한 분노에 찬 행동으로 상대방에 대응해 자신을 해치지 않도록 막을 수 있습니다.

 

어떤 사람들은 (특히 여성들의 경우) 분노를 드러내고 분노를 느끼는 것이 무례한 행동이라고 배워 왔습니다. 하지만 분노라는 자연스러운 감정을 억누르면 자신의 감정과 인간관계에 악영향을 끼칠 수 있습니다. 지금 자신이 분노를 조절하지 못하고 있다는 것을 알아채야 합니다. 분노란 건전한 것이지만, 사람과의 관계나 자신이 원하는 것을 얻지 못하는 원인이 되므로 또한 건전하지 못한 것이기도 합니다.

 

 

분노로부터 벗어나는 방법

 

1. 밤에는 푹 자야 합니다.

 

건강한 삶을 살고 싶은 성인이라면 매일 밤 적어도 7-8시간 정도는 자는 것은 권장사항입니다. 충분히 자지 않으면 다양한 건강 문제가 발생하게 되는데, 그중 하나가 자신의 감정을 제대로 조절하지 못하는 것입니다. 적당히 잠을 자면 기분이 좋아지고 분노도 줄어들거나 심리적으로 안정감을 찾게 됩니다.

 

2. 우선 그 자리를 피합니다.

 

극한 분노가 뒤덮인 순간에는 사실 나의 이성적인 뇌는 기능을 일시적으로 멈추게 됩니다. 이럴 때는 감정적인 뇌가 절제력 없이 바로 행동을 취하게 되는데 되돌릴 수 없는 실수를 저지를 것 같거나, 폭언이나 실언을 할 것 같은 때는 바로 그 자리를 피하세요. 그리고 손을 씻거나 세수를 함으로써 미주신경을 자극하여 우리의 의식을 다른 곳으로 전환하는 것이 좋습니다. 그 후엔 심호흡을 하세요. 천천히. 괜찮아. 괜찮아. 하면서 혼잣말을 하시는 것도 도움이 됩니다.

 

3. 분노 일기를 기록합니다.

 

화가 났던 경험들에 대해 자세하게 기록합니다. 자신의 감정을 제어하지 못했던 적이 있다면 그 순간 느꼈던 감정, 화가 난 원인, 화를 낸 장소, 같이 있었던 사람, 자신의 반응, 화를 내고 나서 든 생각 같은 것을 상세하게 기록합니다. 분노 일기를 일정 기간 적어 보면, 자신이 어떤 상황에서 화를 내는지, 그 상황에서 누가 자기와 함께 있는지, 어떤 물건을 보거나 사용할 때 자주 화를 내는지 분석하고 공통점을 찾아낼 수 있습니다.

 

4. 숫자 세기

 

도저히 그 자리를 피할 수 없는 경우라면 몸에 힘을 조금 빼고 1부터 10까지 숫자를 차근차근 세어보세요. 숫자를 셀 때는 천천히 숨을 쉬면서 하는 것이 좋으며 10까지 센 후엔 다시 10부터 1까지 내려오세요. 마치 감정이 올라갔다 내려오는 것처럼, 이 상승과 하강을 머리에 그리면서 천천히 마음을 다스려 보세요.

 

5. 묵주, 반지, 귀걸이 같은 물건을 만지면서 참는다.

 

분노를 담아둘, 그 감정을 전치시킬 대상물을 몸에 지니고 다니는 게 좋습니다. 묵주, 십자가를 만지면서 심호흡을 한다거나 혹은 스마트폰에 가족이나 아이들 사진을 저장해놓고 분노의 순간 그 사진을 보면서 한 템포 감정을 멈추는 것이 큰 도움이 됩니다. 사실 격한 분노의 감정은 다른 놀람, 두려움, 불안 같은 감정보다 지속시간이 짧아서 중간에 딱 한 번이라도 흐름이 끊어지면 처음보다 훨씬 그 강도가 줄어들게 됩니다.

