운동을 하는 사람들은 하체가 중요하다는 사실은 알고 있습니다. 하지만 하체 운동의 날이 찾아오면 왠지 모를 부담감과 하기 싫은 마음이 듭니다. 아무리 웨이트를 해도 상체와 다르게 하체는 눈에 띄는 변화가 쉽게 느껴지지 않는데요. 그래서인지 대부분의 헬서는 하체보다 상체 운동에 더 집중하는 것을 볼 수 있습니다.
이미 위축된 하체 근육을 단련하기 위해 고강도 하체 운동을 하게 되면 말할 것도 없이 안전하고 효과적인 하치 운동을 수행할 수 없을 것입니다. 또한 잠재적으로 관절과 근육에 부상을 입힐 수도 있죠. 유명한 할리우드 출신 트레이너인 거나 피터슨은 "대다수의 사람들이 일주일에 한 번씩 프로 보디빌더 운동을 하며 다리를 절뚝거리거나, 3일에 한 번씩 레그 익스텐션 등 컬 중심의 하체 운동을 하며 하체 운동이 끝났다고 생각한다"라고 말했습니다.
또한 레드 익스텐션과 컬 운동을 반대하지는 않지만 더 효과적으로 하체를 키우려면 하체 루틴에 다관절 운동 을 함께 수행해야 한다고 말하는데요. 런지 스쿼트와 같은 다관절 운동으로 먼저 근섬유를 활성화해라, 뻔한 말 아니야?라고 생각할 수 있습니다. 하지만 하체를 효과적으로 키우기 위해선 디테일한 다관절 운동이 먼저 선행되어야 할 것입니다.
1일 차에는 불가리안 스플릿 스쿼트, 케틀벨 스윙 플립 스쿼트, 레그 익스텐션 이렇게 세 가지 운동을 수행해 줍니다. 유튜브 영상을 참고하세요.
[엉덩이,허벅지]불가리안 스플릿 스쿼트 운동방법 BULGARIAN SPLIT SQUAT
엉덩이 자극을 못느끼는 친구들에게 꼭 필요한 7분 =:b까로
2일 차 운동으로는 스미스 머시 프론트 앤 백 스쿼트, 라잉 레크컬 두 가지 운동을 진행해 주시면 됩니다.
케틀벨 스윙 플립 스쿼트를 제외한 모든 운동은 4~5세트 를 진행하고, 레그 이 스테이션을 제외해야 모든 운동을 8에서 15회 반복해 주시면 됩니다.
다음 동영상을 참고하세요. '종아리'와 '허벅지'를 동시에 키우는 하체 운동 루틴!
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