 

6. 탄수화물을 보충할 것.

 

분노는 세로토닌의 수치와 밀접한 관련이 있는데 공격적이거나 폭력적인 성향을 가진 사람들의 세로토닌 수치는 정상보다 훨씬 낮았습니다. 세로토닌이 부족할 땐 필수적으로 탄수화물을 통해 이를 보충해주어야 합니다. 세로토닌의 전구물질인 트립토판이 바로 탄수화물 섭취로 인해 보충되기 때문입니다. 세로토닌의 부족이 장기화되면 예민해지고 짜증을 쉽게 내며 우울증을 유발하기도 합니다.

 

7. 적극적으로 분노를 표현하는 법을 연습합니다.

 

분노를 적극적으로 표현하려면, 우선 나와 상대방의 주장이 무엇이며, 무엇 때문에 싸우고 있는지 정확하게 인식해야 합니다. 또한 자신의 감정을 과장하지 말고 현재 상황과 관련된 사실만을 이야기해야 하며, (무턱대고 요구하지 말고) 정중한 태도로 자신에게 필요한 것들에 대해 말해야 합니다. 이와 더불어 명확하게 자신의 입장을 밝히고, 효과적으로 자신의 감정을 상대방에게 전달해야 합니다. 

 

8. 화가 났다고 느끼면 바로 휴식을 취합니다.

 

지금 무엇을 하고 있든 상관없이 하던 것을 멈추고, 화를 내게 된 원인으로부터 멀리 떨어진 후 심호흡을 한다. 화를 내게 한 원인과 멀리 떨어지기만 해도 마음을 가라앉히는 것이 무척 쉬워진다. 

 

9. 운동으로 분노를 쏟아내기

 

운동을 할 때 우리 뇌는 다양한 신경전달물질을 분비하는데, 이 중 세로토닌과 엔도르핀은 스트레스를 완화시켜 정서적 안정감을 줍니다. 특히 꾸준한 유산소 운동은 긴장이나 불안을 감소시켜 짜증과 분노의 재발을 막는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 가끔씩 격한 운동을 통해 도파민을 분출시킴으로써 스트레스와 공격성을 배설하는 효과를 얻게 될 수도 있고요.

 

10. 숨을 깊게 쉬자. 호흡하세요.

 

화가 나서 심장이 빠르게 뛰는 경우, 깊게 숨을 쉬어서 심장이 뛰는 속도를 낮출 수 있습니다. 명상을 할 때 숨을 깊게 쉬는 것이 중요하다고 하는데, 이렇게 숨을 깊게 쉬는 것이 감정을 조절하는데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 명상하는 법을 완벽하게 따라 하지 않고 그냥 숨을 깊게 쉬는 것만으로도 감정을 조절하는데 도움이 많이 됩니다.

  

유감스럽지만 도저히 주체할 수 없을 만큼 화가 나는 순간도 분명 존재합니다. 하지만 이 경우 우리는 지나치게 감정에 몰입되지 말고 내가 여기서 화를 더 내고, 분노를 폭발시켜서 얻게 될 이익과 손해를 냉정히 따져보아야 합니다. 자신이 분노함으로 얻는 것이 무엇인지 외부에서 자신을 바라보는 연습을 꾸준히 해야 합니다.

 

실제로 내가 이렇게까지 화가 날 일인가? 실제 피해는 어느 정도인가?를 냉정히 따져보세요. 분노를 폭발시키는 것은 그 당시 순간적인 카타르시스일 뿐, 직후에 오는 허무감과 공허감은 여전합니다. 어쩌면 문제를 더 복잡하게 하거나 상대방의 더 큰 분노를 감당해야 할 상황도 생긴다는 것을 꼭 명심하시기 바랍니다. 

 

 

 

참고자료 

정신의학신문 - 분노를 다스리는 5가지 방법 

분노에서 벗어나기 위한 자기 훈련  

 

 

어머니 꽃 주황장미, 호접란